Herkie (ayrıca Hurkie olarak da yazılır), amigo kızlar dünyasında bir yenilikçi ve ponpon mucidi olan Lawrence Herkimer'in adını taşıyan amigo kızlarda bir tür hızlı başlangıçtır. Herkie atlamaları, tek bir hareketle veya karmaşık bir amigoluk rutininin doruk noktası olarak soğukkanlı bir şekilde yapılabilir. Ancak bu hareketin çok fazla pratik ve zaman gerektiren bir atletizm seviyesi gerektirdiğini, özellikle de kolayca herkie yapabilen birini izlerken kolayca unutabiliriz. Nasıl yapılacağını öğrenmeye başlamak için aşağıdaki 1. Adıma bakın!
Adım
Bölüm 1 / 2: İnanılmaz Bir Herkie Yapmak
Adım 1. Isın
Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, amigo kızlara başlamadan önce ısınmanız gerekir. Hafif kardiyo ve esneme yaparak ısın. Rutininize başlamadan önce kalp atış hızınızı artırmak, egzersiz durumunuzun kademeli olarak yükselmesini sağlayacaktır. Ayrıca kasları germek, egzersiz yaparken esnekliklerini artıracak ve sizi kasların aşırı kullanımından kaynaklanabilecek yaralanmalara karşı koruyabilir (bu konu son yıllarda tartışılsa da). Germe yaparak (öncelikle sizi en çok destekleyecek kaslar olan alt bedeninize ve göbeğinize odaklanarak), ardından kalp atış hızınızı artırmak için atlama egzersizleri veya koşu seansları yaparak bir herkie'ye hazırlanmak için ısının.
-
Herkie'yi denemek isteyen ponpon kızlar için özellikle yararlı olan bir esneme, herkie streç adı verilen bir harekettir. Bu esnemede, amigo kız yerdeyken (zıplamadığında) herkie'nin havadaki hareketinin konumunu taklit edecektir. Bu esneme, bölmeler yapmanızı gerektirdiğini unutmayın, bu nedenle bunu yapacak kadar esnek değilseniz, düzenli esneme seanslarıyla esnekliğinizi kademeli olarak artırmanız gerekebilir. Herkie streç yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Sırtınız dik ve başınız dik olacak şekilde yere oturun.
- Daha güçlü, daha esnek bacağınızı vücudunuzun önüne doğrultun. Bunu diğer bacağı hareket ettirirken aynı anda yapın, böylece bu bacak vücudunuzun yanına doğru bükülür.
- Yavaşça önünüzdeki ayağın parmak uçlarına ulaşmaya çalışın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bunu yaparken hafif bir esneme hissedin.
- Bacakları değiştirin. Herkie yaptığınızda, daha güçlü, daha esnek bacağınızı (vücudunuzun önünde olan) esnetirsiniz, ancak diğer bacağınızı germek de genel esnekliğinizi artırmak ve kaslarınızı eskisi gibi hissettirmek için yararlıdır. "eşit olarak" gerilir.
Adım 2. Düz durun
Herkie yapmaya hazır olduğunuzda, uygun, dik bir duruşa geçin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geri çekilmiş, rahat bir pozisyonda tutun.
Gülmeyi unutmayın! Amigo kız olmak sadece atletik yetenekleriniz ile ilgili değildir, aynı zamanda seyircilerle duygusal bir bağ kurma yeteneğinizle de ilgilidir. Gösteri yaparken yüzünüzde mutlu ve çekici bir ifadeyi korumak, bu duyguları izleyicilerle paylaşacaktır. Kendinize bir soru sorun: Hangisi seyircinin dikkatini daha çok çeker - bir grup üzgün suratlı amigo tarafından yapılan bir hareket mi yoksa hevesli görünen bir hareket mi?
Adım 3. Sekiz dokunuşta saymaya başlayın
Diğer birçok amigo hareketi gibi, herkie de belli bir ritme göre yapılır. Her sayı arasında eşit aralıklarla "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" saymaya başlayın. 8 sayısına ulaştığınızda, 1'e dönün ve tekrarlayın. Sekiz sayınız "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4…" gibi tekrar etmelidir. Herkie yaptığınızda, hareketlerinizi bu ritme uyacak şekilde zamanlayarak rutininizin ritmik olarak koordineli kalmasını sağlarsınız. Bu, özellikle takım arkadaşlarınız varsa önemlidir, çünkü koordine olmayan grup üyeleri performans gösterirken amatör amigo kızlar topluluğu gibi görünecektir.
Hareket ederken kafanızda saymakta zorlanıyorsanız, eşlik edin! Bir kulüp dansı hissine sahip modern dans eşliklerinin çoğu, genellikle sabit bir dört vuruşlu vuruş içerir ve pratik yapmak için uygundur
Adım 4. "1" deyince iki elinizi de çırpın
Ritimde ustalaşıp herkie denemeye hazır olduğunuzda, "…5, 6, 7, 8, 1…" diye sayın. "1"e kadar sayarak ellerini önünde çırp. Kollarınız dikey konumda olmalı ve elleriniz çenenizin veya üst göğsünüzün önünde bir arada olmalıdır.
"1" ve "2" sayısı kadar bu konumu koruyun
Adım 5. Kollarınızı "3"e kadar sayarak uzun bir V oluşturacak şekilde hareket ettirin
Herkie atlamanızın bir parçası olarak yapabileceğiniz kol hareketinin bazı yaygın varyasyonları vardır. Ancak hemen hemen hepsi yüksek bir V yapmanızı gerektirir çünkü kollarınızı bu konuma getirerek zıplamanız için ivme kazanabilirsiniz. 3'e kadar sayarken, kollarınızı hemen vücudunuzun önünde sıkı bir V şekline getirin, kollarınızı çapraz olarak vücudunuz boyunca uzatın.
- Bu konumu "3" ve "4"e kadar sayarak koruyun.
- Her iki kolunuzu da hızlı ve istikrarlı bir şekilde hareket ettirin. İkisini de düz tutun. Dışarıdaymış gibi davranın - gevşek değil, iyimser ve enerjik göründüğünüzden emin olun.
Adım 6. Kollarınızı aşağı indirin ve dizlerinizi 5'e kadar sayarak bükün
Sonra, hala bu beşe kadar sayarak, kollarınızı vücudunuz boyunca aşağı doğru sallayın. Kollar bilekte çaprazlanmalı ve bir X oluşturmalıdır. Bunu yaparken, atlamanız için dizlerinizi bükün.
Bu hareketi yaparken belinizi bükmekten kaçının - bu, yeni başlayanların yaptığı yaygın bir hatadır. Herkie'nin hareketi boyunca duruşunuzun düz ve düz kaldığından emin olun (havada olduğunuz zamanlar hariç). Unutmayın, beliniz veya belinizle değil, iki ayağınızla zıplamanız gerekir
Adım 7. "6" deyince bir pozda zıplayın
Kendinizi olabildiğince yükseğe çıkarmak için kalçalarınızı ve uyluklarınızı kullanın, ayak tabanlarındaki pedleri kullanarak yerden inin. Yerden uzaklaşmaya başladığınızda, daha güçlü olan bacağınızı, içerisi zemine paralel olacak şekilde öne doğru düzeltin (yeterince esnekseniz, bacağınızı dümdüz yerine hafifçe yukarı ve vücudunuzdan dışarı doğru hareket ettirmeyi deneyin). Diğer bacağınızı vücudunuzun altında ve arkasında hareket ettirin. Aynı anda iki kolla bir poz yapın. Bu kol hareketi için birkaç seçenek var. En yaygın olanları:
- Yüksek bir "V" pozisyonu oluşturmak için her iki kolu da geriye doğru sallayın.
- Kollarınızı dik bir şekilde "bakın".
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlarınıza doğru sallayın. Bu hareket bir "T" şekli ile sonuçlanacaktır.
- Bükülmüş bacağınızın yanına vücudunuzun altında bir yumruk yapın ve kalçanızın üzerine yerleştirin. Soğuk bir "konma" pozunda diğer kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
Adım 8. Her iki dizinizi de "7" sayarak bükerek tekrar yere inin
Pozu havada kısa bir süre uyguladıktan sonra, bacaklarınızı geriye doğru sallayın ve kollarınızı iki yana çevirin. Yere dokunurken dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, yaralanmayı önlemek için önemlidir. Yanlardayken kollarınızı oldukça düz tutun. "7"ye kadar sayarak geri dönmelisiniz.
- Yere inerken, "7" ve "8" sayılarına kadar, dizleriniz bükülü ve elleriniz iki yanınızda olacak şekilde bu pozisyonu koruyun. Vücudunuz düz bir şekilde "1"e kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Güvenli! Herkie'nizi tamamladınız.
- İnerken sırtınızı düz tutun. Yere çarptığınızda eğilmiş veya buruşmuş bir pozisyona düşmeyin. Dizlerinizi ve kollarınızı hafifçe yanlardan bükün, ancak belinizi, vücudunuzu veya başınızı bükmeyin.
Adım 9. Hepsini bir araya getirin
Bu herkie hareketinin tüm parçalarını tek tek çalıştıktan sonra, bunda iyisin, hepsini tek bir yumuşak hareketle birleştir. Yeniden yapmak için eylemlerinizi şu sekiz sayıya göre ayarlayın:
- …5, 6, 7, 8 (opsiyonel): Isınma sayısı. Bu sayı, ondan sonraki sekiz vuruş için sabit bir vuruşla tanışır.
- 1: Ellerinizi vücudun önünde çırpın.
- 2: Konumunuzu koruyun.
- 3: Vücudun üzerinde yüksek bir V harfi oluşturmak için her iki kolu da hareket ettirin.
- 4: Konumunuzu koruyun.
- 5: Kollarınızı vücudunuz boyunca sallayın ve bacaklarınızı bükün.
- 6: Zıplayın ve havada herkie pozu yapın.
- 7: Dizleriniz bükülü olarak yere inin.
- 8: Dengeyi ve vücut pozisyonunu koruyun.
- 1: Başlangıç pozisyonuna dönün.
Bölüm 2/2: Herkie Hareketine Hazırlanmak İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Pratik yapın
Hiç kimse mükemmel bir şekilde herkie yeteneği ile doğmaz - Lawrence Herkimer bile. Zahmetsizce ve doğal bir şekilde herkie yapabileceğiniz bir aşamaya gelebilmek için bol bol pratik yapmanız ve vücudunuza alışmanız gerekiyor. Kararlı olun - ilk başta zıplamakta zorluk çekseniz bile, pratik yapmaya devam ederseniz sonunda herkie yapabileceksiniz. Bu bölümde, herkie hareketini gerçekleştirmek için gereken gücü ve esnekliği geliştirmeye yönelik bazı fikirler gösteriyoruz. Ancak, herkie hareketlerinde uzmanlaşmanın tek yolu, dene, bu yüzden bugünden itibaren pratik yapın!
Pratik yaparken mizah duygusuna sahip olmak, motive olmanıza da yardımcı olabilir. Unutmayın, kalabalık tezahürat eğlenceli olsa da, kişisel zevk ve memnuniyet için amigo becerilerinizi de geliştirmelisiniz
Adım 2. Esneklik oluşturmak için gerin
Herkies, büyük kas gücü gerektirmesinin yanı sıra iyi bir esnekliğe de ihtiyaç duyar. Optimum performans için kaslarınızı esnetmek için statik germe tekniklerini uygulamaya başlayın. Herkie hareketleri, havadayken zıplamayı ve bacak hareketleri yapmayı içerdiğinden, alt gövdenizi ve çekirdeğinizi esnetmeye öncelik verin. Örneğin, herkie esnemesi (yukarıda açıklanmıştır), esneklik antrenman rutininize dahil etmek için harika bir harekettir. Ancak bu, üst bedeninizi esnetmeyi unutmanız gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda, kullanabileceğiniz bir esneme rutini örneği verilmiştir. Her sette 20-30 saniye esneterek günlük yapın ve üç set için tekrarlayın.
- Herkie streç (yukarıdaki açıklamaya bakın)
- Hamstring gerdirme (hamstring'i duvara doğru gerdirin)
- Kalça germe (kalçadaki fleksör kasları germe)
- Kasık germe (kelebek germe yapın)
- Alt sırt gerdirme (yoga pozunda kedi pozu yapar mısınız)
- Uyluk germe (uyluk kaslarınızı ayakta gerdirin)
- Omuz germe (arkaya yaslanmış omuz kaslarını germe)
Adım 3. Güçlü bir sıçrama için alt gövdeyi ve çekirdek gücünü geliştirin
Uzun Herkies güçlü kaslar gerektirir. Havada süzülme sürenizi ve atış hızınızı ve gücünüzü geliştirmek için alt bedeninizi ve çekirdeğinizi hedef alan kuvvet egzersizleri yapmaya başlayın. Alt vücudunuzdaki kasların gücü, zıplamanızın gücünde en önemli faktör olsa da, denge ve stabiliteyi korumak ve yaralanmayı önlemek için önemli oldukları için çekirdek kaslarınızı da çalıştırmalısınız. Herkie hareketlerinizi geliştirmek istiyorsanız, odaklanmanız gereken egzersiz türlerinden bazıları şunlardır:
- Squat yapın. Squat, herkie hareketinde kullanılan birkaç kas grubunu çalıştırdığından, bu egzersiz alt bedeninizin çekirdeğini oluşturacaktır. Bunu yaparken yaralanmamaya dikkat edin. Squat'ta güvenli bir şekilde ustalaşamıyorsanız deneyimli bir eğitmene sorun.
- Akciğerler yapın. Çeşitli hamle hareketleri (yan hamleler, yürüme hamleleri vb.) bacak gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu egzersizler, özellikle pratik yapmak için kullanışlı araçlara sahip değilseniz, herkie hareketlerini geliştirmek için harikadır.
- Deadlift yapın. Bu egzersiz sadece belinizin, gluteus kaslarınızın ve çekirdeğinizin gücünü artırmakla kalmayacak, aynı zamanda hamstring kaslarınızı da gerecektir. Ancak, ağız kavgası gibi, bu egzersiz yanlış yapılırsa yaralanmaya neden olabilir. Deadlift yapmayı bilmiyorsanız deneyimli bir eğitmene sorun.
- Egzersiz yapın. Bu standart karın egzersizi, diğer vücut egzersizlerini yaparken dengeniz ve güvenliğiniz için önemli olan çekirdek gücünü geliştirmek için iyi bir egzersizdir. Ek olarak, egzersizi hangi kas grupları üzerinde çalışacağınızı seçmenize izin veren çok çeşitli varyasyonlara sahiptir.
Adım 4. Denge egzersizleri ile dengenizi geliştirin
Herkies yüksek bir sıçrama, havada çarpıcı gösterici hareketler ve mükemmel bir iniş gerektirdiğinden, sadece görünümünüzü en iyi şekilde göstermek için değil, aynı zamanda yaralanmayı önlemek için de denge önemlidir. Herkesin denge anlayışı farklıdır. Herkie yaptıktan sonra dengesiz hissediyorsanız, doğru egzersizlerle dengenizi geliştirin. Dengeyi geliştirmek için düşünebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
- Tek ayak üzerinde durun. Daha zorlu bir mücadele için, bacak gücünüz arttığında tek bacaklı ağız kavgası yapın!
- Egzersiz topuyla çekirdek egzersizler yapın.
-
Biceps curl yaparken gözlerinizi kapatın ve ayaklarınızı bir araya getirin. Bu, ağırlıkları elinizde hareket ettirirken dengeyi korumak için çekirdek kaslarınızı kullanmaya zorlayacaktır.
Bu egzersizi yaparken dik ve düzgün bir duruş sergilediğinizden emin olun, arkanıza yaslanmayın. Bu kötü duruş sadece dengenizi bozmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya da neden olabilir
İpuçları
- Bu makaledeki tüm hareketleri yapmadan önce, zorunlu uzatmak!!
- Ayrıca herkie pozisyonunda oturmalı ve ardından ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışmalısınız.
- Gerçek bir esneme yapmadan önce küçük bir esneme yapın. önce kasların ısınmalı
- Herhangi bir amigoluk faaliyeti yaparken daima kaliteli giysiler giyin.
- Alışmadan önce herhangi bir numara denemediğinizden emin olun. Ciddi şekilde yaralanabilirsiniz.
- Su içmelisiniz, aksi takdirde susuz kalabilirsiniz. Dehidrasyon başlar başlamaz kaslar kramplanır ve yırtılabilir.
Uyarı
- Çok fazla su içmeyin: Karın ağrınız olabilir!
- Aşırı germeyin; Yaralanabilirsin!
- Herkie'yi sadece istediğin için yapmaya çalışma, önce ustalaşman gerekiyor. Aksi takdirde ciddi şekilde yaralanabilirsiniz!
