Çember hareketi veya tekerlek gibi takla, üst gövdeyi güçlendirmek ve daha zorlu hareketlere hazırlanmak için faydalı olan temel bir jimnastik becerisidir. Takla atmak istiyorsanız, avuç içlerinizi ve ayaklarınızı yerleştirebileceğiniz güvenli bir çalışma yeri bulun ve ardından kendinizi yukarı fırlatarak makat pozisyonunda olun ve düz bir şekilde geri dönün. Sakatlanmamak için antrenmandan önce kaslarınızı germeyi unutmayın!
Adım
Yöntem 1/2: Takla alıştırması yapın
Adım 1. Yerde önünüzde düz bir çizgi hayal edin
Takla atarken bu hattı yardım olarak kullanın. Çizgilerin görünür olması için siyah bandı 1,5-2 metre halı veya hasır üzerine yapıştırın.
Uygulama alanının yeterince büyük ve boş olduğundan emin olun. Hareket ederken vücudunuza çarpmamak için duvarların veya mobilyaların yakınında çalışmayın
Adım 2. Baskın bacağınızı öne doğru atın ve kollarınızı dümdüz yukarıya doğru uzatın
Arka bacağınızı düzeltirken ön dizinizi hafifçe bükün. Ayak tabanlarının kılavuz çizgisine paralel olduğundan emin olun. Kollarınızı dik tutarken kulaklarınızın yanında birleştirin.
- Takla atmaya başlarken sıklıkla yapılan hata yana dönük durmaktır. Hareket etmeden önce vücudunuzun öne baktığından emin olun.
- Hangi ayağın baskın olduğunu bulun. Genel olarak, baskın ayağınızla başlarsanız takla atmak daha kolaydır. Bunun için, baskın ayağı belirleyebilmek için sağ ayak ve sol ayak üzerinde dönüşümlü olarak dururken amuda birkaç kez yapın. Hareketi kolaylaştıran ayak, baskın olan ayaktır.
Adım 3. Düzleştirilmiş bacağı geriye doğru kaldırırken her iki avucunuzu da yere koyun
Ellerinizi yere indirirken, başınız ve göğsünüz yere dönük olacak şekilde kollarınızı kulaklarınızın yanında düz tutun. Her iki kolu da yere paralel olana kadar indirmeniz yeterlidir. Düzleştirilmiş bacağınızı, vücut bir T gibi görünecek şekilde geri kaldırın.
- Bu adım iyi bir denge gerektirir. Dengeli bir pozisyonda kalabilene kadar bacağınızı birkaç kez indirip kaldırmanız gerekebilir.
- Dengenizi koruyamadıysanız endişelenmeyin. Takla atmaya hazır olduğunuzda, akışla birlikte hareket etmeniz gerektiğinden bu pozisyonda çok uzun süre kalmanıza gerek yoktur.
Adım 4. Vücudunuzu yana çevirirken bir avucunuzu yere koyun
Avucunuzu baskın ayağınızla aynı tarafa koyduğunuzdan emin olun. Ardından, diğer elin ayasını, omuz genişliği kadar uzaklıkta kılavuz çizgisinin hemen üzerinde zemine yerleştirin. Bu sırada, her iki avuç içi de amuda kalkmaya hazırdır.
- Örneğin, sağ ayağınızı öne doğru atarsanız, önce sağ elinizi sonra sol elinizi koyun.
- Takla atarken vücudunuzun daha dengeli olması için gerinirken parmaklarınızı dümdüz ileriye doğrultun.
Adım 5. Baskın ayağınızı yere vurun ve ardından bir V oluşturmak için iki ayağınızı da yukarı kaldırın
Yere vurduktan sonra baskın olan bacağınızı düzeltin ve diğer bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Dengeyi korumak için avuçlarınızı yerde kullanın. Makat pozisyonunda asılırken başınızın ve göğsünüzün avuçlarınızın ortasında olduğundan emin olun.
- Vücudunuzu dengeli ve dik tutmak için omuzlarınızın ve çekirdeğinizin gücünü kullanın.
- Bu pozisyonda çok uzun süre kalmayın çünkü akışa göre hareket etmeniz gerekecek.
- Her iki bacağın da V şeklinde düz durduğundan emin olun.
Adım 6. Yerde ilk elinizi kaldırırken baskın bacağınızı indirin
Taklayı tamamlamak için, yardım çizgisine önce baskın ayağınızı koyun. Baskın ayak yere değdiğinde avuç içi kendiliğinden yükselecektir. Kollarınızı kulaklarınızın yanında düzleştirin.
- Tekrar yere inmek istediğinizde ağırlığınızı ayaklarınıza aktarın.
- Başınızı ve göğsünüzü yere paralel tutmaya çalışın.
Adım 7. Hala yere değen ellerinizi kaldırırken bacaklarınızı indirin
Baskın ayak yere vurduktan sonra diğer ayak takip eder. Ayağınızı baskın ayağınızın arkasına, kılavuz çizginin hemen üstüne yerleştirdiğinizden emin olun, böylece ayak tabanlarınız başlangıç pozisyonunun karşısında olur. Hala zemine değen avuç, kaldırılan eli takiben kendiliğinden yükselecektir.
- Bu sırada baş ve göğüs yere paralel yanlara bakmaktadır.
- Ellerinizi yerden kaldırmak için çok geç takla atıldığında sıklıkla meydana gelen bir hata. Hareketin sonunda göğsünüz ve başınız yukarı doğru hareket ederken kollarınızı kulaklarınızın yanında düzeltmelisiniz.
Adım 8. Başlangıç pozisyonunun karşısına bakacak şekilde hamle yapın
İyi bir takla sonrasında, baskın olmayan bacak önde olacak ve diz hafifçe bükülecek, baskın bacak ise düz bir durumda geride olacaktır. Bu sırada ayak tabanlarının yönü başlangıç pozisyonunun tersidir. Kollarınızı kulaklarınızın yanında düzleştirin.
Göğsünüzün ayaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun
Adım 9. Rahatça takla atabilene kadar düzenli olarak pratik yapın
Vücudunuzu yukarı kaldırmak için baskın ayağınızı öne getirmenin yanı sıra, uygun bir takla yapana kadar diğer bacağınızı kullanın. Özenle çalışın ve kolay pes etmeyin!
- Neredeyse herkesin baskın bir ayağı olduğundan, belirli yönlerde taklalar daha kolay gelebilir. Her iki yönde de takla atabilmek için iki ayağınızı kullanarak alıştırma yapın.
- Takla attığınızda mide bulantısı veya baş dönmesi hissederseniz, kendinizi rahat hissedene kadar dinlenin.
Yöntem 2/2: Uygulamadan Önce Hazırlanın
Adım 1. Egzersiz için esnek ve rahat giysiler giyin
Serbestçe hareket etmek için kolsuz tişörtler, yoga kıyafetleri ve spor mayoları gibi kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmanıza izin veren giysiler giyin. Kot pantolon gibi sert malzemelerden yapılmış giysiler giymeyin. Takla attığınızda ortaya çıkacağı için etek giymeyin.
- Tozluk ve biraz dar bir tişört gibi egzersiz için kıyafetler giyin.
- Bir minder üzerinde antrenman yapıyorsanız, kaymamak veya düşmemek için çorap giymeyin.
Adım 2. Boş, yumuşak bir yüzey üzerinde alıştırma yapın
Mobilya veya başka nesneler olmadan pratik yapmak için bir yer bulun. Antrenman yapmak için en iyi yer, örneğin halı kaplı zeminler, kalın çimler veya jimnastik minderi gibi yüzeyin yumuşak olmasıdır.
Açık havada antrenman yapmak istiyorsanız, zeminin düz ve düz olduğundan emin olun. Düz olmayan zeminde antrenman yapmayın. Çim üzerinde antrenman yapmadan önce, takla atarken ellerinizi incitmemek için kaya veya başka sert cisimler olmadığından emin olun
Adım 3. Bilek ve alt uyluk esnetme hareketleri yapın
Takla atarken yaralanmayı önlemek için antrenmandan önce germek için zaman ayırın. Avuç içlerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek bileklerinizi esnetin. Bacaklarınız düz V şeklinde otururken alt uyluk kaslarınızı gerin. Sol ayağınızın tabanını iki elinizle tutun ve vücudunuzu sol bacağınıza yaklaştırın. 15-20 saniye basılı tuttuktan sonra aynı hareketi sağ ayak tabanını tutarak yapın.
Takla atmadan önce en az 3 dakika gerin. Vücudunuz çok sert hissediyorsa, kaslarınıza daha fazla esneklik kazandırmak için germe egzersizini 10 veya 15 dakikaya uzatın
Adım 4. Pazı ve trisepslerinizi güçlendirmek için ağırlık kaldırma alıştırması yapın
Takla attığınızda, kol kaslarınızı çalıştırırken vücudunuzu desteklemeniz gerekir. Kol kaslarınız güçlü değilse, takla atamazsınız. Üst koldaki triseps ve pazı kasları vücudu desteklemede en büyük rolü oynar.
- Pazılarınızı güçlendirmek için ağırlık tutarken pazı bukleleri yapın. Hafif ağırlıklarla başlayın ve kas gücünüz arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Trisepslerinizi geliştirmek ve güçlendirmek için dambıl geri tepmeleri yapın. Her iki kolu da dönüşümlü olarak çalıştırdığınızdan emin olun.
Adım 5. Makat pozisyonunda rahat hissetmek için amuda kalkma alıştırması yapın
Daha önce hiç amuda kalkmadıysanız, takla atmadan önce bu duruşu uygulayın. Amuda kalkma egzersizleri, vücudunuzu kollarınız ve avuç içlerinizle makat pozisyonunda desteklemeye alışmanızı sağlar.
