Sporcular için, dikey olarak daha yükseğe zıplayabilmek için pratik yapmak, egzersiz sırasında performansı artırmak için çok faydalıdır. Dikey olarak daha yükseğe zıplama yeteneği sizi basketbol, jimnastik ve voleybol gibi çeşitli spor dallarında daha başarılı kılacaktır. Ayrıca düzenli egzersiz, vücudu daha atletik ve daha esnek hale getirir. Kalistenik (güç ve vücut şekli geliştirmeye yönelik egzersizler), plyometrics (kas gücünü artırmak için hızlı, tekrarlayan germe ve kas kasılma egzersizleri) ve ağırlık kaldırarak dikey sıçramanızı geliştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Plyometrics Uygulaması
Adım 1. Bacak kasları oluşturmak için pliometrik egzersizler yapın
Pliometrik egzersizler, dikey sıçramaları geliştirmek için çok faydalıdır. Bu egzersiz, örneğin vücut ağırlığını kullanarak atlama ve ağırlık çalışması gibi kasları eğitmek ve inşa etmek için patlayıcı güç gerektirir.
- Haftada en fazla 2 kez plyometrik egzersizler yapın. Her antrenmandan sonra en az 2 gün dinlenmelisiniz.
- Haftada en az bir tam gün dinlenmek için zaman ayırın.
Uç:
Dinlendiğiniz için plyometri yapmadığınız zamanlarda aerobik, halter ve/veya jimnastik gibi diğer egzersizleri yapın.
Adım 2. Zıplayarak ağız kavgası yapın
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve mümkün olan en düşük çömelmeyi yapın. Yavaşça tekrar kalkmak yerine, 180°'lik bir dönüşle yukarı zıplayın ve ardından inişte squat yapın. Atladıktan sonra asla dizlerinizi düzleştirmeyin ve inişte dik durmayın. Her zıpladığınızda aynı hareketi yapın. Örneğin, ilk atladığınızda, geriye bakacak şekilde sağa dönün, sonra sola dönerken tekrar atlayın, böylece ileriye dönük olacaksınız.
Bu hareketi her biri 5'er kez 3 set yapın, ardından her biri 8'er kez 3 sete çıkın
Adım 3. Bulgar bölünmüş çömelme yapın
Bir bank veya sandalyeden yaklaşık 20-30 cm uzakta durun ve sağ ayağınızın arkasını koltuğa yerleştirin. Sağ topuğunuz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin ve ardından sol topuğunuzu yere bastırırken dik durun. Bu noktada 1 hamle yaptınız.
Bu hareketi 8'er defa 3 set yapın
Adım 4. Bir kutu atlama gerçekleştirin
Vücudunuzu destekleyecek kadar güçlü bir kutu hazırlayın ve ardından ayak tabanlarınızın önüne yere koyun. Tüm gücünüzle bir tepinme hareketiyle kutunun üzerine atlayın. Zıplarken kutudan inin ve çömelin.
Bu hareketi 3 kez yapın. Hareket miktarına değil, yoğunluğa odaklanın
Adım 5. Bir atlama ipi yapın
Bu egzersiz, zıplarken kullanılması gereken kasları güçlendirmek ve zıplama kabiliyetini arttırmak için faydalıdır. Ahşap zemin gibi sert bir yüzey üzerinde pratik yapın. Halatın üstte dolanması için yeterli alan olduğundan emin olun. Günde 10 dakika ip atlama alıştırması yapmak için zaman ayırın. Hemen 10 dakika pratik yapabilir veya aralarla ve/veya diğer egzersizlerle 2-3 dakikalık seanslara bölebilirsiniz.
- Sanki yerinde koşuyormuş gibi tek ayağınızla ipin üzerinden atlamayın. Ayak bileklerinizi sıkın, böylece iki ayağınızla aynı anda zıplayın.
- Yetenek arttıysa daha hızlı zıplayın. İpi yavaşça bükerek ve dengeyi korumak için küçük zıplayarak egzersize başlayın. Hazır olduğunuzda, ipi daha hızlı döndürün ve daha yükseğe zıplayın.
Yöntem 2/4: Kalisthenik Uygulaması
Adım 1. Kas esnekliğini artırmak için günlük jimnastik egzersizleri yapın
Kalistenik antrenmanın bir yönü, vücut ağırlığını kullanarak kasları büyütmek için ağırlık kaldırmaktır. Bu egzersiz ekipman gerektirmediğinden gücünüzü ve çevikliğinizi geliştirmek için her yerde jimnastik egzersizi yapabilirsiniz. Dikey sıçramanızı geliştirmek için bacak kaslarınızı güçlendirmeye ve esnetmeye odaklanan jimnastik hareketleri yapın, örneğin:
Şınav, yıldız atlama, mekik ve akciğerler
Notlar:
Calisthenics egzersizleri her gün yapılabilir. Ancak haftada en az 1 gün dinlenmeye çalışın.
Adım 2. Her gün kas esnetme hareketleri yapın
Germe egzersizleri, egzersiz sırasında yaralanmaları önlemek ve zıplama gücünü artırmak için faydalıdır. Bu nedenle, bacak kaslarını esnetmeye odaklanan esneme hareketleri yapın, örneğin dörtlü esneme (ayakta ayağınızı tutarak ve topuğu mümkün olduğunca kalçaya yakın çekerek) ve parmak dokunuşunu (ayak parmaklarına dokunurken ayakta durarak) yaparak.
Adım 3. Buzağı yükseltme yapın
Ayaklarınızla birlikte durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde dururken parmak uçlarında durun ve topuklarınızı yavaşça indirin. Bacak kaslarının daha aktif olması için yavaş hareketler yapın.
- Maksimum sonuç için, ayak topunu halterin veya merdivenlerin ağırlığının kenarına yerleştirin.
- 20 baldır yükseltme yaparak uygulamaya başlayın ve ardından daha zorlu hale getirmek için kademeli olarak artırın.
Adım 4. Derin ağız kavgası yapın
Ayaklarınızı yere koyarken ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Her iki dizinizi de bükün ve sırtınızı ve boynunuzu düzeltirken vücudunuzu yavaşça mümkün olduğunca alçaltın. Bir an durun, sonra tekrar ayağa kalkın.
- Derin bir squat yaparken, kalçalarınız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar vücudunuzu alçaltın.
- Elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, çömelme duruşu, sırt ve karın kaslarınızı esnetirken tam bir alt vücut egzersizi yapıyormuş gibi hissetmenizi sağlayacaktır.
- Her biri 10 kez 3 set derin ağız kavgası yaparak antrenmana başlayın.
- Ayak bileklerinizi güçlendirmek için bu hareketi birkaç kez parmak uçlarınızda yapın.
Adım 5. Akciğerler yapın
Ayakta dururken, dizinizi bükerken sağ bacağınızı öne doğru adım atın. Öne doğru eğilin, ancak sağ dizinizin doğrudan topuğunuzun üzerinde olduğundan emin olun. Bir an bekleyin ve sonra dik durun. Aynı hareketi sol ayağınızı öne doğru atarak yapın.
Bu hareketi her iki tarafta 10'ar kez 3 set yapın
Adım 6. Tek ayak üzerinde durun
Alternatif olarak tek ayak üzerinde durmak, ayak bileğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir, böylece bir sıçramadan sonra yere indiğinizde kendinize zarar vermezsiniz. Önünüzdeki sabit bir nesneye bakarak dik durun. 1 bacağınızı yerden kaldırın ve bacak yorulana kadar tutun. Diğer bacağınızı kaldırırken aynı hareketi yapın.
Yöntem 3/4: Ağırlıkları Kullanarak Alıştırma
Adım 1. Bacak kaslarını güçlendirmeye odaklanan ağırlık taşıma egzersizleri yapın
Artan bacak kas gücü, daha yükseğe zıplamanızı sağlar. Bu, bacak kaslarını güçlendirmek için ağırlıklar kullanarak pratik yaparak başarılabilir.
Haftada 2-3 kez ağırlık çalışması yapın
Notlar:
Ağırlık kaldırdıktan sonra tekrar antrenmandan en az 1 gün önce dinlenin. Ağırlık antrenmanı yapmadığınız zamanlarda başka egzersizler yapın. için zaman ayırın haftada en az bir tam gün dinlenin.
Adım 2. Tuzak çubuğu kaldırmasını yapın
Bu egzersiz normal barbell kullanarak yapılan ağırlık çalışmasından farklıdır çünkü bu sefer bacaklarınız birbirine bağlı 2 barbell bar arasındadır. Halter çubuğu arasındaki boşlukta durduktan sonra, dizlerinizi bükerek halteri kavrayın ve ardından kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde tuzak çubuğunu kaldırırken dik durun. Bir an bekleyin, ardından ağırlığı yavaşça indirin.
- Egzersiz yapmadan önce, ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi belirleyin.
- Halteri kaldırırken karın kaslarınızı devreye sokun ve dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı düzeltin.
Adım 3. Dambılları 1 elinizde tutarken koparmayı gerçekleştirin
Dambılları ayaklarınızın önünde yere koyun. Halterleri yerden almak için çömelme yapın, 1 elinizle 1 dambıl yapın. Tekrar ayağa kalkın ve iki kolunuzu yukarı kaldırırken dambılları kaldırın. Bir an bekleyin, ardından dambılları yere indirin.
- Bu hareketi 8'er defa 3 set yapın.
- Hafif ağırlıklarla başlayın ve hareket hızına odaklanın.
Adım 4. Halter tutarken ağız kavgası yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınıza bir barbell bar yerleştirin veya omuz hizasında 2 dambıl, 1 elinizle 1 dambıl tutun. Yükün pozisyonunu değiştirmeden vücudu mümkün olduğunca alçaltırken squat yapın. Bir an bekleyin ve sonra tekrar ayağa kalkın.
- Bu hareketi 8'er defa 3 set yapın.
- Dambıl kullanıyorsanız, antrenmana 2 kg dambıl ile başlayın ve ardından yeteneğinize göre kademeli olarak artırın.
- Halter kullanmak isteyen yeni başlayanlar, sadece direği ağırlık olarak kullanın.
Yöntem 4/4: Dikey Sıçrama Yüksekliğini İzleme
Adım 1. Atlama alıştırması yapın
Birkaç günde bir dikey atlamalarla atlama ilerlemenizi izleyin. Ancak, ilerleme yavaşlayacağından sadece atlama alıştırması yapmayın. Ayrıca, fiziksel durumunuzun mükemmel kalması için başka egzersizler yapın, böylece egzersiz yaparken performansınızı en iyi atlet olarak gösterebilirsiniz.
Adım 2. Mevcut atlama yüksekliğinizi öğrenin
Bir duvarın veya direğin yanında durun, kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bir arkadaşınızdan düz dururken parmaklarınızla dokunabileceğiniz en yüksek konumu (tebeşir veya başka bir işaretleyici kullanarak) işaretlemesini isteyin. Daha sonra aynı eli kaldırarak zıplayın ve bir arkadaşınızdan zıplarken ulaşabileceğiniz en yüksek pozisyonu işaretlemesini isteyin. Mevcut dikey atlama yüksekliğinizi bulmak için iki işaret arasındaki mesafeyi ölçün.
Uç:
Ölçümü kolaylaştırmak için parmak uçlarınızı ıslatın veya bir duvara veya direğe dokunduğunuzda iz bırakmak için parmak uçlarınızı tebeşirle boyayın.
Adım 3. Atlama ilerlemenizi izlemek için pratik bir yol seçin
Ölçüm sonuçlarını ve ölçümün ne zaman yapıldığını kaydetmeniz gerekir. Ölçüm tarihini ve atlama yüksekliğini kaydedin. Kağıt, bilgisayar veya cep telefonu kullanmak gibi çeşitli şekillerde not alabilirsiniz.
- Bir kağıda tarihi yazarak ve yüksekliği atlayarak basit bir not alın.
- Bilgisayar kullanıyorsanız, verileri bir Word veya Excel dosyasına kaydedin.
- Not uygulamasını kullanarak verileri telefonunuza kaydedin.
Adım 4. Haftalık ölçümler yapın
Atlama yüksekliğinizi ne zaman ölçmek istediğinize karar vermekte özgürsünüz. Bununla birlikte, haftada bir ölçüm yapmak daha tutarlı olacaktır ve size performansınızı geliştirmek için pratik yapma fırsatı verecektir.
Atlama yüksekliğinizi programa göre ölçmeyi unutursanız, fırsatınız olur olmaz ölçün
İpuçları
- Hepsi güvenilir olmadığı için daha yüksek dikey sıçramalar vaat eden ücretli bir eğitim programına başlamadan önce mümkün olduğunca fazla bilgi arayın.
- Dikey sıçramaları geliştirmek için antrenman yaparken beslenme önemli bir rol oynar. Antrenmandan önce, enerji kaynağı olarak bol miktarda protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin. Bu şekilde kaslar besinleri emebilir ve bir sonraki antrenmandan önce toparlanmak için zamana sahip olur.
- Egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Egzersizden önce en az 5 dakika iyi bir esneme yapılmalıdır.
Uyarı
- Aşırı egzersiz yapmayın. Bir sakatlığınız varsa, tekrar antrenman yapmadan veya antrenman programınızı ayarlamadan önce kaslarınız iyileşene kadar dinlenmeye zaman ayırın.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya atletik antrenörünüze danışın.
