Belki zaman zaman gergin hissediyorsunuz – terli, titriyor, sıcak ve mutsuz.. Belki bir iş görüşmesi yapıyorsunuz veya okulda not bildirimi bekliyorsunuz. Bazen diğer insanların nasıl hissettiğinizi bilmelerine izin vermek sorun değil; destekleyici ve anlayışlı olabilirler ve yardımcı olabilirler. Diğer zamanlarda, insanların gergin hissettiğinizi bilmesini istemezsiniz. Neyse ki, gerginliğinizi gizlemenin birkaç yolu var.
Adım
Bölüm 1/3: Yerinde Görünüyor
Adım 1. Hissettiğin kadar gergin görünmediğini fark et
Çoğu durumda insanların aklınızdan geçeni bilmediklerini unutmayın. Gerginlik belirtileri gösteriyor olsanız da, olduğunuz kadar gergin görünmeyebilirsiniz.
- Sırf kendi bakış açınızdan etrafa baktığınız için diğer insanların size gerçekte olduğundan daha fazla ilgi gösterdiğini düşünmenize neden olabilecek 'spot ışığı efektini' aklınızda bulundurun, bu nedenle bazen her şey odaklanıyormuş gibi hissedebilirsiniz. sen.
- Ancak, bir odada 10 kişi varsa, diğer insanlar muhtemelen oradaki diğer insanların varlığında dengeli görüneceklerdir, bu da çoğu durumda siz ve gerginliğiniz fazla dikkat çekmeyeceğiniz anlamına gelir.
Adım 2. Duruşunuzu genişletin
Bazen poz olarak adlandırılan, uzun bir duruş sergileyen insanlar aslında kendilerini daha güçlü hissedecek ve başkalarının önünde daha kendinden emin görüneceklerdir. Bu, "çalışana kadar sahte" bir fikirdir ve araştırmalar, bunun kendinden emin görünmenize ve kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olmak için kullanılabileceğini ve böylece sinirliliği azalttığını göstermektedir.
- Duruşunuzu genişletmek için kollarınızı ve/veya bacaklarınızı uzatın, göğsünüzü şişirin ve/veya başınızı hafifçe geriye doğru kaldırın.
- Mümkünse, başkaları tarafından görülme endişesi duymadan bu pozu yapmak için banyo gibi kapalı bir alana gidin.
- Kapalı bir alana gidemiyorsanız, duruşunuzu yine de genişletebilirsiniz. Örneğin, oturuyorsanız, masada bacaklarınızı birbirinden ayırarak veya arkanıza yaslanıp kollarınızı başınızın arkasına yayarak daha fazla yer kaplayın.
Adım 3. Dışarıda iletişim kurun
Bir konuşma sırasında gergin hissediyorsanız, gerginliğinizi düşünmek yerine diğer kişiye konsantre olun. Ona ne düşünüyorsun gibi sorular sorun. Ya da bu konuda ne hissediyorsunuz? Kendinizden ziyade ona konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.
Ancak çok fazla soru sormamaya dikkat edin, aksi takdirde bu sizi gergin ve güvensiz hissettirebilir. Bir soru sorduğunuzda, dikkatlice dinleyin ve gerçekten odaklanın ve onun bakış açısını kullanmaya çalışın ve neden böyle cevap verebileceğini düşünün. Anahtar, dikkatinizi kendinizden başka birine odaklamaktır
Adım 4. Doğrudan ona bakın
Biriyle konuşuyorsanız, onlara bakın, onların arkasına, ayakkabılarınıza veya duvardaki güzel tabloya bakmayın. Sürekli doğrudan göz temasına gerek yoktur, ancak konuştuğunuz kişiye bakarsanız daha az gergin ve kendinden emin görüneceksiniz. Birini görmekten kaçınmak, kesin bir gerginlik işaretidir.
Adım 5. Kıvrılan uzuvlardan kaçının
Gergin görünmemek için hareketsiz kalmanız gerekir. Elleri ve/veya ayakları biraz hareket ettirmek sinirlilik belirtisidir; ya da saçını kıvırmak gibi şeyler yapmak. Gergin görünmemek için düşüncelerinizi biraz hareketsiz kalmaya odaklamalısınız.
Adım 6. Vücudunuzu hareketsiz tutun
Gerginliğin bir başka belirtisi de vücudunuzu ileri geri sallamak. Bunun yerine, mümkün olduğunca sessiz kalmaya odaklanın. Kendinizi sağlam ve sağlam bir sütun olarak hayal edin. Vücudunuzu sallamaktan kaçınmanın bir başka yolu da ayağa kalkmaktır; Vücudunuz bunu yapacak konumda olmadığında sallanmak daha zordur.
Adım 7. Tırnaklarınızı ısırmaktan kaçının
Tırnaklarını ısıran insanlar gergin görünüyordu. Sinir enerjisini dışarı atmak için ağzınızla bir şeyler yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, sakız çiğnemeyi deneyin. Ancak bunu yavaş veya nazikçe yapın, aksi takdirde aşırı çiğnemeniz tırnaklarınızı yiyormuşsunuz gibi gergin görünmenize neden olur.
Adım 8. Görünümünüze dikkat edin
Duruşunuz veya soğukkanlılığınız, fiziksel tavrınız ve ellerinizi kullanma şeklinizle gösterilir. Sakinliğinizi etkileyebilecek birkaç şey var:
- İki eli de geri tutmak. Bunu düzeltmek için kollarınızı yanlarınızda tutmaya çalışın, ancak rahat olduğunuzdan emin olun.
- İki eli de gergin bir şekilde yanlardaydı. Bu, önceki yöntemin tam tersidir; sinir hareketlerinizi kontrol etmeye çalışıyormuşsunuz gibi görünecektir. Kolunuz gergin hissediyorsa, bu onu çok sert bir şekilde konumlandırdığınızın bir işaretidir.
- Elinizi tekrar tekrar cebin içinde ve dışında hareket ettirin. Bunun yerine, ellerinizi birkaç dakika boyunca tek bir yerde tutmaya odaklanın.
- Ceketinizi düğmeleyin ve ardından düğmelerini açın. Bu işe yaramaz bir davranıştır ve sizi gergin gösterecektir. Ceketini çıkarıyorsan, düğmelerini aç, değilse rahat bırak.
- Ellerinizi amaçsızca yüzünüze veya gözlüğünüze doğru hareket ettirin. Bu sorunu çözmek için ellerinizi yüzünüzden uzak tutun.
- Mücevherinizle veya elinizdeki nesneyle oynayın. Ellerinizi yanlarınızda tutmaya çalışırsanız, gergin bir şekilde bir şeyler oynayamazsınız.
- Bilinçli çabayla, bu sinirlilik tezahürü kontrol edilebilir.
Bölüm 2/3: Sakin Düşünün
Adım 1. Sizi neyin sinirlendirdiğini değerlendirin
Gerginliğinizin nedenini belirleyin. Hayatınızda neler olup bittiğini ve sizi gergin hissetmenize neden olabileceğini düşünün. Bazen cevap açık ve tam önünüzdedir, örneğin topluluk önünde konuşmadan önce gergin hissettiğinizde olduğu gibi. Diğer zamanlarda, sinirliliğiniz, örneğin üniversiteye kabul edilip edilmediğinize dair bilgilendirilmeyi veya bir tıbbi muayenenin sonuçlarını beklemeniz gibi daha incelikli veya 'arka plan' faktörlerden kaynaklanabilir.
Nedeni belirledikten sonra, bunun hakkında daha sakin düşünmenin yollarını düşünmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, üniversiteye girmediyseniz, başka bir okulda hala şansınız var ya da biraz yaşam deneyimi kazanabilir, ara verebilir ve gelecek yıl tekrar başvurabilirsiniz
Adım 2. Nefes alın ve sakinleşin
Derin nefes alma vücutta, çoğu stresi azaltan birçok değişiklik üretir. Konuşmadan önce nasıl hissettiğinizi görmek için bir veya iki derin nefes almaya çalışın. Muhtemelen daha az gergin olacaksınız ve sonrasında daha az gergin görüneceksiniz.
Adım 3. Her seferinde bir şey üzerinde çalışın
Bazen ne kadar meşgul olduğumuzu fark ettiğimizde gergin hissederiz. Ancak bir seferde yalnızca bir şeyi verimli bir şekilde yapabiliriz. Önünüzdeki göreve odaklanın ve üzerinde ilerleme sağlamak için net bir hedef belirleyin, ardından bu geliştirme hedefine ulaştıktan sonra bir sonraki göreve geçin.
Tüm görevlerin zamana bağlı olmadığını unutmayın. En acil teslim tarihlerine sahip görevlere öncelik verdiğinizden emin olun
Adım 4. Durumdan çıkın
Herhangi bir nedenle gergin hissediyorsanız ve kendinizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, durumdan kibarca çıkıp çıkamayacağınıza bakın. Tuvalete gitmeniz veya önemli bir telefon görüşmesi yapmanız gerektiğini söyleyin. Bu size serinlemek ve kendinizi diğer insanlardan uzaklaştırmak için birkaç dakika verebilir.
Bölüm 3/3: Kendinizi Sakinleştirmek
Adım 1. Kaslarınızı gevşetin
Gerginlik vücudunuzun gerginleşmesine neden olabilir. Progresif Kas Gevşemesi (PMR) adı verilen bir teknik kullanarak kaslarınızı gevşeterek bunun üstesinden gelin. Bu tekniği kapalı bir alanda yapmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde garip görünecektir:
-
Önce yavaş ve derin bir nefes alın, ardından boynunuz gibi vücudunuzdaki belirli kas gruplarını sıkın. Kaslarınızı sıkmak için bunları kullanın ve ardından 5 saniye boyunca sıkıca sıkın. Kendinizi rahatsız hissediyorsanız ve biraz sallanıyorsanız sorun değil.
Çok sıkı sıkmamaya dikkat edin; ani, keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun
- Sonra yavaşça nefes verin ve o kas grubundaki kasları tamamen gevşetin; tüm gerginliği serbest bırakın ve kasların dinlenmesine izin verin. Antrenman yaptığınız gruptaki kaslar zayıf ve rahatlamış hissedecektir. Kaslarınızın gergin olduklarında ve gevşediklerinde nasıl hissettikleri arasındaki farkı tanımaya odaklanın.
- 15-20 saniye rahat durumda kalın, ardından diğer kas gruplarına geçin.
Adım 2. Egzersiz yapın
Düzenli fiziksel egzersiz, ruh halinizi iyileştirmeye ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, spor salonuna gitmek, pistte koşmak veya uzun, eğlenceli bir yürüyüş yapmak gibi hoşunuza giden bir egzersiz yöntemi bulun ve üzerinde çalışmaya devam edin!
Motive olmanıza yardımcı olmak için egzersiz yaparken hareketli müzikler dinlemeyi deneyin
Adım 3. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Zihninizi sakinleştirmenin, daha az gergin görünmenize yardımcı olacak bir dizi farklı yolu vardır. Ancak, bu teknikleri uyguladığınız gerçeği göz önüne alındığında, aşağıdaki tekniklerden bazılarını yapmanın sizi gergin gösterebileceğini unutmayın. İnsanların gergin olduğunuzu bilmesini istemiyorsanız, özel olarak nasıl hissettiğinizi gösteren herhangi bir tekniği kullanmak iyi bir fikir olabilir.
- Burnunuzdan derin nefes alın, beş saniyeye kadar sayın, ardından beş saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar bu egzersize devam edin. O zaman daha az gergin görüneceksin.
- Sizi sakin ve daha az gergin hissettiren başka bir şey düşünmeye çalışın. Destekleyici bir sevdiğinizi, mutlu köpeğinizi veya size huzur ve sükunet verebilecek başka bir şeyi düşünün.
- Sakin ve huzurlu bir atmosfer hayal edin. Çok sakin bir plaj düşünün. Dalgalar, çakılların üzerinde yavaşça yuvarlandı, su denize dönerken akan bir ses çıkardı. Martılar yumuşak bir şekilde cıvıldayarak tepelerinde uçtu. Rüzgar yavaş esiyor. Bunu olabildiğince derinden hayal edin ve getirdiği dinginliği kabul edin.
Adım 4. Dikkatinizi uygulayın
Farkındalığa sahip olmak, dikkatinizi şu ana yönlendirme ve onu değerlendirmeden veya yargılamadan kabul etme girişimidir. Dikkatli olmak, kaygıyı azaltmanın etkili bir yoludur ve bu da gergin görünmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Farkındalığa sahip olmanın birkaç farklı yolu vardır. Vücudunuzdaki duyumları yargılamadan tanıyarak, vücudunuzun duyumlarının farkında hissedebilirsiniz. Nasıl kaşındığınıza veya cildinize çarptığında havanın nasıl hissettiğine dikkat edin. Vücudunuzun üstünden veya üstünden başlayın ve vücudun geri kalanına doğru ilerleyin. Duyularınızın da farkında olabilirsiniz. Duyularınıza odaklanın: görme, koku, tat, dokunma ve işitme. Duyularınızdan geçen bilgileri yargılamayın; geçmesine ve seni bırakmasına izin ver. Ya da duygularınızın farkında olabilirsiniz. Duygularınızı hissettiğinizde adlandırın: “korku”, “kaygı”, “sinirlilik”. Yargılamayın, sadece gözlemleyin ve hissedin, sonra bırakın.
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, zihninizi sakinleştirmeyi ve anda olmayı içerir. Meditasyon yaptığınızda duygularınızı daha iyi düzenlersiniz. Bu, sakin kalmanıza ve sakin ve daha az gergin görünmenize yardımcı olabilir. Meditasyon yapmanın birçok farklı yolu vardır ve meditasyon tekniklerini öğrenmek için pratik yapmak gerekse de ve bunları bir uzmandan öğrenmek muhtemelen en kolayı olsa da, bunları kendiniz de deneyebilirsiniz: Rehberli meditasyonu deneyin. Zihninizde sakinleştirici bir görüntü veya sahne yaratarak, beş duyunuzu elinizden gelen en iyi şekilde kullanın. Mantralarla meditasyon yapmayı da deneyebilirsiniz. Bir kelimeyi veya cümleyi zihninizde yavaşça tekrarlayın. Bu, zihninizi odaklamanıza ve istenmeyen kaygı uyandıran düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Ellerinizi sıkmayın veya saçınızla oynamayın. Bazıları bunu farkında bile olmadan yapıyor.
- Sizi gergin hissettirecek bir şey yapmak üzere olduğunuzu bildiğinizde önceden plan yapın. Bunun olacağını bilin ki buna hazırlanabilesiniz.
- Bir konuşma yapacaksan ya da başka bir şey yapacaksan aynada pratik yap.
- Dik dur; daha özgüvenli görünmenizi sağlayacaktır.
