Hayat çarkı, kaçamayacağınız bir döngüdür. Bazen hayat sizden yana değilmiş gibi görünür ve problemler canınızı sıkmaz. Ama unutmayın, başınıza gelen sorun ne kadar ağır olursa olsun, şükretmeyi ve kendinizi sevmeyi unutmayın. Başınız beladayken kendinizi sevmek, stratejiyi anlarsanız zor değildir: dikkat dağıtıcı düşüncelerden kurtulun ve kendinize sevgi, özen ve saygı geliştirin.
Adım
Yöntem 1/3: Kişisel Farkındalık Oluşturma
Adım 1. Arkadaşınızın da benzer bir sorunu olduğunu düşünün
Nasıl tepki verdin? Ona ne tür sözler söylersin? Endişelerini azaltmak için ne yapardınız? Orada durma. Unutmamak için tepkinizin aşağıdaki resmini bir kağıda yazın. Öz-farkındalık pratiğinde size rehberlik edebilecek bazı sorular şunlardır:
- Benzer sorunları yaşayan arkadaşlarınıza ne söylersiniz? Onlara nasıl davranıyorsun?
- Kendinize nasıl davranma eğilimindesiniz? Onlara nasıl davrandığınızdan ne farkı var?
- Kendinize davrandığınız gibi davranıldıklarında nasıl tepki verirler?
- Kendinize onlara davrandığınız gibi davransaydınız nasıl hissederdiniz?
Adım 2. Bir 'kendi kendine bakım komut dosyası' oluşturun
Zor bir dönemden geçerken senaryoya yazdığınız cümleleri tekrar okuyun; bu, kendinize çok fazla ağıt yakmanızı engelleyecektir. Kişisel bakım senaryoları, duygularınızı daha iyi anlamanıza ve sorunlar ortaya çıktığında kendinize daha iyi davranmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, senaryonuza şu cümleyi yazmayı deneyin: “Şu anda yaşadığım sorun çok ciddi. Ama biliyorum ki, hiçbir insan sorunlardan ve acılardan özgür değildir. Şu anda hissettiklerim sadece geçici ve kesinlikle halledilebilir."
- Senaryodaki cümleleri istediğiniz zaman değiştirin veya kendinizi eleştirmek istediğinizde okuyun.
Adım 3. Kendinize bir mektup yazın
Öz farkındalık oluşturmanın bir başka yolu da kendinize bir mektup yazmaktır. Mektubun sizi gerçekten seven bir arkadaşınız tarafından yazılmış gibi görünmesini sağlayın. Günlük yaşamınızda gerçekten var olan bir insanı hayal edebilir veya uydurabilirsiniz.
Mektubunuza, “(isminiz) için (sorununuzu) duydum ve üzgünüm. Seni önemsediğimi bilmelisin…” Mektubunuza istediğiniz cümleyle devam edin. Unutma, mektup boyunca daima olumlu cümleler yaz
Adım 4. Kendinize fiziksel rahatlık sağlayın; bu, sorunlar ortaya çıktığında vücudunuzun ve zihninizin rahat kalmasına yardımcı olacaktır
Bu nedenle, size en yakın kişiler, sorun yaşadığınızda sık sık size sarılır, sarılır veya omzunuzu okşar. Peki ya ihtiyaç duyulduğunda orada değillerse? Endişelenme, yine de bu rahatlığı kendin için sağlayabilirsin; Vücudunuz ve zihniniz rahatlayana kadar kendinize sarılın, omzunuza dokunun veya göğsünüzü okşayın.
Avuç içlerinizi göğsünüze koymayı veya kendinize sarılmayı deneyin
Adım 5. Meditasyon yapmayı öğrenin
Bir kez alıştığınızda, özeleştiri, kendiliğinden gelen ve kurtulması zor olan doğal bir tepkidir. Meditasyon, zihni keşfetme sürecidir; Meditasyon yaparak, kendinizi eleştirmek ve sorunların kontrolü ele almasına izin vermek yerine, onları anlamayı ve çözmeyi öğreneceksiniz.
- Düzgün ve doğru bir şekilde meditasyon yapabilmek zaman ve uzun bir uygulama süreci gerektirir. Bir meditasyon dersi almak veya size yardım etmeye istekli bir profesyonelden öğrenmek en iyisidir.
- Ev dışında özel dersler almak için zamanınız yoksa, meditasyon rehberlerine aşağıdaki bağlantılara erişmeyi deneyin:
Yöntem 2/3: Kendinden Nefret Etmeyi Bırakmak
Adım 1. Anlayın, görüşler genellikle gerçeklerle doğru orantılı değildir
Hissettiğiniz her şey sadece bir fikir olabilir, bir gerçek değil. Bu nedenle, kendinize söylediğiniz hiçbir şeye hemen inanmayın.
Olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmek için farkında olma, kontrol etme ve değiştirme olan “3M” bilişsel davranışçı terapi tekniğini deneyin. Kendiniz hakkında olumsuz düşünmeye başladığınızda bunun farkına varın, düşündüğünüzün doğru olup olmadığını kontrol edin ve bu düşünce kalıbını daha olumlu bir şekilde değiştirin
Adım 2. Olumsuz etkisi olan insanlardan kaçının
Sizi yargılayan, taciz eden veya alay eden insanlarla ilişki kurmak, yalnızca kendinizi sevmenizi zorlaştırır. Hayatınızda böyle insanlar varsa, onlardan uzaklaşmaya başlamak en iyisidir.
- Başkalarından tamamen geri çekilmek çoğu insan için kolay bir iş değildir. Bu nedenle, acele etmeye gerek yoktur. Örneğin, kişi en iyi arkadaşınızsa, iletişim sıklığını azaltarak başlayın. Yavaş yavaş, buluşmanın yoğunluğunu azaltmaya devam edin. Mesafe oluşmaya başladığında, gerekirse onları sanal dünyadan kaldırabilirsiniz.
- Kötü bir etkisi olan birinden ayrılmak her zaman kolay değildir. Ama bunu başarırsan inan bana bundan sonra hayatın çok daha iyi olacak.
Adım 3. Olumsuz durumlardan ve ortamlardan kaçının
Olumsuz durumlar ve ortamlar sizi kötü davranmaya, olumsuz düşünmeye ve hatta kendinizden nefret etmeye teşvik edebilir. Olumsuz uyaranlardan kaçının ve kendinizi geliştirmeye odaklanın.
Adım 4. Değiştiremeyeceğiniz şeyler için yakınmayın
Örneğin, havayı kontrol edemezsiniz, öyleyse neden buna kızıyorsunuz? Hayatınızda kontrol edemediğiniz birçok şey var (örneğin geçmiş kararlar). Odak BİR TEK Kontrol edebileceğiniz şeyler üzerine gidin ve kontrol edemediğiniz şeylerden yakınmayı bırakın.
Adım 5. Yeterince iyi olmadığınızı, yeterince akıllı olmadığınızı vb. düşünmeyi bırakın
İnsanlar asla yeterli hissetmezler, bu insandır. Ancak mükemmelliğin kimsenin ulaşamayacağı bir şey olduğunu anlamalısınız. Kusurlu olmak insana mahsustur; Kendinizi olduğunuz gibi sevin ve tüm başarılarınızı takdir edin.
Yöntem 3/3: Kendinize Sevgi İnşa Etmek
Adım 1. Değiştirebileceğiniz şeylere odaklanın
Görünüşünüzü veya giyim tarzınızı beğenmiyorsanız, onu değiştirmek için neler yapabileceğinizi düşünün. Kendinize şu soruları sorun:
- İdeal kiloma ulaşabilir miyim?
- Saçımı boyayabilir miyim?
- Kontakt lens takabilir miyim/göz rengimi değiştirebilir miyim?
- Giyim tarzımı değiştirebilir miyim?
- Yeni şeyler öğrenmek için belirli dersler alabilir miyim?
Adım 2. Kendiniz hakkında sevdiğiniz şeyleri yazın
Bu strateji daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Sizi motive edebilecek küçük şeylerden başlayarak hem fiziksel hem de psikolojik şeyler yazmaya çalışın, örneğin:
- Gözlerimin rengini seviyorum.
- Gülme şeklimi seviyorum.
- İşimden zevk alıyorum.
- İş ahlakımı seviyorum.
Adım 3. Minnettar olun
Minnettar olduğunuz şeyleri yazmak, kendiniz ve çevrenizdeki şeyler için bir sevgi oluşturmanıza da yardımcı olabilir. Şunlar gibi şeyler yazabilirsiniz:
- Beni çok seven aileme minnettarım.
- Köpeğimi takdir ediyorum.
- Yaşadığım yer için minnettarım.
- Bugünkü hava için minnettarım.
Adım 4. Önem verdiğiniz kişilerle konuşun
Bunu yazmakta sorun yaşıyorsan, değer verdiğin ve değer verdiğin insanlarla konuşmayı dene. Muhtemelen size yardımcı olabilecek farklı bir bakış açısı sağlayacaklardır. Şunun gibi şeyler sormayı deneyin:
- "Sence benim gücüm nedir?"
- “Hayatta neye minnettarsın?” (cevap size fikir verebilir)
- “[Kardeşinizin adı] Sence [x] konusunda iyi miyim?”
Adım 5. Her gün kendini onaylama alıştırması yap
Bilimsel olarak, kendini onaylamaların insanlara kendileri hakkında olumlu algılar aşılayabildiği gösterilmiştir. Ek olarak, kendini onaylamanın ruh halini iyileştirdiği ve stresi azalttığı da gösterilmiştir. Kendini onaylama pratiği yapmak için şunları düzenli olarak yapın:
- Her sabah uyanır uyanmaz aynanın karşısına geçin.
- Gözlerinizin içine bakın ve "Bugün daha fazla şeye "evet" diyeceğim" gibi olumlu düşünceler geliştirebilecek bir "mantra" söyleyin.
- Fikri zihninizde sağlamlaştırmaya yardımcı olmak için mantrayı üç ila beş kez tekrarlayın.
- Olumlamalarınızı günlük olarak değiştirebilir veya gerçekten değiştirmek istediğiniz tek şeye odaklanabilirsiniz.
Adım 6. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak hem fiziksel hem de psikolojik olarak olumlu bir etkiye sahip olabilir. 'Egzersiz etkisi', bir kişinin antrenmandan sonra kendini daha iyi hissettiği bilimsel bir olgudur.
Zevk aldığınız sporları yapmak da ruh halinizi iyileştirebilir. Örneğin, yaşadığınız yerin yakınındaki şehir parkında öğleden sonra yürüyüş yapmayı deneyin. Yürürken temiz hava soluyabilir, kalori yakabilir, tefekkür edebilir ve muhteşem akşam manzarasının tadını çıkarabilirsiniz
Adım 7. Diyetinizi geliştirin
Tıpkı egzersiz yapmak gibi, sağlıklı beslenmek de psikolojik sağlığınızı olumlu yönde etkiler.
Protein alımını (balık, et ve fasulye gibi) artırın ve karbonhidrat alımını (beyaz ekmek, şeker ve tatlılar gibi) azaltın
Adım 8. Uyku düzeninizi iyileştirin
Yeterince uyumak metabolizmanızı iyileştirebilir ve uyandığınızda zihninizi ve bedeninizi tazeleyebilir. Her yaş aralığı için önerilen uyku süresi farklıdır:
- Okul yaşı: Her gece 9-11 saat.
- Gençler: Her gece 8-10 saat.
- Erken yetişkinlik (genç yetişkin): Her gece 7-9 saat.
- Yetişkin yaşı: Her gece 7-9 saat.
- Yaşlılar: Her gece 6-8 saat.
