Burpees, tüm vücudu eğitmek ve kardiyovasküler sağlığı korumak için ekipmansız egzersiz yapmanın bir yoludur. Hiç pratik yapmadıysanız, bu hareket oldukça zordur. Yeni başlayanlar için, önce burpee veya değiştirilmiş hareketlerin temel hareketlerini öğrenin. Yapabiliyorsanız, varyasyonlar yaparak egzersizin yoğunluğunu artırın. Bu hareket, ulaşmak istediğiniz fitness seviyesi ve antrenman hedefleri ne olursa olsun kas gücünü artırmak ve sağlığı korumak için faydalıdır!
Adım
Yöntem 1/3: Temel Burpees Yapma
Adım 1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
Dizlerinizi düzleştirirken kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin. Bir burpee yapmadan önce, karın kaslarınızı harekete geçirirken ve kalça kaslarınızı kasarken sırtınız dik olacak şekilde dik durun.
Bu hareketi doğru teknikle yapmak için bir aynanın önünde pratik yapın veya bir fitness eğitmeninden geri bildirim isteyin
Adım 2. Dizlerinizi bükün ve çömelmek için vücudunuzu alçaltın
Öne eğilin ve sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kendinizi yere indirmek için dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve kollarınızı yanlarınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
Adım 3. Avuç içlerinizi ayak tabanlarınızın önüne gelecek şekilde yere koyun
Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Dirseklerinizi düzeltin, ancak kilitlemeyin.
Adım 4. Geriye atlayarak plank duruşunu gerçekleştirin
Avuç içlerinizi vücudunuzu desteklemek için yere koyarken iki ayağınızla aynı anda geriye zıplayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Zıpladıktan sonra aynada duruşunuza bakın. Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutmaya çalışın. Kalçalarınız omuzlarınızdan daha yüksekse, hafifçe indirin
bir varyasyon olarak: Burpee'ye yeni başlıyorsanız ve bir sıçramadan sonra kendinizi düzeltemiyorsanız, kalçalarınızın omuzlarınızdan biraz daha yüksek olması sorun değil.
Adım 5. Vücudunuzu yere indirin
Plank duruşunu yaptıktan sonra vücudunuzu yavaşça yere indirin. Avuç içlerinizi yere değecek şekilde dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde tutun ve kollarınızı yanlarınıza getirin.
Adım 6. Kendinizi yerden kaldırın ve ileri atlayın
Gövdeyi kaldırmak için her iki avuç içini yere sıkıca bastırın. Dizlerinizi bükün ve öne atlayın, böylece ayaklarınız göğsünüzün altında olsun. Akışı hareket ettirirken bu adımı yapın.
Bu hareket kurbağa zıplaması olarak bilinir
Adım 7. Burpee'yi bitirmek için yukarı zıplayın
Ayak tabanlarınız göğsünüzün altına geldiğinde, kollarınızı yukarı doğru uzatarak zıplayın ve ardından ayağa kalkarak yere inin. Burpee hareketini bitirmek için zıplayabildiğiniz kadar yükseğe veya zıplayabildiğiniz kadar zıplayabilirsiniz.
Burpees yaparken çekirdeğinizi etkinleştirin. Çekirdek kaslarınızı kasın ve zıplarken vücudunuzu düzeltin
Adım 8. 1 seti tamamlamak için 15 burpe yapın
Yeni başlıyorsanız, bunu 5 kez yapın ve ardından kademeli olarak 15'e yükseltin. Kendinizi rahat hissediyorsanız, 2-3 set veya daha fazlasını yapın.
Burpe egzersizinin başka bir yolu da bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlamaktır. Kaslar daha güçlüyse, daha uzun süreler uygulayın
Yöntem 2/3: Yeni Başlayanlar İçin Daha Kolay Burpe Uygulaması
Adım 1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun
İleriye dönük olarak, ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde koyun ve kollarınızın yanlarınızdan sarkmasına izin verin. Sırtınızı düzeltin, kalça kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun.
Duruşunuzu kontrol etmek için bir ayna kullanın
Adım 2. Avuç içlerinizi yere koyarken bir çömelme yapın
Sırtınızı düzleştirirken öne doğru eğin, ardından dizlerinizi bükün ve çömelmek için kalçalarınızı indirin. Ardından, öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi ayak tabanlarınızın önüne gelecek şekilde yere koyun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın.
Avuç içlerinizi yere koymanın yanı sıra sağlam bir sandalyenin arkasını tutarak burpe yapabilirsiniz. Yatırma için kullanıldığında sandalyenin kaymadığından emin olun
Adım 3. Plank duruşu yapmak için birer birer geri adım atın
Çömelme duruşundan, avuçlarınızı yere koyun ve ardından tahta duruşunu yapmak için geriye doğru yürüyün. Kol kaslarınızı güçlendirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuzu düzeltmeye çalışın
Adım 4. Adım adım ileri doğru adım atın ve ardından ayağa kalkın
Ellerinizi yere koyarken, duruşunuz bir sandalyede oturur gibi olana kadar ayaklarınızı öne doğru uzatın. Ardından avuç içlerinizi yere bastırın ve yavaşça tekrar ayağa kalkın. Hareketi, egzersize başladığınız pozisyonda bitirin.
- Bu hareketi 5-10 kez veya yeteneğe göre yapın.
- Ayrıca 30 saniyede istediğiniz kadar burpe yapabilirsiniz.
bir varyasyon olarak: Yeni başlayanlar için, burpe'leri ayakta durmak yerine çömelme pozisyonundan başlatın. Tahta duruşuna birer birer geri adım atın, ardından ellerinizi yerde tutarken tekrar ileriye doğru yürüyün.
Yöntem 3/3: Egzersiz Yoğunluğunu Artırma
Adım 1. Vücudunuzu yere indirdikten sonra şınav çekin
Burpe çalışırken üst vücut kaslarınızı güçlendirmek için vücudunuzu yere indirdikten sonra şınav çekin. Tahta duruşu yaparken vücudunuzu desteklemek için kollarınızı omuzlarınızın hemen altına uzatırken avuçlarınızı yere koyun.
Daha yoğun bir kol kası güçlendirme egzersizi için ara vermeden 3-5 kez şınav yapın
Adım 2. Yavaşça ayakta dururken dambılları kaldırın
Burpee yapmadan önce, ayak tabanlarınızın dışına 2 adet dambıl koyun. Burpe'leri her zamanki gibi yapın, vücudunuzu desteklemek için ellerinizi yere koyun. Öne zıpladıktan ve ayağa kalkmaya hazır olduktan sonra, her iki elinizde 1 dambıl tutun ve yavaşça ayakta dururken kaldırın. Dambılları ayaklarınızın yanında yere indirmek için her iki dizinizi de bükün ve aynı hareketi tekrarlayın.
Antrenmana başlarken hafif dambıl kullanın, örneğin 1-2 kg. Kaslarınız güçlendikçe dambılların ağırlığını artırın
Adım 3. Burpee hareketi için bir kutu atlama veya tuck jump yapın
Bu egzersiz bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için faydalıdır, ancak zıplama veya ayakta durmadan sonra bir kutu atlama veya tuck jump yaparsanız sonuçlar daha uygundur. Burpee yapmadan önce, kutu atlama alıştırması kutusunu ayak tabanlarınızın önüne yerleştirin. Bir burpeden sonra ayağa kalktığınızda, kutunun üzerine atlayın. Kutu yoksa, dizlerinizi göğsünüze mümkün olduğunca yükseğe getirerek zıplayabilirsiniz.
Sandalyelere, sıralara veya masalara atlamayın. Kutu atlama alıştırması yapmak için kutuyu kullanın
Adım 4. Tek ayak üzerinde dururken burpe hareketi yapın
İç uyluk kaslarının daha yoğun bir şekilde güçlendirilmesi ve daha zorlu bir egzersiz için 1 bacağınızı kaldırırken burpee yapın. Geri döndüğünüzde, diğer bacağınızı kaldırırken aynı hareketi tekrarlayın.
Örneğin, sol ayağınızın üzerinde dururken ve sağ bacağınızı yerden kaldırırken uygulamaya başlayın. Ardından sağ ayağınızı yere indirin ve sol bacağınızı yüksekte tutarken sağ ayağınızla zıplayın. Bir sonraki hareketi yaparken, sol bacağınızı desteklemek ve kaldırmak için sağ ayağınızı kullanın
Uç: Bu hareketi sağ ayak ve sol ayakla eşit şekilde yaptığınızdan emin olun, böylece her iki bacak da dengeli çalışır.
