Önden çevirme veya önden germe, gelişmiş bir jimnastik hareketidir. Büyük bir takla atmak istiyorsanız, büyük bir güce, esnekliğe ve kararlılığa sahip olmalısınız. Önce ileri yuvarlanma ve dalış yuvarlamanın nasıl yapıldığını öğrenin. Ardından, bir süpervizörle takla atmanın çeşitli kısımlarını uygulayın. Yeteneğiniz varsa, tek başınıza takla atabilirsiniz. Sabır ve bol bol pratikle, bir profesyonel gibi takla atabileceksiniz!
Adım
Bölüm 1/3: Jimnastik Rulosunu Öğrenin
Adım 1. Düz bir çizgide durun
Düz durun, ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Elleriniz ve ayaklarınız birbirinden olabildiğince uzak olacak şekilde kollarınızı olabildiğince yükseğe uzatın.
Adım 2. Bir 'yuvarlanma' duruşuna doğru bükün. Dizlerinizi düz tutarak kollarınızı, başınızı ve gövdenizi bir birim gibi hareket ettirin. Kalçalara yaslanmayın ve gövdenizi ve bacaklarınızı aynı hizada tutun. Bu, gövde zemine yaklaştıkça her iki ayağın da düşmesi gerektiği anlamına gelir.
Yuvarlanmak için eğilirken iki elinizi de yere uzatın. Vücudunuz bir birim ve neredeyse bir çizgi gibi inerken eller yere değmelidir
Adım 3. Elleriniz yere dokunurken pelvisinizi öne doğru itin
Her iki el de yere değmeli ve parmaklar size doğru bakmalıdır. Üst vücut düz olmalı ve pelvis hafifçe kaldırılmalıdır. Bacaklarınızı takip ederek pelvisinizi ileri doğru hareket ettirin. Bacaklarınızın düz durduğundan emin olun.
- Ayaklarınızı vücudunuzun üzerine atmayın.
- Boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirin.
Adım 4. Sırtınızdan ileri doğru yuvarlanın
Kollarınızı yavaş, kontrollü bir hareketle döndürürken bacaklarınızı düz tutun. Sırt üstü dönerken kollarınızı hafifçe bükün, dizlerinizi göğsünüze getirin. Çenenizi veya dizlerinizi öne yuvarlanacakmış gibi kavrayın.
Adım 5. Ayağa kalkın
Sırtınızdan dikey konuma dönerken, ayaklarınız yere değene kadar yuvarlanın. Ayaklarınız yere değdiği anda, ayakta dururken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
Adım 6. Ön ruloda ustalaştıktan sonra bir dalış rulosu yapmayı deneyin
Dalış yuvarlanması ön taklaya geçişe yardımcı olacaktır. Bu hareket ileriye doğru yuvarlanmaya benzer, ancak yuvarlanmak için kendinizi yavaşça indirmek yerine zıplayacaksınız. İleri koşarak ve ayak parmaklarınızın tabanından atlayarak başlayın. Her iki dizinizi de mümkün olduğunca düz tutun.
- Tıpkı ön rulo gibi, gövdeyi mümkün olduğunca düz tutun.
- Zıplarken, kollarınızı yere doğru uzatırken ileri atlayın. Elleriniz yere değdiğinde, daha önce ustalaştığınız normal ön ruloyu gerçekleştirin.
Bölüm 2/3: İleri Taklanın Unsurlarını Uygulamak
Adım 1. İleri taklaya hazırlanmak için yapılması gereken esneme türlerini öğrenin
Yerde oturarak ve bacaklarınızı her iki yönde daire şeklinde bükerek ayak bileklerinizi esnetin. Ardından, ayağa kalkarak ve önce sol bacağınızı kalçanıza, ardından sağ bacağınızı dokunana kadar çekerek hamstringlerinizi gevşetin. Gerdirmeyi her iki tarafta 30 saniye tutun. Son olarak bileklerinizi ve boynunuzu birkaç kez bükün..
- Bacaklarınızı döndürmek için ellerinizi kullanabilirsiniz.
- Boynunuzu nazikçe bükün. Yavaşça yapın ve ağrıya neden olan yönde bükmeyin.
- Her antrenman seansından önce esnemelisiniz.
Adım 2. Birkaç adım çalıştırın ve ardından yukarı doğru bir "yumruk atlama" yapın
Bu hareket dikey ivme kazanmaya yardımcı olacaktır. Mümkün olduğunca fazla dikey kuvvetle yukarı zıplamaya odaklanın. Birkaç adım koşma, dizlerinizi hafifçe bükme ve dümdüz zıplama alıştırması yapın. Dirsekleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde elleriniz havada yüksekte olmalıdır.
- Standart ayakta durma pozisyonundan 30 cm aşağıda dizleriniz bükülü ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde yere ineceksiniz.
- Ayaklarınız yere bastıktan sonra vücudunuzu düzeltebilir ve kollarınızı havaya kaldırarak zarif bir takla atabilirsiniz.
Adım 3. Her iki diziniz de takılıyken bir "pompa atlama" alıştırması yapın
Temel "zımba zıplaması"nda ustalaştıktan sonra, bu hareketi her iki dizinizi de düz tutmak yerine göğsünüze getirerek tekrarlayın. Bu hareket sizi eğirme bölümünü takla atmaya hazırlayacaktır.
Adım 4. Trambolin üzerinde takla alıştırması yapın
Bir "yumruk atlama" ile başlayın ve ileri doğru yuvarlanırken her iki dizinizi de sokun, ardından yere inerken düzleşmeden önce her iki dizinizi de bükün. Trambolin, ileri dönüş tekniğinizi mükemmelleştirirken kendinizi güvende ve rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
Tecrübeli birinden pratik yapmanıza yardım etmesini isteyin. Bu kişi, ileriye dönebilmeniz için ellerini karnınızın üzerinde veya yakınında tutacaktır
Adım 5. Yumuşak mindere bakan jimnastik bloğunun ilerisinde bir takla yapın
Jimnastik minderleri ve blokları sizi yerde takla atmaya daha da hazırlayacaktır. Trambolinden popun yardımını alamadığınız için hareketi yapmak daha zor olacaktır. Kendiniz ivme kazanmak için ekstra çaba göstermeniz gerekecek.
İyi momentum, iyi sıçramalardan gelir, bu yüzden yumruk atlamalarınızı uygulamaya devam edin
Bölüm 3/3: İleri Takla Yürütme
Adım 1. Spor salonunda öne doğru takla atın
Trambolin ve bloklardaki hareketlerde ustalaştıktan sonra, onları zemine uygulama zamanı. Güvenli bir şekilde uygulanabilmeleri için mükemmellik için eğitilmiş yumruk atlamaları ve turları birleştireceksiniz.
Adım 2. İleri koşun
Bir takla başlatmak için vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutarak ileri doğru koşun. Zıplama zamanı geldiğinde kollarınızı havaya kaldırın ve başınızı dik tutun.
Adım 3. Atlama öncesi harekete geçin
Taklalara atlamadan önce küçük sıçramalar yapacaksınız. Kollarınızı yukarıda ve bacaklarınızı kapalı tutarak ileri atlayın. Gözlerinizi dik tutun ve başınızı eğmeyin. Bu, sırtınızı bükecek ve taklayı bozacaktır.
Karın kaslarınızı gergin tutun
Adım 4. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın
Kollarınız başınızın hemen üzerinde olacak şekilde ayak parmaklarınızın uçlarını kullanarak havaya zıplayın. Atlamak için dizlerinizi bükmeyin. Takla atmak için vücudunuzu düz ve mümkün olduğunca yüksek tutun.
Dizlerinizi bükün veya yanlış zamanda eğilin, takla hareketini bozacaktır
Adım 5. Atlama sırasında inciklerinizi tutun
Havadayken, top pozisyonuna geçmek için dizlerinizi göğsünüze getirin. İleriye doğru bir takla atmak için dönerken inciklerinizi kavrayın.
Adım 6. Turun sonundaki incikleri çıkarın
Vücudunuzun dönüşü tamamladığını hissettiğinizde, taklaları durdurmak için inciklerinizi bırakın. İleriye doğru iyi bir takla atmak için inciklerinizi çok uzun tutmanıza gerek yok. Çok uzun süre tutarsanız, inişi mahvedecek ikinci bir takla başlatabilirsiniz.
Adım 7. Her iki ayağı da topraklayın
Taklayı tamamladıktan sonra, bacağınızı düz bir konuma indirebilmek için düzeltin. Bu, indikten sonra zıplayamayacağınız veya adım atamayacağınız anlamına gelir. İnerken dizlerinizi hafifçe bükün, ancak vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
Dikkatli olun çünkü takla attığınızda hedef inişini göremezsiniz. Ayaklara değene kadar zemin görülemez. Ancak, endişelenme! Dizlerinizi bükün ve gövdenizi düz tutun, sonra sadece iyi yere ineceğinize güvenin
İpuçları
- Düşmeniz durumunda her zaman deneyimli birinden sizi izlemesini isteyin.
- Sorun yaşıyorsanız, birinin taklanızı kaydetmesini ve düzeltilmesi gereken hatalar için videoyu incelemesini sağlayın.
Uyarı
- Başkasının gözetimi olmadan asla bir trambolin üzerinde dönmeyin.
- Ne yazık ki, paspaslar ve trambolinler bulunan bir fitness merkezine erişiminiz olmadan takla atmayı güvenli bir şekilde öğrenmek zordur. Şehrinizdeki spor salonu veya beden eğitimi dersini kontrol etmeyi deneyin.
