Doğru duruş, daha çekici görünmenizi sağlar ve ruh halinizi daha iyi hale getirir. Bununla birlikte, duruşu iyileştirmek kolay değildir. Vücudunuz son zamanlarda çok fazla kamburlaşıyorsa, uyku pozisyonunuza yürüme şeklinizi geliştirmekle başlayarak günlük yaşamınızı sürdürürken duruşunuzu düzeltmeye çalışın. Bu işlem çok zaman alıyor ancak zihinsel ipuçlarını kullanabilir ve kasları güçlendirmek için biraz hareket yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Ayakta Kalmayı ve Yürümeyi İyileştirme
Adım 1. Sırtınızı düzeltirken düz durarak bir denge noktası bulun
Çeneniz yere bakacak şekilde başınızı düz tutun, omuzlarınızı hafifçe geri çekin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Kollarınızın yanlarınızda rahat bir şekilde sarkmasına izin verin.
- Egzersize başlar gibi ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Vücudunuzu yukarı çeken bir ip olduğunu hayal edin. Dik dururken, tavandan tepeye değene kadar aşağı inen ve ardından vücudunuzu yukarı çeken bir ip hayal edin. Kuyruk kemiğinizi yere doğru tutmaya çalışın ve ayak parmaklarınızı hareket ettirmeyin. Doğru duruşla ayakta durmanın nasıl olacağını keşfetmek için bu görselleştirmeyi bir kılavuz olarak kullanın.
Adım 2. Doğru duruşu bulmak için duvarı kullanın
Sırtınız kapıya veya duvara dönük olarak ayakta durun. Sadece başın arkası, omuzlar ve kalçalar duvara değsin. Topuk ile duvar arasında 5-10 cm mesafe bırakın. Boşlukları kontrol etmek için avucunuzu duvarla sırtınız arasında kaydırın.
- Avuç içlerinizi hala arkanıza koyabildiğinizden emin olun, ancak çok az. Boşluk hala yeterince genişse, sırtınızı daha düz hale getirmek için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Avuç içlerinizi içeri sokamıyorsanız, sırtınızı hafifçe bükün.
- Duvardan uzaklaşırken bu duruşu koruyun ve gerekirse duruşunuzu kontrol etmeye devam edin.
Adım 3. Duruşunuzu iyileştirmek için birinden sırtınıza X şeklinde bir bant yapıştırın
Arkada bir X oluşturmak için sağ omuzdan sol bele ve sol omuzdan sağ bele bant uygulamasını sağlayın. Ayrıca sol ve sağ omuzları birleştiren yatay bandı X harfinin sağ üst ucuna yapıştırın. Bantın tüm gün açık kalmasına izin verin, böylece arka pozisyonu sabitleyin, böylece değişmez.
- Bu teknik, bandı uygulamadan önce omuzlarınızı geri çekerseniz en etkilidir.
- Bir yarayı örtmek için alçı gibi cilt için özel bir sıva kullanın.
- Alçı kullanmaya ek olarak, çevrimiçi olarak duruşu iyileştirmek için araçlar satın alabilirsiniz.
Adım 4. Ayakta dururken ayak topunu dayanak noktası olarak kullanın
Topuklarınızı bir dayanak noktası olarak kullanırsanız, vücudunuz eğilme eğilimindedir. Bu nedenle, dayanak noktasını hafifçe öne doğru hareket ettirirken dik durmayı alışkanlık haline getirin.
Şimdi, ağırlığınız topuklarınıza gelecek şekilde geri dönün. Sadece bu hareketi yaparak mevcut duruşunuzun bükülüp bükülmediğine dikkat edin
Adım 5. Tacınızda bir kitap taşıyormuş gibi dengenizi koruyun
Kafanızın üstüne kalın bir kitap koyduğunuzu ve dengenizi korumaya çalışarak etrafta dolaştığınızı hayal edin. Bunu kolaylaştırmak için, birkaç dakika pratik yapmak için evinizde bulunan kalın bir kitap kullanın.
- Yürürken doğru duruşu koruyun. Doğru duruşla yürümek, doğru duruşla ayakta durmanın devamıdır. Başınızı dik tutun, omuzlarınızı geriye çekin, göğsünüzü dışarı çekin ve yürürken dümdüz ileriye bakın.
- Başınızı öne eğmeyin.
Adım 6. Ayakta dururken ve yürürken destekleyici ayakkabılar giyin
Dik durabilmeniz için tabanı vücudunuzu destekleyecek kadar kalın ayakkabılar seçin. Ayrıca ayakkabının tabanında kemer desteği olduğundan emin olun. İyi duruş ayak tabanlarından başlamalıdır.
- Duruş sorunlarına neden olabileceğinden yüksek topuklu ayakkabı giymeyin.
- Yeterince uzun süre ayakta durmak istiyorsanız, ayaklarınızın daha rahat hissetmesi için ayak tabanlarını destekleyen pedler olduğundan emin olun.
Yöntem 2/4: Oturma Pozisyonunu Düzeltme
Adım 1. Otururken vücudun pozisyonunu, sırt uyluklarla dik açı oluşturacak şekilde ayarlayın
Uyluklarınızın baldırlarınızla dik açı oluşturduğundan emin olun. Omuzlarınız geride, vücudunuz dümdüz karşıya bakacak şekilde oturun, boynunuzun, sırtınızın ve topuklarınızın düz bir dikey çizgide olduğundan emin olarak başınızı yukarıda tutun.
Sırtınızı ofis koltuğunuzun arkasıyla hizalayın, böylece eğilmeyin veya arkaya yaslanmayın. Bu, genellikle çok uzun bir süre işte oturduktan sonra olabilir
Adım 2. Avuç içlerinize oturarak duruşunuzu kontrol edin
Yere oturun ve avuçlarınızı oturma kemiklerinizin altına sokun. Avuç içlerinizi yere doğru çevirin. Ağırlık merkezinizi avuçlarınızın ortasında hissedene kadar ellerinizin konumunu ayarlayın. Bu en iyi oturma pozisyonudur.
Adım 3. Ayaklarınızı ayarlayın ve otururken ayaklarınızı yerde düz tutun
Her iki ayağınızın da yere değdiğinden ve dümdüz ileriyi gösterdiğinden emin olun. Uyluklarınız veya ayak bilekleriniz çapraz olarak oturmayın. Her iki uyluk da yere paralel olsun.
Ayaklarınız yere dokunamıyorsa, destek olarak bir ayaklık kullanın
Adım 4. İyi bir duruş sağlamak için destekleyici bir sandalye bulun
Ergonomik bir sandalye kullanın çünkü sırtın üst kısmından kalça kemerine kadar vücudu mümkün olduğu kadar iyi destekleyecek şekilde tasarlanmıştır. Ayrıca boyunuza ve kilonuza uygun boyutta bir sandalye seçin.
Ergonomik bir sandalye yoksa, sırtınızı desteklemek için sandalyenin arkasına küçük bir yastık koyun
Adım 5. İyi bir duruş sağlamak için bilgisayar monitör ekranının konumunu ayarlayın
Düzenli olarak bir bilgisayarda çalışıyorsanız, bilgisayar ekranını dik oturmaya zorlanmak için hafifçe yukarı doğru eğin. Ancak, onu o kadar fazla eğmeyin ki, görmek için çenenizi kaldırmanız gerekir.
- Bilgisayar ekranı konumu ayarlanamıyorsa, koltuk tutucuyu yukarı ve aşağı hareket ettirerek koltuk yüksekliğini ayarlayın.
- Koltuğun yüksekliğini ve vücut pozisyonunu, dirsekleriniz düz değil, bükülü şekilde oturabileceğiniz şekilde ayarlayın. Dirsekleriniz düz olduğunda çok geriye oturduğunuz için dirsekleriniz 75-90° açı oluştursun. 90°'den fazla eğilirseniz, fazla öne oturuyor veya kambur duruyor olabilirsiniz.
Adım 6. Arabayı sürerken iyi bir duruş sağlamak için koltuk pozisyonunu ayarlayın
Gövde ile pedallar ve direksiyon simidi arasındaki uygun mesafeyi ayarlamak için araba koltuğunu ayarlayın. Vücudunuz öne eğiliyorsa, ayak parmaklarınız öne doğru uzanıyorsa veya dirseklerinizi düzleştirirken direksiyonu tutuyorsanız çok geride oturuyorsunuz demektir. Dirsekleriniz bükülüyse ve çeneniz direksiyondaysa çok önde oturuyorsunuz.
- Mümkün olduğunca lomber kemer desteği kullanın. Başlığın konumunu, başın arkası koltuk başlığının ortasına gelecek şekilde ayarlayın. Sürüş sırasında, başın arkası ile koltuk başlığı arasındaki mesafenin 10 cm'den fazla olmadığından emin olun. Sırtınızı araba koltuğunun arkasına yaslayın ve başınızı koltuk başlığına dayayın.
- Her iki diz de kalçalarla aynı seviyede veya biraz daha yüksek olmalıdır.
- İyi duruş, araç sürücülerinin güvenliğinde önemli bir rol oynar. Araba koltuğunda doğru duruşla oturursanız, sürücü güvenlik koruma sistemi en etkili şekilde çalışacaktır.
Adım 7. Uzun bir süre oturduktan sonra biraz dinlenmek için ayağa kalkın
Kusursuz bir duruşla otursanız bile, yaklaşık 1 saat oturduktan sonra ayağa kalkıp gerinmek veya yürümek için zaman ayırın. Birkaç dakika dolaşabilir veya arabadan inebilirsiniz.
- İşkolik biriyseniz, mola vermenizi hatırlatmak için bir alarm kurun.
- Ayrıca vücudun günlük aktiviteler sırasında hareket etmesi gerektiğinden dinlenmek sağlığa faydalıdır.
Yöntem 3/4: Uyurken İyi Duruşun Korunması
Adım 1. Uyurken sırtınızı desteklemek için bir yastık hazırlayın
Hangi pozisyonda uyumayı tercih ederseniz edin, sırt üstü, karın üstü veya yan tarafınızda bir destek yastığı her zaman yardımcı olur. Gövde ile şilte arasında boşluk varsa bir yastık yerleştirin.
- Örneğin, yüz üstü uyumaya alışkınsanız (sırtınız ve duruşunuz için en kötü pozisyon), destek için karnınızın altına düz bir yastık yerleştirin. Düz bir yastık kullanın veya baş yastığı olmadan uyuyun.
- Sırt üstü uyumaya alışkınsanız, dizlerinizin arkasına küçük bir yastık koyun ve başınızı iyi destekleyen bir baş yastığı kullanın.
- Yan yatmaya alışkınsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı düz tutmaya yarayan bir baş yastığı seçin veya tüm vücudunuzu desteklemek için bir yastık kullanın.
Adım 2. Vücudun pozisyonunu, uzanırken birleşik bir bütün olacak şekilde ayarlayın
Kalçalarınız bükülmüş halde uyumayın. Uyku pozisyonlarını değiştirmek istiyorsanız sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuzu omuzlarınızdan alt karnınıza doğru hareket ettirin.
Adım 3. Rahat bir şilte kullanarak iyi bir duruşla uyumayı alışkanlık haline getirin
Birçok yatak üreticisi, ürünlerini sağlıklı bir sırt sağlamak için en iyi yatak olarak tanıtmaktadır. Sonuçta uyku sırasında rahatlık sağlayabilen ve sabah uyandığınızda ağrı yapmayan bir yatak sizin için en iyi yataktır.
- Yatağı birkaç yılda bir değiştirin.
- Kullandığınız şilte vücudunuzu iyi desteklemiyorsa, şilte yüzeyinin içbükey olmaması için tahtayı yaylar ve köpük kauçuk arasına sıkıştırın.
Yöntem 4/4: Egzersiz
Adım 1. Karın bölgesindeki yoğun esnemelerle çekirdek kaslarınızı çalıştırın
Dizleriniz 90° bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Göbeği göğsünüze çekin ve 10 saniye tutun.
- Core kasları vücudun desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, eğer çekirdek kaslarınız düzgün bir şekilde eğitilirse duruşunuz daha iyi olacaktır.
- Günde 8 kez çekirdek egzersizleri yapın.
- Antrenmanınız sırasında normal nefes alın çünkü günlük aktiviteleriniz sırasında onları devam ettirmek için çekirdek kaslarınızı çalıştırıyorsunuz.
Adım 2. Omuz omuza hareket yapın
Vücudunuz düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. 5'e kadar sayın ve sonra tekrar gevşeyin. Bu hareketi günde 3-4 kez yapın.
Adım 3. Kas güçlendirme egzersizleri yaparak duruşunuzu iyileştirin
Üst sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirme alıştırması yaparak iyi duruşu koruyabilirsiniz. Ağırlıkları tutarken veya tutmadan aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin:
- Düz durun ve tüm vücudunuzun öne baktığından emin olun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Omuz bıçaklarınıza parmaklarınızla dokunmaya çalışırken dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı omuzlarınıza getirin.
- Bu hareketi iki elinizle 10'ar kez yapın, ardından sağ ve sol elinizle dönüşümlü olarak 10'ar kez daha yapın.
Adım 4. Omuzlarını germek isteyen bir penguen gibi olduğunuzu hayal edin
Bir web sitesi indirmesini beklerken veya ekmek pişirirken kollarınızı iki yanda düzeltin. Ardından, kollarınızın "penguen kanatları" gibi görünmesi için avucunuzla yandan omzunuza dokunun. Kollarınızın kulaklarınızın altında olduğundan emin olun. 1, 2 sayarken dirseğinizi kaldırın, ardından 1, 2 sayarken tekrar indirin.
Bu hareketi mümkün olduğunca beklerken yapın. Görünüşe göre, omuzlarınızı germek için 30 saniyede yeterince hareket yapabilirsiniz
Adım 5. Boyun veya sırt ağrısını esneterek tedavi edin
Başınızı 4 yönde eğin veya eğin (ön, arka, sol, sağ), ardından boynunuza hafifçe masaj yapın. Başınızı bir daire içinde çevirerek boynunuzu hareket ettirmeyin, çünkü bu kas gerginliğini şiddetlendirebilir.
- Yerde bir hamle daha yapın. Diz çökerken avuçlarınızı yere koyarak bir masa duruşundan pratik yapmaya başlayın. Ardından, duruşunuz bir kedi gibi görünecek şekilde sırtınızı yukarı kaldırın, ardından karnınızı yere getirerek sırtınızı aşağı doğru bükün.
- Bu hareketi günde birkaç kez tekrarlayın. Sabah yapılırsa, bu egzersiz tüm vücuttaki kasları germek için yararlıdır, böylece gece uykusundan uyuşukluktan kurtulursunuz. Bu esneme, belirli aralıklarla günde birkaç kez yapılırsa enerjiyi artırabilir.
Adım 6. Yoga yapma alışkanlığı edinin için vücut esnekliğini artırın ve duruşu iyileştirin.
Yoga, duruşu iyileştirmek, sağlığı korumak ve dengeyi geliştirmek için harika bir yoldur. Yoga egzersizleri, iyi duruşun korunmasında önemli bir rol oynayan çekirdek kasları güçlendirmek için faydalıdır.
Yoga ayrıca otururken, ayakta dururken ve yürürken dik duruşun nasıl korunacağını da öğretir. Sınıfta pratik yapmak için bir yoga stüdyosu bulun veya YouTube'dan bir yoga eğitim videosu indirin
İpuçları
- Okurken, bilgisayar ekranının veya kitabın konumunu göz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Aşağı bakarken okumayın.
- Stres ve yorgunluğu önlemek için eşyaları taşırken yükü dengeleyin. Örneğin, ağır bir bavul taşırken sağ ve sol ellerinizi dönüşümlü olarak kullanın.
- Özellikle bilgisayar başında uzun süre oturmanız gerekiyorsa, çalışırken ergonomi yönünü göz önünde bulundurun.
- Duruşunuzu düzenli olarak kontrol etmeyi unutmamak için hatırlatıcılar kullanın, örneğin bir alarm kurarak veya bir uygulama kullanarak alarm kurarak.
- Duruşunuzu kontrol etmenizi hatırlatan belirli renkleri kullanın. Hatırlatıcı olarak benzersiz bir renk veya nesne seçin. Rengi/nesneyi her hatırladığınızda veya gördüğünüzde duruşunuzu kontrol edin.
Uyarı
- Şiddetli sırt ağrısı yaşarsanız bir doktora danışın.
- Duruş iyileştirme genellikle vücudun ağrılı hissetmesine neden olur çünkü kaslar yeni koşullara uyum sağlamak için değişikliklerden geçer.
- Bir kediden daha ağır olan bir nesneyi yerden kaldırmak istediğinizde kalçalarınızı değil dizlerinizi bükmelisiniz. Ağırlık kaldırırken sırt kasları değil, bacak ve karın kasları kullanılmalıdır.
