Jimnastikçiler, amigo kızlar ve akrobatların önden geçişte iyi olması gerekir çünkü bu beceriler jimnastik yaparken gereklidir. İlk başta bu hareket çok zor görünebilir, ancak doğru tekniği öğrendikten sonra bunu iyi yapabilirsiniz!
Adım
Bölüm 1/3: Hazırlanmak
Adım 1. Önce diğer bazı hareketlerde ustalaşın
İleri sıçrama hareketi, bu hareketin bir bütün olarak düzgün bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için öncelikle tek tek eğitilmesi gereken bir dizi duruştan oluşur. Tekerleme hareketi gibi ileriye doğru sıçrayan, ancak daha zorlayıcı bir hareket hayal edin. Bu hareket daha zor olmasının yanı sıra çok yüksek bir denge gerektirir.
- Köprü duruşunu, ön ekstremiteleri, amuda kalkmayı, bölme yaparken amuda kalkmayı ve bir bacağınızı kaldırırken köprü duruşunu uygulayın.
- Ön ekstremiteyi yapabilmek için, bir amuda köprü duruşunu yaparak başlayın ve ardından iki ayağınızı aynı anda yere koyun. Ayaklarınız yere değdiği anda, kollarınızı yukarı doğru uzatırken ve göğsünüzü uzatırken ayaklarınıza dönmek için avuçlarınızı yere bastırın. Yere bastığınızda, ayağınızın ucuna indiğinizden emin olun ve ardından topuğunuzu yere koyun. Köprü duruşunda birkaç saniye bekleyin ve ardından tekrar ayağa kalkın. Ön uzuv hareketi ileri zıplama hareketiyle hemen hemen aynıdır, ancak bacakları bir arada tutarken yapılır.
- Köprü duruşunu yapmak için yere sırt üstü yatarak başlayın. Avuç içlerinizi kulaklarınızın yanında yere koyun ve ayaklarınızı yere koyun. Ardından, vücudunuzu yerden tavan penceresi pozisyonuna kaldırın. Sırt esnekliğini artırmak için kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak sırtınızı bükün. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine gelene kadar dizlerinizi ve dirseklerinizi düzeltmeye çalışın.
- Amut duruşu oldukça zorlu bir duruştur. Yeni başlayanlar için, parmaklarınız duvarı işaret ederek avuç içlerinizi duvardan 15 cm uzakta yere koyarak uygulamaya başlayın. Ardından, iki ayağınız duvara dayanana kadar bir bacağınızı tekmeleyin. Bir sonraki adım, dengeyi korumaya çalışırken iki ayağınızı da duvardan uzak tutun. Duvarsız amuda kalkabilene kadar düzenli olarak pratik yapın.
Adım 2. Vücut esnekliğini artırın
Bacak ve sırt kasları yeterince esnekse ileri zıplama hareketi yapılabilir. Vücudunuz ne kadar esnek olursa, bu hareketi gerçekleştirmeniz o kadar kolay olacaktır.
- Alt sırt esnekliğini artırmanın yanı sıra omuzlarınızı esnetmeli, merkez bölgenizi stabilize etmeli ve kalçalarınızı güçlendirmelisiniz. Denge ve vücut gücünü artırmak için bir spor salonu eğitmenine danışın.
- Artan esnekliğin zaman aldığını unutmayın. Bir arkadaşın yardımıyla pratik yapmak, esnekliği artırmanın bir yoludur. Örneğin, omuz kaslarınızı esnetmek istiyorsanız, kollarınızı kulaklarınızın yanında düzleştirin ve bir arkadaşınızın onları 10-60 saniye tutmasını sağlayın.
Adım 3. Kas esnetmelerini güvenli bir şekilde gerçekleştirin
Pratik yaparken kendinizi yeteneklerinizin ötesine zorlamayın. İleri zıplama egzersizinin çok zaman aldığını unutmayın. Antrenmandan önce esnetmezseniz yaralanabilirsiniz çünkü bu hareketi yaptığınızda tüm kaslar gerilecektir ve sırt kaslarınızı elinizden geldiğince esnettiğinizden emin olun.
- Düştüğünüzde yaralanmamanız için yeterince kalın bir köpük kauçuk paspas hazırlayın. Yeni başlayanlar için, bu hareketi kendiniz yapmaya hazır olana kadar birinin size pratik yapmasına yardım etmesini sağlayın.
- Ayak bileği ve bilek esnemeleri yapın. Sırt kaslarınızı germek için bölmeler ve kanolar yapın. Bir çömelme yapın, çenenizi göğsünüze getirin, ardından vücudunuzu bir top haline getirirken öne doğru yuvarlanın, böylece kuyruk kemiğinizi incitmeyin.
Bölüm 2/3: İlk Hareketleri Yapma
Adım 1. İlk duruşu gerçekleştirin
İleri zıplama hareketi yapabilmek için, bir ayağınızı öne atarak amuda kalkmak istiyormuş gibi durun.
- Bir hamlede durun, kollarınızı kulaklarınızın yanına kaldırın, ön dizinizi bükün ve arka bacağınızı düzeltin. Yere bakarak hareket etmeye başlayın.
- Vücudunuz dik durun ve bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde bir hamlede ayaklarınızı birbirinden ayırın. Ayak parmaklarınızın ileriye baktığından emin olun.
- Nefes verin ve ardından karın kaslarını harekete geçirin. Avuç içlerinizi yere koymak için parmaklarınız öne bakacak şekilde öne doğru eğin. Avuç içleriniz yere değdiğinde dirseklerinizi düzeltin.
Adım 2. Arka bacağınızı yukarı kaldırın
Her iki ayak dikey bir çizgi oluşturduktan sonra alt bacağı tekmeleyin. Ağırlık merkezini kollara ve omuzlara aktarın.
- Hareketin kesintiye uğramadığından emin olun. Her iki ayağınız başınızın üstündeyken, dizinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatırken bir bacağınızı geriye doğru tutarak hareket etmeye devam etmeli ve ağırlık merkezini vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak bölerek dengeyi sağlamalısınız.
- Bir ayağınız yere değdiğinde, darbeyi emmek için dizinizi hafifçe bükün. Bu sırada, iki bacak dikey bir çizgi oluşturacaktır.
Bölüm 3/3: İyi Bir İleri Sıçrama Yapmak
Adım 1. Hareketi iyi tamamlayın
Ağırlık merkezinizi yere değen ayaklara aktarın ve ayaklarınıza dönmek için avuç içlerinizi yere bastırın. Son duruş, bu hareketi yapmaya başladığınızda ilk duruşla aynıdır. İnerken ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun, dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Ayağa kalkmak istediğinizde karın kaslarınızı çalıştırın. Çenenizi göğsünüze çekip kollarınızı öne doğru sallarsanız ayakta durma pozisyonuna dönmek daha kolay gibi görünse de, yine de başınızı dik tutmalı ve kendinizi ayakta durmak için karın kaslarınızı kullanmalısınız.
- Akışla hareket etmek zorunda olduğunuz için her adımı sürekli bir hareketle yapın. Köprü duruşundan geri kalkabiliyorsanız, ancak ileri zıplama hareketi yapamıyorsanız, yere inerken ayaklarınızı avuç içlerinize yaklaştırmanız gerekebilir.
Adım 2. Doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olun
Kalçalarınızı öne doğru itmeye çalışın ve geriye düşmemek için çok hızlı kalkmayın.
- Ayakta durma pozisyonuna dönmek için momentumu kullanın. Ayağa geri döndüğünüzde en son yükselen baş ve kollardır.
- İleri sıçrama yapabildiğinizde, daha zorlu hareketler yapma yeteneğinizi artırın. Yaralanmamak için tek başınıza antrenman yaparken dikkatli olun.
- Sınıfta pratik yapmak veya özel ders almak için bir spor salonu kulübüne katılın. Birçok insan bu hareketi ancak rutini uzun bir süre uyguladıktan sonra yapabilir. Bu nedenle, özenle çalışın!
İpuçları
- Bölünmüş duruşu, kas esnekliğini artırmak için bir ısınma egzersizi olarak yapın. Egzersiz yapmadan önce, özellikle ileri zıplama hareketi yapmadan önce ısınma alışkanlığı edinin, böylece yaralanmazsınız.
- Pratik yaparken dikkatli olun. Kendinizi çok zorlarsanız yaralanabilirsiniz.
- Tek ayağınız üzerine inmeye hazır değilseniz, önce bir ön esneme yapın, ancak iki ayağınıza da inmeden önce bir bölünme yapmak için zaman ayırın.
- Bir sıçrama yapamıyorsanız pes etmeyin. Kendinize inanın ve uygulamaya devam edin.
- Köprü duruşundan geri kalkamıyorsanız, ağırlık merkezinizi hafifçe öne doğru hareket ettirerek momentum yaratın. Köprü duruşunu yapmaya başladığınızda kendinizi yere indirebilir ve ardından ayağa kalkıp tekrar pratik yapabilirsiniz.
- Antrenmanınıza hazırlanmak için şınav ve kol güçlendirme egzersizleri yapın. Üst bedeninizi güçlendirmek için ağırlıklar kullanarak pratik yapın. İleri zıplamayı uygulamadan önce amuda kalkabilmelisiniz.
- Evde tek başınıza veya antrenör olmadan antrenman yapmak istiyorsanız, ebeveynlerinizden veya arkadaşlarınızdan yardım isteyin, ancak pratik yaparken düşmemek için onlara ne yapmaları gerektiğini söyleyin. Bir elini belinin üzerine, diğerini kürek kemiklerinin arasına koy ve köprü duruşundan geri dönerken biraz baskı uygula.
- Köprü duruşundan kalktığınızda avuç içlerinize bakın. Başını dik tutarsan ayağa kalkamayacaksın! Yere indiğinizde, ayaklarınızın üzerine geri dönebilmek için ayaklarınızı mümkün olduğunca ellerinize yakın yerleştirin.
- Yerde bir trambolin veya köpük kauçuk şilte kullanın, böylece düşerseniz yaralanmazsınız. Her gün trambolin üzerinde pratik yapmaya başlayın. Trambolin üzerinde iyi bir ileri sıçrama yapabilirseniz, çim üzerinde pratik yapın. Hazır olduğunuzda yerde pratik yapın.
- Yaralanmayı önlemek için ne yapacağınıza odaklanın.
Uyarı
- Belirli hareketleri yapmaya hazır değilseniz, iyi olduğunuz duruşlar/hareketler yaparak pratik yapmaya başlayın.
- Hazır değilseniz kendinizi zorlamayın! Bu hareketi iyi yapabilmek için özenle çalışın.
- İleri zıplamayı uygulamadan önce kollarınızın yeterince güçlü olduğundan emin olun.
- Germe alışkanlığı edinin. Egzersiz yapmadan önce esnetmezseniz yaralanırsınız ve kaslarınız ağrır.
- Ayaklarınızı mümkün olduğunca avuçlarınıza yaklaştırabilmeniz için sırtınızın yeterince esnek olduğundan emin olun.
- Kayabileceğiniz için ayak tabanlarını avuç içlerinden çok uzağa koymayın.
- Hala pratik yapmanız gerekiyorsa, jimnastik için yumuşak bir mat kullanın.
- Yaralanmanız varsa antrenmana devam etmeyin.
