Pek çok insan okulda, işte, diğer insanlarla etkileşimde bulunurken veya görünüşlerini düşündükleri gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirirken kendilerini güvensiz hissederler. Güvensizlik genellikle düşük benlik saygısından kaynaklanır. Güvensizliğin nasıl geliştiğine dair birçok teori vardır ve bunlar genellikle bağlanma ve ebeveynlerinizle olan ilişkiniz konularını ele alır. Bununla birlikte, düşük benlik saygısı, bir ilişki sırasında şiddete maruz kalma, zihinsel bir bozukluktan muzdarip olma veya depresyon gibi belirli olaylardan da kaynaklanabilir. Sebep ne olursa olsun, özgüveninizi artırarak ve güçlü bir destek ağı kurarken kendinizi ilk sıraya koyarak güvensizliklerinizin üstesinden gelmeye çalışın. Ayrıca güvensizliğin neden olduğu kaygıyı gidermek için bazı rahatlama teknikleri uygulayın.
Adım
Bölüm 1/4: Artan Benlik Saygısı
Adım 1. Güçlü yönlerinizi tanımaya başlayın
Birçoğumuz kendi güçlü yanlarımızı, yeteneklerimizi ve yeteneklerimizi hafife almaya alışkınız. Güçlü yönlerinizi tanıyarak ve kabul ederek benlik saygınızı artırmaya çalışın. Kendinizi güvensiz hissetmenize neden olan şeyler ters gittiğinde, güçlü yönlerinizin farkına varmak, kendinize değerli ve değerli bir insan olduğunuzu hatırlatmanın bir yolu olabilir.
Güçlü yönlerinizi bir günlüğe yazın. Kendinizi güçlü ve yetenekli hissettiren şeyleri yazın. Şu anda ne yapıyorsun? Kendi güçlü yönlerinizi fark etmenizi sağlayan neler oluyor?
Adım 2. Güçlü yönlerinizi hatırlatan bir “güç kutusu” oluşturun
Kendinizi "daha az güçlü" hissettiğinizde güvenebileceğiniz bir "güç kutusu" kurun. İçinde güçlü olan birkaç kağıt parçası, resimler veya size güçlü olduğunuzu hatırlatabilecek başka şeyler koyun.
Kendi güçlü yönlerinizi bulmakta zorlanıyorsanız, aile üyelerinize ve arkadaşlarınıza güçlü yönlerinizin neler olduğunu sorun. Başkalarının görüşleri çok faydalı olabilir
Adım 3. Duygularınızı bir günlüğe yazın
Günlük, düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olmasının yanı sıra, kendinizi güvensiz hissettiğiniz anları veya durumları anlamak için kullanabileceğiniz bir araçtır. Günlük tutmak duygusal sağlığı, bağışıklığı iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.
-
Stresi azaltmak ve güvensizlikleri belirlemek için her gün 10-20 dakika günlük tutmaya başlayın. Hala kafanız karıştıysa, aşağıdakilerden bazılarını yazmaya başlayın:
- Ne zaman güvensizlik yaşarım? Hangi anlar beni daha da güvensiz yapıyor?
- Ne zamandır güvensizim? Bu duygu gerçekten var mı? Ne zamandan beri? Bu duygu nasıl değişti?
Adım 4. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirin
Kendiniz hakkında olumsuz düşünceler, benlik saygınızı düşürmenin ve kendiniz hakkında güvensizlik yaratmanın hızlı bir yoludur. Kendini değersiz görme alışkanlıkları, başarısızlık korkusu ve diğer olumsuz düşünceler kendinizi kötü hissetmenize neden olur. Kendinizi geliştirmek ve özgüveninizi artırmak için bu zihinsel alışkanlıkları değiştirin. Kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi şu örnekte olduğu gibi değiştirmeye başlayın:
- Diyelim ki, “Konuşacak ilginç bir şeyim yok. Bu yüzden insanların neden beni acınacak biri olarak gördüğünü anlıyorum.” Bu olumsuz düşüncelerin kontrolünü elinize alın ve onları bilinçli olarak değiştirmek için kendinizi düzeltmeye çalışın: “Bazen sadece konuşmak istemiyorum ve sorun değil. Kimseyi memnun etmek veya bu konuşmanın sorumluluğunu almak zorunda değilim.”
- Eleştirel düşünceleri üretken düşüncelerle değiştirin. Bu bir eleştirel düşünce örneğidir: “Akşam yemeğinde bir daha kimseyi görmek istemiyorum. Gerçekten utanç verici hissettim çünkü o zaman onunla hiçbir ilgisi olmayan bir yorum yaptım. Ben gerçekten bir aptalım." Bunu üretken bir düşünceyle değiştirin: "Dün akşam yemekte gerçekten utandım ama bir hata yaptığımı fark ettim. Önemli değil. Ben aptal değilim, sadece yanlış konuştum."
- Olumsuz düşünceleri kontrol etmeye ve değiştirmeye alıştığınızda, özgüveniniz arttıkça özgüveninizin de artacağını fark edeceksiniz.
Adım 5. Güvensizliğin görülebilecek bir şey olmadığını kabul edin
Sessiz kalırsan, kimse senin güvensiz olduğunu göremez ve bilemez. Yeni bir ortamdayken bunu aklınızda bulundurun. Yeni bir okula başlama konusunda endişeleniyorsanız, arkadaşlarınızın göremeyeceğini unutmayın.
Bölüm 2/4: Kendinizi İlk Sıraya Koymak
Adım 1. Kendinize öncelik verin
Neyi sevdiğinize ve neye ihtiyacınız olduğuna odaklanın. Arkadaşlarınızla gittiğinizde, gitmek istediğiniz restoranda yemek yiyin, sevdiğiniz bir filmi izleyin.
Arzularınız her zaman gerçekleşmese bile, faaliyetlerinizi yönlendirmeyi daha kolay bulacağınızdan emin olabilirsiniz
Adım 2. Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın
Çoğu zaman kendimizi güvensiz hissederiz çünkü hiçbir kontrolümüz olmadığını veya başka birinin sorumlu olduğunu düşünürüz. Güvensizliğiniz, yalnızca değiştirilmesi zor olan şeylere çok fazla odaklanırsanız artacaktır. Ancak, neyin kontrol edilebileceğine odaklanarak mevcut durumun sorumluluğunu alabilirsiniz. Örnek:
Belki arkadaşlarınızla dışarıdayken dans becerileriniz konusunda güvensiz hissediyorsunuz. Dans dersleri alarak durumun kontrolünü elinize alın. Veya görünüşünüzle ilgili endişeleriniz varsa, yüzünüze uygun bir saç modeli için kuaförünüze danışmayı deneyin
Adım 3. Kendinizi eleştirmeyin
Kendiniz hakkında eleştirel düşünmek, benlik saygınızı azaltacak ve güvensizliklerinizi artıracaktır. Kendinizi ve başkalarını eleştirme alışkanlığı, öfke ve yoksunluk duyguları gibi belirli duygularla ilgilidir. Eleştirel düşünme alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz çünkü düşünceleriniz davranışlarınızı etkileyen duygularınızı etkileyecektir. Bu şekilde, sosyal etkinliklere davetlerin azalması gibi davranış değişikliklerine yol açabilecek güvensizlikleri önleyebilirsiniz.
- Kendiniz hakkında “Bunu söyleyebildiğime inanmak zor” diyen olumsuz düşünceleri değiştirin. Gerçekten tam bir aptalım." Kendine ne söylediğine dikkat et. “Herkes hata yapar” diyerek olumsuz düşünceleri değiştirin. Eminim kimse bilmiyor."
- Başka bir olumsuz düşünce: "Çirkin ve çok şişmanım". Bu düşünceyi, “Kilolarım vücut kondisyonuma uygun. Güzel gözlerim ve saçlarım var.”
Adım 4. Geçmişteki hatalar üzerinde durmayın
Belirli olayları veya konuşmaları hatırlamayı ve geçmişteki hataları gündeme getirmeyi severiz. Ancak, bu yararlı bir eylem değildir. Yaptığınız hataları unutun ve her günün hayatta yeni bir bölüme başlamak için bir fırsat olduğunu unutmayın. Ayrıca, belki kimse konuşmayı hatırlamaz.
Adım 5. Her zaman başkalarını memnun etmek isteyen biri olmayı bırakın
Kendinizi güvensiz hissettiğinizde, başkalarının ihtiyaçlarını kendinizin önüne koyma eğilimindesiniz. Belki de, onu memnun edebilirseniz, diğer kişinin sizi daha çok seveceğini düşünerek bu eylemi haklı çıkarırsınız. Ancak, bu davranış yalnızca kendi mutluluğunuz pahasına olacak ve sizi stresli ve endişeli bırakacaktır. Bu kişi çabalarınızı takdir edecek mi? Seni gitgide daha çok mu seviyor? Seni düşünüyor mu? Her zaman başkalarını memnun etmek isteyen biri olmak zorunda değilsiniz. Önce kendi ilgi alanlarınızı koymaya başlayın.
Limitler belirleyin. Bu konunun uzaması için başkalarının isteklerini reddedebilir veya bir süre sınırı koyabilirsiniz
Bölüm 3/4: Destek Alma
Adım 1. Destek sağlamaya istekli insanlarla zaman geçirin
Kendinizi güvensiz hissettiğinizde, sizi daha güvensiz hissettiren insanlarla takılmak israftır. Bunun yerine, kendinizi daha çok sevmenizi sağlayan arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle zaman geçirin. Sizi özveriyle desteklemeye hazır ve sizinle hiçbir koşulda ilişki kurmaya istekli olmayan kişilerdir.
Adım 2. Bir terapiste danışın
Bir akıl sağlığı uzmanıyla güvensizlikleriniz hakkında konuşun. Sebebini bulabilmenin yanı sıra, bu sorunun nasıl çözüleceği konusunda da tavsiyelerde bulunabilir.
Kişinin duygu ve davranışlarını iyileştirebilmeleri için düşünce kalıplarını değiştirmeyi amaçlayan Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayın
Adım 3. Hoşunuza giden bir aktivite bulun
Eğlenceli aktiviteler yapmak güvensizliği azaltabilir ve mutluluğa daha fazla odaklanmanızı sağlayabilir. Bovling, yüzme gibi eğlenceli bir aktivite veya örgü üzerine resim yapmak gibi bir hobi bulun. Bu aktiviteyi yaparken kendinizi güvensiz hissetmek için kendinize alan yaratmaya çalışın.
Bu aktiviteleri yapmak için size eşlik etmek isteyen biri varsa, güvensizliklerin üstesinden gelmek daha kolay olacaktır
Bölüm 4/4: Kaygıyı Giderin
Adım 1. Derin nefes almaya başlayın
Güvensizlik, artan kalp hızı ve nefes alma veya terleme gibi kaygı ve fizyolojik tepkilere yol açabilir. Bu tepkiyle nasıl başa çıkacağınızı bulmaya çalışın, çünkü bu durum rahatsızlığa neden olmasının yanı sıra sizi daha da stresli hale getirebilir. Nefesi kontrol etmek, nefes alma ritmini ve kalp atış hızını tekrar normalleştirerek vücudun rahatlaması için bir sinyal olacak bir sakinlik hissini tetikleyecektir.
- Birden ona kadar sayarken derin bir nefes alın ve nefes alırken karın kaslarınızın genişlediğinden emin olun.
- Nefesinizi beş saniye tutun ve ardından beş saniye nefes verin.
- Tekrar diyafram nefesi vermeden önce iki kez normal nefes alın.
Adım 2. Zihin sakinleştirici bir egzersiz yapın
Bu egzersiz özellikle kendinize çok odaklanmışsanız ve kendinizi güvensiz hissediyorsanız faydalıdır. Belki bu süre zarfında daha az çekici, daha az zeki veya konuşmada daha az iyi olduğunuzu düşünürsünüz. Bu durumda, iç huzuru, zihninizi bu endişelerden ve eleştirilerden uzaklaştırabilir ve şu anda neler olup bittiğine odaklanmanıza yardımcı olabilir. Eleştirel düşünmek ve başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü hakkında endişelenmek, üzüntü, utanç veya endişe gibi olumsuz duygulara yol açabilir.
- Gergin veya endişeli hissettiğinizde, kandaki adrenalin hormonu seviyesi artacaktır. Sonuç olarak, kalp hızı ve kan basıncı daha yüksek olacaktır. Bu fiziksel tepki, ne kadar gergin olduğunuzun daha çok farkına varmanızı sağlar ve kendinizi daha da güvensiz hissetmenize neden olur.
- Sinirlerinizi, endişelerinizi ve eleştirel düşüncelerinizi sakinleştirmek için, tüm endişeleri ve eleştirel düşünceleri bir kenara bırakırken mevcut duruma odaklanmayı bir alışkanlık haline getirin. Endişelerden kurtulmak, onları zorla reddetmek değil, onları yargılamadan izlerken bu düşüncelerin ortaya çıkmasına izin vermek anlamına gelir. Endişelerin bu kadar kolay gelip gitmesine izin ver.
- Duyularınızı çalıştırın ve kendinize çevreniz hakkında ne duyduğunuzu, kokladığınızı veya hissettiğinizi sorun. Kendinizi rahat hissedene kadar mevcut durumun tamamen farkında olarak pratik yapmaya devam edin. Araştırmalar, farkındalık uygulamasının zamanla duygularınızı daha iyi kontrol etmenizi ve değişim için zihinsel hazırlığınızı artırmanızı sağladığını göstermiştir.
Adım 3. Kendinizi tekrar sakinleştirmek için progresif bir kas gevşetme tekniği ile kaslarınızı gevşetin
Aşamalı kas gevşetme teknikleri, vücuda gevşemeye başlaması için sinyaller göndererek kas gerginliğini azaltmanın bir yoludur. Vücudunuzdaki kas gerginliğini gevşeterek ve serbest bırakarak soğukkanlılığınızı yeniden kazanacaksınız.
- Kasları altı saniye sıkın, ardından altı saniye daha bırakın. Kaslarınız tekrar gevşerken dikkatlice izleyin.
- Bu egzersize tüm vücudunuz rahatlamış hissedene kadar başınızdan ayak parmaklarınıza doğru başlayın.
Adım 4. Dikkati başka yöne çevirin
Kendinizi güvensiz hissettiğinizi veya başkalarının kabulü konusunda endişelendiğinizi fark ettiğinizde, dikkatinizi bu düşüncelerden uzaklaştırmaya çalışın. Kendinizi bir angarya veya hobiye yönlendirmek, sizi güvensiz düşünce ve endişelerden kurtarabilir. Bu yöntem ayrıca neden olduğu stresin yoğunluğunu da azaltabilir.
- Evdeyken kendinizi güvensiz veya endişeli hissediyorsanız kitap okumayı, yemek pişirmeyi veya temizlik yapmayı deneyin.
- Sosyal bir ortamda kendinizi güvensiz hissediyorsanız, yürümeyi, biriyle sohbet etmeyi, yemek menülerini tartışmayı, dans etmeyi veya mevcut duruma uygun diğer etkinlikleri deneyin. Dikkatinizi dağıtan herhangi bir şey, güvensizliklerinize neyin sebep olduğu konusunda endişelenmeden başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
