Birçok diyet programı ve karın kası geliştirme egzersizleri sunulmaktadır, ancak gerçekte vücudunuzdaki yağ azalmaz. Düz bir karına sahip olmak için, kalori alımınızı azaltarak, besleyici bir diyet yiyerek ve kalori yakmak için düzenli egzersiz yaparak genel vücut yağınızı azaltmalısınız. Mideniz bir ay içinde düzleşmemiş olsa da en azından mideniz ve vücudunuzun geri kalanı için sağlıklı ve faydalı olan yeni bir alışkanlık edindiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Düz bir karın yapmak istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarak vücut yağını azaltmalısınız. Kalori alımınızı azaltarak, vücudunuz, kaybetmek istediğiniz yağ biçiminde depolanan kalorileri kullanır.
- Bir kg yağın yaklaşık 3.500 kaloriye eşdeğer olduğunu bilin. Yani sağlıklı bir kilo verme programına göre kilo vermek için 1 hafta boyunca tükettiğiniz kaloriden 500 kalori/gün fazla yakmanız gerekir.
- Sebzeler, meyveler ve yağsız protein gibi besinler açısından zengin, düşük kalorili bir menü seçerek kalori alımını azaltın. Kalori alımını düzenlemek için gıda bileşenlerinin tam ağırlığı hakkında da bilgi sağlayan HaloSehat web sitesinde düşük kalorili gıdalar hakkında bilgi arayın.
Adım 2. Lif alımını artırın
Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kilo vermeye yardımcı olabilecek harika besin kaynakları ve lif açısından zengin gıdalardır. Kalori alımı yaşa ve cinsiyete göre ayarlanmalıdır. Bu tablodan her gün ne kadar lif ihtiyacınız olduğu hakkında bilgi edinin.
- Lif ile şişkinliği birbirine bağlayan ve düz bir karına sahip olmak istiyorsanız lif tüketmenizi önermeyen bir görüş var. Bununla birlikte, lif alımı, midenin şişkin görünmemesi için sindirim sistemini yumuşatmaya yardımcı olur.
- Ayrıca lif tüketimi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz.
Adım 3. Yağsız protein seçin
Balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünlerinde bulunan yağsız protein, faydalı beslenme sağlar ve aşırı kalori veya sağlıksız yağlar içermez. Düz bir karına sahip olmanın temel koşullarından biri olan düzenli egzersiz yapabilmeniz için bu besinler aynı zamanda bir enerji kaynağıdır.
- Gün boyunca hareket etmeye hazır olmanız için protein açısından zengin, karbonhidrat ve kalorisi düşük ve yumurta içeren bir kahvaltı menüsü hazırlayın.
- Araştırmalar, süt ürünlerinde bulunan proteinin sizi daha uzun süre tok hissettirdiğini ve böylece yemek yeme isteğini azalttığını gösteriyor. Yağ oranı düşük ürünler seçtiğinizden emin olun.
Adım 4. Meze olarak çorbayı seçin
Daha az kalorili sağlıklı bir diyet sizi rahat ettirecek ve ihtiyacınız olan besinleri ihmal etmemelidir. Çorbanın en kullanışlı menü öğelerinden biri olduğunu bilin.
- Pennsylvania Eyalet Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, öğle veya akşam yemeğinden önce bir kase düşük kalorili çorba tüketmenin kalori alımını %20'ye kadar azaltabileceğini kanıtladı. Bunun nedeni, yemeğin normal kısmını bitirmeden önce kendinizi tok hissetmenizdir.
- Pek çok besin maddesi içerdiği, kalorisi düşük, tuzu düşük, yağsız, sebze kullandığı, yağsız protein ve lif açısından zengin olduğu için faydalı bir çorba hazırlayın. Pişirmeden önce çorba malzemelerinin paketini okuyun.
Adım 5. Mideyi küçültebilecek yiyeceklerle ilgili efsanelere kanmayın
Protein içerikli içeceklerin veya takviyelerin vücudun belirli bölgelerindeki yağları ortadan kaldırabileceğini söyleyen bilgileri okur veya duyarsanız dikkatli olun. Yağ azalması tüm vücutta olur veya hiç olmaz.
Lif, probiyotik veya düşük tuz içeren yiyecekler gibi bazı yiyeceklerin mideyi küçültebildiği veya şişkinliği önlediği veya sindirim sürecine yardımcı olduğu düşünülmektedir
Bölüm 2/3: İyi Egzersiz Yapmak
Adım 1. “Şişman ceketi” vücudunuzdan çıkarın
Düz bir karın elde etmek için yağları azaltabilecek egzersiz türünü belirlemek için bu basit benzetmeyi kullanabilirsiniz. Mideyi (ve vücudun diğer kısımlarını) bir "ceket" (vücudu ısıtmak için) gibi saran bir yağ tabakası olduğunu hayal edin. Uygulamadaki amacınız ceketi çıkarmaktır.
- Şöyle düşünün: Hafif bir ceket giyseydiniz, belirli egzersizleri yaparken onu çıkarmak ister miydiniz? Sizi sıcak tutan aerobik egzersizleri seçin, böylece ceketinizi çıkarmak isteyeceksiniz, örneğin: tempolu yürüyüş, bisiklete binme, dans etme, yüzme vb. Kardiyovasküler egzersiz, vücudun vücudunuzdaki "yağ ceketinden" enerji alımına (ve "serbest bırakma") ihtiyaç duymasını sağlayan kalorileri yakmanın bir yoludur.
- Ancak, sadece kardiyovasküler sisteminizi eğitmeyin ve kas geliştirme ve güçlendirmeyi göz ardı etmeyin. Kardiyovasküler antrenman sırasında yağ yakma, antrenman yaptığınız sürece devam eder, ancak dinlendiğinizde kaslar yağ yakar, bu nedenle kas yapımı nedeniyle yağ yakımı artar. Bu nedenle, sağlığınızı ve metabolizmanızı korumak için her iki egzersizi de yapmalısınız.
Adım 2. Çeşitli kardiyovasküler egzersizler yapın
Yağ ve kiloyu azaltmak için günde ortalama 30-60 dakika aerobik egzersiz yapmalısınız. Çok sert antrenman yapmayın, ama en azından konuşmayı biraz zorlaştıracak ve biraz terletecek şekilde nefesinizi biraz zorlaştırın (önceki adımda açıklanan “ceket” benzetmesini hatırlayın).
- Kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızının ritmini hızlandıracak ve viseral yağın yakılmasına yardımcı olacaktır.
- Her sabah evin içinde koşarak aynı egzersiz rutinini oluşturabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insan çeşitli aerobik egzersizleri tercih eder. Evi veya bahçeyi toplama faaliyeti de enerji ile yapıldığında faydalıdır. Her aerobik yaptığınızda bir günlük tutun, böylece aktivitelerinizi geri takip edebilirsiniz.
Adım 3. Güçlendirme egzersizleri yapın
Karın kaslarının şeklinin daha belirgin olması için öncelikle karın bölgesindeki yağların alınması gerekir. Ancak, bunu elde etmek için sadece kardiyovasküler egzersize güvenmeyin. Eğitimli kaslar, sadece egzersiz sırasında değil, dinlenirken vücudunuzu geliştirecek ve kalori yakacaktır. Araştırmalar, ağırlıklarla antrenman yapan kişilerin, yalnızca aerobik olarak antrenman yapanlara göre daha düşük kas kütlesi yüzdesine sahip olduğunu gösteriyor.
Mekik ve mekik hareketlerine ek olarak, "alt kalçalar" (kalça dip plank) ve "dizlerinizi çekerken kalçalarınızı çevirerek" (iç uyluk crunch lift) karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Çekirdek güçlendirme egzersizleri genel kas inşa edecek, ancak aerobik egzersizin önceliğiniz olması gerektiğini unutmayın
Adım 4. Karın kaslarını destekleyen diğer egzersizleri yapın
İdeal olarak, sadece karın bölgesine odaklanan kas geliştirmenin yanı sıra, yağ yakımını artırmak için diğer kas gruplarını kullanan egzersizler de yapmalısınız. Ayrıca sırt, göğüs, omuz, bacak vb. diğer kasların güçlendirilmesi. midenizin daha düz görünmesi için duruşunuzu iyileştirecektir.
-
Aşağıdaki egzersizleri yapın:
- "Kaldırma ve uzatma" hareketi (pike ve uzatma). Bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltirken sırt üstü yatın. Karın kasınızı sıkın ve ardından bir bacağınızı yukarı kaldırın. İki elinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Kollarınızı ve bacaklarınızı orijinal konumlarına geri yere indirin. Diğer bacağınızı kaldırarak aynı hareketi tekrarlayın.
- Hareket "dizleri büker ve kolları düzeltir" (üst baskı ile diz yukarı). Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Omuz yüksekliğinde iki halter, bir elinizde bir halter tutun. Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken ve dizlerinizi karnınıza getirirken hafifçe geriye yaslanın. Bir an bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün, ardından hareketi tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Mide Görünümünüzü İyileştirin
Adım 1. Doğru duruşu koruyun
Annen seni dik durmanı öğütlediğinde iyi niyetlidir. İyi bir duruşla ayakta durmak ve oturmak, daha yağ kaybetmeyi ve kas yapmayı düşünmeden önce şişkin bir mideden kurtulacaktır.
- Birçok insan, uzun sürmeyen belirli bir şekilde "göbeği çekmeye" çalışır. Doğru duruş öğrenilebilir ve kalıcıdır.
- Doğru duruşu nasıl uygulayacağınızı öğrenmek için "Nasıl Ayağa Kalkılır" wikiHow makalesini okuyun.
Adım 2. Stresi azaltın
Midenizin şişmesi için sorumluluğu mağarada yaşayan atalarınıza devredebilirsiniz. Kendinizi tehlike tehdidinden korumak için “savaş ya da kaç” tepkisi, vücudun zorluk durumunda enerji rezervleri için karında yağ depolamasının bir işareti olarak kortizol hormonunu tetikleyecektir.
- Kortizol hormonunu azaltmanın bir yolu, karında yağ birikmesini önlemek için stresi azaltmak için "savaş ya da kaç" reaksiyonunu kontrol etmektir.
- Stresi nasıl tanımlayacağınızı, yöneteceğinizi ve azaltacağınızı öğrenmek için wikiHow "Stres Nasıl Kurtulur" bölümünü okuyun.
Adım 3. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Uykusuzluk da vücudun stres yaşamasına neden olur. Bu, yağ birikimini tetikleyen kortizol hormon seviyelerini yükseltir. Yeterli uyku ihtiyacı vücut için çok faydalıdır çünkü kortizol hormonunun azalmasına yardımcı olur, böylece midede yağ birikmesini önleyebilir.
Yetişkinlerin genellikle her gün gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak herkesin ihtiyacı farklıdır. “Nasıl Erken Kalkılır” makalesinde ne kadar uyumanız gerektiğinin nasıl belirleneceği ve yeterince uyuduğunuzdan emin olunacağı anlatılmaktadır
Adım 4. Şişkinliği önlemeye çalışın
Aşırı yağa ek olarak, şişkinlik genellikle düzensiz bir midenin (geçici) nedeni olmakla suçlanır. Şişkinliği önlemek için menüyü ve diyeti değiştirin.
- Aşırı tuz alımı genellikle vücutta su tutulması nedeniyle midenin şişmesine neden olur. Tuz kabını uzak tutabilseniz de, birçok insan yemeye hazır ve paketlenmiş gıdalardan aşırı tuz alımı yaşar. Ambalaj üzerinde belirtilen tuz içeriğini okuyun ve tuz içeriği önerilen seviyenin altında olan yiyecekleri seçin.
- Gazlı içecekler sadece kalori ve besin içermez, aynı zamanda şişkinliğe neden olur, bu nedenle gazlı içeceklerden kaçınmak için bir nedeniniz daha olur.
- Şişkinlik bazen sindirim problemlerinden kaynaklanır. Bunun üstesinden gelmek için canlı ve aktif kültürler içeren yoğurt ve kefir gibi probiyotik içeren süt ürünlerini seçin.
- Kabızlık da şişkinlik nedenlerinden biridir ve mideyi şişman hissettirir. Egzersiz yaparak kabızlığın üstesinden gelin.
Adım 5. Gerektiği kadar su için
İnsanlar ne derse desin, bol su içmek sizi "suda şişman" yapmaz. Su içmek aslında bağırsak hareketlerini yumuşatmaya yardımcı olur ve şişkinliği önler.
- Yetişkinlerin her gün 2 litre su içmeleri tavsiye edilir. Susadığınızı hissetmeden önce için ve gün boyunca düzenli olarak içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Yemekten önce bir bardak su içmek daha hızlı doymanızı sağlayarak kalori alımınızı azaltır.
