Kırık bir bacağınız varken bir egzersiz rutini sürdürmek zor olabilir, ancak imkansız değildir. Tüm bacak yaralanmaları düzenli bir egzersiz rutinine müdahale etmek zorundadır, ancak yine de aktif olabilir ve düzenli kardiyo ve kas eğitimini sürdürebilirsiniz. Yaralanma sırasında mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın ve yaralanmanız iyileştikten ve alçı, botlar veya önceden giyilmiş güvenlik ayakkabıları çıkarıldıktan sonra aktivitelere (veya en azından kademeli olarak) geri dönmeye hazır olun. Yaralanmanız sırasında uygun şekilde egzersiz yapmak ve zamanı geldiğinde vücudunuza tam hareketlilik ve güç kazandırmak için doktorunuzun, fizyoterapistinizin veya spor koçunuzun tavsiyelerine uyun.
Adım
Bölüm 1 / 2: Kardiyo Egzersizlerini Ayarlama
Adım 1. Doktorunuza danışın
Herhangi bir programa başlamadan önce, yeni egzersizinizin sizi yaralanmayı ağırlaştırma riskine sokmadığından emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
- Fiziksel terapistler, fitness egzersizlerini hastalarının ihtiyaçlarına göre uyarlama konusunda oldukça deneyimlidir.
- Yaralanmanız veya ameliyatınızın bir sonucu olarak, hareketinizi sınırlamak için genellikle sert bir alçı, bot veya özel ekipman giymeniz gerekecektir.
- Fizyoterapistiniz tarafından sağlanan ekipman ve bilgiden yararlanın.
Adım 2. Oturun
Yine de otururken kardiyo ile nabzınızı istediğiniz seviyeye yükseltebilirsiniz. Aşağıdaki egzersizler kolları olmayan ve sırtı düz olan sağlam bir sandalyede yapılmalıdır.
- Yaralanmasanız bile aşağıdaki kardiyo egzersizleri çalışırken sürekli oturan kişiler için uygundur.
- Aşağıdaki egzersiz setleri için, her egzersiz için önerilen tekrar sayısı 25'tir ve minimum dinlenme molaları ile art arda yapılır.
- Bir kalp atış hızı monitörü kullanmayı deneyin. Bu, istediğiniz kalp atış hızı bölgesini elde etmek için egzersiz sürenizi ayarlamanıza yardımcı olacaktır. Bu makaledeki talimatlara göre hedef kalp atış hızınızı hesaplayın.
- Kısa eğitim süreleri için egzersiz başına 3-6 tur yapın. Daha uzun istiyorsanız, 8-12 raunt yapın.
Adım 3. Bir çatı kaldırma egzersizi ile başlayın
Çatıyı kaldırma egzersizi, iki el ve kol kullanılarak ve mümkün olduğunca düz bir şekilde yukarı itilerek yapılır.
- Dirseklerinizi dışa doğru ve ellerinizi omuz hizasında düzleştirerek başlayın. Bir çatıyı kaldırıyormuş gibi kollarınızı sıkıca ve hızlı bir şekilde yukarı itin. 25 tekrara kadar yapın.
- Ardından, iki kolunuzu sırayla yukarı doğru itin. Yine, olabildiğince hızlı ve sert hareket edin. 25 tekrara kadar yapın.
- Kalp atış hızınızı artırmak için her hareketinize güç ve hız uygulayın.
Adım 4. Tek kollu boksa geçin
Sol tarafınızda asılı duran bir kum torbasını yumruklar gibi sağ yumruğunuzla kukla kum torbasına sıkıca ve hızlı bir şekilde vurun.
- Hareketleriniz akıcı ve düzenli olmalıdır. Sağ elinizle ve kolunuzla göğsünden vurun. 25 tekrar için tekrarlayın.
- Şimdi kum torbasının sağ tarafta olduğunu hayal edin ve sol elinizle ve kolunuzla vurmaya başlayın. 25 tekrara kadar yapın.
Adım 5. İki elinizle vurun
Kum torbalarının her iki yanınızda olduğunu hayal edin ve sırayla vurun.
Hareketlerinizi akıcı, güçlü, hızlı ve özensiz tutun. 25 tekrara kadar yapın
Adım 6. Yan yana kemer egzersizine başlayın
Bir hedefi koruyormuş gibi kollarınızı yukarı kaldırın, bileklerinizi ve ellerinizi avuçlarınız birbirine bakacak ve bir yay oluşturacak şekilde hafifçe içe doğru konumlandırın.
- Yavaş, yumuşak hareketlerle vücudunuzu sağ tarafa indirin.
- Vücudunuzu sola çevirin. Bu hareket karın kaslarını ve vücudun yanlarını çalıştırır. Kalçanızı koltuğa dik tutmaya çalışın ve hareket etmek için yan karın kaslarınızı kullanın.
- Aşağı sallarken nefes verin. 25 tekrar için bir yandan diğer yana salınımı tekrarlayın.
Adım 7. Kol döngüleri gerçekleştirin
Kollarınızı vücudunuzdan yanlara doğru düz tutun ve kollarınızı öne doğru döndürmeye başlayın. Kol dönüşü yemek tabağı büyüklüğünde tutulmalıdır.
- 25 tekrar için hızlı ve kuvvetli bir şekilde yapın. Egzersiz yaparken nefesinizi izleyin.
- İleri döngüyü tamamladıktan sonra kollarınızı dinlendirmeyin veya indirmeyin ve aynı hareketi ters yönde tekrarlayın.
Adım 8. Karın kaslarınızı çalıştırın
Bu egzersiz sadece sağlam ve arkalığı olan bir sandalyede yapılmalıdır. Geriye doğru sallanırken sandalyenin düşmesine izin vermeyin.
- Kollarınızı olabildiğince gergin tutun ve alçıdaki veya bottaki kırık bacak yerden kalkacak şekilde yavaşça geriye yaslanın.
- Karın kaslarınız hareketlerinizi tam olarak kontrol etmelidir.
- Şimdi, vücudunuzu öne doğru sallayın ve vücudunuzu tek bir ünitede tutun, böylece karın kaslarınız eğitilir.
- Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin, ardından tekrar geriye yaslanarak salınımı tekrarlayın.
- Bu hareketi yavaşça yapın ve kolu rahat ve sabit olduğu sürece herhangi bir yere koyun. Bu hareketi 12 tekrar için tekrarlayın.
Adım 9. Egzersiz setinizi tekrarlayın
Kısa antrenmanınız yukarıda açıklandığı gibi 3-6 antrenman turundan oluşur.
Ağır kardiyo antrenmanlarına alışmış kişiler, istenen kalp atış hızı bölgesini elde etmek için 8-12 tur yapmaktan çekinmeyin
Bölüm 2/2: Kas Şeklini ve Gücünü Koruma
Adım 1. Üst vücut egzersizlerinize devam edin
İlk olarak, egzersizin yaralanmanızı daha da kötüleştirmediğinden emin olmak için doktorunuzla konuşun.
- Ağırlaşma ve ağrı riski yoksa ve doktorunuz tarafından onaylandıysa üst vücut egzersizlerine devam edin.
- Güvenlik nedenleriyle, düşmeleri veya daha fazla yaralanmayı önlemek için evde veya spor salonunda birinin size eşlik ettiğinden emin olun.
Adım 2. Çene çubuğunu kullanın
Avuç içleriniz size dönük ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha az açık olacak şekilde ters bir tutuş kullanarak talaşlar yapın.
- Çeneniz veya göğsünüz çubuğa değene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
- Her sette 5 set 6 tekrar yapın.
- Her seti tamamlarken kendinizi yavaşça yere yerleştirmek için başka birinin size yardım ettiğinden emin olun.
Adım 3. Gelişmiş sürümü deneyin
Bu tip çene kaldırma egzersizine sternum gyronida denir ve çeşitli kasları çalıştırır ve gerçekleştirilmesi daha zordur.
- Bu egzersizin amacı, vücudunuzu bir eğimde ve alt göğsünüzü çubuğa değecek şekilde konumlandırmaktır.
- Yaralanmanın tipine ve bacağınızdaki kısıtlamaların şekline bağlı olarak bu egzersiz mümkün olmayabilir. Üst bacak kaslarını çalıştırabilme yeteneği, vücudu eğik bir pozisyonda tutmak için gereklidir.
- Bu egzersizi yapabiliyorsanız, her sette 5 set 6 tekrar yapın. Güvenliğiniz için yanınızda birinin olduğundan emin olun.
Adım 4. Egzersizi deneyin
Yaralı bacağınızı düz tutun (bükülmek yerine), ayağınız yerde düz olacak veya biraz daha yüksek bir sıraya yaslanacak şekilde düzgün bir şekilde konumlandırın.
- Yaralı bacak düz kalmalıdır, ancak sağlıklı bacak 90 derecelik bir açıyla bükülebilir.
- Ellerinizi başınızın iki yanına koyun, ancak parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirmeyin.
- Alt sırtınızı zemine doğru itin ve omuzlarınızı yerden kaldırın veya yuvarlayın. Omuzlarınızı yerden 10 cm'den fazla kaldırmayın
- Maksimum fayda sağlamak için belinizi yere bastırırken yavaş, kontrollü hareketler yapmaya odaklanın. Her sette 5 set 30 tekrar yapın.
Adım 5. Şınav çekmeyi deneyin
Vücudunuzu, ayak parmaklarınız yerde ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde konumlandırın.
- Sırtınızı dik ve başınızı yukarıda tutarken vücudunuzu yerden yukarı doğru bastırın.
- Göğüs ve omuz bölgesinde bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından sırtınızı ve başınızı düz tutarken vücudunuzu yukarı doğru itin.
- Set başına 20 tekrardan oluşan 5 set için tekrarlayın.
- Yaralanmanın türüne ve uygulanan kısıtlamaya bağlı olarak, şınav sizin için doğru olmayabilir. Bacaklarda ağrıya neden olan tüm egzersizler yapılmamalıdır.
Adım 6. Tek bacakla ağız kavgası yapmayı deneyin
Bu egzersizi yaparken dikkatli olduğunuzdan emin olun. Bu egzersizi yapabilmek için sağlıklı bacaklarınız çok güçlü olmalı, iyi bir denge ve hareketliliğe sahip olmalısınız. Bir arkadaşınızdan yanınızda durmasını istemek iyi bir fikirdir, böylece dengesini kaybederse kolunu tutabilirsiniz. Ayak bileklerinizin sıcak ve esnek olduğundan emin olun.
- Sırtınızı düz tutarak, sağlıklı uyluklarınız pelvisinizden 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kendinizi oturma pozisyonuna indirin.
- Yaralı bacağınızı düz bir şekilde önünüzde, yere paralel tutun.
- Sağlıklı bacak gücünü kullanarak ayakta durma pozisyonuna dönün.
Adım 7. Yaratıcılığınızı kullanın
Yukarıdaki alıştırmalar sadece örnektir.
- Hangi egzersizi denerseniz deneyin, herhangi bir ağrıya neden olmadan güvenli bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için egzersiziniz sırasında birisinin size eşlik ettiğinden emin olun.
- Sizin için güvenli olan kardiyo ve kas gücü egzersizlerinden oluşan bir egzersiz menüsü geliştirmek için doktorunuz, fizyoterapistiniz veya eğitmeninizle birlikte çalışın.
