Kas bağları, kemikleri birbirine bağlayan önemli lifli vücut dokularıdır. Bağları güçlendirmek, kemikler ve kaslar için sağlam bir temel oluşturarak genel vücut gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Neyse ki, bağ gücünü ve sağlığınızı iyileştirebilecek birkaç egzersiz ve diyet adımı vardır.
Adım
Yöntem 1/3: Ağırlık Ekipmanı Olmadan Ligamentlerin Güçlendirilmesi
Adım 1. Bir denge tahtası egzersizi ekleyin
Denge tahtası, altında genişleyen bir lastik bant bulunan dairesel bir tahtadır. Bu yöntem, ayak ve ayak bileği içindeki tendonları güçlendirmek için popülerdir. Bu araçlar spor malzemeleri mağazalarında mevcuttur.
- Oturma pozisyonundan başlayın. Yaralanmalara neden olabileceğinden çalıştırma sırasında denge tahtası üzerinde durmayın.
- Denge tahtasını bacaklarınızın arasına yerleştirin.
- Tahtanın her iki tarafına bir ayağı yerleştirin. Ardından, yavaş yavaş aşağı bastırın. Tahta sallanmaya başlayacak. Aşağıya basarken dengenizi korumaya çalışın
- Otururken bu harekete alıştıktan sonra bir denge tahtası üzerinde durmayı deneyin. Yeni başlayanlar için, ellerinizi serbest bırakmadan önce bir duvara yaslanmayı deneyin.
- Dengenizi mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın, ancak dengenizi kaybederseniz hareket etmeyi unutmayın. Düşerseniz yaralanabilirsiniz.
Adım 2. Plank kullanmadan denge egzersizlerini deneyin
Bir denge tahtanız yoksa, mümkün olduğunca uzun süre tek ayak üzerinde durarak başlamak iyi bir fikirdir. Tek ayak üzerinde durmaya alışkınsanız, tek ayak üzerinde dururken gözlerinizi kapatmayı deneyin.
- Bakiyenizi kaybetmeniz durumunda tutamağın yakınında olduğunuzdan emin olun.
- Tek ayak üzerinde ve gözler kapalıyken dengeyi öğrendikten sonra, lütfen tek ayakla (gözler kapalı veya açık olabilir) sert bir yastığın üzerinde durmaya geçin. Bu egzersiz denge antrenmanınızın zorluğunu artıracaktır.
Adım 3. Akciğerler yapın
Akciğerler, bacaklardaki ve beldeki bağ kaslarını güçlendiren egzersizlerdir. Bu egzersiz aynı zamanda kas gücü ve dayanıklılık için de iyidir, bu nedenle egzersiz menünüze ekleyin.
- Üst vücudunuzu düz tutarak dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar tek ayağınızın üzerine basın. Ön dizinizin ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun. Ayak parmaklarınızın ötesine geçerse diziniz incinebilir.
- Arka bacağınızı öne getirin, ardından egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
- Alıştıktan sonra, her iki elinizde bir ağırlık tutarak zorluğu artırmayı deneyin. Ayrıca lunge yaparken gözlerinizi kapatarak egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.
- Lunges yapmanın başka yolları da var. Hareketin farklı varyasyonlarını görmek için aşağıdaki makaleyi okuyun.
Adım 4. Köprü duruşu egzersizini yapın
Bu egzersiz uzanarak ve pelvisi yerden kaldırarak yapılır. Bu egzersiz, bacakların arka ve üst kısımlarındaki bağları ve kasları güçlendirir. Bu egzersiz aynı zamanda sırtı germek için de iyidir. İyi bir köprü duruşu egzersiz tekniği bulmak için aşağıdaki makaleyi okuyun. İşte temel bilgiler.
- Yere yatın ve ellerinizi yanlarınıza koyun.
- Pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin.
- 3 set 8 tekrarla başlayın, ardından gücünüz arttıkça kademeli olarak artırın.
Adım 5. Direnç bantları kullanın
Direnç bantları ağırlık kullanmadan kaslara gerginlik sağlayan lastik bantlardır. Araçlar spor mağazalarında bulunabilir ve hemen hemen her yerde kullanılabilir. Bu araçla vücudunuzun neredeyse her bölümünü çalıştırabilirsiniz. Bu araçla yapılabilecek birçok egzersiz var.
- Direnç bantlarını ayaklarınızın altına yerleştirin ve her iki elinizle her iki ucundan tutun. Ardından, biceps curl yapıyormuş gibi yukarı çekin.
- Direnç bandını arkanızdaki direğin etrafına sarın, ardından her iki elinizle her iki ucundan tutun. Her iki ayağınızı da sabit tutun ve kollarınızı mümkün olduğunca ileri doğru itin.
- Bu wikiHow makalesinde direnç bantları kullanan teknikleri ve alıştırmaları bulabilirsin.
Yöntem 2/3: Ağırlıkları Kullanarak Ligamentleri Güçlendirme
Adım 1. Bir ölü kaldırma gerçekleştirin
Deadlift, tüm vücut için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz vücudunuzdaki büyük kas gruplarındaki tendonları, kasları ve bağları güçlendirecektir. Vücudunuzdaki bağları güçlendirmek için bu egzersizleri egzersiz menünüze dahil edin.
- Bir halterin önünde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Eğilin ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı kavrayın. Henüz dizlerinizi bükmeyin.
- Bacaklarınız bara değene kadar dizlerinizi bükün.
- Sırtınızı düzeltin. Omurganızda bir eğri varsa, yaralanmaya neden olabilir.
- Nefes alın ve ayağa kalkın. Barı zemine geri koymadan önce birkaç saniye basılı tutun.
- Egzersizin ayrıntılarını doğru bir şekilde öğrenmek için bu makaleyi okuyun.
Adım 2. Çömelme halter ile. Deadlift gibi, bu egzersiz de bağlarınıza sürekli baskı uygular. Bu egzersiz özellikle bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirecektir.
- Çubukları, omuz yüksekliğinin hemen altına rafa yerleştirin.
- Kendinizi çubuğun altına, boynun hemen altına yerleştirin. Ardından, çubukları her iki taraftan tutun.
- Çubuğu raftan kaldırın. Raftan bir adım geriye gidin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar eğilin. Boynunuzu ve sırtınızı her zaman düz tutun.
- Squat yaparken küçük bir hareket aralığı ile başlayın. Başlamak için sadece birkaç santimetre aşağı inin. Bu, bağın kaldırabileceği hareket aralığını kademeli olarak artıracaktır.
- Doğru egzersiz tekniğiyle ilgili ayrıntılar için bu makaleyi okuyun. Yaralanmayı önlemek için nasıl düzgün egzersiz yapacağınızı bildiğinizden emin olun.
Adım 3. Bench press'i deneyin
Bench press, triseps ve göğüs kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Düzgün egzersiz hareketleri, bölgedeki bağların gücünü artırmaya yardımcı olacaktır.
- Squat gibi, küçük bir hareket aralığıyla başlayın.
- Gözleriniz barın altında olacak şekilde bir banka uzanın.
- Halterin çubuğunu kavrayın ve raftan kaldırın.
- Çubuğu göğsün ortasına indirin, ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Doğru egzersiz tekniğiyle ilgili ayrıntılar için bu makaleyi okuyun.
Yöntem 3/3: Diyetle Ligamentlerin Güçlendirilmesi
Adım 1. Bol miktarda C vitamini yiyin
C vitamini sadece bağışıklık sistemini güçlendirmek ve vücudu sağlıklı tutmakla kalmaz, aynı zamanda tendonları ve bağları oluşturan kolajen üretimine de yardımcı olur. Bu hem güçlü kalmalarına hem de kolayca kırılmamalarına ve diğer yaralanmaları önlemelerine yardımcı olur.
C vitamini kaynakları arasında biber, portakal, yeşil yapraklı sebzeler ve çilek bulunur
Adım 2. Diyetinize E vitamini ekleyin
E vitamini, sağlıklı bağları korumak için önemli olan iltihabı önlemeye yardımcı olur. Bu vitamini diyetinize, özellikle egzersizden sonra dahil edin, böylece bağlarınız iyileşebilir.
E vitamini kaynakları arasında zeytinyağı, fındık, yumurta, ton balığı gibi yağlı balıklar, sardalya ve buğday tohumu bulunur
Adım 3. Yeterli D vitamini alın
D vitamini kıkırdak oluşumunun yanı sıra kalsiyum emilimine de yardımcı olur. Bu, tüm kemiklerinizin ve bağlarınızın sağlığı için önemlidir.
D vitamini kaynakları arasında somon, kabuklu deniz ürünleri, süt ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur
Adım 4. Bol miktarda protein yiyin
Proteinler bağların çoğunu oluşturur. Bu nedenle, her gün yediğiniz proteinin kaliteli olduğundan emin olmalısınız. Az yağlı protein tüketin, örneğin:
- Tavuk veya hindi gibi derisiz kümes hayvanları
- Tilapia, morina ve karides gibi balıklar.
- Az yağlı yoğurt.
- Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, garbanzo fasulyesi veya kırmızı mercimek gibi fasulye
- Tofu veya tempeh gibi işlenmiş soya fasulyesi.
Adım 5. Diyetinize çinko ekleyin
Çinko, protein sentezine ve doku oluşumuna yardımcı olmanın yanı sıra insan bağışıklık sisteminin sağlığını korumaktan sorumludur. Bağlarınız yaralanırsa çinko ihtiyaçlarınız daha yüksektir. Gıdalardaki çinko kaynakları şunları içerir:
- Biftek
- Istakoz
- domuz
- leblebi
- Tavuk
- kaju fıstığı
- Fasulyeler
İpuçları
- Ayak bileğiniz veya diz bağlarınız yakın zamanda yaralandıysa, eklemi desteklemek ve kemikleri doğru pozisyonda tutmak için bir destek (kauçuk destek) kullanın. Bu araç ayrıca bağların dinlenmesine ve hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur.
- Bir bağ yaralanması geçirdiyseniz, bir sağlık uzmanına görünmek en iyisidir. Doktorunuz veya terapistiniz egzersiz programı boyunca size yardımcı olacak ve çabucak iyileşecektir.
- İyileşme döneminde sabırlı olun. Ligamentler yavaş iyileşir. Örneğin kaslar 6 hafta iyileşirken, bağlar aylar alacaktır.
