İleri kafa duruşu (FHP) kronik ağrıya, kollarda ve avuç içlerinde uyuşmaya, nefes darlığına ve hatta sinir sıkışmasına neden olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun her santimetresi öne doğru uzanıyorsa, boynunuzun fazladan 4,5 kg'ı desteklemesi gerekir! Birçok insan boyun duruşunun doğru olmadığının farkında değildir. Bu nedenle, bilgisayar kullanımının veya televizyon izlemenin veya yanlış bir uyku pozisyonunun ne kadar süre boyunca boynunuzun başınızı desteklediğini görmek için duruşunuzu kontrol etmek iyi bir fikirdir. Gerginliği ve zayıf boyun duruşunun diğer semptomlarını azaltmak için özel egzersizlerle kaslarınızı gerin ve güçlendirin.
Adım
Yöntem 1/4: Duvar Testiyle Duruşun Teşhisi
Adım 1. Sırtınızı duvara yaslayın
Topuklarınızı omuz genişliğinde açın, kalçalarınızı duvara bastırın ve kürek kemiklerinizin duvara değdiğinden emin olun (bu, omuzlarınızın üst kısmını duvara değdirmekten daha önemlidir).
- Duvara karşı daha doğal ve düz bir konumda olmaları için kürek kemiklerini sıkmak iyi bir fikirdir. Bu duruş aynı zamanda "göğüs dışarı pompalamak" olarak da bilinir.
- Pozisyonu ayarlarken başınızın duruşuna dikkat edin. Başınızın arkasının duvara değip değmediğini hissedin. Başınız duvara değmiyorsa, eğik bir baş duruşuna sahipsiniz ve boyun kaslarınız muhtemelen oldukça zayıftır.
Adım 2. Başınızın arkasına dokunarak başınızın duruşunu düzeltin
Boynunuzun tabanından başınızın tepesine uzanan bir iplik olduğunu varsayalım. Boyun daha uzun olacak şekilde ipliği tepeden çekin. Boynunuzun arkası uzadıkça, çeneniz sanki boynunuzun arkasına doğru iniyor ve aşağı iniyor. Bu boyun ve başın doğru duruşudur.
Sadece başınızı geriye doğru hareket ettirmediğinizden ve boynunuzun eğriliğini artırmadığınızdan emin olun. Bu duruş da yanlıştır. Boynun arkasını daha uzun yapmaya odaklanın
Adım 3. Bu pozisyonda 1 dakika durun
Bu uygun bir baş duruşudur ve vücudunuzun bunu hatırlaması gerekir. Duruş değişikliklerinizi gözden geçirmek için bu duruşa mümkün olduğunca sık dönün.
Yöntem 2/4: Gergin Kasları Gererek Gevşetmek
Adım 1. Oksipital kasları (başın arkası) bir masaj topuyla gevşetin
Oksipital kas, kafatasınızın tabanında, boynunuzun kafanızla birleştiği yerin hemen üzerinde bulunan küçük bir kastır. Bu kas gerginse, ağrı, gerginlik, baş ağrısı ve baş dönmesi yaşarsınız. Bu kası gevşetmenin en iyi yolu bir masaj topudur. Tenis topu, squash topu, küçük köpük rulo veya benzeri bir şey kullanın. Sırt üstü yatın ve topu boynunuzun altına, omurganızın bir tarafında kafatasınızın tabanının hemen altına yerleştirin.
Topu farklı alanlarda yuvarlamak için başınızı bir yandan diğer yana çevirin. 5 dakika boyunca yapın ve boynun her iki tarafına masaj yaptığınızdan emin olun
Adım 2. Boynunuzun arkasını düzenli olarak gerin
Düz durun ve çenenizi göğsünüze doğru eğin. Elinizin parmaklarını birleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. YAPAMAZ başınızı aşağı çekin, ancak kollarınızın ağırlığının başınıza baskı yapmasına izin verin ve boynunuzun arkasını gerin.
30 saniye basılı tutun. 3 kez veya daha fazla tekrarlayın
Adım 3. Boynunuzun her iki tarafını da gerin
Dik durun veya dik oturun. Burnunuzu dümdüz ileriye bakacak şekilde tutun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırın. Sağ elinizi başınızın yanına yaslayın ve avucunuzun ağırlığının boynunuzun sol tarafını çekip germesine izin verin. Bir kez daha, yapamaz başını çek. Sadece avucunuzun ağırlığının kulağınızı omzunuza getirmesine izin verin.
- Omuzlarınız öne düşüyorsa, başınız sağa eğikken sol dirseğinizi bükün ve sol kolunuzu avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde sırtınızın arkasına koyun.
- Bunu her iki tarafta 30 saniye boyunca yapın ve 3 kez tekrarlayın.
Adım 4. Boynunuzun önündeki SCM kasını gevşetin
Sternokleidomastoid kas (SCM), kulağın hemen arkasından yemek borusunun ortasına (bu kas orta hatta yakın köprücük kemiğinin ucunda birleşir) "V" benzeri bir divot oluşturmak için uzanan güçlü, ince bir kastır. boynun ön tarafında. Bu güçlü kas tabakasını hissedebilmelisiniz. Parmaklarınız arasında nazik, nazik sıkıştırma ve yuvarlama hareketleriyle kasları bulun ve masaj yapın. Kaslar boyunca yukarı ve aşağı hareketlerle masaj yapın.
- Diğer hassas parçalara çarpabileceğinden çok derine bastırmayın. SCM'yi boyundan uzağa çekmek veya kaldırmak gibi hareketlerle masaj yapın.
- Başınızı ters yöne çevirerek kasları bulmayı ve gevşetmeyi daha kolay bulabilirsiniz. Örneğin, burnunuzu dümdüz ileri tutarken sola dönerek doğru SCM'yi hissedebilirsiniz.
Adım 5. Göğüs kaslarınızı gerin
Açık kapıya git. Sağ elinizi kapının sağ tarafına ve avucunuz kapıya bakacak şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi 90°'lik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ön kollarınız kapının kenarlarıyla aynı hizada olsun. Sağ ayağınızla öne çıkın. Ön kolu kapıdan çıkarmayın. Göğsünüzün önündeki göğüs kaslarında koltuk altlarınıza yakın bir gerginlik hissetmelisiniz.
Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın
Adım 6. Bir uzmana danışın
Bir chiropractor veya masaj terapisti, yanlış duruşun neden olduğu ağrının inceliklerini ve nasıl tedavi edileceğini anlar. Bir masaj terapisti veya kiropraktör ile görüşün ve probleminizi tedavi etmek için evde yapabileceğiniz esneme hareketleri ve egzersizler hakkında bilgi alın.
Yöntem 3/4: Egzersizle Kasları Güçlendirme
Adım 1. Burun sallama olarak da bilinen bir çene retraksiyonu gerçekleştirin
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve alt sırtınızı zorlamamaları için ayaklarınızı yere koyun. Burnunuzu tavana dik (ileriye dönük) tutun. Boynunuzu hareket ettirmeden başınızı yavaşça öne doğru sallayın. Burnunuzun ucuyla küçük bir kemer çizdiğinizi hayal edin. Hareketi çok yavaş yapın.
Burnunuzu yavaşça dikey konuma getirin. 10 kez tekrarlayın. Birkaç gün sonra tekrarları 20 katına çıkarın. Sonraki hafta, her gün 2-3 set çene sallama yapmaya başlayın. Alıştıktan sonra, duvara yaslanarak veya yaslanmadan egzersizi ayakta yapmayı deneyin
Adım 2. Omuz bıçağı sıkma alıştırması yapın
Bir sandalyeye dik oturun. Boynunuz uzatılmış, dizleriniz 90° açıyla bükülü ve ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye çalışıyormuş gibi sıkın. Bir tenis topunu kürek kemikleriniz arasında 3 saniye tutmaya çalıştığınızı varsayalım. Ardından yavaşça bırakın ve rahat bir pozisyona dönün.
- Gerginlik, kürek kemiklerinizin kulaklarınıza girmesine neden oluyorsa, kasten omuzlarınızı düşürün. Kollarınız yanlarınızdan sarksın.
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın ve kontrollü bir şekilde hareket edin. Her iki kürek kemiğini de 10 saniyeye kadar tutma süresini artırın ve güçlendikçe günde 2-3 set yapın.
- Sıkı göğüs ve zayıf sırt kasları genellikle masa başında veya bilgisayar başında çalışan kişilerde görülür. Sonuç olarak, her iki omuz da öne doğru eğilme eğilimindedir. Bu egzersiz kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olur.
Adım 3. Gelişmiş çene retraksiyonu ile hareket alanınızı artırın
Bir sandalyeye oturun veya dik durun. Birkaç kez çeneyi geri çekme / burun sallama alıştırması yapın. Çeneyi geri çekerken burnun hafifçe aşağı doğru kaymasına izin verin. Başınızı salladıktan sonra çenenizi boynunuzla aynı seviyede tutun, ancak başınızın tepesini geriye doğru hareket ettirin.
- Birkaç saniye bekleyin ve başınızı yavaşça dik konuma getirin. Ardından çeneyi geri çekme egzersizini bitirin. 10 kez yapın ve gücünüz arttıkça tekrar ve set sayısını artırın.
- Bu egzersiz sırasında, boynunuzun eğriliğini artırmaya değil, başınızı doğru, doğal pozisyonda geriye yatırmaya çalıştığınızı unutmayın. Başları uzun süre öne eğik olan kişiler ilk başta bu egzersizi yapmakta zorlanabilirler.
Yöntem 4/4: Günlük Alışkanlıklar Yoluyla Duruşu İyileştirme
Adım 1. Bilgisayar düzeninizi ergonomik olacak şekilde düzenleyin
Ekranın üst 1/3'ü göz hizasında olacak şekilde monitörü kaldırın. Monitörden gözlere olan mesafeyi ölçün ve 45-60 cm'den az olmadığından emin olun. Bilgisayarı bazı kitaplarla desteklemeniz, daha uzun veya daha kısa bir masa kullanmanız veya sandalyenin yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir. Monitör ile yüzünüz arasındaki mesafeyi belirlemek için bir mezura kullanın ve koltuğunuzun konumunu ayarlayın.
Adım 2. Ağır bir çanta veya çanta taşımamaya çalışın
Küçük ve hafif bir askılı çanta veya çanta kullanmanızı öneririz. Çok fazla bagajınız varsa, tek askılı çanta yerine bir sırt çantası kullanın ve ağırlığın eşit şekilde dağıtılması için özel olarak tasarlandığından emin olun. Çantayı her zaman aynı omuzda taşımayın çünkü dik duruşunuza zarar verebilir. Çantanızı taşımak için kullandığınız omuzu düzenli olarak değiştirin.
Adım 3. Her 30 dakikada bir masanın, bilgisayarın veya televizyonun önünde gerin
Bir masada veya bilgisayarda çalışıyorsanız, boynunuzdaki ve sırtınızdaki stresi azaltmak için ayağa kalkın ve sık sık hareket edin. Her yarım saatte bir mola vermek ve kısa bir yürüyüş yapmak size iyi gelecektir. Her iki saatte bir boynunuzu germek için 30-60 saniye ayırın. Kanepede oturup çok uzun süre televizyon izlerseniz de aynı şey geçerli.
Adım 4. Bir boyun destek yastığı satın alın
Uyandığınızda boynunuz sık sık ağrıyorsa, yanlış uyku duruşuna sahip olabilirsiniz. Boyun desteği yastığı, başınızı yastığın ortasına koymanıza ve yastığın tabanının güçlü, kavisli kısmını kullanarak boynunuzu desteklemenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Doğru duruşla ayakta durun
Yürürken omuzlarınızı geride ve düz tutun. Vücudunuzun düz olması için çekirdek kaslarınızı (karın kasları) sıkın. Pelvisinizdeki baskıyı azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Ayak kemerini iyi destekleyebilecek ayakkabılar satın alın. Bütün bunlar duruşunuz için çok faydalı olacaktır.
Adım 6. İyi bir tavırla yürüyün
Yürürken çenenizi yere paralel tutun ve topuktan ayağa hareketle adım atın. Ayaklarınıza bakmayın veya eğilmeyin. Kalçanızı ve karnınızı tüm vücudunuzla düz tutun.
Adım 7. Bir duruş desteği kullanmayı deneyin
Bu cihazın omuzları geriye doğru zorlamada ve başı omurga ile aynı hizada tutmada faydalı olduğu kanıtlanmıştır. İyi bir duruş sağlamak ve her iki omzunuzun pozisyonunu iyileştirmek için bu aracı her gün kullanın.
