Yüksek kan şekeri birçok sağlık sorununa neden olabilir. Çoğu zaman, özellikle ailesinde diyabet öyküsü olan kişilerde diyabete yol açacaktır. Diyabetli kişiler, kan şekerlerinin çok yüksek veya çok düşük olmasını önlemek için diyetlerini izlemelidir. Diyabet genini miras alan kişiler, diyetlerine dikkat ederek ve tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyma riskini azaltarak kan şekeri düzeylerini düşük tutabilirler.
Diyabet teşhisi konduğunda, diyet ve egzersizin kan şekerinizi düzenlemek için yeterli olduğunu varsaymak tehlikelidir. Disiplinli iseniz, doktor minimum tıbbi müdahaleyi kabul edebilir. Hastaların sadece diyet ve egzersizle kan şekerini düzenleme konusunda tam sorumluluk almaları önerilmez.
Adım
Yöntem 1/2: Doğru Yemeği Yiyin
Adım 1. Diyetinizde doğru gıdaların önemini anlayın
Nasıl seçildiğine bağlı olarak, kan şekerinde kademeli bir artışa veya kan şekerinde ani sert bir artışa neden olabilir (bundan kaçınılmalıdır). Ancak, sisteminizin yemeğe tepki verme şekli, yediğiniz yemeğe bağlıdır. Kompleks karbonhidratlar genellikle kademeli bir artışa neden olurken, basit karbonhidratlar ve şeker kan şekerinde ciddi bir artışa neden olur.
Adım 2. Sağlıklı karbonhidratları seçin
Neredeyse tüm yiyecekler kan şekerine dönüştürülür ve enerji yapmak için tüketilir, fikir onu çok hızlı yapan yiyeceklerden kaçınmaktır. Şekerler ve nişastalar (ekmek, mısır nişastası ve diğer birçok gıdada olduğu gibi) hızla değişir ve bunlardan kaçınılmalıdır. Öte yandan, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve düzenli miktarlarda az yağlı süt ürünleri yavaş yavaş değişecek ve hemen hemen herkes için, özellikle de yüksek kan şekerinden kaçınanlar için harika bir enerji kaynağı.
- Düşük yağın mutlaka düşük kalorili anlamına gelmediğini unutmayın; daima içerik listesini okuyun.
- Sağlıklı kepekli tahıllar arasında arpa, yulaf, kılçıksız buğday, yulaf, kamut ve esmer pirinç bulunur. Yulaf hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın.
- Ekmekler ve tahıllar, yüksek yağ ve şekerden kurtuldukları sürece sağlıklıdır. 100 mg sodyum başına 450 mg'dan az içeren ekmek ve tahılları seçin.
- Her öğünde karbonhidrat yiyin, ancak makul miktarlarda. Nişastalı olanlardan daha fazla nişastalı olmayan sebzeler yiyin.
- Protein de yiyin. Protein sizin için iyidir ve bazen kan şekerindeki ani artışı sakinleştirmeye yardımcı olur.
Adım 3. Lif yiyin
Lif, sisteminizi temizler ve çözünür lif (aşağıya bakın) kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur. Çoğu sebze, özellikle yeşil olanlar, lif bakımından yüksektir. Pek çok meyve ve kuruyemiş, tam tahıllı ürünlerde olduğu gibi lif bakımından da yüksektir.
- Çözünür lif sağlığı korumak için çok önemlidir. Nohut, fındık, yulaf ve kepekli tahıllar gibi birçok gıdada bulunur.
- Keten tohumu iyi bir lif kaynağıdır ve kan şekeri dengesinin korunmasında faydalıdır. 10 ons su ile iki yemek kaşığı keten tohumunu öğütün ve faydalarından yararlanmak için her sabah tüketin.
Adım 4. Haftada iki kez veya daha sık balık yiyin
Balık, kan şekerini karbonhidratlar kadar etkilemeyen protein bakımından yüksektir. Balık ayrıca kümes hayvanlarından daha düşük yağ ve kolesterol içerir. Somon, uskumru, ringa balığı gibi balıklar da trigliserit adı verilen yağları azaltan ve sağlığı destekleyen omega-3 yağları bakımından yüksektir. Kılıç balığı gibi cıva oranı yüksek balıklardan kaçının.
Diğer sağlıklı ve basit protein kaynakları arasında baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, hindi ve tavuk bulunur. 5 gramdan az şeker içeren bir protein içeceği düşünebilirsiniz
Adım 5. Yulaf ezmesi yiyin
Şekersiz yulaf ezmesi daha yavaş sindirilir, bu da vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlarken kan şekerinin hızlı yükselmesini önleyecektir. Mercimek ve fasulye kadar iyidir. (Bazı insanlar bu yiyecekleri sindirmeyi ve gaz üretmeyi, sistemleri alışana kadar zor bulur, bu yüzden kararınızı kullanın.) Bu yiyeceklerin tümü, şeker ve karbonhidratların emilimini geciktiren çözünür lif içerir, bu harikadır.
Adım 6. Nişastalı olmayan sebzeleri arayın
Brokoli, ıspanak ve yeşil fasulye iyi örneklerdir. Bu sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür, bu nedenle kan şekerini çok fazla etkilemezler, ancak lif oranı yüksektir ve temizleyici etkisi vardır. Mercimek, fasulye ve yulaf nişastalıdır, ancak faydaları, içlerindeki kötü etkilerden daha ağır basar.
Adım 7. Tatlı tatlı isteğinizi çilekle giderin
Tatlı olmasına rağmen, çileklerin karbonhidratları düşüktür ve kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmezler. Ayrıca su içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar. Sonuç olarak, daha sonra diğer tatlıları yemek için daha az cazip olacaksınız.
Adım 8. Daha fazla su için
Şekerli gazlı içecekler ve meyve suları kan şekerini hızla yükseltir. Bu içecekleri suyla değiştirmek, şekersiz izotonik içecekler şeker alımınızı hızla azaltacaktır.
- Birçok su aromalıdır, bu da onları sudan daha çekici kılar. Ancak ilave şekere dikkat edin. Suyunuza şeker eklemeden lezzet katmak için çilek, limon veya portakal ekleyebilirsiniz.
- Suyu limon dilimiyle birlikte buzdolabında saklayın. Çok sıcak havalarda bu su ferahlatıcı ve lezzetli hissettirecektir. Her zaman doldurun ve eski dilimleri atın ve iki günde bir yenisini ekleyin. Çilek, elma veya dut gibi diğer meyvelerle tadı çeşitlendirin.
- Susuz kalmamak için günde 6-8 bardak su için.
- Meyve suyu içerken dikkatli olun, meyve suyu doğal şekerlerden karbonhidrat içerir.
Adım 9. Yemeğinizin üzerine tarçın serpin
Bazı uzmanlar tarçının özellikle şeker hastalığı olan kişilerde kan şekerini düşürmede etkisi olduğuna inanıyor. Sonuçlar henüz kesin değil, ancak ön çalışmalar buna işaret ediyor.
- Anında çözüm için tarçına GÜVENMEYİN! Bu, yukarıdaki diğer iyi önerilere ek olarak düşünülmelidir.
- Glisemik indeksi düşük olduğundan, sıcak içeceklerdeki şeker veya yapay tatlandırıcıları balla değiştirin.
Yöntem 2/2: Bir Plan Yapma
Adım 1. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin
Bu, aşırı şekerin kana girmesine neden olan fazla gıda almanızı engelleyebilir.
- Küçük bir kadınsanız, kilo vermek isteyen orta boy bir kadınsanız veya fazla egzersiz yapmayan orta boy bir kadınsanız günde 1.200 ila 1.600 kalori tüketin.
- Kilo vermek isteyen büyük bir kadın, küçük bir erkek, fazla egzersiz yapmayan veya kilo vermek isteyen orta boy bir erkek veya kilo vermek isteyen büyük bir erkekseniz günde 1.600 ila 2.000 kalori tüketin.
- Çok egzersiz yapan orta veya büyük bir erkek, sağlıklı kiloda büyük bir erkek veya çok egzersiz yapan orta ve büyük bir kadınsanız günde 2.000 ila 2.400 kalori tüketin.
Adım 2. Değişiklikler yapın
Yemek yeme şeklinizi tamamen değiştirmek yerine, kan şekerinizi yükseltebilecek yiyecekleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin.
Adım 3. Karbonhidratlarınızı sayın
Örneğin, unlu mamuller, şekerli tahıllar ve kızarmış yiyecekler gibi tükettiğiniz basit karbonhidratları sayın. Karbonhidratlar, kan şekeri üzerinde diğerlerinden daha büyük bir etkiye sahiptir, çünkü hızlı bir şekilde glikoza parçalanırlar.
Adım 4. Glisemik indeksi kontrol edin
Glisemik indeks, karbonhidratları tükettikten sonra kan şekerini ne kadar yükselttiklerine göre derecelendirir. Düşük GI derecesine sahip yiyeceklerin, şeker derecesine sahip olanlardan daha az şeker artırma olasılığı daha düşüktür.
Glisemik indeksin glikoz dışındaki tüm şeker kaynaklarını yakalayamayacağını unutmayın. Fruktoz ve laktoz gibi diğer şekerler de şeker alımınıza eklenecektir
İpuçları
- Bütün aile aynı sağlıklı yemeği yiyebilir, kendinizi ayırmanıza gerek yok. Herkes aynı sağlıklı yiyecekleri birlikte yiyerek fayda sağlayacaktır.
- Çok daha fazlası. Egzersiz, metabolik tepkinizi artırarak diyetinizin boyutunu eğitir. Yürümek herkes için en ideal olanıdır. Şeker hastasıysanız, doktorunuz sizi yoğun egzersiz için yeterli kan şekerinizin olduğundan nasıl emin olacağınız konusunda yönlendirecektir. Bir egzersiz rutini oluşturduğunuzda, kan şekerinizi düzenleme planınızın bir parçası olarak egzersiz yapmanızı sağlayacak yiyecek ve ilaç arasındaki dengeyi nasıl koruyacağınızı daha iyi bileceksiniz.
- Kabuğu meyve ve sebzelerde bırakın, çünkü besinler genellikle burada bulunur ve cildi soymak vitaminleri de atmak anlamına gelir. Ayrıca, sebzeleri buharda pişiriyor veya kaynatıyorsanız, suda kalan vitaminleri almak için pişirme suyunu çorba veya sos olarak kullanmayı deneyin. Çiğ salata yemek de çok iyidir, sadece iyice yıkadığınızdan emin olun.
- Diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size en uygun planı bulmak ve sizin için iyi olmayan seçimler yapmaktan sizi alıkoymak için sizinle birlikte çalışacaktır.
