Gün içinde uykunuz mu var? Uyuşukluk atakları iş performansını, çalışmayı ve genel üretkenliği etkileyebilir. Uyku düzenini düzenlemek, akıllı atıştırmalıkları seçmek ve diğer birçok yol, uyku hali ile savaşmaya ve vücudunuzu daha enerjik hale getirmeye yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Yeterince Uyumak
Adım 1. Uyu
Uyku, uykusuzlukla savaşmanın en iyi yoludur. 5-25 dakika kestirme ve geceleri en az 6-7 saat uyuma alışkanlığı edinin.
- Gün içinde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, en az 10 dakika uzanıp gözlerinizi kapatmayı deneyin.
- Çok uzun şekerleme yapmayın. 20-30 dakikadan uzun şekerlemeler, gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya gün boyunca dikkatinizin dağılması için vücut saatinizi bozabilir.
Adım 2. Geceleri yeterince uyuyun
Uykusuzluk, uyuşukluğun ana nedenlerinden biridir. Her gece 7-8 saatlik bir uyku programı yapın ve bunu iyi uygulayın ki alışkanlık haline gelsin.
Adım 3. Doğru zamanda yatağa gidin
Vücudumuz en rahat saat 22:00 ile 02:00 arasıdır. Uykuyu gece geç saatlere kadar ertelemek vücudumuzdaki doğal uyku ritminin dengesini bozacaktır.
Adım 4. Kendinizi tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtarın
İyi bir gece uykusu çekmenin bir yolu, odadaki elektronik cihazlardan (cep telefonları, dizüstü bilgisayarlar, tabletler ve TV'ler) kaynaklanan dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Bilgisayarı veya telefonu gece geç saatlere kadar kullanmaya devam ederseniz uyku süresi azalacaktır.
TV'yi ve diğer ses kaynaklarını kapatın. Ses uykuya dalmayı kolaylaştırıyorsa, yağmur, dalga veya küçük fıskiyelerin sesini duymak için yumuşak müziği veya beyaz gürültüyü açın
Yöntem 2/4: İyi Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Yeterince porsiyon yemeye alışın
Yeterince yemezseniz uykunuz gelir ve kolayca yorulursunuz. Günde en az 3 kez dengeli bir menü ile düzenli yemeye alışın. Ayrıca, öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar yemek, kan şekeri seviyeleri her zaman korunduğu için yorgunluğu önleyebilir. İyi bir diyet, uykunuzu almamak için enerji seviyelerini korumanın bir yoludur.
Öğün atlamayın, özellikle kahvaltıyı. Güne şeker içeren yiyecekler yerine protein ve kompleks karbonhidratlar yiyerek başlayın. Sabahları fazla şeker alımı gün içinde vücudunuzu zayıflatır. Yumurta ve tam buğday ekmeği yiyin
Adım 2. Yağ alımını azaltın
Çok fazla yağ içeren yiyecekler gün boyunca uykunuzu getirebilir. Penn State Üniversitesi'nde yapılan araştırma, daha fazla yağ yiyen katılımcıların gün boyunca daha uykulu hissettiklerini ve daha az uyanık olduklarını kanıtladı.
- Karbonhidrat tüketimi yorgunluğu önleyebilir ve vücudunuzu enerji dolu tutabilir.
- Öğle yemeğinde çok fazla yağ içeren bir menü seçmeyin. Kızarmış yiyecekler yerine fırınlanmış patatesleri tercih edin.
Adım 3. Su ihtiyacınızı karşılayın
Dehidrasyon uyuşukluğa neden olabilir. Günde 6-8 bardak kadar düzenli olarak su için. Sık sık fiziksel aktivite yapıyorsanız, öncesinde ve sonrasında 2 bardak su için.
- Susadığınızı hissediyorsanız, bu zaten susuz olduğunuz ve daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Yeterince su içerseniz idrar temiz olacaktır.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıklar yeme alışkanlığı edinin
Tatlı atıştırmalıklar, örneğin tatlılar yemek yerine, vücudunuzu enerjik ve uykulu tutmak için bol miktarda protein ve diğer sağlıklı bileşenler içeren sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
- Fıstık, badem, fıstık ezmeli elma, kereviz veya kepekli kraker/ekmek yiyin.
- Yunan yoğurduna veya sade, şekersiz yoğurda taze meyve, bal veya fındık ekleyin.
- Az yağlı krem peynirli mini havuç, salatalık veya kiraz domates yiyin.
- Avokado, domates, fındık ve sebze yiyin.
Adım 5. Kafein için
Kafein, kalbin çalışmasını harekete geçirebilir ve sizi uyanık tutacak şekilde vücudu uyarabilir. Kafein ayrıca konsantre olma ve dikkat etme yeteneğini de geliştirir. Bununla birlikte, kafein ayrıca bağımlılığa, baş ağrısına ve endişeye neden olabilir.
- Kahve içmek kafein almanın kolay bir yoludur. 250 ml'lik bir fincan kahve 95-200 mg kafein içerir. Bununla birlikte, kaygıya neden olabileceğinden kafein alımını sınırlayın.
- Kafein almanın bir başka yolu da çay içmektir. Uyanık kalmak için çay kahveden daha etkilidir çünkü kafeine ek olarak içinde üç uyarıcı daha vardır: teofilin, teobromin ve L-theanine. Etkisini içtikten hemen sonra hissettiren kahvenin aksine, çay sizi gün boyu uyanık ve zinde tutar. Ayrıca çay kaygıya neden olmaz.
- Bazı insanlar için kafein yorgunluk hissine neden olabilir.
Adım 6. Alkol içmeyin
Birçok insan uyumak için alkol alır. Bu yöntem yardımcı oluyor gibi görünüyor çünkü vücut alkol içtikten sonra daha rahat hissedecek ve hemen uykuya dalabilecek. Ancak metabolizmanız alkolü sindirmeye başladığında gece yarısı uyanırsınız. Ertesi gün uykusuzluktan kaçınmak için geceleri sadece uyuyabilmek için alkol içmeyin.
Araştırmalar, alkolün uyku düzeninizi bozabileceğini ve böylece ertesi gün uykunuzun geldiğini gösteriyor
Yöntem 3/4: Fiziksel Olarak Uyuşuklukla Mücadele
Adım 1. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz enerjiyi, metabolizmayı artırabilir ve beynin çalışmasına yardımcı olabilir. Vücudunuzu zinde ve güçlü tutmak için haftada 4-5 gün düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin. Bu aktivitenin uyku düzenini etkilememesi için gece yatmadan birkaç saat önce egzersizi bitirdiğinizden emin olun.
- Georgia Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, egzersizin enerjiyi artırmada ve sizi uyanık tutmada ilaçlardan daha etkili olduğunu kanıtlıyor.
- Düzenli egzersiz uyku kalitesini de artırabilir.
- Kalp atış hızınızı 30 dakika artırmak için yürümeyi, yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya başka egzersizler yapmayı deneyin.
Adım 2. Harekete geçin
Çalışırken uykunuz gelmeye başlarsa, bir süre yürümek için önce sandalyenizi bırakın. Ofis binasında dolaşmayı, birkaç kez zıplamayı, yerinde koşmayı, yarım squat yapmayı veya hafif esnemeyi deneyin. Bu kan akışını hızlandıracak ve sizi uyanık tutacaktır.
- California Eyalet Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, 10 dakikalık bir yürüyüşün 2 saat sonra sizi uyanık tuttuğunu, şekerlemenin ise 1 saat uyanık ve sonrasında uykulu kalmanızı sağladığını göstermiştir.
- Esneme yapın. Ayak parmaklarınıza dokunarak ayağa kalkın, sırtınızı uzatın ve kollarınızı yukarı uzatın. Germe, kan akışını iyileştirebilir.
Adım 3. Yoga pratiği yapın
Kolayca uykunuz geliyorsa, bazı kolay yoga pozlarını deneyin. Yoga vücudu ısıtabilir ve uyarıcı görevi görebilir.
- Masa pozu yapın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altındaki mindere yerleştirin ve dizlerinizi kalçalarınızın hemen altına konumlandırın ve sırtınızı belirli bir ritme göre hareket ettirin. Nefes alırken, sırtınızı aşağı doğru bükün ve kuyruk kemiğinizi yukarıya doğru çevirin ve göğsünüzü öne doğru itin. Nefes verirken, çenenizi göğsünüze getirirken ve kuyruk kemiğinizi çekerken sırtınızı yukarı doğru bükün.
- Tepe pozuyla başlayın. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sırtınızı kavislerken ve kalçalarınızı mümkün olduğunca aşağıda tutarken dizlerinizi göğsünüze getirin. Uyluklarınızı göğsünüze yaklaştırın ve dizlerinizi burnunuza getirin. Tepe pozuna dönün ve bu hareketi sol bacakla tekrarlayın.
Adım 4. Derin nefes alma alışkanlığı edinin
Bu yöntem kandaki oksijen seviyelerini artırabilir ve kan dolaşımını iyileştirebilir. Karın kaslarınızı kullanarak nefes almak, daha derin nefes almanızı sağlamanın en iyi yoludur.
- Dik oturmaya alışın. Burnunuzdan nefes alırken avuçlarınızı karnınıza koyun. Nefes alırken karın kaslarınızın avuçlarınıza doğru itildiğinden emin olun, ancak göğsünüzü onlarla birlikte hareket ettirmeyin. Ağzınızdan nefes verin. Bu egzersizi 10 kez yapın.
- Ağzınızı rahat bir durumda kapatırken burnunuzdan hızlı bir şekilde nefes alın ve nefes verin. Bu egzersiz kısa nefes almanızı sağlar. Bundan sonra, her zamanki gibi nefes almaya dönün. Önce 15 saniye yapmayı deneyin, ardından 1 dakika pratik yapana kadar 5 saniye ekleyin.
Adım 5. Kilo verin
2012 SLEEP konferansında sunulan çalışmanın sonuçları, obezite ve aşırı kilo alımının gündüz uykululuğuna neden olabileceğini gösterdi. Enerjinizi arttırmanın yanı sıra diyet ve egzersiz yaparak da kilo verebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Uykusuzlukla Başka Şekillerde Savaşmak
Adım 1. Müzik dinleyin
Uykunuz geldiğinde müzik sizi uyanık tutabilir, enerji verebilir ve kötü bir ruh halini iyileştirebilir. Mecbur olmasanız bile, biraz hareketli müzik dinlemeyi deneyin. Sizi heyecanlandıran herhangi bir müzik, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve sizi uyanık tutabilir.
Adım 2. Yüzünüzü soğuk suyla ıslatın
Uykunuz gelmeye başlarsa yüzünüzü soğuk suyla ıslatın. Uyanık kalmak için mümkünse yüzünüzü ıslak tutun. Soğuk duşlar kan akışını daha pürüzsüz hale getirir. Koşullar izin veriyorsa, soğuk bir duş deneyin. Alternatif sıcak ve soğuk duşlar da sizi uyanık ve enerjik tutacaktır.
Adım 3. Nane aromalı yiyecekler yiyin
Nane aromalı yiyecekler tazelenmiş ve uyanık hissetmenizi sağlar. Nane aromalı sakız çiğneyin veya nane kokulu sakızı emdirin.
Adım 4. Bir konuşma yapın
Beyniniz uyarılacak ve sohbete katılarak uyanık kalacaksınız. Ofisteyken iş arkadaşlarınızı iş hakkında konuşmaya davet edin. Geç saatlere kadar uyumanız ve uyanık kalmak için konuyu tartışmanız gerekiyorsa bir çalışma arkadaşı bulun. Uykuya dalmamak için hızlı bir sohbet için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın.
Adım 5. Biraz güneş ışığı alın
Her sabah güneşe maruz kalmak vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini düzenli tutabilir. Güneş parlarken, sabahları güneşte en az 30 dakika geçirin.
30 dakika güneşlenemezseniz, vücudunuza yeniden enerji vermek için biraz temiz hava alın
Adım 6. Işığı açın
Loş ışıklar yorgunluğa neden olabilir çünkü vücudunuz bu durumu yatmadan hemen önce olarak algılar. Ayrıca loş ışıklar, uyuşukluğa neden olan bir rahatlama hissini de tetikler. Uyuşukluğu önlemek için parlak ışıkları açın.
