Bağların gücü ve uzunluğu korunmalıdır. Bağ kısalırsa, o bölgedeki kasları ve eklemleri hareket ettirmek için ağrı veya zorluk yaşayabilirsiniz. Bağın gerilmesi veya "sıkılması", bağ yırtılmalarına veya diğer yaralanmalara neden olma riskiniz olmaması için yavaşça yapıldığı sürece esnekliğinin korunmasına yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Belirli Eklemleri Germe
Adım 1. Bağın kısalmasının yerini belirleyin
Ligament kısalması veya kasılması genellikle travma, kötü duruş veya genel yanlış kullanımın sonucudur. Eklemdeki kısaltılmış bir bağ, hareket aralığını daraltacaktır.
- Sürekli kasılan bağlar yavaş yavaş kısalır. Bu, otururken öne eğilmek gibi ön omuz bağlarının kısalmasına neden olan kötü duruştan kaynaklanabilir.
- Eklem hareketsiz olduğunda bağ kasılmaları da meydana gelebilir. Örneğin, birkaç hafta boyunca kol desteği kullanmanın bir sonucu olarak, omuz ekleminiz hareket etmez ve o bölgedeki bağlar küçülür.
- Bir veya daha fazla ekleminizdeki bağların kasıldığından şüpheleniyorsanız, bağları germeye ve uzatmaya çalışmadan önce doktorunuza, fizyoterapistinize veya başka bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Adım 2. Eklemi hareket sınırına kadar gerin
Rahatlayın, ardından belirli eklemleri hareket limitlerine ulaşana kadar gerin ve ağrı hissetmeden önce durun.
- Şüpheli kısaltılmış eklemi germeye odaklanın. Örneğin omzunuz harekette kısıtlıysa ve o bölgedeki bağları germek istiyorsanız kolunuzu hareket açıklığı yönünde uzatmalısınız.
- "Hareket sınırı", eklem çevresindeki kasların rahatsızlık hissetmeye başladığı ancak ağrılı olmayan nokta anlamına gelir. Kendinizi asla ağrı noktasına kadar zorlamayın, çünkü o bölgeyi aşırı egzersiz yapmak aslında bağın yırtılmasına neden olabilir.
Adım 3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun
Eklemin hareket sınırına ulaştıktan sonra, bu pozisyonu tam 30 saniye basılı tutun.
- Germe sırasında kaslar otomatik olarak kasılır ve yoğunlaşır. Gerilmiş bir kas genellikle kasılmasını 15-20 saniye sürdürebilir.
- 15-20 saniye sonra kaslar tekrar gevşeyecek ve eklemlerin ve bağların gerilmesine izin verecektir. Bu şekilde, sonraki 10-15 saniye boyunca bağı doğrudan uzatabilir veya "sıkabilirsiniz".
Adım 4. Pozisyonunuzu yavaşça gevşetin
30 saniye sonra eklemi gevşetin ve dinlenme pozisyonuna dönün.
Ani veya ani pozisyon değişikliklerinden kaçının. Birkaç saniye pozisyonunuzu gevşetin ve eklemi hemen dinlenme pozisyonuna döndürmeyin. Bağ germe hareketlerini yavaş ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin
Yöntem 2/4: Vücut Esnetme Önü
Adım 1. Oldukça kararlı bir nesne hazırlayın
Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, göğüs hizasında bir streç çubuğu tutun. Evde veya işte pratik yapıyorsanız, bir masanın kenarına veya kapalı kapı koluna tutunun.
- Sabit, hareketsiz ve belden göğüse yükseklikte olduğu sürece herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz. Germe sırasında vücudunuzu yerinde tutmak için bu nesneyi kullanacaksınız.
- Çubuğu tutmak için bir elinizi kullanın ve dik ama esnek bir duruş sağlayın. Her iki ayağınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi kilitlemeyin.
Adım 2. Vücudunuzu öne doğru itin
Çubuğu tutarken göğsünüzü yavaşça öne doğru itin. Göğüs kaslarınız biraz rahatsız hissedene, ancak ağrılı olmayana kadar esnemeye devam edin.
- Bu pozisyon göğüs, omuz ve pazıların gerilmesine izin verir. Gerilirken o bölgedeki kas gruplarının kasılmasını hissedebilmelisiniz.
- Temel olarak, vücudunuzun o bölgesindeki bir kas grubunu hareketinin sınırına kadar zorluyorsunuz. Ancak, bu noktanın ötesine geçmeyin, çünkü bu daha fazla ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.
Adım 3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun
Tam 30 saniye boyunca kendinizi tekrar yukarı itin, ardından yavaş yavaş pozisyonunuzu gevşetin ve dik pozisyona geri dönün.
- İlk 15-20 saniye boyunca bu hareket kasları gerecektir. Son 10-15 saniyede ise kaslar gevşeyecek ve alttaki bağ bağları gerilmeye başlayacaktır.
- Hemen geri itmek yerine birkaç saniye içinde dik konuma geri dönün. Ani hareket yaralanmalara neden olabilir.
Adım 4. Diğer elinizle tekrarlayın
Diğer elinizle aynı nesneyi tutun ve 30 saniye daha ileri itin.
- El değiştirmenin dışında, ikinci esnemenin tamamı birinciyle aynıdır.
- Elleri bu şekilde değiştirmek omuzlarınızı germenizi sağlar.
Yöntem 3/4: Geri Gerdirme
Adım 1. Sabit bir nesneyi tutun
Dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bara göğüs hizasında bakacak şekilde durun. Çubuğu iki elinizle tutun.
- Kullanabileceğiniz bir çubuğunuz yoksa, kapalı bir kapı kolu veya bir masanın kenarı gibi başka bir sabit, sabit nesneden yararlanın. İdeal olarak, beliniz ve göğsünüz arasında bir şey kullanın.
- Barı tutarken bileklerinizi çaprazlayın. Çubuğu sağ elinizle sol elinizle tutun ve çubuğu sol elinizle sağ elinizle tutun. Bu pozisyonu kullanmak tüm vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Vücudunuzu geri itin
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı ağrı hissetmeden yavaşça mümkün olduğunca geriye doğru itin. Üst bedeniniz kademeli olarak gövdeye doğru itilecektir.
- Bu pozisyonda sırtınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı çalıştırabilirsiniz. Bu pozisyondayken o bölgede bir kas kasılması hissetmelisiniz.
- Vücudunuzu sırt kaslarının hareket aralığının ötesine itmeyin. Rahatsız olabilirsiniz, ancak acı hissetmeyin.
Adım 3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun
Yavaşça yukarı ve ileri doğru yükselmeden önce bu pozisyonu tam 30 saniye basılı tutun.
- İlk 15-20 saniye boyunca sadece o bölgedeki kaslar gerilecektir. Bundan sonra kaslar gevşeyecek ve onları birbirine bağlayan bağlar gerilebilir.
- Kasları gevşetin ve birkaç saniye içinde dik konuma dönün. Yaralanma potansiyeli olan ani hareketler yapmayın.
Yöntem 4/4: Alt Vücut Esnemeleri
Adım 1. Sabit bir nesneye tutunun
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir bara veya benzeri bir nesneye bakacak şekilde durun. Çubuğu sol elinizle tutun.
- Çalışmak için bir barınız yoksa, kapalı bir kapı kolundan, bir masanın kenarından veya beliniz ile göğsünüz arasında bulunan başka bir sabit, sabit nesneden yararlanın.
- Alt vücudunuzun sağ yarısındaki bağları germeye başlayacaksınız, bu nedenle dengeyi korumak için çubuğu sol elinizle tutmanız gerekecek. Öte yandan, alt vücudunuzun sol tarafındaki bağları gererken, çubuğu sağ elinizle tutun.
Adım 2. Sağ bacağınızı geriye doğru bükün
Sağ dizinizi yavaşça bükün ve sağ bacağınızı sırtınıza doğru kaldırın. Sağ bacağınızı hareket sınırına kadar gerin, ardından sağ elinizle tutun.
- Bu harekette, uyluklarınızı ve dizlerinizi çalıştırabilmelisiniz. Her iki bölgedeki kasların biraz rahatsız olana kadar gerildiğini hissedebilmelisiniz, ancak acı verici değil.
- Sırtınızı ve sol bacağınızı düz tutun, ancak diziniz kilitli değil. Sağ alt bacak dışında vücudun her yeri gövdeye dönük olmalıdır.
Adım 3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun
Sağ bacağınızı 30 saniye boyunca bükmeye devam edin, ardından yavaş yavaş yere indirin.
- İlk 15-20 saniye kaslar gerilecek, ancak daha sonra kaslar gevşeyecek ve bağlar gerilmeye başlayacaktır.
- Birkaç saniye içinde zemine dokunmak için sağ bacağınızı geri getirin. Parçanın yaralanmasına neden olabileceğinden ani veya ani hareketlerden kaçının.
Adım 4. Sol bacakla tekrarlayın
Aynı hareketi sol bacakta tekrarlayın. Hareket sınırına ulaşana kadar bükün, 30 saniye tutun ve yavaşça bırakın.
- Sol bacağınızı esnetirken sağ elinizle barı tutun ve bacağınızı sol elinizle aynı hizada tutun.
- Bunun gibi pozisyonları değiştirmek, her iki bacaktaki bağları germenizi ve sıkıştırmanızı sağlar.
