Bir şey hakkında düşünmeyi bırakamaz mısın? Henüz olmamış ama olabilecek şeyleri sık sık düşünür müsünüz? Eğer öyleyse, endişeli hissediyor olabilirsiniz. Endişe aslında bir tür düşüncedir. Tekrarlayan ve verimsiz düşünme, çünkü hiçbir sorunu çözmez ve bazen sorunu daha da karmaşık hale getirir. Endişelendiğinizde stres seviyeniz yükselir. Bu, karar verme yeteneğinizi, mutluluğunuzu ve diğer insanlarla olan ilişkilerinizi etkileyecektir. İlk başta endişenin büyük bir şey olmadığını ve dikkat edilmesi gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak endişe hızla bunaltabilir ve hayatınızı ele geçirebilir. Endişenizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, zihninizi ele geçirmeye ve endişenizden kurtulmaya başlamanın zamanı geldi demektir.
Adım
Yöntem 1/5: Endişeleri Tanıma
Adım 1. Endişenin ne olduğunu bilin
Sorunun ne olduğunu bilmeden sorunu çözemezsiniz. Her şeyden önce, ne tür bir endişe yaşadığınızı bilmeniz gerekir.
- Bir şey için endişelendiğinde, onu yaz. Nasıl hissettiğinizi, etrafınızda neler olup bittiğini ve aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğini not ederek başlayın. Sıkı kaslar veya mide rahatsızlığı gibi vücudunuzda meydana gelen çeşitli hislere dikkat edin. Bir kez not edildiğinde, endişenizin nedenini analiz etmeye başlayabilirsiniz.
- Endişelendiğiniz her an sizi haberdar etmek için çevrenizdeki insanlardan yardım isteyin. İnsanlar endişeli olduklarında, genellikle sanki ne olacağını tahmin edebilecekmiş gibi sorular sorarlar. Genellikle endişeli insanlar endişelerini gösterirler. Arkadaşlar ve aile endişeli olduklarını bilecekler. Endişelendiğiniz bir an için sizi uyarmalarını isteyin; bu şekilde, seni endişelendiren şeyi bilebilirsin.
Adım 2. Gerçek olanı ve olmayanı ayırın
Endişe bilinmeyenden doğar. Endişeler mantıklı çünkü bilinmeyen korkutucu. Sadece gelecekte tespit edilebilecek birçok olasılık var. Sorun şu ki, bu olasılıkların çoğu gelecekte gerçekleşmeyecek ve sonunda enerjinizi anlamsız şeyler düşünerek boşa harcayacaksınız. Bu nedenle, endişe üretken olmayan bir şeydir. Endişelerinizi tartarken, gerçekten olmuş bir şeyi mi yoksa olabilecek bir şeyi mi düşündüğünüzü açıkça bilmeniz gerekir.
- Endişelendiğin şeyi yaz. Olanları daire içine alın ve olmayan, ancak olabilecek olanın üzerini çizin. Dikkatinizi neler olup bittiğine odaklayın; şimdi yapabileceğin tek şey bu.
- Geleceği planlayabilir ve hazırlayabilirsiniz, ancak bir şeyler yapılıncaya kadar, şu anda yapabileceğiniz tek planlama ve hazırlıktır.
Adım 3. Düşüncelerinizin üretken olup olmadığını düşünün
Endişeli olduğunuzda, zihniniz eldeki problemden hızla uzaklaşabilir ve neler olabileceğini düşünmeye başlayabilir. Stresli bir durumdayken, doğru düşünüp düşünmediğinizi söylemek zor. Düşüncelerinizi düşünün: düşündükleriniz sorunu çözmeye yardımcı olabilir mi? Değilse, o zaman endişeleniyorsun.
- Bir örnek alalım. Araban bozuldu. İşe gitmen gerekiyor ama gidemiyorsun çünkü araba yok. İşe gitmezsen kovulabileceğini düşünmeye başlarsın. Sonra kirayı nasıl ödeyemeyeceğinizi ve daireden atılabileceğinizi düşünmeye başlarsınız. Zihninizin önünüzdeki sorunlardan kaçması ve kaçması kolaydır. Ancak, elinizdeki duruma odaklanırsanız, işinizi veya dairenizi kaybetmezsiniz. Bunların gerçekten olup olmayacağını bilmiyorsunuz ve bu bir rahatlama olmalı.
- Başka bir örnek. Çocuğunuzu çok seviyorsunuz. Onlara bir şey olmasını istemiyorsunuz, bu yüzden hastalanmamalarını sağlamak için tüm adımları atıyorsunuz. Ertesi gün nasıl hastalanacaklarını düşünmekle meşgul olduğunuz için geceleri uyuyamazsınız. Düşüncelerinizi onların sağlığına, güvenliğine ve mutluluğuna odaklarsanız, onlarla kaliteli zaman geçirebileceksiniz ki bu onlar için iyi olacaktır. Bunu, kendinizi şimdiye geri döndürerek ve endişe sarmalınızı durdurarak yapabilirsiniz.
Adım 4. Geçmişten, bugünden ve gelecekten endişe duyduğunuz çeşitli şeyleri yazın
Birçok insan geçmişleri ve bunun şimdiki yaşamlarını nasıl etkilediği konusunda endişelenir. Diğer insanlar şu anda yaptıkları şeyler ve bunların geleceklerini nasıl etkileyeceği konusunda endişelenirler. Her şey için endişelenen insanlar bile var: sürekli geçmişi, bugünü ve geleceği düşünmekle meşguller. Zihninizi rahatlatmak için endişelerinizi yazın.
- Bugün tüm endişelerinizi doldurduğunuz bir günlük yazın. Bu günlüğü yatmadan önce veya endişeli hissettiğiniz her an yazabilirsiniz.
- Her endişenizi telefonunuza kaydedin. Telefonunuzda bir not uygulaması veya bir günlük uygulaması kullanın.
Yöntem 2/5: Endişelerinizi Başkalarıyla Paylaşın
Adım 1. Endişelerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşın
Bu, endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır. Duygularınızı anlayan bir arkadaşınızın veya aile üyenizin yardımını alın.
- Kişiye endişeli olduğunuzu anladığınızı, ancak rahatlamak için bunun hakkında konuşmanız gerektiğini bildirin. Kesinlikle anlayacaklar ve size yardımcı olmaktan mutluluk duyacaklardır.
- Mümkünse, yalnız hissetmemek için endişelerinizi paylaşan birini bulun. Şu anda olana odaklanarak o kişiyle ilgili endişelerinizi azaltabileceksiniz.
Adım 2. Sizi endişelendiren durumları yazın
Artık yazamayacak hale gelene kadar yaz. Bunun gibi serbest biçimli yazılar, bilinçaltınızın şu anda düşündüğü çeşitli şeyleri gösterecektir. Belki sonuçlara şaşıracaksınız çünkü genellikle endişeleriniz bilinçli olarak anlamadığınız şeylerin arkasındadır.
Bazen endişe, tek başına zor bir şey yaşadığın hissinden kaynaklanır. Diğer insanlarla bu konu hakkında konuştuktan sonra daha fazla desteklenmiş ve rahat hissedebilirsiniz
Adım 3. Endişelerinizi bir terapistle paylaşın
Profesyonel bir terapist endişelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Endişenin değiştirilebilecek bir düşünce türü olduğunu anlarlar. Bunu anlamanız ve uzmanın rehberliğini izlemeniz yeterlidir.
- Endişe veya endişe sorunları olan insanlarla sık sık çalışmış bir terapist arayın.
- Terapistinize, kendinizi daha mutlu hissedebilmeniz için endişelerinizden kurtulmaya çalıştığınızı söyleyin.
- Endişeleriniz hakkında ayrıntılı olarak konuşmaktan korkmayın. Bazen bu, zihninizi rahatlatmanın bir yoludur.
Yöntem 3/5: Endişeden Kurtulmak
Adım 1. Endişelenmenin yararları üzerinde düşünün
Kendine bakmak istiyorsun ve tam tersi doğru: kendine zarar vermek istemiyorsun. Endişenin size zarar verebileceğini unutmayın. Kendinize karşı dürüstseniz, endişelerinizden kurtulmanız daha kolay olacaktır.
Adım 2. Nefeslerinizi sayın
Burnunuzdan nefes alın, ardından ağzınızdan nefes verin. Nefeslerinizi sayın çünkü endişe, yüksek düzeyde stresle birikebilir. Bu stres hissini azaltacaktır.
- Bu nefes uygulamasından sonra hala endişeli hissediyorsanız, bir an için endişeyi düşünün, sonra nefesinizi kullanarak onu serbest bırakın. Endişeleri zihninizden uzaklaştırmak için nefesinizi kullanın.
- İhtiyacınız kadar yapın. 10 defa ihtiyacı olanlar var, 20 defa ihtiyacı olanlar da var. Bu sayının önceden belirlenmiş olması gerekmez. Her 10 nefeste bir düşünün.
Adım 3. Endişelenmek için 30 dakikanızı ayırın
Endişenizi 30 dakika ile sınırlayarak kontrol edin. Bu 30 dakika bittikten sonra kendinize başka bir şeye odaklanmayı öğretin. Size yardımcı olması için bir alarm kullanın, böylece süre dolduktan sonra çok fazla endişelenmenize gerek kalmaz.
Adım 4. Düşünce durdurma tekniklerini kullanın
Endişelenmeye başladığınızda, kendinize durmasını söyleyin. Komuta düşüncesi, endişe düşüncesinin yerini alacak. Yüksek sesle veya sadece sessizce söyleyebilirsiniz. Birçok terapist, insanların olumsuz düşünceleri durdurmasına yardımcı olmak için bu tekniği kullanır. Zihninizde endişe belirdiğinde, kendinize durmanızı söylerseniz bu endişe çabucak kaybolacaktır. Ancak bunun kendi başınıza öğrenmeniz gereken bir davranış olduğunu hatırlamanız gerekir. İlk başta daha az etkili olabilir, ancak uygulama ile olumsuz düşünceleri hemen durdurabilirsiniz. Bu tekniği herkesten daha iyi yapabilen insanlar var. Bu tekniğin sizin için çalışmadığını düşünüyorsanız, farkındalık tekniklerini kullanın.
Adım 5. Endişelenmemeye alışın
Bileğinize bir lastik bant takın. Endişelendiğin zaman, lastik bandı çek ve bileğine tak. Aynı zamanda endişe verici düşünceleri durdurmanıza ve şimdiye odaklanmanıza yardımcı olabilecek bir tür düşünce durdurma tekniğidir.
Adım 6. Bir şeye tutunun
Araştırmalar, ellerini kullanan kişilerin endişelenme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Elinizdeki bir nesneye odaklandığınızda, düşündüğünüz şeye odaklanmazsınız. Örneğin bir tenis topu veya tespih şeklinde bir bilezik tutabilirsiniz. Bileklikteki boncukları sayın veya topu sıkıca tutun ve ritmi sayın.
Yöntem 4/5: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Yeterince uyuyun
Çoğu insan gece başına en az yedi saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku eksikliği stres seviyenizi artırabilir ve zihninizi endişeye sevk edebilir. Yeterince uyumanız gerekiyor.
- Endişeli olduğunuz için geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzdan yardım isteyin. Belki de uykunuzu sorunsuz bir şekilde geri almak için uyku haplarına ihtiyacınız vardır. Bu endişeden kurtulmak için yeterli olabilir.
- Doğal bir uyku hapı istiyorsanız melatonin kullanın. Kullanmadan önce bir doktora danışın.
Adım 2. Sağlıklı beslenin
Sağlıklı gıdalardan aldığınız çeşitli vitaminler ve besinler, kan basıncınızı düşürmenize ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bunların her ikisi de stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Daha az stres, daha az endişeye yol açabilir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Egzersiz, stres düzeylerini ve ardından kaygı düzeylerini düşürebilir. Koşmak endişeden kurtulmanıza yardımcı olabilir çünkü vücudunuz aktifken endişelenmekte zorlanacaksınız. Fiziksel aktivite, sizi sakinleştirecek ve günü geçirecek kadar enerjik hissetmenizi sağlayacak endorfin salgılar.
- Etrafınızdaki güzel manzaraya sahip bir bisiklete binin.
- Parkta koşmak.
- Arkadaşlarınızla tenis oynayın.
- Bahçede yürü.
- Arkadaşlarınızla dağa çıkın.
Yöntem 5/5: Meditasyon
Adım 1. Her gün meditasyon yapmaya başlayın
Araştırmalar meditasyonun beyindeki kaygıyı giderebileceğini gösteriyor. Meditasyon beyni sakinleştirebilir. Endişenin kökü endişeye dayandığından, endişelenmezseniz endişeniz azalır veya hiç endişelenmezsiniz.
Adım 2. Kollarınız vücudunuzun iki yanında bağdaş kurarak oturun
Bu pozisyon vücudunuzu sakinleştirecektir. Vücudunuzu sakinleştirebildiğiniz zaman beyniniz bunu tehlikede olmadığınızın bir işareti olarak algılayacak ve gevşeme sürecine başlayabilecektir.
- Bağdaş kurup oturamıyorsanız, rahatça oturun.
- Uzanabilirsin, ama uykuya dalmadığından emin ol!
- Bir bankta oturuyorsanız, uykuya dalma ihtimaline karşı başınızın etrafında yastıklama için yumuşak bir alan olduğundan emin olun. Meditasyon yapan insanlar bazen kendilerini çok rahat hissettikleri için uykuya dalarlar.
Adım 3. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın
Nefesiniz olan içsel bir sakinleştirici mekanizmanız var. Nefes almaya odaklandığınızda, çok hızlı nefes aldığınızı fark edeceksiniz. Çok hızlı nefes alıyorsanız, daha derin nefes alarak ve nefesiniz kesilene kadar nefes vererek yavaşlatın.
Nefeslerini say. Üç saniye nefes alın, ardından üç saniye nefes verin. Nefes vermeden önce, bir veya iki saniye bekleyin. Seni sakinleştirmek için yavaş nefes al
Adım 4. Düşüncelerinizi o anda nasıl hissettiğinize odaklayın ve kendinizi sakin ve huzurlu hissetmenize izin verin
Meditasyon yaparken iç düşüncelerinize dikkat edin. Huzursuz hissediyorsanız, "sakin olun" kelimesini tekrarlayın. Sizi rahatlattıkları sürece başka kelimeler veya sesler kullanabilirsiniz.
Seni endişelendiren bir şey hakkında düşünüyorsan, onunla savaşma. Hatta huzursuz hissedeceksiniz. Düşünceye dikkat edin, sonra bırakın. Ayrıca "Bırak" diyebilirsiniz
Adım 5. Yavaşça ayağa kalkın
İşiniz bittiğinde, gözlerinizi yavaşça açın, birkaç dakika sessizce oturun, sonra ayağa kalkın. Gerekirse vücudunuzu gerin, ardından aktivitenize sessizce devam edin. Gün ortasında meditasyon yaparak huzursuz hissetmeyi (ve dolayısıyla endişelenmeyi) bırakabilirsiniz.
İpuçları
- Çok fazla veya çok uzun süre endişeleniyorsanız yukarıdaki yöntemleri kullanın.
- Bu endişelerden kurtulmak zaman alır. Bu yöntemler işinize yarayana kadar pratik yapmaya devam edin.
- Endişelendiğin için kıpırdama. Bu, sorununuzu daha da kötüleştirecektir. Kendinizi endişeli hissetmenize izin verin, ardından yukarıdaki çeşitli yöntemlerle ortadan kaldırmaya çalışın.
- Hala endişelerinizden kurtulamıyorsanız, yardım için bir terapist veya profesyonel bir doktordan yardım isteyin.
