Göbek yağı, hem fitness tutkunları hem de diyet yapanlar için en büyük endişelerden biridir. Ne yazık ki, düz bir karın için mucizevi bir tedavi yoktur ve bazı insanlar özellikle ortada yuvarlak bir karına sahip olmaya eğilimlidir. Genler, iç organlarınızın şekli veya vücudunuzun yağları dağıtma şekli nedeniyle yuvarlak bir göbeğe sahip olmanıza neden olabilir. Ancak düz bir karına sahip olmak istiyorsanız birkaç şey yapabilirsiniz. Düz ve tonda bir mideye sahip olmanız için genel yağı azaltmak için diyete ve kilo vermenin temellerine odaklanmalısınız.
Adım
Bölüm 1/3: Göbek Yağını Kaybetmek için Egzersiz
Adım 1. Tüm vücuda odaklanın
Belirli bir bölgedeki nokta azaltma veya yağ azaltma, kilo verme konusunda sadece bir efsanedir. Karnınız ve kollarınız gibi vücudunuzun belirli bölgelerini sıkılaştırmak, bu bölgelerin daha ince görünmesini sağlayabilir, ancak yağ kaybetmek istiyorsanız tüm vücuda odaklanmanız gerekir.
- Kilo vermek ve onu uzak tutmak, düşük kalorili bir diyet ve tempolu yürüyüş gibi günde 60 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı içerir. Genellikle kilo verme programındayken azalacak ilk kısım göbek yağlarıdır. Düzenli yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, ince bir bel ile sonuçlanma eğilimindedir.
- Göbek yağını eritmek için de iyi olan bir başka egzersiz de devre eğitimidir çünkü vücuttaki yağları azaltabilir. Devre eğitimi için internette arama yapabilir veya bir spor salonuna katılabilirsiniz. Antrenman, çeşitli kardiyo egzersizlerini içeren devrelere bölünecektir. Devre, devreler arasında herhangi bir kesinti olmaksızın sürekli olarak gerçekleştirilir. İyi bir devre antrenmanı, kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınızı güçlendirecek, odağınızı sadece midenize değil vücudunuzun geri kalanına kaydıracaktır.
Adım 2. Orta bölgenizdeki kasları oluşturun
Karın kaslarınızı güçlendirmek için karın bölgenize yönelik egzersizler yaparak orta bölümünüze odaklanın. Bu, yağın azaltılmasına yardımcı olmayabilir, ancak sıska bir mideyi daha sıkı ve düz hale getirebilir. Ayrıca şu anda yaptığınız egzersizlerin etkinliğini artırabilir, böylece normal rutininiz sırasında daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Crunch, orta bölümü güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı duvara 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın, başınızı ve omuzlarınızı öne doğru kaldırın ve üç kez nefes alın, ardından vücudunuzu geri indirin. Tekrarlamak.
- Planklar, orta bölüm için bir başka popüler egzersizdir. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda düz tutun. Şınav çekmek için vücudunuzu aşağı indirmek yerine mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın. Bu pozisyonda daha uzun süre kalmak için her egzersizde kendinize meydan okuyun.
- Yoga ve Pilates gibi egzersiz rutinleri daha çok orta bölümün kaslarına odaklanır. Bir egzersiz sınıfına katılabilir veya öğreticiler için internette arama yapabilirsiniz. Birçok sporsever ve YouTuber, takip etmesi kolay ve evde yapılabilecek yoga ve pilates eğitimleri yayınlıyor. Sadece bir mat ve normal spor kıyafetlerine ihtiyacınız var.
Adım 3. Yan bükmeyi deneyin
Sadece bir bölgede yağ kaybetmeniz imkansız olsa da karın bölgesine odaklanan bazı egzersizler var. Yan bükme egzersizleri, karına giden kan akışını artırabilir, bu da oksijen seviyelerini artırabilir ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir, böylece mideyi sıkılaştırır. Ayrıca vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirmenize yardımcı olabilir, böylece egzersizleriniz daha verimli ve daha az ağrılı hale gelir.
- Diğer kolunuzu başınızın üzerinde tutarken vücudunuzu yana doğru bükün, ardından eliniz hala havadayken vücudunuzu diğer tarafa doğru bükün. Vücudun her iki tarafında 10 esneme yapana kadar bu hareketi yapın. Birçok kişi yana eğilirken ağırlık kullanır, ancak bu kaslar için iyi değildir ve kas oluşumu nedeniyle beli daha da büyütebilir.
- Belinizi azaltmak istiyorsanız, belinizi bükmenizi ve döndürmenizi gerektiren egzersizlere odaklanın, böylece belinizde kas kütlesi oluşmaz.
Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Tuz kullanımını sınırlayın
Tuz, vücudunuzun göbek yağından kurtulma yeteneğini engelleyebileceği için kilo verme egzersiz rutininizi olumsuz etkileyebilir. Özellikle kısa vadede, bu düz bir karın elde etmenin hızlı bir yoludur.
- Şişkin bir mideye genellikle aşırı sıvı neden olur. Vücuttaki sıvıların depolanması, büyük miktarlarda sodyum alımı ile ilgilidir.
- Sodyum alımını azaltın. Tükettiğiniz üründe ne kadar sodyum olduğunu görmek için gıda ambalajındaki etiketleri okuyun. Ancak, gıda etiketlerinin aldatıcı olabileceğini unutmayın. Besin bilgilerinin "porsiyon başına" yazıldığını ve bir torbanın 2,5 porsiyon içerebileceğini fark etmezseniz, bazen bir paket cips zararsız görünebilir. Bu yüzden tüketmek istediğiniz ürün miktarına dikkat edin ve tüketeceğiniz sodyum miktarını hesaplayın.
- İşlenmiş yiyecekler yemeyin ve diyetinize çok fazla tuz ekleyin. Soya sosu ve konserve sebzeler çok fazla tuz içerebileceklerinden dikkatli olun.
Adım 2. Tam tahıllar yiyin
Pirinç ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar, yalnızca vücuttaki hormon seviyelerini etkileyebilecek ve vücudun aşırı yağ üretmesine neden olabilecek boş kaloriler içerir. Düz bir karın için mümkünse rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin.
- Tam tahıllar, doğal oranlarda doğal olarak oluşan tüm besin maddelerini içeren bir besin grubudur. Rafine tahıllar, kırılmış, öğütülmüş, öğütülmüş, pişirilmiş veya işlenmiş, böylece besin değerleri azaltılmış tahıllardır. Kepekli tahılların bazı örnekleri arasında tam tahıllı ekmekler, kahverengi pirinç, arpa, yulaf, karabuğday ve kinoa bulunur.
- Rafine tahıllar yemek, vücutta kan şekeri ve insülin seviyelerini keskin bir şekilde yükselten süreçleri tetikleyebilir. Bu olduğunda, vücut yağ depolamaya hazırlanır ve genellikle midede depolanır.
- Bol miktarda lif içeren tam tahıllı gıdalar vücuttaki insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu gıda maddeleri genel kan şekeri düzeylerini düşürerek daha az yağ birikimine neden olur.
- İşlenmiş gıdaların yerine tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmeği satın alın. Her zaman gıda ambalajındaki etiketleri okuyun. "Tam buğday" diyen ürünler bazen gizlice çok miktarda işlenmiş buğday ile az miktarda tam buğday içerir. Sırada tam buğday unu olmalı ilk Aslında tam tahıllardan yapılan ürünlerdeki içerik listesinde. Bir fırında yapılan ve başka bir yerden gönderilmeyen ekmek, büyük olasılıkla tam tahıllardan yapılır.
Adım 3. Sağlıklı yiyecekler satın alın
Tam tahıllar sadece başlangıçtır. İnce ve düz bir karına sahip olmak için kalori alımınızın sağlıklı gıdalardan gelmesi gerekir.
- Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kurtulun. Patates cipsi, hazır yemek ve fast food yemekten kaçının.
- Fasulye (bir baklagil türü) ve diğer baklagiller, protein içeren yüksek kaliteli karbonhidratlardır. Fasulye sizi daha hızlı doyurabilir ve egzersiz sonrası yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Sığır eti veya tavuk gibi etleri haftada birkaç gün siyah fasulye, barbunya veya barbunya ile değiştirmeyi deneyin.
- Çilek ve yaban mersini gibi meyveler düşük kalorilidir ve vücudunuzu sağlıklı tutabilecek temel vitaminlerin harika bir kaynağıdır. Şeker veya simit yerine atıştırmalık olarak bir kase böğürtlen buzdolabında saklayın.
- Kuruyemişler kalp-sağlıklı yağlarda yüksektir ve sizi tok tutar, bu da istekleri azaltabilir. Ama dikkatli olmalısın. Sağlıklı olmasına rağmen, fındıkların kalorisi yüksektir ve fazla yerseniz yanlışlıkla fazla yemenize ve kilo almanıza neden olabilir.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Daha az alkol alın
Alkollü içecekler çeşitli nedenlerle göbek yağlarından kurtulmak isteyenler için pek iyi değildir.
- Ağır içiciler "bira göbeği" veya "bira göbeği" olarak bilinen bir mideye sahip olma eğilimindedir. Bu, alkolün kan dolaşımına östrojen salması nedeniyle olur, böylece vücut yağları bağlar ve kilo alır.
- Alkol ayrıca iştahı arttırır ve aynı zamanda öz farkındalığı ve öz kontrolü azaltır. Aşırı içme genellikle gece geç saatlere kadar abur cubur ve abur cubur yiyerek sona erer. Alkolden alınan kaloriler, yiyeceklerden alınan kalorilerle birleşecek, böylece kalori alımınız sadece bir gecede önemli ölçüde artacaktır.
Adım 2. Bol su için
Gün boyunca su içmek kilo vermede olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Yeterli sıvı alımı belinizi daha ince yapar.
- Birkaç çalışma, su ve kilo kaybı arasında bir bağlantı bulmuştur. Bilim adamları, suyun kilo kaybı üzerinde neden bu kadar olumlu bir etkisi olduğunu kesin olarak bilmese de, suyun karın boşluğunu doldurmaya yardımcı olabileceğinden şüpheleniliyor. Bu, kendinizi tok hissetmenizi ve daha az yemek yemenizi sağlar.
- Yemekten 30 dakika önce iki bardak (236 ml) su ve gün boyunca iki bardak daha içmeyi hedefleyin. Yemekten önce su içmek midenizi doldurur, böylece kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde daha az yersiniz.
Adım 3. Strese bağlı kilo alımını önlemenin yollarını bulun
Stres, çeşitli nedenlerle kilo almanıza neden olabilir. Stres altındayken, düzgün yemek yememe ve egzersiz yapma eğilimindeyiz ve bir kişi stres altındayken salınan bazı hormonlar vücutta yağ birikmesine neden olabilir. Stresin neden olduğu kilo alımını önlemek için stresle başa çıkmanın yollarını arayın.
- Her yemek hazırladığınızda neden yemek yediğinizi kendinize sorun. Gerçekten aç olduğunuz için mi yoksa bir şeyler düşündüğünüz için mi yiyorsunuz? Cevap ikincisi ise, sorunla başa çıkmanın daha etkili bir yolunu bulun çünkü bu bir yeme sorunu değildir.
- Evden ve ofisten iyi yemeklerden kurtulun. Stresli olduğunuzda yakınınızda yiyecek yoksa, yemek yeme eğiliminden kaçınmak daha kolaydır.
- Stresli olduğunuzda yemek yemeye can atıyorsanız meşgul olun. Yiyecekleri unutmanın bazı alternatifleri arasında bulmaca oynamak, oyun oynamak veya okumak yer alır. İştahınızı yenmek için kısa bir yürüyüş gibi hafif egzersizler bile yapabilirsiniz.
- Yoga, derin nefes alma, meditasyon ve esneme gibi rahatlama aktiviteleri yapmayı düşünün. Sizin için işe yarayan bir stres yönetimi yöntemi bulun ve stres belirtileri ortaya çıkmaya başladığında bu yöntemleri uygulayın.
