Kalça insan vücudundaki en büyük eklemdir. Kalçalar vücut ağırlığının çoğunu destekler ve dengeyi korumanın anahtarıdır. Kalça eklemi ve kalça bölgesi hareket için çok önemli olduğu için bu bölgedeki artrit ve bursit özellikle ağrılı olabilir. Kronik kalça ağrısı, vücut yaşlandıkça yaygındır, ancak kalça ağrısını yönetmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Kalça ağrınızı azaltmaya yardımcı olmak için bu adımları izleyin.
Adım
Bölüm 1/2: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Her şeyden önce teşhisi araştırın
Yaşadığınız ağrının nedenini bilmek çok önemlidir. Herhangi bir egzersize başlamadan veya herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza görünün. Kalça ağrınızın artrit, bursit veya egzersiz yaparken meydana gelen bir yaralanma gibi birçok nedeni vardır. Kalça ağrınızın nedeni ne yapmanız veya yapmamanız gerektiğini daima doktorunuza sorun.
Adım 2. Ağrı kesici ilaç alın
Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAIDS), kalça ağrısını (çoğunlukla eklem iltihabının neden olduğu) hafifletmek için en iyisidir. İbuprofen, naproksen veya aspirin iltihabı azaltacak ve birkaç saat ağrıyı dindirecektir. NSAIDS, vücutta iltihaba neden olan kimyasallar üreten enzimleri bloke eder.
Aspirin gibi reçetesiz satılan ilaçlar fazla etki göstermiyorsa doktorunuzu arayın. Doktorlar daha güçlü ağrı kesiciler reçete edebilir. Ayrıca yeni ilaçları (aspirin gibi düzenli ilaçları bile) günlük yaşamınıza dahil etmeden önce daima doktorunuza danışmalısınız
Adım 3. Eklemlerinizi buzla sıkıştırın
Kalçanıza uygulanan buz eklem iltihabını azaltacaktır. Ağrılı bölgeye günde birkaç kez 15 dakika buz torbası uygulamalısınız.
Buz paketinin sizi rahatsız etmeyecek kadar soğuk olduğunu düşünüyorsanız, buz paketini bir havluya sarın ve ağrıyan bölgeye koyun
Adım 4. Kalçanızda artrit varsa eklemlerinizi ısıtın
Eklemleri ısıtmak, hissettiğiniz ağrıyı hafifletebilir. Sıcak suyla banyo yapmayı veya duş almayı veya varsa bir jakuziye girmeyi düşünün. Ayrıca doğrudan kalçalarınıza yerleştirebileceğiniz bir ısıtma yastığı satın almayı da düşünün.
Bursitiniz varsa, yaşadığınız eklem ağrısını gidermek için ısı kullanmayın. Isı, bursitten etkilenen kalçanın aslında daha fazla iltihaplanmasına neden olabilir
Adım 5. Dinlenin
Kalçanızı yaraladıysanız, yapabileceğiniz en iyi şey iyileşmesi için zaman vermektir. Kalçanızda ağrı hissetmenize neden olan herhangi bir şeyden kaçının. Bunun yerine bir buz torbası, bir kase patlamış mısır alın ve biraz film izleyin. Kalçalarınızı en az 24 ila 48 saat dinlendirmelisiniz.
Adım 6. Üzerinizde çok fazla baskı oluşturan faaliyetlerden kaçının
Şiddetli ağrı yaşarsanız, koşmak veya zıplamak istemeyebilirsiniz, ancak bu aktivitelerden kaçınılması gerektiğini unutmayın. Bu stresli aktiviteler eklemlerinizin daha fazla iltihaplanmasına neden olarak daha fazla ağrı hissetmenize neden olur. Koşmak yerine hızlı yürümeyi deneyin çünkü yürümek eklemlerinize daha az baskı yapar.
Adım 7. Kilo vermeyi düşünün
Ne kadar ağırsan, ağrıyan kalçanın taşıması gereken ağırlık o kadar fazla olur. Kilo kaybı, kıkırdak ve eklemlere baskı yapan ağırlığın bir kısmını kaldırarak kalça ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Burada kilo vermeyi öğrenin.
Adım 8. Doğru ayakkabıları seçin
Mümkün olduğunca fazla destek sağlayan ayakkabılar almalısınız. Ortopedik bir iç taban eklemek için iyi yastıklamaya sahip veya çıkarılabilir tabanlıklara sahip ayakkabılar arayın. Taban iyi bir şok emilimi sağlamalı, pronasyonu (ayağın dönmesi veya bükülmesi) sınırlamalı ve basıncı ayak tabanı boyunca eşit olarak dağıtmalıdır.
Bölüm 2/2: Egzersiz ve Esneme
Adım 1. Güne egzersizle başlayın
Akan kan ve gevşek eklemler, günün geri kalanını çok daha az ağrılı hale getirebilir. Özellikle, artritiniz varsa bu yapılacak iyi bir şeydir. Bir köprü pozisyonu egzersizi ile kalçalarınızı harekete geçirerek güne başlayın.
- Bacaklarınızı bükerek sırtınızı yere yaslayın. Ayak tabanlarınızı yere sıkıca bastırın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın
- Ayak bileklerinize basarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve dizlerinizi ayak bileklerinizle hizalayın. Vücut, omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu üç ila beş saniye tutmalı, ardından kalçalarınızı yavaşça yere geri indirmelisiniz. Bu hareketleri 10 kez tekrarlayın.
Adım 2. Suda egzersiz yapmak
Yüzme ve su sporları, kalçalarınıza fazla baskı uygulamadan (koşarken olduğu gibi) kalçalarınızı güçlendirmenin harika yollarıdır. Yerel spor salonunuzda yüzmeyi veya su aerobiği dersine katılmayı düşünün.
Adım 3. Her gün egzersiz yapın
Yine, kalça ağrısını azaltmaya yönelik herhangi bir egzersiz alışkanlığına başlamadan önce daima bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
Ayaklarınız önde olacak şekilde düz durun. Sağ bacağınızı sizin için rahat olana kadar yatay olarak kaldırın ve geri getirin. Aynısını diğer bacakla da yapın. Bu egzersiz kalça kaçıranlarınızı esnetir
Adım 4. İç uyluk kaslarınızı güçlendirin
İç uyluk, kalçayı desteklemede önemli bir rol oynar. Zayıf iç uyluk kasları, sağlıklı bir kalçada bile ağrıya neden olabilir.
- Kollarınızı vücudunuzdan uzağa uzatarak sırt üstü yatın. Ayaklarınızla bir egzersiz topu alın ve ayaklarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın.
- 10 kez iç uyluk kaslarınızı kullanarak topu sıkın. Bu hareketi iki veya üç set 10 sıkma için tekrarlayın.
Adım 5. Dış uyluk kaslarınızı güçlendirin
Güçlü dış uyluklar, vücudunuzun ağırlığının bir kısmını destekledikleri için kalça artritiniz olduğunda özellikle yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun ağrılı olmayan tarafına yatın. Bir halı veya yoga matı üzerinde yatmak, sadece sert bir zeminde yatmamanıza yardımcı olacaktır.
- Kalça ağrısı olan bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın. İki veya üç saniye havada tutun ve ardından diğer bacağınıza dayanacak şekilde geri indirin (ayaklarınız birbirine paralel ve zemine paralel olmalıdır).
- Bu kaldırma, tutma ve indirme hareketini 10 kez tekrarlayın. Mümkünse bunu diğer bacağınıza yapın, ancak çok acıyorsa durun.
Adım 6. Kalça kaslarınızı gerin
Germe alışkanlığına başlamadan önce bir fizyoterapistle konuşun. Germe, kalça ağrısını azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda kalça kaslarını güçlendirir, böylece daha sonraki yaşamda ağrıdan kaçınabilirsiniz.
- Kalça büküm streç: Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Uzatmak üzere olduğunuz bacağınızı bükün, ayağınızı yere düz koyun. Diğer bacağınızı düz ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yerde tutun. Bükülmüş bacağı dışa ve vücuttan uzağa çevirin. Ayağını rahat olduğundan daha fazla itme ve gerçekten acıtmaya başlarsa esnemeyi bırak. Gerdirmeyi beş saniye basılı tutun ve ardından ayaklarınızı tekrar zeminde düz olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu hareketi her iki tarafta 10 veya 15 kez tekrarlayın.
- Kalça esneme esnemesi: Sırt üstü yatın. Üzerinde çalışmak istediğiniz bacağınızı seçin ve ardından ayağınızın tabanı zeminde düz olacak şekilde bükün. Kollarınızı bükülü olan bacağınızın etrafına dolayın, bacak kemiği bölgesine doğru tutun ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Sadece vücudunuzun izin verdiği kadar çekin - ağrımaya başlarsa bacağınızı bırakın. Ayaklarınızı göğsünüze karşı beş saniye tutun ve sonra bırakın. Bu hareketi her iki bacağınızda 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Gluteal (sırt kasları) sıkma: Bir havluyu sıkı bir silindire yuvarlayın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bacaklarınızı bükerek sırt üstü yatın. Dizlerinizin arasına bir havlu koyun. Kalçaları ve iç uylukları kilitlemeleri için dizleri birbirine sıkın. Sıkmayı üç ila beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
İpuçları
Doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun ve ağrıya yardımcı olmak için hangi önerilerin verildiğini öğrenin. İlaç almaya, egzersiz yapmaya veya esnemeye başlamadan önce her zaman bir profesyonelle konuşmalısınız
Uyarı
- Kalçayı daha fazla inciten sporlara devam etmeyin. Yukarıdaki kasları güçlendiren egzersizlerden veya esnemelerden herhangi biri ağrıya neden oluyorsa, başka bir egzersiz veya esneme deneyin.
- Bursitten etkilenen eklemleri ısıtmayın. Bu iltihabı kötüleştirecektir.
