İyi bir gece uykusu almak hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için önemlidir. Yatağı horlayan biriyle paylaşmak uykunuzu bozabilir ve ilişkinizi zorlayabilir. Horlama, havanın burun boşluğunda serbestçe hareket edememesi ve çevredeki dokuların titreşmesine neden olarak kalıcı horlamaya neden olduğu zaman meydana gelir. Partnerinizin horlamasını önlemek için uyku ortamını ayarlayabilir, uyku alışkanlıklarının ayarlanmasına yardımcı olabilir ve ikinizin de iyi bir gece uykusu çekmesi için yaşam tarzı değişiklikleri önerebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Uyku Ortamını Ayarlama
Adım 1. Başını kaldırmak için bir yastık kullanın
1-2 yastıkla başını 10 cm yükseğe kaldırmak nefes almasını, dilini ve çenesini öne doğru itmesini sağlayabilir. Boyun kaslarınızı gevşetmek ve açık tutmak için özel olarak tasarlanmış yastıkları satın alabilir, böylece uyurken horlamayı azaltabilir veya ortadan kaldırabilirsiniz.
Eşinizin gece boyunca hareketsiz kalmasının veya hareket etmesinin zor olduğunu unutmayın, bu nedenle yastığın kaymasına veya horlamaya neden olan bir konuma düşmesine neden olabilir. Partnerinizden geceliğinin arkasına bir tenis topu sokmasını isteyerek bu sorunu çözebilirsiniz. Bu, geceleri yuvarlandığında veya hareket ettiğinde biraz rahatsızlığa neden olur ve uyku sırasında hareket etmesini engelleyebilir
Adım 2. Yatak odasını bir nemlendirici ile nemli tutun
Kuru hava burnu ve boğazı tahriş edebilir ve geceleri tıkanıklığa ve horlamaya neden olabilir. Eşinizin şişmiş burun dokularıyla ilgili bir sorunu varsa, nemlendirici ile uyumak yardımcı olabilir. Havayı gece boyunca nemli tutmak, sizin ve eşinizin horlamadan iyi bir uyku çekmesini sağlayacaktır.
Adım 3. Horlama çok yüksekse ayrı uyumayı düşünün
Bazı çiftler, özellikle eşlerinin horlaması kronik bir sorunsa, ayrı yatak odalarına sahip olmanın en iyisi olduğuna karar verirler. Ayrı odalarda uyumak zor olabilir, özellikle de taraflardan biri rahatsız edici uykudan dolayı suçlu veya üzgün hissediyorsa, eşinizle bu olasılık hakkında konuşmak için zaman ayırın.
Horlama nedeniyle yeterince uyuyamadığınızı ve uyku rutininiz ve ilişkiniz için ayrı odalarda uyumanın en iyisi olduğunu açıklayın. Horlama, fiziksel bir sorun veya hastalığın sonucu olan fiziksel bir sorundur. Tıbbi veya tıbbi olmayan bir çözüm bulmak için karar eşinize aittir. Ancak çözümlerin hiçbiri işe yaramıyorsa, tek seçenek ayrı bir yatak odası olabilir
Yöntem 2/3: Uyku Alışkanlıklarını Ayarlama
Adım 1. Yatmadan önce bir burun durulama önerin
Eşiniz tıkalı bir burun geçişini temizlemeye çalışıyorsa, uyku sırasında nefes almayı kolaylaştırmak için yatmadan önce tuzlu bir burun durulamayı denemelidir. Burnunu temizlemek ve durulamak için neti potu (burnu durulamak için bir kap) kullanabilir veya burun tıkanıklığını gidermek için ilaç alabilir.
Burun bantları (burun şeritleri), burun geçişlerini sıkılaştırdıkları için eşinizin horlama hacmini azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu yama horlamaya yardımcı olmaz ve burun durulaması kadar etkili değildir
Adım 2. Partnerinizi sırt üstü değil, yanınızda uyumaya teşvik edin
Uyku pozisyonunuzu sırt üstü ya da mideniz yerine yan tarafınıza gelecek şekilde değiştirmek boğazınızdaki baskıyı azaltacak ve horlamayı önleyecektir. Bacağı uyumakta zorlanıyorsa, pijamasının arkasına çorap veya tenis topu dikebilirsiniz. Bu, geceleri sırt üstü yattığında biraz rahatsızlığa neden olacak ve onu kendi tarafında tutmaya yardımcı olacaktır.
Birkaç hafta yan yatarak yattıktan sonra bu alışkanlık haline gelir ve pijamalarına tenis topları veya çoraplar düşebilir
Adım 3. Horlama önleyici bir ağız kiti hakkında diş hekimi ile konuşmasını sağlayın
Partneriniz bir diş hekimine gidebilir ve uyku sırasında hava yolunu açmaya ve alt çeneyi ve dilini ileri hareket ettirmeye yardımcı olması için özel bir diş koruyucusu alabilir.
Ancak diş hekimi tarafından yapılan ekipman pahalıdır, özellikle eşinizin sağlık sigortası bunu karşılamıyorsa. Bir diş hekimine danışmalı ve gerekirse daha ucuz seçenekleri tartışmalıdır
Adım 4. Eşinize, horlamaya yönelik cerrahi seçenekler hakkında doktorunuza danışmasını tavsiye edin
Eşiniz, uyku ortamı ve uyku alışkanlıklarındaki değişikliklere rağmen horlamaya devam ederse, tıbbi cihazları veya horlamasına yardımcı olacak cerrahi prosedürleri tartışmak için bir doktora danışmayı düşünmelisiniz. Doktorunuz aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli seçenekler önerebilir:
- Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP): Bu, partnerinizin burnu ve yüzüne takılan bir maskeye basınçlı hava üfleyen bir makinedir. Bir CPAP makinesi, uyurken hava yolunu açık tutmaya yardımcı olabilir.
- Sıradan horlama ameliyatı: Bu cerrahi prosedür, burundaki dokuları çıkararak veya anormallikleri düzelterek eşinizin solunum yollarının boyutunu artırmaya yardımcı olacaktır.
- Lazer destekli uvulopalatoplasti (LAUP): Bu prosedür, boğazın arkasında asılı olan yumuşak doku olan uvula'yı kısaltmak ve yumuşak damakta bir kesi yapmak için bir lazer kullanır. Bu kesi iyileştiğinde çevre doku sertleşecek ve boğazda horlamaya neden olan titreşimleri engelleyecektir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermeyi önerin
Partneriniz fazla kiloluysa veya kilo sorunları varsa, sağlıklı, dengeli beslenme ve günlük egzersiz ile kilo vermeyi düşünmelidir. Aşırı kilo, boyun bölgesine daha fazla doku ekleyebilir ve daha yüksek sesle, daha kalıcı horlamaya neden olan hava yolu tıkanıklığına neden olabilir.
Adım 2. Yatmadan birkaç saat önce alkol yememeyi veya içmemeyi önerin
Yatmadan birkaç saat önce alkol alınması, uyku sırasında solunum yollarının gevşemesine ve titreşmesine neden olarak horlamaya neden olabilir. Ayrıca yatmadan önce ağır bir yemek yemek uyku sırasında huzursuzluğa, sürekli horlamaya ve yatakta hareket etmeye neden olabilir.
Adım 3. Horlamayı azaltmak için günlük boğaz egzersizleri önerin
Boğaz egzersizleri üst solunum yollarının kaslarını güçlendirebilir ve horlamayı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Her gün bir veya iki set egzersizle başlayıp ardından kademeli olarak set sayısını artırarak boğaz egzersizleri yapmaya çalışmalıdır. Partnerinize egzersizi işe arabayla gitmek, ev işleri yapmak veya köpeği gezdirmek gibi diğer aktivitelerle birleştirmesini tavsiye edin. Bu boğaz egzersizini yapmak için:
- Her sesli harfi (a-e-i-o-u) günde birkaç kez üç dakika yüksek sesle tekrarlayın.
- Dilin ucunu üst ön dişlerin arkasına yerleştirin. Ardından, dilinizi günde üç dakika geriye doğru kaydırın.
- Ağzını kapat ve dudaklarını büz. 30 saniye basılı tutun.
- Ağzınızı açın ve çenenizi sağa doğru hareket ettirin. 30 saniye basılı tutun. Aynısını sol tarafta da yapın.
- Ağzınızı açın ve boğazınızın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca birkaç kez sıkın. Küçük dilin (boğazın arkasında asılı olan top) yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olmak için aynaya bakın.
