Bacaklarınız o kadar ince ki her şort giydiğinizde sık sık yorum alıyorsunuz? İnce bacaklar doğal olarak aynı boyutta kalma eğiliminde olduğundan ve yaşlandıkça küçülebileceğinden, daha büyük ve şekilli bacaklara sahip olmak zaman alır. Sizin için iyi haber şu ki, çeşitli bacak egzersizleri yaparak ve kas geliştirme yakıtı olarak yeterli kalori tüketerek bacaklarınıza birkaç santim ekleyebilirsiniz. Her şey başarısız olursa, birkaç numara kullanarak daha büyük bacaklara sahip olma yanılsamasını da yaratabilirsiniz. Sıska bacakları nasıl büyüteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki makaleyi okuyun.
Adım
Bölüm 1/3: Rutininizi Yeniden Düşünün
Adım 1. Daha fazla yemek yiyin
Diyet yapıyorsanız, bacak kaslarınızı geliştirmede sorun yaşarsınız. Aslında, bacaklarınızda kas inşa etmek için yeterli kalori tüketmedikçe kas inşa edemezsiniz. Bu, istediğiniz her şeyi yemekte özgür olduğunuz anlamına gelmez, ancak daha büyük bacaklar hedefliyorsanız, çok fazla kalori tüketmek çok önemlidir. Büyük porsiyonlarda kaliteli yiyecekler yemek de ideal kilo almanıza ve bacaklarınıza şekil vermenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki sağlıklı yiyecekleri yiyin:
- Bol protein tüketin. Protein sağlıklı kaslar inşa etmek için gereklidir, bu nedenle her öğünde yemelisiniz. Sığır eti, domuz eti, tavuk, balık ve koyun eti yiyebilir ya da vejeteryansanız tofu, fasulye ve yumurta yiyebilirsiniz.
- Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler de önemlidir. Bu besinler diyetinizi kontrol altında tutacaktır.
- Rafine şeker ve un, fast food, kek, bisküvi, cips ve enerji vermek yerine zayıf hissetmenize neden olacak diğer atıştırmalıklar gibi boş kalorilerden kaçının.
- Takviye almayı deneyin. Bazı insanlar, vücuttaki kas oluşumunu artırabilecek doğal asitler içeren bir toz olan kreatin gibi takviyeleri alarak kas yapım sürecini hızlandırabileceklerini söylüyorlar. Kreatin, doğru dozda alındığı sürece güvenli kabul edilir.
Adım 2. Çok fazla kardiyo yapmayı bırakın
Bacaklarınızı büyütmeyi hedeflediğinizde, koşmak, güçlü yürümek ve yüzmek pek yardımcı olmaz. Bu egzersiz, sizi uzun süre hareket ettirmek için enerji depolarınızı kullanır. Bu, yüksek yoğunluklu kas geliştirmeye odaklanmak için daha az enerjiniz olacağı anlamına gelir. Kardiyo egzersizlerinizi sınırlandırın ve enerjinizi bacaklarınızı büyütecek egzersizlere ayırın.
Adım 3. Yorucu egzersiz yapın
Yorucu egzersiz, vücudunuzun enerjisini üzerinde çalıştığınız belirli kaslara odaklar ve daha büyük, daha güçlü bacaklar oluşturmak için lifleri parçalar. Bacaklara odaklanan yorucu egzersiz, istediğiniz bacaklara şekil verecektir.
Adım 4. Yoğun fiziksel egzersiz yapın
Bacak kaslarınız, vücudunuzu (ve tuttuğunuz her şeyi) merdivenlerden yukarı ve aşağı ve gün boyunca ziyaret ettiğiniz tüm yerleri kaldırmak için kullanılır. Bu kası forma sokmak için, vücudunuzun geri kalanından ziyade bacaklarınızda daha yoğun fiziksel egzersiz yapmaya odaklanmanız gerekir. Bu, her fiziksel egzersizde kalp atış hızınızı artırmanız ve bacaklarınızdaki kasların yanmasına neden olmanız gerektiği anlamına gelir. Lifleri parçalamanız ve daha büyük, daha güçlü bacaklara yeniden şekil vermelerini sağlamanız gerekir.
- Her egzersiz için, 10 tekrar için uygun yöntemi kullanarak mümkün olduğunca ağır kaldırın. 15 tekrar ağırlığı kolayca kaldırabiliyorsanız, çok hafiftir. Ağırlığı durmadan birkaç defadan fazla kaldıramıyorsanız, ağırlık çok ağırdır.
- Yoğunluğu korumak için birkaç hafta sonra daha fazla ağırlık ekleyin.
- Daha hızlı çalışın. Hareketi takip ederek yavaş yavaş egzersiz yapmak yerine egzersizlerinizi hızlı ve kuvvetli yapın. Antrenman güçlü bir şekilde kasları daha hızlı geliştirir ve antrenman başına daha fazla tekrar yapmanıza yardımcı olur. Egzersiz süresini yaparak ve 2 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparak antrenman yapabilir, ardından bir sonraki seti yapmadan önce dinlenebilirsiniz.
Adım 5. Kas rotasyonu gerçekleştirin
Her gün aynı kasları çalıştırmayın. Bugün buzağılarınıza odaklanırsanız, hamstrings üzerinde fiziksel egzersizler yapın. Bu sayede kaslarınız her egzersizde dinlenme ve güçlenme fırsatına sahip olacaktır. Aynı zamanda kaslarınızı "şok" durumunda tutar ve onları daha güçlü kasları parçalama ve yeniden oluşturma sürecine sokar.
- Bir hafta boyunca oturma squat, box jump ve leg curl gibi yoğun bir egzersiz yapıyorsanız, bunu bir sonraki hafta yatar pozisyonda bacak bükümleri ve diz bükümleri yaparak sert bacaklı deadlift ile değiştirin.
- Kilo vermek, kas oluşumunu hızlandırmanın başka bir yoludur. Her iki haftada bir daha fazlasını ekleyin.
Bölüm 2/3: Ayaklarınızın Daha Büyük Görünmesini Sağlayın
1. Adım. Alt kısmı geniş pantolon giyin
Bu pantolonlar uyluklarda rahat görünüyor ama dizlerde genişlemeye başlıyor, alt bacakları daha büyük gösteriyor ve bacakların kıvrımlarına güzel bir şekil katıyor. Bu tarz pantolonlardan hoşlanmıyorsanız, kesim pantolon giymenize gerek yok. Ufak bir numara silüetinizi değiştirecek ve bacaklarınızı biraz daha büyük gösterecektir.
Adım 2. Taytlardan kaçının
Bu pantolonlar bacaklarınızı kibrit çöpü gibi gösterecek şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle amacınız daha büyük bacaklara sahip olmaksa onları giymekten kaçınmalısınız. Gerçekten dar pantolon veya kot pantolon satın almanız gerekiyorsa, uyluk ve diz bölgesi çevresinde kırışık çizgileri olan pantolonları arayın. Bu çizgiler bacaklarınızın kıvrımını kıracak ve ayaklarınızı olduğundan daha büyük gösterme yanılsaması yaratacaktır.
Adım 3. Desenli tayt ve pantolonları arayın
Flora desenli, çizgili, puantiyeli veya boya tekniğiyle taytlı pantolonlar arayın - ne kadar çok renk olursa o kadar iyi. Ayaklarınızda desenli bir malzeme kullandığınızda desen daha çok görsel bir izlenim bırakacaktır. Öte yandan koyu, düz renkler kullanmak bacaklarınızı ince ve küçük gösterebilir.
Adım 4. Diz boyu çizmeler giyin
Dizine kadar çıkan botlar alt bacağınızın görünümünü tamamen değiştirebilir. Dar olan botlar yerine pileli ve kalın botları tercih edin. Bacaklarınıza daha dolgun bir görünüm vermek için kot pantolon veya taytların üzerine bot giyin.
Pantolon katmanlarının üzerine bot giymek bacaklarınıza biraz hacim katar. Daha şık bir görünüm için kotların üzerine diz boyu çizmeler giymeyi deneyin
Adım 5. Vücudunuzu sarıyormuş gibi görünen etekler ve elbiseler giyin
Bol, dalgalı bir etek veya elbise giyerseniz bacaklarınız daha küçük görünecektir. Biraz daha kısa etekler ve elbiseler giymek, bacaklarınızı kumaş tarafından yutulmuş gibi göstermez.
Adım 6. Dizin hemen üstüne düşen elbiseler ve etekler giyin
Alt kısmı dizin bir veya iki santim yukarısına kadar inen elbiseler ve etekler giymek bacaklarınızı biraz daha büyük gösterecektir. Çok kısa etek ve elbiseler giymek bacaklarınıza dikkat çekerken, diz altına kadar inen etek ve elbiseler giymek de ince bacaklarınızla kullandığınız kumaş arasındaki kontrastı vurgulayabilir.
Bölüm 3/3: Ayakları Şekillendirmek İçin Fiziksel Egzersizler Yapmak
Adım 1. Oturarak çömelme yapın
Bu, o bölgedeki kas liflerinin çoğunu çalıştırdığı için uyluk bölgenizi doldurmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Yeni başlayan biriyseniz, sit squatı ağırlıksız yapabilirsiniz. Daha deneyimli sporcular için, 10-12 tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir halter tutun. Halter kullanmamayı tercih ederseniz, iki dambıl kullanabilirsiniz. Sit squat'ı doğru şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve çömelin, kalçalarınızı yere paralel olana kadar alçaltın.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Pozisyonu başlatmak için geri basın.
- 3 sete kadar 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 2. Bir hamle yürüyüşü yapın
Bu, kalçalarınızı, dörtlü ve hamstringlerinizi çalıştıracak ve ayrıca bacaklarınızı dolgun hale getirmek için kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın.
- Adım atarken arka bacağınızın dizini yere doğru indirin.
- Gövdenizin zemine dik olmasına izin verin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 3. Bir kutu atlama gerçekleştirin
Bu, daha az ekipmanla yapabileceğiniz başka bir egzersizdir ve daha büyük buzağılar elde etmek için mükemmeldir. Daha kolay zıplayabileceğiniz bir egzersiz kutusunun veya merdivenin önünde durun. Kutu ne kadar uzun olursa, egzersizi gerçekleştirmeniz o kadar zor olacaktır. Kutuya doğru işaret eden ayak parmaklarıyla başlayın. Güçlü bir şekilde zıplayın ve ayak tabanlarınızla kutunun üzerine inin. Yere geri atla. Tekrarlamak.
- Kullandığınız kutunun, üzerine düştüğünüzde kaymayacak kadar ağır olduğundan emin olun.
- Kutu atlama yaparken halter kaldırmak iyi bir fikir değildir; Kaymanız durumunda sizi desteklemek için ellerinize ihtiyacınız olabilir.
Adım 4. Bacak uzantılarını gerçekleştirin
Bu egzersiz için her spor salonunda standart olarak bulunan bir bacak uzatma makinesine ihtiyacınız olacak. Bacak uzatma makinesine kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı 10 veya daha fazla tekrarla yükleyin. Bu yük, bacaklarınızın ne kadar güçlü olduğuna bağlı olarak 9-22,5 kg arasında değişebilir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız alt bloğun altında olacak şekilde bacak uzatma makinesine oturun.
- Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin, ardından indirin.
- 3 sete kadar 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 5. Bacak buklelerini ayakta dururken gerçekleştirin
Bu, bir makinenin gerçekleştirmesini gerektiren başka bir egzersizdir. Ayak bileğinize bir kablo bağlayarak ağırlık kaldırmanızı sağlayacak bir bacak kıvırma makinesine ihtiyacınız olacak. Makineyi, 9 ila 22,5 kg (veya daha fazla) arasında 10 tekrarla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla yükleyin.
- Kabloyu ayak bileğinize takın ve destek kirişini elinizle tutun.
- Kaldırırken dizlerinizi geriye doğru bükün, ardından dizlerinizi tekrar düzeltin.
- 3 sete kadar 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
Adım 6. Sert bacaklı bir deadlift gerçekleştirin
Bu egzersiz, daha kaslı bacaklar oluşturmak için gerekli olan hamstringlerinize odaklanır. Durmadan 10 tekrara kadar kaldırabileceğiniz ağırlıklarla dolu bir haltere ihtiyacınız olacak.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve bacaklarınızı düz tutarak belden bükün. Halteri elinize alın.
- Bacaklarınızı düz tutarak, halteri uyluklarınıza kadar kaldırın, ardından tekrar yere indirin.
- 3 sete kadar 10-12 tekrar için tekrarlayın.
