Sert bir alt sırt birçok insanı şikayet eder. Bu sorun, fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirerek aşılabilir. Lisanslı bir hemşire olan Marsha Durkin şöyle açıklıyor: "Germe, masaj, ısıtma, yastıkla uyuma, yoga yapma ve düzenli egzersiz yaparak bel sertliğini kendiniz tedavi edebilirsiniz. Ancak, özellikle tıbbi olarak teşhis konulduysa, önce doktorunuza danışın. alt sırt problemleri." Doğru kullanım ile bel sertliğinin üstesinden gelebilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Alt Sırt Esnemesi Yapmak
Adım 1. Dizlerinizi bir araya getirirken belinizi bükerek esnemeyi yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Omuzlarınız yere değecek şekilde kollarınızı T gibi yanlara doğru uzatın. Ayaklarınızı bir arada tutarken sol dizinizi yavaşça yere mümkün olduğunca indirin.
- 2 dakika basılı tutun.
- Gererken omuzlarınızı yere değdirmeye çalışın.
- Dizinizi orijinal konumuna yükselttikten sonra aynı hareketi dizinizi sağa doğru indirerek gerçekleştirin. Her iki omzunuzun da yere değdiğinden emin olun ve 2 dakika bekleyin.
Adım 2. Baldır ve hamstring esnetme hareketleri yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayağınız yere dik olacak şekilde topuğunuzu tavana doğru çevirirken sol bacağınızı düzeltin. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı yere indirin.
- Sol bacağınızı germek için aynı hareketi 6-8 kez yapın. Son hareketi yaparken topuklarınızı tavana doğru tutarak 30 saniye bekleyin.
- Sağ bacağınızı germek için aynı şekilde yapın.
Adım 3. Kalçalarınızı esnetmek için güvercin duruşunu yapın
Dizlerinizin üzerinde ve avuçlarınızın üzerinde dinlenirken bir masa duruşundan uygulamaya başlayın. Sol dizinizi göğsünüze getirin ve sol ayağınızı sağ avucunuza yaklaştırırken sol ayağınızı yere indirin. Sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru düzeltin.
- Sol dizinizin göğsünüzün önünde zeminde yaklaşık 90° açı oluşturduğundan emin olun.
- Kalça ve kalçalarınızdaki gerginliği hissetmek için yavaşça öne doğru eğin. Vücudunuzu mümkün olduğunca yere indirin veya alnınızı yere koyun.
- 5 derin nefes için tutun ve ardından vücudun diğer tarafını çalıştırmak için aynı hareketi yapın.
Adım 4. 4 numaralı duruşu yapın
Yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Sağ ayağınızı yukarıya doğru çevirirken sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üzerinden geçirin. Sağ uyluğu iki elinizle arkadan kavrayın ve sol kalçayı ve kalçayı germek için göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekin.
- 30 saniye basılı tutun, ardından ayaklarınızı yere indirin. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçerek aynı hareketi yapın.
- Daha fazla yoğunluk için bir havluyu sarın ve gererken kalçalarınızın altına yerleştirin.
Adım 5. Alt sırt kaslarını germek için bir "kuyruk sallama" hareketi yapın
İlk olarak, avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın hemen altına yerleştirerek bir masa pozisyonu alın. Dizlerinizi yerde bir arada tutarken sol ayağınızı kalçanıza yaklaştırın ve sol ayak parmaklarınızı görmek için sola bakarken sola doğru sallayın.
- Bir an bekleyin, ardından sol ayağınızın parmaklarını görmek için sağa bakarken sol bacağınızı sağa çevirin.
- Sağ bacağınızı sağa sola sallayarak aynı hareketi yapın. Ayak parmaklarını görmeye çalışırken ayak tabanları yanlara gelecek şekilde bir an durun.
Bölüm 2/3: Masaj ve Terapiyi Doğal Olarak Kullanma
Adım 1. Bir tenis topu veya strafor tüp kullanarak sırtınıza masaj yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde sırt üstü yattıktan sonra, gergin kaslar üzerinde belinizin altına bir tenis topu yerleştirin. Alt sırt kas gerginliğini azaltmak için, çeşitli yönlerde küçük hareketler yaparken topu sırtınızla hafifçe yuvarlayın.
- Topu, omurganın bir tarafındaki sert kas grubunun altına yerleştirin. Topu doğrudan omurganın altına koymayın.
- İnternetten veya bir spor malzemeleri mağazasından bir strafor tüp satın alın. Tüpü zemine yatay bir pozisyonda yerleştirin ve ardından dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere koyarken tüpün üzerine sırt üstü yatın.
- Sıkı kas gruplarını çalıştırmak için vücudunuzu tüpün üzerinde yukarı ve aşağı doğru döndürün.
Adım 2. Uyku pozisyonunuzu değiştirin ve bir baş yastığı kullanın
Sağlıklı bir sırt için en iyi uyku pozisyonu sırt üstüdür. Başınızın yana dönmemesi için boynunuzu ve omuzlarınızı desteklemek için bir baş yastığı kullanarak sırt üstü uyuma alışkanlığı edinin.
- Belinizi desteklemek için dizlerinizin altına küçük bir yastık yerleştirin.
- Yastığın konumunu gerektiği gibi ayarlayın. Gövde ile şilte arasında boşluk bırakmayın.
- Yan yatıyorsanız, uyku sırasında kalçalarınızdaki baskıyı azaltmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
Adım 3. Kas sertliği ile başa çıkmanın hızlı bir yolu olarak ısı terapisinden yararlanın
Isı tedavisi, sert vücut bölgelerine kan akışını uyarabilir ve kasların gevşemesi için beyne ağrı mesajlarının gönderilmesini engelleyebilir. Sırt sertliğini gidermek için bir ısıtma yastığı veya ılık suyla doldurulmuş bir şişe kullanın.
- Ilık suya batırın ve su spreyini sert sırt bölgesine yönlendirin.
- Alternatif olarak, sert kasların üzerinden su akıtırken ılık bir duş altında banyo yapın.
- Cildin yanmaması için bir ısıtma yastığı kullanırken uykuya dalmayın.
Adım 4. Profesyonel bir masaj terapisti veya kiropraktör bulun
Bel sertliği yukarıdaki yöntemlerle çözülmediyse, bir masaj terapisti veya kiropraktör aramayı düşünün. Masaj terapisti sert sırt kaslarına masaj yapacak ve kayropraktör yerinden çıkmış omurgayı eski haline getirmek için masaj veya manuel terapi yapacak.
Danışmadan önce, bir doktora danışarak en iyi profesyonel terapisti öğrenin
Bölüm 3/3: Uzun Süreli Terapi Olarak Egzersiz
Adım 1. Haftada 5 kez 30 dakika aerobik yapın
Aerobik egzersiz, sağlığı korumak ve bel sertliğini tetikleyen stresle başa çıkmak için faydalıdır. Haftada 5 gün 30 dakika yürümek veya yüzmek için zaman ayırın.
Hiç aerobik yapmadıysanız, haftada 3 gün 10 dakikalık yürüyüşle başlayın ve ardından haftada 5 gün 30 dakikaya kadar çalışın. Buna alışırsanız, haftada birkaç kez koşu, dans veya bisiklete binme gibi daha yoğun diğer aktiviteleri de yapın
Adım 2. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için pratik yapın
Karın ve sırt kaslarının gücü, belinizde nasıl hissettiğinizi büyük ölçüde etkiler.
- Dizlerinizi bükerek yere sırt üstü yatın ve pelvisinizi yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kalça kaslarınızı veya bacaklarınızı kullanmak yerine alt karın kaslarınızı kasarak pelvisinizi kaldırın ve 5 saniye tutun. Pelvisi yere indirdikten sonra aynı hareketi 5-10 defa yapın.
- Yere sırt üstü yatın ve sırtınızı öne doğru bükerken ve kollarınızı göğsünüzde çaprazlarken üst bedeninizi yerden kaldırın. Vücudunuzu yaklaşık 15° kaldırmak için üst karın kaslarınızı kullanın ve ardından 5 saniye tutun. Bu hareketi günde 5-10 kez yapın.
- Pilates egzersizlerindeki diğer birkaç hareket, çekirdek kasları güçlendirmek için faydalıdır. Egzersiz rehberi olarak DVD kullanarak bu hareketleri düzenli olarak yapın veya bir spor salonuna katılın.
Adım 3. Her gün veya haftada bir yoga yapma alışkanlığı edinin
Yoga, kas germe, çeşitli güçlendirme duruşları ve nefes egzersizleri yoluyla sağlığı korumak ve stresi azaltmak için faydalıdır. Tepe duruşu, inek kedisi duruşu ve kollarınızı öne doğru uzatırken üçgen duruşu gibi bazı yoga duruşları alt sırtın gerilmesine yardımcı olabilir.
- Zaten haftada bir yoga yapıyorsanız, haftada birkaç kez yapın veya her gün kısa bir egzersiz yapın.
- Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, bir başlangıç sınıfına kaydolun. Sınıfta sadece birkaç kez pratik yapsanız bile, evde kendi başınıza pratik yapmaya hazır olmanız için temel bilgileri edineceksiniz.
