Profesyonel güreşçiler ve aksiyon filmi oyuncuları, göğüs kasları Hulk Hogan ve Arnold Schwarzenegger gibi seğirecek şekilde pecs sıçrama yaparak korkutucu bir izlenim yaratmakta çok iyidirler. Göğüs kaslarını nasıl zıplatacağını ve göğüs kaslarını nasıl oluşturacağını öğrenmek istiyorsan okumaya devam et!
Adım
Bölüm 1 / 2: Göğüs Kaslarınızı Kasın
Adım 1. Kan akışını hızlandıran hareketler yapın
Göğüs kaslarınızı kasmak istiyorsanız yerde 20 şınav çekin. Bu egzersiz göğüs kaslarını genişleterek kasılmasını kolaylaştırır ve hareket açıkça görülebilir. Bu nedenle, 1 dakika boyunca yerde şınav uygulamak için zaman ayırın. Kaslara giren kan akımı göğüs kaslarının genişlemesini ve kasılmalarının net bir şekilde görülmesini sağlar.
Egzersizi bitirdikten sonra, göğüs zıplaması yapıp yapamayacağınızı öğrenmek için aynaya bakmanın en iyi zamanıdır. Kasların boyutu artacak ve tutarlı bir şekilde çalıştırılırsa azar azar hareket ettirilebilir
Adım 2. Aynanın önünde durun
Aslında göğüs sektirme hareketi yaparken sadece göğüs kaslarınızı kasmanız gerekir, ancak hareketin görülebilmesi için kasların yeterince büyük olması gerekir. Egzersiz yapmadan önce aynanın önünde durun ve aynada göğüs kaslarınızı görebilmek için gömleğinizi çıkarın.
Kas hafızası oluşturmak için aynaya bakarken egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin, böylece istenen sonucu elde etmek için kaslarınız kasıldığında hissettiğiniz fiziksel his ile kas hareketini birleştirebilirsiniz. Şu anda Arnold'a benzediğini hissedebilirsin ama o farklı bir boyda
Adım 3. Göğüs kaslarınızı kasın
Göğüs kaslarınızı ısıttıktan sonra aynanın karşısında durun ve kollarınızı yanlara doğru uzatın ve göğüs kaslarınızı kasmaya çalışın. Göğüs kaslarınızı henüz ısıttıysanız, bu adımı yapmak daha kolaydır. Ayrıca yeni bir kas aktive edildiğinde doğru şekilde antrenman yapılıp yapılmayacağını belirleyebilirsiniz.
- Göğüs kaslarının kasılmasını hissetmek için üst kolunuzu (humerus) göğsünüze getirin. Bu, üst kolu döndürmek olan pektoralis majör kasının işlevlerinden biridir.
- Göğüs kaslarınız simetrik değilse endişelenmeyin. Yeni başlayanlar için kolay olmasa da göğüs kaslarınızı aynı anda hareket ettirmeye çalışın.
- Egzersize başladığınızda göğüs kaslarınızı hareket ettiremeyebilirsiniz, ancak hangi kasları hareket ettireceğinizi ve nasıl hareket ettireceğinizi öğrendikten sonra, bu egzersiz bicepslerinizi hareket ettirmek kadar kolaydır.
Adım 4. Göğüs kaslarını tek tek çalıştırmak için izolasyon hareketleri yapın
Göğüs kaslarınızı ne kadar sık hareket ettirirseniz, kasları teker teker hareket ettirmenin nasıl bir his olduğunu o kadar çabuk keşfedeceksiniz. Önce göğüs kaslarınızı çalıştıracak izolasyon hareketleri yapın ve ardından teker teker kasın. Göğüs kaslarınızı zaten hareket ettirebiliyorsanız, hareket bezelyelerin yukarı ve aşağı zıplaması gibi görünene kadar egzersizi tutarlı bir şekilde yapın.
Düzenli olarak özenle çalışın. Genellikle, uzun bir süre düzenli olarak ağırlık kaldırma egzersizleri yaptıktan sonra göğüs zıplaması yapılabilir. Ancak, pecs'i sadece tek tek zıplayabilseniz bile iyi çalıştınız
Adım 5. Egzersize tutarlı bir şekilde devam edin
Pecs sıçramasını nasıl yapacağınızı zaten biliyorsanız, göğüs kaslarınızı güçlü ve büyük tutmak için pratik yapmaya devam ettiğinizden emin olun. Egzersize ek olarak, göğüs kasları çok büyük ve kabarıksa, göğüs zıplaması yapmak daha kolaydır. Pecs sıçramasını zaten yapabiliyorsanız, tebrikler, ancak çalışmayı bırakmayın!
Bölüm 2/2: Göğüs Kaslarını Arttırın
Adım 1. Göğüs kaslarınızı düzenli olarak çalıştırma alışkanlığı edinin
Hulk Hogan gibi göğüs zıplaması yapamıyorsanız belki göğüs kaslarınız yeterince büyük olmadığı için hareketi göremiyorsunuzdur. Pes etme! Hareketin bir vücut geliştiricinin göğüslerinin sıçraması gibi etkileyici olması için göğüs kaslarınızı kasılmaları için artırmanız gerekir. Hala pecs sıçrama yapmak istiyor musunuz? Pratik yapmaya devam ederek hayallerinizi gerçekleştirin.
Ağırlık kaldırırken göğüs kaslarınızı eğitmek için zaman ayırın. Haftada sadece bir kez bile olsa, eğer özenle çalışırsanız birkaç hafta içinde göğüs kaslarınız büyüyecektir
Adım 2. Bench press yapın
Göğüs zıplaması yapmak için göğüs kaslarını arttırmanın etkili bir yolu, örneğin bench press yaparak üst kol ve göğüs kaslarını çalıştırmaktır. En iyi sonuçları elde etmek için, mümkün olduğu kadar çok ağırlık kullanın ve mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
- Ağırlık kaldırma deneyimine bağlı olarak, yeni başlayanlar hafif ağırlıklar kullanmalıdır. Ağırlık kaldırmak zorlayıcı olmalı, ancak her hareketi uygun duruş ve teknikle gerçekleştirmeniz için çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Set başına 10-15 kez 3 set bench press yapın. Bir sonraki seti yapmadan önce bir mola verin.
- Üst göğüs kaslarınızı çalıştırmak için göğsünüz midenizden daha yukarıda olacak şekilde bench press yapın. Alt göğüs kaslarınızı çalıştırmak için göğsünüzü midenizden daha aşağıda olacak şekilde konumlandırın. Egzersiz yaparken, göğüs kaslarının simetrik olması için yükün ağırlığının ve hareketin tekrar sayısının aynı olduğundan emin olun.
Adım 3. Şınav çekin
Ağırlık kaldırmak için bir sıranız yoksa, göğüs kaslarını şınav çekerek çalıştıran George Foreman'ın ayak izlerini takip edin. Vücut ağırlığınızı ağırlık olarak kullanan şınav gibi pliometrik hareketler, göğüs kaslarını geliştirmenin ve göğüs kafesinin sıçramasına tepki olarak seğirmeleri tetiklemenin etkili bir yoludur. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için yavaş hareket ederken mümkün olduğunca çok şınav çekerek antrenmana başlayın.
Avuç içlerinizi omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde uzatırken veya göğsünüzü midenizden daha yükseğe konumlandırırken şınav, farklı kas bölümlerini çalıştırmak için yararlıdır. Göğüs kaslarını sağlam ve güçlü tutmak için her antrenmanınızda çeşitli şınav çekin
Adım 4. Göğüs kaslarınızı genişletmek için dambıl kullanın
Göğüs kaslarını güçlendirmenin kesin ipuçlarından biri dambıl tutarken pratik yapmaktır. Sağ elinizde 1 dambıl ve sol elinizde birer dambıl tutan bir bankta uzanın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi hafifçe bükerken omuzlarınıza paralel yanlara indirin. 1 tekrar yapmak için kollarınızı tekrar düzeltin. Egzersizi daha zor hale getirmek için yeterince ağır dambıl kullanın.
Spor salonunda egzersiz yapabiliyorsanız, bu hareketi bir göğüs pres makinesi kullanarak otururken uygulayın
Adım 5. Vücudu bir bütün olarak eğitme alışkanlığı edinin
Maksimum sonuç elde etmek için vücudunuzu bir bütün olarak eğiterek düzenli egzersizinizin bir parçası olarak göğüs kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
Göğüs kaslarınızı fazla çalıştırmayın. Ağırlıklarla antrenman yaparken sadece göğüs kaslarını değil tüm kas gruplarını çalıştırmalısınız. Sadece 2 saat pratik yaparsanız, Arnold gibi pecs sıçrama yapamazsınız
Adım 6. Yağsız protein kaynakları yiyin
Egzersiz ve kas inşa etmek için faydalı olan yüksek proteinli bir diyet, göğüs kasları inşa ederken önemli bir unsurdur. Yağsız tavuk, baklagiller, bol vitamin içeren sebzeler ve tam tahılların tüketimini ön planda tutan bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
Göğüs kaslarınızı istediğiniz gibi çalıştırabilirsiniz, ancak yine de her gün çizburger ve pizza yerseniz, göğüs kasları yağ tabakasının altında genişler ve böylece göğüs yuvarlak olur ve göğüs sıçraması görünmez
İpuçları
- Egzersize başladığınızda, egzersiz sonrası göğüs kaslarınızı kasmanızı kolaylaştırmak için kollarınızı kaldırın ve göğsünüzün önünde bükün. Göğüs kaslarınız büyüyüp güçlendiğinde ellerinizi yavaş yavaş indirin. Kollarınızı iki yanda düzleştirirken göğüs kaslarınızı kasabilirseniz göğüs sıçramasını başarılı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
- Şınav çekerken "Mükemmel Pushup Standları" gibi yardımcı cihazlar kullanmanıza gerek yoktur. Hareketin daha fazla tekrarını yapabilmenize rağmen, her zamanki gibi şınav göğüs kaslarını artırabilir ve güçlendirebilir.
