Hepimiz tonda ve güzel bir karın isteriz. İmkansız gibi görünse de, hemen hemen herkes yeterli kararlılık ve sıkı çalışma ile başarabilir. Sıkı bir mide elde etmek için yağ yakmanız ve özellikle mide için bir dizi egzersiz yapmayı taahhüt etmeniz gerekir. Altı paket karın kasına sahip olmanın sırrını öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Yağ Yakma
Adım 1. İyi yiyin
Midenizi güçlendirmeyi düşünmeye başlamadan önce, midenizin üstündeki yağlardan kurtulmalısınız. Bunu yapmanın en önemli yollarından biri, sağlıklı bir diyet sürdürmenizi sağlamaktır. Kalori saymanıza gerek yok, ancak günde üç kez sağlıklı beslenmeye ve yediğiniz yağlı yiyecekleri azaltmaya odaklanmalısınız. İşte bunu nasıl yapacağınız:.
- Fast food, dondurma veya tereyağlı yiyecekler gibi yediğiniz yüksek yağlı ve şekerli yiyecekleri, dondurulmuş yoğurt, ızgara tavuk ve meyve gibi sağlıklı yiyeceklerle değiştirin.
- Günde üç öğün sağlıklı yemek yiyerek yeterince yağ yakamıyorsanız, metabolizmanızı hızlandırmak için günde 4-5 küçük öğün yemeyi deneyin.
- Öğün atlamayın. Bu, kendinizi dengesiz hissetmenize neden olacak ve daha sonra tıkınırcasına yemek yemeniz daha az olasıdır.
- Alkol alımınızı azaltın. Alkol metabolizmanızı yavaşlatır ve yağ yakmanızı zorlaştırır.
Adım 2. Kardiyovasküler egzersizler yapın
Göbek yağından kurtulmanın bir diğer önemli kısmı da düzenli kardiyovasküler egzersiz yapmaktır. Kalp atış hızınızı hızlandıran ve egzersiz yapmanızı sağlayan her şey göbek yağınızı eritecektir. Bu, her gün koşmanız gerektiği anlamına gelmez - koşmayı sevmiyorsanız yürümeyi, dans etmeyi, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyebilirsiniz.
- Ayrıca uzun mesafelerde tempolu yürüyüşler yapabilir, merdiven çıkabilir, yürüyüşe çıkabilir ve hatta şehrinizdeki spor salonunda devre antrenmanı yapabilirsiniz.
- Hulahop veya atlama ipi, kardiyovasküler egzersiz yapmanın başka bir harika yoludur.
- Zıplama krikoları, kalp atış hızınızı artırmanın başka bir harika yoludur.
Adım 3. Dans edin
Dans etmek sadece eğlenceli ve arkadaşlarınızla veya diğer önemli kişilerle vakit geçirmek için harika bir yol değil, aynı zamanda vücudunuzu hareket ettirdiğinizde çok fazla kalori yakabilir. Dans ederken o kadar çok eğleneceksiniz ki yağ yaktığınızı bile fark etmeyeceksiniz. İşte dans etmenin bazı yolları:
- Salsa dersi alın. Kalçalarınızı hareket ettirerek kısa sürede yağ yakacaksınız.
- Zumba dersi alın. Zumba, birkaç kilo vermenizi garanti eden hızlı bir tam vücut egzersizidir.
- Git bir kulüpte dans et. Arkadaşlarınızla dans ederken iyi eğlenceler. Bir saattir dans ettiğinin farkında bile olmayacaksın çünkü bunu çok mutlu yapacaksın.
Bölüm 2/3: Orta Bedeni Güçlendirme
Adım 1. Nefes almayı öğrenin
Antrenman yapmaya vaktiniz olmasa bile, karın kaslarınıza nefes alarak biraz egzersiz yapabilirsiniz. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun ve kaslarınızın gerildiğini hissedin. Çok fazla hava solumadığınızdan veya nefes vermediğinizden emin olun; nefes alma yine de kolay ve sessizce yapılmalıdır.
Meditasyon yaparak da nefesinizi iyileştirebilirsiniz
Adım 2. İyi bir duruş sağlayın
İyi bir duruş sağlamak kadar basit bir şey bile orta bölgenizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu tek başına midenizi toparlamasa da, her türlü aktivite yardımcı olacaktır. Otobüste veya masanızda otururken, zaman zaman duruşunuzu kontrol ettiğinizden emin olun.
Adım 3. Güç yogası yapın
Yoga, yağ yakarken orta bölgenizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Yoga nefesinizi iyileştirir ve çeşitli yoga pozları yapmanın anahtarı olan orta bölge başta olmak üzere tüm vücudunuzu güçlendiren egzersizler sağlar. Haftada iki veya üç kez yoga dersi alın, vücudunuzdaki ve midenizdeki farkı göreceksiniz.
- Her poz arasında vücudu gençleştirmek için kullanılan üç pozdan oluşan bir yoga döngüsü olan Vinyasa, orta bölgenizi harika çalıştırabilir. Bir saatlik yoga dersi en az yirmi veya otuz Vinyasa içerebilir ve farkı hissedeceksiniz.
- Birçok güç yoga sınıfı, uygulamalarında bisiklet gibi belirli karın egzersizlerini bile içerir.
Bölüm 3/3: Karnınızı Eğitin
Adım 1. Karın egzersiz rutininizi tasarlayın
Sadece bir mat ve sağlık topu ile evinizin rahatlığında egzersizleri yapabilirsiniz. Karın kaslarınızı haftada iki kez sadece 20-25 dakika çalıştırmaya başlamalı ve egzersizinizi haftada üçe çıkarmalısınız. Egzersiz serinize başladığınızda, kalitenin nicelikten daha iyi olduğunu ve her bir egzersizi, egzersiz başına 15-20 tekrarlık bir set için yalnızca 2 veya 3 kez yapmanız gerektiğini unutmayın.
Egzersiz rutininizde başka egzersizler yapmayı planlıyorsanız, önce karın kaslarınızı çalıştırın. Günlük egzersiz rutininize karın egzersizlerini ekliyorsanız, önce karın egzersizlerini yapın. Diğer egzersizleri yapmaktan yorulmazsanız, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanacaksınız
Adım 2. İyice gerin
Gerilmiş kaslar daha ince ve daha uzun bir gövde oluşturur ve bu da daha iyi sonuçlar verir. Yaralanma veya krampları önlemek, kaslarınızı gevşetmek ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için herhangi bir egzersize başlamadan önce esneme yapmak önemlidir. Aşağıda sırtınız, karnınız ve kollarınız için deneyebileceğiniz harika esneme hareketleri bulunmaktadır:
- Bazı yoga pozlarıyla sırtınızı ve karın kaslarınızı gerin. Deve pozu, yay pozu veya kobra pozu gibi bazı basit yoga pozlarıyla başlayın.
- Ayağa kalkıp ayak parmaklarınıza da dokunabilirsiniz.
- Karnınızda derin bir gerginlik hissetmek için bir sağlık topunun üzerine gerin.
- Bir geriye bükülme veya köprü yapabiliyorsanız, bu, absinizi ve sırtınızı germenin başka bir harika yoludur.
Adım 3. Ayaklarınız havada mekik yapın
Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın ve bacaklarınızı birbirine yaklaştırın. Ardından başınızı kaldırın, ardından omuzlarınızı büktüğünüz dizinize doğru kaldırın. Bu pozisyonu tutun ve sırtınızı yere doğru indirin. Dinlenmeden önce bir dizi 10 veya 20 mekik yapın. Üç ila beş kez tekrarlayın.
Ayrıca normal mekikleri veya çeşitli farklı mekik çeşitlerini deneyebilirsiniz
Adım 4. Ters crunch yapın
Yere yatın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla birleştirin. Kendinizi özellikle güçlü hissediyorsanız, ellerinizi yanlarınıza veya başınızın arkasına koyun. Kalçalarınızı kaburgalarınıza doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Burada bacak kaslarınızı kullanmamaya dikkat edin - sadece karın kaslarınızı kullanmalısınız.
- Kaslarınızı kasarken nefes verin ve bacaklarınızı indirirken nefes alın.
- Bir seferde üç set 20 ters egzersiz yapın.
Adım 5. Bükülmüş bir dirsek tahtası yapın
Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde karnınıza yatın. Ayak parmaklarınız ve kollarınız üzerinde duran vücudunuzu kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Bu pozu en az 5 saniye basılı tutun - ideal olarak bu pozu dinlenmeden 90 saniye tutabilirsiniz.
- Ek bir meydan okuma için bir kalçayı yere doğru bırakın. Bir an bekleyin, ardından temel tahta pozisyonuna dönün. Diğer kalça ile tekrarlayın. Bu aynı zamanda bir egzersiz topuyla da yapılabilir; plank pozisyonuna geçmeden önce topu ayaklarınızın altına koyun. Ardından, topu ayaklarınızın altında tutmak için kontrollü hareketler kullanın.
- Karın egzersiz seansında üçten fazla bükülü dirsek plank hareketi yapmamalısınız, aksi takdirde çok fazla acı hissedeceksiniz. Her seansta dinlendikten sonra arka arkaya üç plank yapabilir veya bu egzersizi antrenmanınızın başında ve sonunda yapabilirsiniz.
Adım 6. Bisikleti yapın
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derece bükün. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Üst sırtınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Kollarınızı yerinde ve üst sırtınızı yerde tutun.
- Her harekette vücudunuzu döndürün. Her anın çok iyi kontrol edildiğinden emin olun - kalçalarınızı hareket ettirmemelisiniz.
- Ritminizi bulduğunuzda, ayaklarınızın gerçekten havada bisiklet pedal çevirmek gibi olduğunu hissedeceksiniz.
- Mola vermeden önce her seferinde bir dakika bisiklet sürün. 2 veya 3 kez tekrarlayın.
Adım 7. Yüksek diz egzersizini yapın
Kollarınız yanlarınızda ve sırtınız düz olacak şekilde yerinde durun. Ardından duruşunuzu değiştirmeden sağ dizinizi kaldırırken ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Sol dizinizi indirin ve sağ dizinizi kaldırın.
- Sağ ve sol dizlerinizi dönüşümlü olarak on kez kaldırın. Ardından ara verin ve iki set daha yapın.
- Karın kaslarınızı sıkı ve omurganızı düz tutun.
Adım 8. Denge topuyla (egzersiz topu) diz germe yapın
Ayaklarınız önünüzde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde topun üzerine oturun. Destek için ellerinizi topun üzerine koyun. Ardından, üst sırtınızdan değil, kalçalarınızdan hafifçe geriye yaslanın. Sağ bacağınızı aynı anda kaldırın ve uzatın. Gövdenizi kalçalarınızdan öne doğru çekerken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için aynısını tersten yapın. Sol bacak ile tekrarlayın.
- Dinlenmeden önce bir defada yirmi dizlik bir set yapın. 2 veya 3 kez tekrarlayın.
Adım 9. Dinlenin
Tıpkı diğer kaslar gibi, karın kaslarınızın da her egzersiz arasında toparlanması için zamana ihtiyacı vardır. Karın kaslarını aşırı çalıştırmak, karın kaslarına kaslarını yeniden inşa etmesi için zaman tanımaz ve istediğin sonuçları alma olasılığın daha düşüktür.
Adım 10. İstediğiniz sonuçları alamazsanız cesaretiniz kırılmasın
Yaşlandıkça, altı paket abs elde etmek daha zor. Kadınların da altı paket karın kaslarına sahip olmak için uzun zamana ihtiyacı vardır çünkü vücutları erkeklerinkinden daha fazla yağ depolar. Erkekler de aynı miktarda egzersizle daha hızlı kilo verme eğilimindedir.
Altı paketi fikrine kafayı takmayın - sadece daha sıkı bir karın kasları elde etmek için pratik yapın ve harika hissedeceksiniz
İpuçları
- Pes etme. Bir kez durduğunuzda, tekrar yola çıkmak zor.
- Bol sıvı tükettiğinizden emin olun. Hidratlı kalmak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, kafein sizi susuz bırakabilir. Kahve içmek istiyorsanız, telafi etmek için fazladan su içtiğinizden emin olun.
- Tartıya bastığınızda cesaretiniz kırılmasın ve ağırlığınız eskisinden daha fazla. Sıkı bir mide istiyorsun, değil mi? Kas yağdan daha ağırdır.
- Hızlı sonuçlar beklemeyin. Kesin sonuçları görmeniz en az altı hafta kadar sürebilir.
- Bir başka iyi egzersiz de alçak bir bankta oturmak. Ayaklarınızı yukarıda tutmak için ayaklarınızı bir şeyin altına koyun. Sonra arkana yaslan. Şimdi 10-20 kez mekik yapın.
- Her yerde yapabileceğiniz hızlı küçük bir egzersiz, absinizi sıkarken vücudunuzu düzeltmektir. Bunu mümkün olduğu kadar uzun süre yapın, sonra istediğiniz kadar nefes alın ve bu egzersizi nerede olursanız olun yapın. Bu çok yardımcı.
