İşyerinde veya evde uzun süre oturan insanlar, kaslar daha kısa ve statik olduğu için daha sert hamstringlere sahip olma eğilimindedir. Koşucular, futbolcular ve diğer sporcular genellikle aşırı antrenman, dehidrasyon, güç dengesizlikleri ve sertlik nedeniyle hamstring yaralanmalarına maruz kalırlar. İster sporcu olun, ister ara sıra egzersiz yapın, sert hamstringler, hamstring yaralanmaları ve sırt ağrısı riskini artırır. Bir hamstring germe rutini oluşturun ve egzersizinizi hamstringlerinizi çekme riskini azaltmak için ayarlayın.
Adım
Yöntem 1/4: Esneterek Esnekliği Artırma
Adım 1. Hamstringleri germe tekniğini öğrenin
Hamstring yaralanmalarını önlemenin iki ana yolu vardır, yani germe yoluyla esnekliklerini artırmak ve egzersiz kullanarak bu kas gruplarında iyi bir denge sağlamak. Hamstringleri germek için kullanılabilecek, statik ve dinamik gerdirmeler de dahil olmak üzere bir dizi etkili teknik vardır.
Adım 2. Statik hamstring germe işlemini gerçekleştirin
Statik hamstring germe hareketleri, gerilimi serbest bırakmanın ve esnekliği artırmanın etkili bir yoludur. Bu, gerçekleştirmesi en kolay gerdirme türüdür, nispeten güvenlidir ve dinamik germeye göre daha az yaralanma potansiyeline sahiptir. Öğrenilecek bir dizi standart statik esneme vardır.
- Ayakta hamstring germe işlemini gerçekleştirmek için, bir sandalyeye bakacak şekilde durun ve bir bacağınızı üzerine kaldırın. Ardından, göğsünüz ve sırtınız düz olacak şekilde, hamstringlerinizin gerildiğini hissedene kadar pelvisinizden öne doğru eğin.
- Sağ dizinizi içe doğru bükerek oturun ve sağ ayağınızın alt kısmı, hamstringlerinizi oturma tarzında germek için sol uyluğunuzun iç kısmına bastırarak oturun. Sol bacağınızı yerde yatay olarak önünüzde uzatın ve yavaşça sol bacağınıza doğru eğilin.
- Bir bacak bittiğinde, diğer bacağı dönüşümlü olarak germeyi ve karşı tarafta tekrarlamayı unutmayın.
Adım 3. Dinamik hamstring esnetmeleri gerçekleştirin
Dinamik germe, statik germeden biraz daha yoğundur çünkü ona biraz hareket eklemeyi içerir. Dinamik esneme genellikle statik esneme tamamlandığında yapılır. Basit dinamik germe örnekleri şunları içerir:
- Düz bacak vuruşları ayak parmaklarına dokunur. Bunu yapmak için dik durun, kollarınızı önünüzde tutun ve bacaklarınızı ona ve arkanıza doğru sallayın. Her iki tarafta 10 veya 15 dönüş yapın.
- Tek bacaklı kuş stili streç. Dik bir duruşla başlayın, ardından pelvisinizden öne doğru eğilirken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Vücudu birkaç saniye bu konumda tutun ve sonra bırakın.
- Bu esnemeyi yaparken ağrı hissederseniz durun.
Adım 4. Yoga veya pilates deneyin
Düzenli esnemeyi haftalık rutininize dahil etmenin bir yolu yoga veya pilates denemektir. Yaşadığınız yerin yakınında bir yoga veya pilates dersi bulun ve katılmayı deneyin. Bu aktivitelerden herhangi birini yapmak, vücuttaki tüm kas gruplarının gücünü ve esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Sırtınızın sağlığı için hamstringlerinizi gerin
Hamstringleri germek sadece esnekliği arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma ve sırt ağrısı riskini de azaltır. Hamstringler alt sırta bağlıdır ve aşırı sertlik sırt ağrısına neden olabilir.
- Bir atlet olsanız ve hamstringlerinizi zedeleyeceğinizi düşünmeseniz bile, bu kasları yanlış şekilde germek kronik sırt ağrısına ve yaralanmaya neden olabilir.
- Hamstringleri germek bel ağrısını hafifletebilir.
Yöntem 2/4: Kaslar Arası Dengenin Kazanılması
Adım 1. Kas dengesinin önemini anlayın
Artan esneklikte olduğu gibi, farklı kas gruplarında iyi bir güç dengesine sahip olmak önemlidir. Bu denge, hamstringleri aşırı zorlamamak ve çevredeki diğer kasları ihmal etmemekle sağlanabilir. Bu kaslar arasındaki dengesizlik sıklıkla oluşur ve hamstringlerde sorunlara neden olur.
Adım 2. Kuadrisepsleri gerin
Kuadriseps, hamstringlerdeki hamstringlerin karşısında bulunan kuadriseps kaslarıdır. Bu iki kastaki dengesizlik, hamstring kas yaralanmalarının en yaygın nedenlerinden biri olarak belirtilmektedir. Hamstringlerinizi gererken kuadrisepsinizi ihmal etmeyin.
- Sağ elinizi duvara koyun. Dizinizi bükerken sol bacağınızı tutmak için sol elinizi kullanın. Bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınız vücudunuzun arkasına çekilirken pelvisinizi öne doğru sallayın.
- 30 saniye basılı tutun. Hareketi her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
Adım 3. Hamstring ve kuadriseps kuvvet antrenmanını dengeli bir şekilde yapın
Bacak bukleleri kuadriseps gücü oluşturmanın yaygın bir yoludur, ancak onları hamstringlerinizle dengelemek önemlidir. Dörtlü bacak bukleleri (oturun ve bacaklarınızı düz bir konuma getirin) ve hamstring bacak kıvrımları (oturun ve bacaklarınızı bükük bir konuma getirin) için aynı sayıda seri ve tekrar yapın.
Eğer ağız kavgası yapıyorsanız, bunu daha yavaş yapmak ve öne daha az eğilmek, kuadriseps ve hamstringleriniz arasında iyi bir denge kurmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Bir eğitmene veya fizyoterapiste danışmayı düşünün
Kaslar arasında bir dengesizlik varsa veya sizin için daha kişisel bir egzersiz planı istiyorsanız, profesyonel rehberlik almak iyi bir fikirdir. Bu, özellikle daha fazla yaralanma riski taşıyan halter yapıyorsanız geçerlidir.
Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kaslarınıza arada dinlenme ve toparlanma şansı verdiğinizden emin olun
Yöntem 3/4: Isıtma ve Soğutma
Adım 1. Herhangi bir atletik aktiviteye başlamadan önce ısın
Herhangi bir ciddi atletik aktiviteye başlamadan önce daima ısın. Isınma, vücudunuzda kan akışını sağlayacak ve kalp atış hızınızı artıracaktır. Isıtma aktif ve dinamik olarak yapılmalıdır.
- Zıplama krikoları ve koşu iyi ısınma örnekleridir.
- Soğuk havalarda egzersiz yapıyorsanız ısınmak için ekstra zaman verin.
Adım 2. Isındıktan sonra gerin
Hamstring yaralanması riskini azaltmak için koşmadan, spor yapmadan, yüzmeden veya makinelerle egzersiz yapmadan önce germek için birkaç dakika ayırın. Geçmişte hamstringlerinizi yaraladıysanız, germe özellikle önemlidir. İlk ısınmadan sonra, birkaç statik ve dinamik hamstring germe yapın.
- Sıcak, gerilmiş kasların egzersiz sırasında yırtılma olasılığı daha düşüktür.
- İyi bir ısınma ve esneme, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatmayı içerir. Ardından ellerinizi bir dizinizin arkasına koyun ve göğsünüze doğru itin.
- Başınız, sırtınız ve kalçanız yerdeyken yaklaşık 15 saniye bekleyin.
- Serbest bırakın ve diğer tarafta yapın.
Adım 3. Soğutun ve gerin
Antrenmandan sonra soğumalı ve esnemelisiniz. Yerinde koşma gibi hafif aerobik egzersizler yapın, ardından hamstringlerinizi esnetin. Egzersiz yapmadan önce yaptığınız esnemeyi tekrarlamak için bir kasın kramp yapmasını beklemeyin. Germeden sonra kaslar yumuşak bir durumdadır ve bu da yaralanma ve kramp olasılığını azaltabilir.
- İyi bir soğuma ve esneme, sırtınız dik ve bacaklarınız önünüzde uzanmış şekilde oturmayı içerir.
- İki elinizle ayak parmaklarınıza ulaşana kadar eğilin, 10 saniye tutun, bırakın ve tekrar edin.
- Bu adımı bir yoga bloğu veya ped üzerinde otururken yapmak daha kolaydır.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Obez veya fazla kiloluysanız kilo verin
Obez olan insanlar, spor ve günlük yaşam aktiviteleri sırasında daha yüksek yaralanma riskine yol açabilen bacak kasları ve eklemleri üzerinde artan stres yaşarlar. Kilo vermek için güvenli bir diyet ve egzersiz kombinasyonu hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Kendinizi nemli tutun
Dehidrasyon kas kramplarına neden olabilir ve kas yaralanması potansiyelini artırır. Hedefiniz olarak günde standart sekiz bardak ile bol su için. Bol su içmek, genel olarak sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır, ancak öncelikle krampları önlemek için egzersiz sırasında kendinizi nemli tutmaktır.
- Egzersizden iki saat önce 0,4 ila 0,6 litre su için.
- Egzersizden 10 dakika önce 0,2 ila 0,3 litre su için.
- Egzersiz yaparken her 15 dakikada bir 0,2 litre su için.
- Yoğun egzersiz sırasında veya sıcak havalarda su alımınızı artırın. Egzersizden sonra en az 0,5 litre su için.
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli bir diyet seçin
Tıpkı vücudunuzu nemli tutmak gibi, kaslarınızı da sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları çeşitli besinleri ve mineralleri beslemeniz gerekir. Dengeli bir diyete sahip olmak bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
- Bazı doktorlar, kas gerginliğini önlemeye yardımcı olmak için antioksidan takviyeleri önermektedir.
- Yeterince karbonhidrat yediğinizden emin olun, yeterince beslenmezse kaslar kramplanır.
Adım 4. Hayatı aktif olarak yaşayın
Düzenli egzersiz yapmak, vücudunuzu formda tutmanıza ve kas gücünü ve esnekliğini artırmanıza yardımcı olabilir. İşyerinde, içeride veya evin dışında dolaşmak, hamstringlerinizi uzun süre hareketsiz oturmaktan daha esnek hale getirebilir.
