Kalsiyum, vücudun sağlıklı kemikleri korumasına yardımcı olan önemli bir besindir. Diyetinizden yeterince kalsiyum almadığınızı düşünüyorsanız, eksikliği gidermek için takviye almanız gerekebilir. Bununla birlikte, gıdalardan alınan kalsiyum, vücut tarafından kalsiyum takviyelerinden daha kolay emilir. Bu nedenle, takviyedeki kalsiyumun vücut tarafından mümkün olduğunca emilmesi için her şeyi denemelisiniz.
Adım
Bölüm 1 / 2: Kalsiyum Emilim Oranını Artırın
Adım 1. Magnezyum alımınızı artırın
Magnezyum, kalsiyumun vücut tarafından emilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca magnezyum sağlıklı kemiklerin oluşumunda da rol oynar. Aldığınız kalsiyum takviyelerini emmeye yardımcı olmak için günlük diyetinizden yeterince magnezyum aldığınızdan emin olun.
- Magnezyum alımınızı artırmak için kepekli tahıllar, kabak, nohut, brokoli, salatalık ve ıspanak gibi sebzelerin yanı sıra fındık ve tohumlar yiyin.
- 30 yaşından küçük yetişkin kadınların günlük 310 mg magnezyum ihtiyacı vardır, bu arada 30 yaşın üzerindeki yetişkin kadınların 320 mg'a ihtiyacı vardır. 30 yaşından küçük erkeklerin 400 mg magnezyuma, 30 yaşından büyük erkeklerin ise 420 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Yaklaşık 28 gram badem 80 mg magnezyum içerir.
Adım 2. Kalsiyum takviyelerini küçük dozlarda alın
Kalsiyum alımınızı yiyeceklerden çıkardıktan sonra, kalsiyum ihtiyaçlarınız hala günde 500 mg'dan fazlaysa, kalsiyum takviyesi dozunuzu bölün. Vücut bir seferde en fazla 500 mg kalsiyum işleyebilir.
İhtiyacınızdan daha fazla kalsiyum tüketmek potansiyel olarak tehlikelidir çünkü böbrek taşı oluşma şansını artırabilir ve ayrıca kalp problemlerinin gelişmesinde rol oynayabilir
Adım 3. Yeterli miktarda D vitamini alın veya D vitaminini artıran takviyeler alın
D vitamini ayrıca vücut tarafından kalsiyum emiliminde rol oynar. Vücudun kalsiyum emilimini artırmak için, genellikle süt ürünlerine D vitamini eklenir.
- Tereyağı, peynir ve süt gibi birçok süt ürünü D vitamini içerir. Güçlendirilmiş tahıllar ve balıklar da iyi D vitamini kaynaklarıdır.
- 70 yaşından küçük yetişkinler için 600 IU D vitamini yeterlidir. 70 yaşın üzerindeki yetişkinler 800 IU D vitamini tüketmelidir. Önerilen D vitamini gereksinimini karşılamak için yaklaşık 56 gram kılıç balığı 566 IU içerirken, bir bardak süt her porsiyonda 115 ila 124 IU D vitamini içerir.
Adım 4. Kalsiyum karbonatı yemekle birlikte alın
Bu kolayca bulunabilen kalsiyum türü en iyi yemekle birlikte alınır. Bu kalsiyum, mide asidinin düzgün bir şekilde emilmesini gerektirir ve mide asidini harekete geçiren besindir.
Kalsiyum sitrat gibi diğer kalsiyum türleri yemekle birlikte alınmamalıdır. Bu tür kalsiyum genellikle kalsiyum karbonattan daha pahalıdır. Kalsiyum sitrat, özellikle irritabl bağırsak sendromu gibi mide problemleri olan kişiler için uygundur
Adım 5. Kalsiyum ve demir takviyesi kullanımından en az 2 saat uzak durun
Aynı şey demir içeren multivitaminler için de geçerlidir.
- Vücut, kalsiyum ve demiri hemen hemen aynı şekilde işler, bu nedenle onları aynı anda almak vücudunuzun onları emme kabiliyetine müdahale eder.
- Aynı kurallar, iki takviye ile birlikte tüketilen yiyecek ve içecekler için de geçerlidir. Kalsiyum takviyesi, karaciğer veya ıspanak gibi demir açısından zengin besinlerle alınmamalıdır. Bir bardak süt gibi kalsiyumdan zengin ürünlerle birlikte demir takviyesi alınmamalıdır.
Adım 6. Kalsiyum takviyeleri ile birlikte fitik asit ve oksalik asit açısından zengin gıdaları tüketmekten kaçının
Her iki asit de kalsiyuma bağlanabilir ve emilimini engelleyebilir. Kalsiyum açısından zengin birçok gıda da bu asitlerden zengindir. Bu nedenle, ihtiyacınız olan magnezyumu almak için bu yiyecekleri yemek önemli olsa da, bu yiyeceklerle takviye almaktan kaçınmalısınız.
Ispanak, çok sayıda fındık ve tohum, ravent, tatlı patates, nohut ve yeşil lahana fitik asit ve oksalik asit açısından zengin besinlere örnektir. Bu asitlerin içeriği tahıllarda ve kepekli tahıllarda da yüksektir, ancak etkisi bu gruptaki diğer gıdalar kadar büyük değildir
Adım 7. Çok fazla alkol içmeyin
Alkol vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilir. Bu nedenle, alkollü içecekleri günde bir defadan fazla içmeyin.
Bölüm 2/2: İçmeniz Gereken Kalsiyum Miktarını Bilmek
Adım 1. Diyetinizdeki kalsiyum miktarını hesaplayın
Diyetinizdeki kalsiyum miktarını hesaplamak için diyetinizi bir yemek günlüğüne kaydederek izlemelisiniz. Temel olarak, bir günde yediğiniz tüm yiyecekleri porsiyon boyutlarıyla birlikte yazmanız yeterlidir. Daha sonra tükettiğiniz kalsiyum miktarını hesaplayabilirsiniz.
Örneğin 1 kase yoğurt 415 mg kalsiyum içerir. Yani günde bir buçuk bardak yoğurt yerseniz, sadece bu besinden 622,5 kalsiyum alırsınız
Adım 2. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğunu bilin
50 yaşından küçükseniz, günlük yaklaşık 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacınız vardır. 50 yaşın üzerindeyseniz, günlük kalsiyum alımınızı 1.200 mg'a çıkarmanız gerekir.
Kalsiyum alımını 2.500 mg'ın altına sınırlayın. Vücudun minimum günlük ihtiyacından daha fazla kalsiyum tüketmek doğru olsa da, ne gıdalardan ne de takviyelerden 2.500 mg'dan fazla kalsiyum tüketmemelisiniz
Adım 3. Takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın
Doktorunuz diyetinize bağlı olarak kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirecektir. Doktorunuz ayrıca sizin için doğru kalsiyum türünü önerebilir ve aldığınız ilaçlarla etkileşimlerini veya istenmeyen etki potansiyelini kontrol edebilir.
Adım 4. Risklerinizi bilin
Bazı insanlar kalsiyuma daha bağımlıdır. Örneğin, osteoporozunuz varsa veya bu durum için yüksek risk altındaysanız, kemiklerinizi sağlıklı tutacak günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılama konusunda daha dikkatli olmalısınız.
İpuçları
- Vücudunuz gıdalardan kalsiyumu takviyelerden daha iyi emebilir. Mümkünse, kalsiyum ihtiyacınızı takviyelerden ziyade yiyeceklerden karşılayın. Ek olarak, kalsiyum içeren besinler de daha besleyicidir, bunlar arasında kalsiyumun vücut tarafından emilmesine ve kullanılmasına yardımcı olan besinler bulunur.
- Kalsiyum açısından zengin besinler arasında sardalya, kuru fasulye ve bezelye gibi konserve kemikli balıklar, yulaf, badem, susam ve peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bulunur.
- Çok fazla kafein içmeyin. 2 bardaktan fazla kafeinli içecek içiyorsanız, vücuttaki kalsiyum miktarını azaltabileceğinden bunları azaltmalısınız.
Uyarı
- Tiroid fonksiyon bozukluğunuz varsa, optimal emilim için kalsiyum, demir ve magnezyum takviyelerinin kullanımı tiroid ilaçları ile en az 4 saat arayla yapılmalıdır.
- Bazı kalsiyum takviyeleri, özellikle kalsiyum karbonat gaz oluşumuna, şişkinliğe ve kabızlığa neden olabilir. Bu sorunu yaşıyorsanız, kalsiyum sitrata geçmeyi deneyin.
