Yüksek tekme atmayı öğrenmek, amigoluk, jimnastik veya dövüş sanatları aktivitelerinde performansı artırabilir. Tam potansiyelinize ulaşmak için, vuruşlarınız için doğru tekniği kullanırken gücünüzü, dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmeniz gerekir. Zaman alır, ancak kararlı kalırsanız, görünümünüzü iyileştirmek için çok şey yapabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/4: Dinamik Esnemeler Yapmak
Adım 1. En az 9 metre uzunluğunda dinamik germe yapmak için bir yer seçin
Spor ayakkabı ve esnek giysiler giyin. Her antrenman seansına bu esneme hareketleri ile başlayın.
Egzersiz yapmıyorken bile, esnekliği artırmak için bu esnemeleri günde iki kez yapmayı deneyin. Sabah ve akşam rutin haline getirmeye çalışın
Adım 2. Yüksek bir vuruş yapın
Sağ kolunuzu yere paralel olarak öne doğru uzatın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde eller düz bir konumda. Ağırlığınızı sol ayağınıza vermek için öne çıkın ve ayak parmaklarınızı sıkarak sağ ayağınızı tabana doğru tekmeleyin. Avuç içlerinizle ayak parmaklarınıza dokunmalısınız.
- Diğer bacağınızı değiştirerek tekrarlayın.
- Bu egzersizi tekrarlarken 9 metre ileri geri 4 kez yapın.
Adım 3. Geri tekme gerçekleştirin
Önünüze sağlam bir sandalye yerleştirin. Geri çekilin ve sandalyeye yaslanın.
- Ayaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde başlayın.
- Sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde doğrudan arkanıza koyun.
- Alt sırtınızı sabit tutarken mümkün olduğunca yükseğe vurun. Omurgayı düz tutmak için dümdüz ileriye bakın.
- 20 ila 30 kez tekmeleyerek tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin. Tekme atarken bacaklarınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatmaya çalışın.
- Daima kontrollü tekme atın.
Adım 4. Dizlerinizi yukarı kaldırarak yerinde koşun
Kollarınızı öne doğru uzatın ve iki elinizi bel hizasında tutun. Her adımda ellerinize dokunmak için üst uyluklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak yerinde koşun. 30 ila 60 saniye boyunca dizleri mümkün olduğunca değiştirmeye devam edin.
Diz kaldırma egzersizleri de core ve kardiyo egzersizleri için harikadır. Yüksek yoğunluklu aralıklar arasında tekrarlayın
Adım 5. Topuk vuruşuyla koşun
Yerinde koşun, ancak uyluklarınızı gövdenizin altında düz tutun ve alt bacağınızı geriye doğru tekmeleyin. Her adımda ayağınızın topuğunu olabildiğince yükseğe kaldırın. Amaç, kalçalarınızı topuklarınızla tekmelemektir. 30 saniye boyunca yerinde çalıştırın.
Bu egzersiz, esnekliği ve bel açıklığını artırmak için önemli olan kalça kaslarını hedefler
Bölüm 2/4: Statik Germe ile Esnekliği Artırma
Adım 1. Antrenman rutininize gelişmiş statik gerdirme ekleyin
Önceden, hamstrings, kuadriseps ve kalça fleksörleri üzerinde temel esnemeler yapmalısınız. Bu egzersizleri yapmadan önce 5 dakikalık kardiyo ile ısındığınızdan emin olun.
Adım 2. Bir orta bölme yapın
Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açarak yere oturun. Her iki elinizi sıkıca öne, kasıkların biraz yukarısına yerleştirin.
- Ağırlığı yavaşça iki kola aktarın.
- Kasıklarınızda bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar ileri doğru döndürün. Gerginlik çok ağrılı hale geldiğinde dönmeyi bırakın.
- Gerdirmeyi 90 saniye ila 3 dakika arasında tutun.
Adım 3. Bir yan bölme yapın
Sağ bacağınızı dümdüz ileri uzatarak ve sol bacağınızı geriye doğru bükerek bir engel pozisyonu alın. Gerilmeye hazır olana kadar sol dizinizi bükün.
- Her iki kolu da bacağın her iki yanına yerleştirin.
- Ağırlığı her iki kola aktarın. Kendinizi yukarı kaldırın ve bükülmüş dizinizi engel pozisyonundan düzeltmeye çalışın.
- Ağırlığınız ortada yoğunlaşarak bacaklarınızı ters yönde düz bir şekilde uzatmaya çalışın.
- Daha az ağrılı olana kadar bu gerginliği tutun. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Bacakları değiştir.
- Maksimum sonuç için bu gerdirmeyi her gün yapın.
Adım 4. Fazla bölmeyi deneyin
Orta bölme ve yandan bölmede ustalaştıktan sonra, daha yüksek vuruşlar için kasık ve bacak esnekliğinizi artırmaya hazırsınız. Tam bölünme olduğunda, ön bacağınızın altına rulo bir havlu koyun.
Bölüm 3/4: Çekirdek Kasları Güçlendirin
Adım 1. Pilates yapın
Çekirdek güçlendirme ve esneklik egzersizleri olarak bilinen Pilates temel sınıfına katılın. Ayrıca, varsa yerel kütüphanenizden pilates DVD'leri ödünç alabilirsiniz.
Adım 2. Makas vuruşunu deneyin
Sırtüstü pozisyonda yatın. Karındaki çekirdek kasları sıkarken her iki dizinizi de yere paralel olana kadar kaldırın.
- Omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı yerden kaldırın.
- Her iki bacağı da düzeltin. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla hareket ettirin.
- Uzan ve sol bacağın arkasını tut.
- Sol ayağınızı 45 derecelik bir açıyla indirirken sağ ayağınızı kendinize doğru çekin. Sağ bacağını tut.
- İki kez tekmeleyin ve bacaklarınızı değiştirin.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında tekrarlayın.
- Çekirdek gücünüz arttıkça, bu egzersizi kollarınızın yardımı olmadan yapmayı deneyin.
- Makas vuruşları esnekliği ve karın gücünü artıracaktır.
Adım 3. Tahta pozunu her gün yapın
Her iki bileğiniz de doğrudan omuzların altında olacak şekilde dört noktada destek pozisyonu alın. Bir bacağınızı tamamen uzayana kadar uzatın, ardından diğer bacağınızı takip edin. Bu, ağırlığınızı ayaklarınızın ve ellerinizin her iki ucuna da aktaracaktır. Vücudunuzun düz olduğundan emin olun.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. İyi durumda 2 dakikaya çıkarın.
- Plank egzersizleri tüm vücudu güçlendirecektir. Stabiliteyi artırmak için bir egzersiz matı üzerinde yapın.
Adım 4. Yüzme hareketini yapın
Karnına yat. Her iki bacağınızı ve kollarınızı düz bir çizgide uzatın.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Her ikisini de 3 saniye basılı tutun.
- Her iki uzvunuzu da indirin, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.
- Bu yüzme hareketini 1 dakika boyunca yavaşça tekrarlayın.
- Ardından, 1 dakika boyunca hızlı bir yüzme hareketiyle iki kol ve bacak tekmeleyin.
- Bu egzersiz sırt gücünü artırabilir.
Bölüm 4/4: Vücut Şeklini İyileştirme
Adım 1. Dengeyi iyileştirin
Dengenizi geliştirmek, tekme atarken kontrolü koruma yeteneğinizi büyük ölçüde artırabilir. Her gün 30 saniye tek ayak üzerinde durmak veya düz bir çizgide topuk-parmak (topuk ile tandem) yürümek gibi basit egzersizler yaparak dengenizi geliştirebilirsiniz.
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir yalpalama tahtası üzerinde dengelemeyi deneyebilirsiniz
Adım 2. Vücut duruşunu iyileştirin (vücut hizalaması)
Mümkün olduğu kadar yüksek çeşitli tekmeler yapabilmek için duruşunuzu öğrenerek doğru teknikleri kullandığınızdan emin olun. Vücudunuz tekme için doğru pozisyonda değilse, çok yüksek tekme atamayabilirsiniz, bu da yaralanma riskinizi artırır.
Yan tekme yaparken sağ kolunuzu avucunuz aşağı bakacak şekilde yana doğru kaldırın. Pelvisin eğilmesi için hafifçe öne doğru eğin. Sağ bacağınızı hafifçe bükülü tutarak kaldırın ve ayağın yan tarafıyla tabanı tekmeleyin. Tekme atmak kolaylaştıkça elinizin yüksekliğini artırın
Adım 3. Özenle çalışın
Dans, dövüş sanatları veya amigoluk için yüksek tekme atmak istiyorsanız, pratik yapmalısınız. Denge ve vücut şeklini geliştirirken tekme için kullanılan kasları oluşturmak için düzenli egzersiz. Yüksek tekmeyi öğrenmek kısa sürede başarılı olamaz. Bununla birlikte, düzenli olarak pratik yaparsanız, zamanla iyileşme yaşayacaksınız.
