Six pack karın kaslarına sahip olmak için yapılması gereken egzersizler çok ağır ve yorucu görünebilir. Ancak sağlıklı bir diyet benimseyerek ve düzenli egzersiz yaparak bir ayda bunu başarabilirsiniz. Karın ve karın bölgenizi çalıştırmaya odaklanmanın yanı sıra, karın yağını mümkün olduğunca azaltmaya çalışın.
Adım
Yöntem 1/2: Egzersiz
Adım 1. Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini belirlemek için vücut yağ yüzdenizi hesaplayın
Vücut yağ yüzdesi çok yüksekse, sıkı çalışmanıza rağmen karın kasları altı paket görünmüyor. Bu nedenle antrenman öncesi vücut yağ oranınızı bilmeniz gerekir. Vücut yağını azaltmanız gerekiyorsa kilo vermelisiniz.
- https://bmi-kaloriler.com/body-fat-percentage-calculator.html web sitesine boy, kilo, yaş ve diğer verilerinizi girerek vücut yağ yüzdenizi hesaplayın.
- Erkekler için ideal vücut yağ yüzdesi %6-13 arasında değişmektedir.
- Kadınlar için ideal vücut yağ yüzdesi %12-20 arasında değişmektedir.
Adım 2. Rektus abdominis kasını eğitmek için hareketler gerçekleştirin
Mideyi altılı gösteren kas rektus abdominis kasıdır. Bu kas, örneğin aşağıdakileri yaparak daha güçlü olmak için eğitilmelidir:
- 10-12 kez 3 set kırın
- Olabildiğince savunma yaparken 5 kez Board Duruşu
- 10-12 kez 3 set mekik
- 10 kez 2 set çene yukarı
- Her biri 10-12 kez 3 set asarken bacak kaldırma
Adım 3. İç çekirdek kaslarını çalıştırmak için hareketler gerçekleştirin
Karın kaslarının altılı paket şeklinde olması için, altılı paketin temeli olarak görev yapan iç çekirdek kaslarını örneğin aşağıdakileri yaparak eğitmeniz gerekir:
- Köprü duruşu, her biri 12 kez 2-3 set
- Topun üzerinde dizlerinizi 8-12 kez 2-3 set bükün
- Yapabildiğiniz kadar tutarak 5 kez Yan Plank Duruşu
- Flutter 15-20 kez 3 set atar
- Bisiklet crunch 3 set 15 kez
Adım 4. Kilo vermeniz gerekiyorsa ayrıca aerobik egzersiz yapın
Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz, kaslardaki altı paketin daha görünür olması için yağ yakacaktır. Vücut yağ oranınız çok yüksekse, karın ve karın bölgenizden daha fazla aerobik egzersiz yapın. Aerobik egzersizlerini aşağıdaki şekillerde yapabilirsiniz:
- Çalıştırmak
- Eliptik makineyi kullanma
- Statik döngü
- Atlama ipi
- Bir makine ile kürek çekmek
Adım 5. Haftada 6 gün, günde 45 dakika pratik yapın
Altı paket abs almak istediğiniz için, bir programa göre yoğun bir şekilde çalışın. Karın, karın ve aerobik kaslarınızı haftada 6 gün, günde 45 dakika çalışırsanız, hedeflere ulaşmak daha kolaydır.
- Karın, karın ve kardiyovasküler kaslarınızı çalıştırmak için her seanstan yararlanın. Örneğin, her Pazartesi, egzersizi, tahta duruşları ve mekik gibi çeşitli karın egzersizleri yapın. Her Salı, köprü duruşu, yan tahta duruşu ve çarpıntı vuruşları gibi çeşitli temel egzersizler yapın.
- Kilo vermeniz gerekiyorsa, haftada en az 2 gün aerobik egzersiz yapın.
Yöntem 2/2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Bol miktarda protein içeren yiyecekleri yiyin
Kas inşa etmek için protein gereklidir. Karın kaslarının 1 ayda altılı paket halinde olması için her gün 1-1,5 gram protein/kg vücut ağırlığı tüketerek karın kaslarını büyütmek ve güçlendirmek gerekir. Protein içeriği yüksek yiyeceklerden oluşan bir menü seçin, örneğin:
- Balık
- bezelye
- Az yağlı Yunan yoğurdu
- Az yağlı süzme peynir
- Fındık
- Tavuk yumurtaları
Adım 2. Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri yiyin
Karbonhidrat yerseniz, egzersiz yaparken daha enerjik ve daha gayretli olursunuz. Günlük kalori ihtiyacınızın %50'sini karşılamak için karbonhidrat yediğinizden emin olun. Basit karbonhidratlardan daha sağlıklı oldukları için lifli gıdalarda ve yumru köklerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratları seçin. Ek olarak, aşağıdakileri tüketerek karmaşık karbonhidratlar elde edilebilir:
- tam tahıllar
- Meyve ve sebzeler
- Baklagiller
Adım 3. Sağlıklı yağlar içeren daha fazla yiyecek yiyin
Zararlı yağlar var, ancak altı paket abs almanıza yardımcı oldukları için faydalı olanlar da var. Doymamış yağ, vücuttaki metabolik süreçleri ve besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olan sağlıklı yağlardan biridir. Günlük kalori ihtiyacınızın %15-20'sini sağlıklı yağlardan yediğinizden emin olun. Sağlıklı yağlar yiyerek elde edilebilir:
- Avokado
- Ceviz
- Zeytin yağı
- Badem yağı
Adım 4. Sağlıksız işlenmiş gıdalar yemeyin
Cips, kraker, fast food ve konserve etler gibi işlenmiş gıdalar tuz, şeker ve sodyum bakımından yüksektir. Fazla tüketilirse bu besinler vücudunuzu yağlandırarak altılı paketin görünmesini engeller. Bu nedenle işlenmiş gıdalardan uzak durun.
Adım 5. Her gün daha fazla su için
Çoğu gün egzersiz yapacağınız için dehidrasyonu önlemek için daha fazla su içmeye başlayın. Bu yöntem aynı zamanda altılı paketi görünmez yapan şişkinliği de önler. Günde 8 bardak su içmenin yanı sıra şunları da için:
- Antrenmandan 1-2 saat önce 450-600 ml su.
- Antrenmandan 15 dakika önce 250-300 ml su.
- Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250 ml su.
- Şekerli gazlı içecekler ve enerji içecekleri yerine su için.
Adım 6. Tükettiğiniz menüyü bir günlüğe kaydedin
1 ayda altı paket abs almak istiyorsanız, sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Her gün tükettiğiniz her şeyi kaydedin, böylece izlenebilir. Kilo vermek istiyorsanız, her gün kaç kalori aldığınızı takip edin.
