Diyet her zaman karbonhidratları ve diğerlerini saymak anlamına gelmez. Temel bir sistem kurar ve buna bağlı kalırsanız, gerçekten deniyormuş gibi hissetmeden kilo verirsiniz. Doğru sisteme sahip olduğunuzda, sistemi takip etmeye devam edin ve siz farkında olmadan teraziler size istediğiniz ağırlığı gösterecektir.
Adım
Bölüm 1/3: Basit Diyet Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Daha fazla su için
İçtiğiniz su miktarını artırırsanız fazla kilolarınızın kendiliğinden düşeceğini biliyor muydunuz? Evet. Yemekten önce iki bardak soğuk su içmek sadece biraz tokluk hissi vererek daha az yemek yemenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yemek yediğinizde metabolik sisteminizi yaklaşık %40 oranında artırabilir. Daha dolgun bir mide ve daha yüksek kalorili bir yanma, daha ince bir vücut anlamına gelir. Basit, değil mi?
Genel olarak erkekler kadınlardan daha fazla su tüketmelidir. Erkekler her gün yaklaşık 3 1/2 litre su içmeli, kadınlar ise 2 1/2 litre suya ihtiyaç duymaktadır. Tabii ki, ne kadar büyükseniz (hem erkek hem de kadın), daha fazla su içmelisiniz
Adım 2. Tatlı olarak meyve yiyin
Bunu hepimiz yaşadık. Ana yemekle doyduktan sonra o kadar aç olmasak da tatlı yemek isteriz. Bir parça çikolatalı kek almadan önce bir parça meyve yemeye çalışın. Meyve yedikten sonra şeker yeme arzunuz tatmin olmuş olabilir.
Meyve şekerle doludur, ancak içerdiği şeker daha sağlıklıdır ve insülininizi kek kadar yükseltip yağa çevirmez. Meyve yiyerek zihniniz artık sizi pasta yemeye teşvik etmeyecek ve beliniz küçülecektir. Ayrıca günde 4 porsiyon meyve yemelisiniz ve bu da bunu yapmanın iyi bir yoludur
Adım 3. Günde beş porsiyon sebze yiyin
Diyetiniz yeşillikler, sarılar ve portakallarla doluysa, birçok kötü karbonhidrat ve yağ yerine bol miktarda lif ve diğer besin maddelerini de alıyorsunuz demektir. Böylece giren kalori sayısı azalır ve kilo verilir. Günde beş porsiyon sebze vücuda iyi yakıt sağlar, düşük kalorili yiyeceklerle doludur ve hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Sadece sebzeler sizin için iyi değil, aynı zamanda onları yediğinizde işlenmiş ürünler (cips, şeker vb.) Ve bu yiyecekler ne kadar yeşil olursa, vücudunuz için o kadar iyi olur. Örneğin, vücuda çok iyi gelen ve belinizi azaltan fasulye, brokoli, lahana, ıspanak ve yeşil biber
Adım 4. Tam tahılları seçin
Bazı insanlar karbonhidrat alımını keser ve bunu yapmak istiyorsanız harika. Hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ancak bu sizin için kolay değilse, karbonhidrat alımınızın tam tahıllardan geldiğinden emin olun. Yani beyaz değil, "kahverengi" veya "kırmızı" karbonhidratları seçin. Esmer pirinç, kepekli ekmek ve makarna ile kinoa yiyebilirsiniz. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates ve kek tüketmeyin.
Karbonhidratlar insülin seviyelerini yükseltebilir, kan şekerini yükseltebilir ve bizi şişmanlatabilir. "Tam tahıllar" insülin seviyelerini çok fazla yükseltmez. Tam tahıllar, şekerde gereksiz artış olmadan harika bir yakıt ve enerji kaynağıdır
Adım 5. "İyi" yağlara odaklanın
Zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunan düşük doymamış yağlar gibi sizin için iyi olan yağlar vardır. Bu yağ türü sizi tok tutar (yağ midenizi doyurabilir) ve kan şekerini "arttırmaz", böylece insülin seviyeleri sabit kalır ve kilo almazsınız. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet, vücudunuz onları "sevdiği" için büyük miktarlarda sağlıklı yağlar yemenizi önerir. Bu nedenle az yağlı granola yemek yerine bir avuç fındık yemeyi deneyin.
Yağ uzun zamandır kötü bir ün kazandı. Düşük yağlı bir diyete sahip olmanın hype oldu ve hala öyle. Gerçekte, az yağlı yiyecekler tatlarının güzel olması için ilave şekerle işlenir, bu nedenle artık sağlıklı değildirler. Birçok yeni araştırma, kırmızı et ve peynir gibi yağlı yiyeceklerin aslında bizim için o kadar da kötü olmadığını gösteriyor
Adım 6. Karbonhidratları proteinle değiştirin
Protein vücudun yapı taşıdır. Protein olmadan vücut kendini onaramaz ve her gün kendisini yok eden tüm koşullarla karşı karşıya kalır. Karbonhidratlar, kullanılmadığında vücudun şekere dönüştürdüğü yakıttır. Vücudun artık çalışacak karbonhidratları kalmadığında, yağ ve ardından protein kullanır. Karbonhidrat yemeyi bırakırsanız, vücudunuz yağ depolarını yakmaya başlayacaktır. Peki karbonhidratları ne ile değiştirmelisiniz? Protein, çünkü protein mideyi doldurur ve kas yapar.
Daha sağlıklı yemek yemek ve kilo vermek için atabileceğiniz kolay bir adım, gün içinde garnitürle pilav yemeyi bırakıp yerine sebze, tavuk veya balık koymaktır. Batı yemekleri yiyorsanız, vücut üzerinde iyi bir etki yaratmak için patates kızartması yememeye çalışın. Vücudunuzu beslemek için patates kızartmasını fındık veya peynirle değiştirmek iyi bir fikirdir. Özellikle kilo vermekle ilgilenmiyorsanız, karbonhidratları kesmenin diyabet riskinizi büyük ölçüde azaltabileceğini unutmayın
Bölüm 2/3: "Nasıl" Yediğinizi Değiştirmek
Adım 1. Daha sık yiyin
Daha sık yiyerek kilo verebilirseniz iyi olur. Doğru yaparsanız, bu yöntem etkili olabilir. Daha sık yemek yemek (daha küçük porsiyonlar ve öğünler arasında atıştırmak) mideyi tok tutar ve sağlıksız gıdaları özlememizi engeller, aşırı yememizi engeller, doymamıza yardımcı olur ve daha düşük kolesterol seviyeleri gibi başka faydalar sağlayabilir. Ama elbette bir notla, sağlıklı beslendiğiniz sürece!
Bu yöntem yalnızca "daha fazla" yemezseniz etkilidir. Atıştırmalıklar da yerseniz, yemek saatlerinde yenen yiyeceklerin porsiyonunun daha küçük olduğundan emin olun. Girilen kalori sayısı aynı veya biraz daha düşük kalmalıdır
Adım 2. Bir yemek planı oluşturun
Diyetinize bağlı kalmanın en basit yollarından biri, hafta boyunca ne yiyeceğinizi planlamaktır. Daha sonra alışverişe çıkıp sağlıklı yemek menünüzde listelenen her şeyi satın alın ve bu plana sadık kaldığınızdan emin olun. Pirinç uduk yemek için cazip mi? Yapamaz! Buzdolabında sağlıklı bir yemek yapmak için bekleyen somon var.
Evden çıkmamanıza da yardımcı olur. Dışarıda yemek yemek, obez insan sayısını arttırmada çok faydalıdır. Bazen restoranlarda porsiyonlar büyüktür, servis edilen yemeklerin kalorileri de büyüktür, şeker ve tuz eklenir ve farkında bile olmadan fazla yiyebilirsiniz. Kendinizi evde pişirirseniz, yaptığınız yemeklere giren "her" kaloriyi kontrol edebilirsiniz
Adım 3. Yiyecek porsiyonlarınızı izleyin
Kilo vermek için başka bir kolay hile, yememeniz gereken yiyeceklerle kesinlikle ilgisi yoktur. Aslında yenmemesi gereken bir şey yok. Tek yapmanız gereken yemek porsiyonlarına dikkat etmek. Çikolatalı kekten birkaç ısırık yiyebilirsin ama bütün bir parçayı yiyemezsin. Biraz yedikten sonra tatmin oluyorsunuz. Kendiniz üzerinde kontrolünüz var!
Bu numarayı uygulamak için servis edilen yemeğin yarısını yemeye ve geri kalanını biriktirmeye çalışın. Acıktıysanız kalanını yiyebilirsiniz ya da yarına saklayabilirsiniz. Bu hile aynı zamanda paradan tasarruf etmenizi sağlar
Adım 4. Akşam belirli bir saatten sonra yemek yemeyin
Sonuçlarını hiç düşünmeden ne sıklıkla geç saatlere kadar kalıyor, alkol alıyor veya bir şeyler atıştırıyorsunuz? Çoğumuz yapıyor ve alışkanlık haline getiriyoruz. Ancak diyetiniz "akşam 8'den sonra yemek yememek" ise bu alışkanlığı da kırabilirsiniz. Gün boyunca ne istersen yiyebilirsin, ama geceleri durursun. Böylece kilo vermeniz için binlerce kalorinin vücudunuza girmesini önleyebilirsiniz.
Bu diyet yöntemindeki en ağır şey sosyalleşmektir. Arkadaşlarınızla içmek ve yemek yemek için evden çıkmak isteyebilirsiniz, ancak sadece su içebiliyorsanız bu can sıkıcı olabilir. Bunda kararlılık büyük rol oynar. Yapamıyorsanız, uzlaşmaya çalışın. Örneğin bu saatten sonra diyet soda veya çay ve sebze içebilirsiniz. Bu sayede arkadaşlarınızla vakit geçirirken eziyet hissetmezsiniz
Bölüm 3/3: Basit Bir Diyet Yaşamak
Adım 1. İş gününde özenle yaşayın
Haftanın beş günü bu diyete bağlı kalmak için her türlü çabayı göstermeye çalışın. Aşağıda kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için örnek bir menü bulunmaktadır.
- Kahvaltıda, üzerine kuru üzüm veya kızılcık eklenmiş az yağlı sütlü bir kase yulaf ezmesi yiyin. Ayrıca yumurta, meyve veya badem veya fıstık ezmesi ile bir dilim kızarmış kepekli ekmek yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği için tavuk veya balık gibi az yağlı bir protein, bol sebzeli nohut veya brüksel lahanası (harika bir lif kaynağı) ve bir parça meyve (isteğe bağlı) yiyin. Su dışında içmek istiyorsanız, tatlı olmayan çay veya meyve suyu seçin.
- Akşam yemeği için bir kase çorba suyu, yarım sandviç, kahverengi pirinç veya kinoa ve daha fazla meyve ve sebze (tercihen taze olanlar) yiyebilirsiniz.
- Atıştırmalıklar, fındık, peynir veya yoğurt gibi protein ve kalsiyum açısından zengin olmalıdır.
Adım 2. Egzersiz yapmayı da unutmayın
Haftada toplam 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada toplam 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı öneririz. Bunu bir kez yapabilir veya 5 dakikalık veya başka bir süreye sahip birkaç seansa bölebilirsiniz. Ağırlık çalışması ve kardiyo kombinasyonu vücut için harikadır.
Egzersizi tempolu yürüyüş veya koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi normal günlük aktivitelere dönüştürün. Köpeği gezdirmek, evi iyice temizlemek ve bahçıvanlık yapmak gibi günlük aktivitelerin de egzersiz olarak kabul edilebileceğini unutmayın
Adım 3. Haftanın sonunda kendinize bu kadar yüklenmeyin
Bütün hafta çok çalıştın ve şimdi dinlenme vaktin. Kendinize eziyet etmeyin, canınız ne çekiyorsa onu yiyerek kendinizi ödüllendirin. Kalori döngüsü veya haftada bir veya iki gün daha fazla yeme kavramını destekleyen birçok çalışma olduğu için tükettikten sonra kendinizi suçlu hissetmeyin.
Pazar geceleri, dışarı çıkıp daha önce gitmek istediğiniz bir restoranı ziyaret etmek için bir fırsat olabilir. Tatmin edici iştah, mutfakta delirmenize ve kaydettiğiniz ilerlemeyi mahvetmenize yardımcı olur
Adım 4. Veya size uygun bir diyet seçin
Onunla rahat hissediyorsanız, diyet basitti. Et ve peynirden hoşlanıyorsanız, karbonhidratsız bir diyet oldukça kolay gelebilir. Meyve ve sebzeleri seviyorsanız düşük kalorili bir diyet kolay olabilir. Hangi diyetin sizin için doğru olduğunu öğrenmek için wikiHow'daki bazı makaleleri okumayı deneyin (veya kapsamlı diyet yönergeleri için sağlanan bağlantılara tıklayabilirsiniz).
Açıkçası, hepimiz farklıyız. Araştırmalar bile ikizlerin diyetlere farklı şekillerde tepki gösterebileceğini göstermiştir (ve bazı diyetler aslında bizim için kötüdür). Yani, bir diyet denerseniz ve işe yaramazsa, bu sizin kaderinizde kilo alacağınız anlamına gelmez, ancak vücudunuzun aslında bu diyete uymadığı anlamına gelir. Denemeye devam edin ve iyi çalışan bir diyet bulacaksınız
İpuçları
- Hazırladığınız öğle yemeğini yediğinizden emin olmak için her türlü adımı atın (ATM kartınızı evde bırakmak gibi).
- Öğle yemeğini taşımak için şeffaf bir kap satın alın (mümkünse bir cam kap arayın). Ofis buzdolabında saklarsanız üzerine adınızı yazın.
- Nereye giderseniz gidin yanınıza bir su şişesi alın.
- Öğle yemeğinizi renkli hale getirin. Menünüz ne kadar renkli olursa, vücuda o kadar fazla besin girer.
- Meşgul olmasına rağmen, kahvaltı o kadar da zor değildi. Kahvaltının tadını çıkarırken öğle yemeği hazırlayabilmelisiniz. Bundan sonra (1) öğle yemeği yiyebilirsiniz (2) abur cubur veya soda yemeyin (3) kendinizi meşgul edin ve ofise odaklanın.
- Kahve tüketimini azaltın. Şekersiz tüketmeye çalışın.
- Her zaman egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyebilirsiniz ve aslında yürümek iyi bir egzersizdir.
- Bol miktarda lif tüketin çünkü vücuttaki sindirilmemiş vücut atıklarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
