Son zamanlarda stresli hissediyor musun? Sınavlara girmek, sahnede performans sergilemek veya topluluk önünde konuşmak konusunda gergin misiniz? Bazen stres kaçınılmazdır, ancak genel kaygı durumlarında veya endişelendiğiniz bir olayla uğraşırken sakin ve rahat hissetmenin yolları vardır.
Adım
Bölüm 1/3: Stresli Olaylarda Hızla Soğuma
Adım 1. Derin bir nefes alın
Yavaşça nefes alın ve nefes verin. Derin nefes alma kasları ve sinirleri sakinleştirebilir, böylece vücut rahatlamış hisseder. Bu teknik aynı zamanda kan basıncını da düşürebilir.
Adım 2. Dikkatini Dağıt
Zihin, olabilecek en kötü şey hakkında kontrolsüz bir şekilde dönebilir. Zihniyetinizi şu şekilde değiştirin:
- 8 sayısını avucunuzun içine yazın.
- 100'den geri sayım.
- Komik bir şey düşünmek. Örneğin, tüm izleyicilerinizi palyaço kıyafetleri giydiğini hayal etmek, az önce duyduğunuz bir şakayı veya az önce okuduğunuz bir çizgi romanı veya komik bir TV reklamını hatırlamak.
Adım 3. Sessiz bir yerde olduğunuzu hayal edin
Herkesin hayal ettiği yer farklıdır, ancak bazı örnekler:
- Uzaklarda ıssız bir adada olduğunuzu, kumsalda güneşin altında dinlendiğinizi ve dalgaların kükremesini dinlediğinizi hayal edin.
- Çayırda olduğunuzu, esintiyi, güneşin sıcaklığını hissettiğinizi, bulutların sürüklenmesini izlediğinizi, çiçeklerin ve çimenlerin tatlı aromasını kokladığınızı hayal edin.
Adım 4. Odaklanın
Zihninizi endişelendiğiniz şeye değil, eldeki göreve ve öğrendiğiniz veya uyguladığınız şeye yönlendirmek, stresli olayları daha hızlı ve daha keyifli hissettirecektir.
- Bir sınav üzerinde çalışıyorsanız, acele etmeyin. Her soruyu iyice anlayın. Öğrendiklerinize ve hatırladıklarınıza odaklanın.
- Bir spor yapıyorsanız, kazanmak için yapmanız gerekenlere odaklanın. Öğretilen stratejilere odaklanın.
- Bir skeç oynuyorsanız, ezberlenmiş diyaloglara odaklanın. İpuçları için dikkatlice bakın ve dinleyin. Rolünüze dalın ve canlandırılan karakter sizmişsiniz gibi davranın.
Adım 5. Kendinizi hazırlayın
Açık görünebilir, ancak stresli faaliyetler için ne kadar hazırlıklı olursanız, başarılı olma olasılığınız o kadar artar çünkü kendinize daha fazla güvenirsiniz. Bu yüzden ders çalışmak, diyalog pratiği yapmak, bir şarkı çalmak veya bir maç için beceri pratiği yapmak için bolca zaman harcayın.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Sürdürmek
Adım 1. Yeterince uyuyun
Her gece 7-8 saat veya dinlenmeniz gereken kadar uyuyun. Uykusuzluk bir kısır döngüdür: Stresliysen iyi uyuyamazsın, iyi uyumazsan daha stresli olursun. Stres nedeniyle uyumakta zorluk çekiyorsanız şunları deneyebilirsiniz:
- Papatya çayı iç. Papatya çayı hoş bir rahatlama sağlayan bileşendir.
- Yatmadan en az bir saat önce parlak ışıktan veya yüksek seslerden kaçının. TV dahil. Loş ışıkta okumak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir şey yaparak yatmadan önceki son bir saati en iyi şekilde değerlendirin.
- Uykuyu düşünme. Uyumak zorunda olduğunuz endişesi aslında sizi uyanık tutacaktır. Aklının dolaşmasına izin ver. Hala uyuyamıyorsanız, kalkın ve kendinizi yorgun hissedene kadar bir süre uyarıcı olmayan (okuma) bir şeyler yapın.
Adım 2. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Günde üç kez, özellikle kahvaltı yapın. Günde bol miktarda tam tahıl, sebze, meyve ve yağsız protein yediğinizden emin olun.
- Her gün 6 porsiyon kepekli tahıl (buğday ekmeği, tam tahıllı makarna, kahvaltılık tahıllar, esmer pirinç) yiyin. 1 porsiyon, 1 somun ekmek, 50 gram makarna, kahvaltılık gevrek veya pirinç anlamına gelir. Yüksek şeker ilaveli işlenmiş tahıllardan kaçının.
- Her gün en az 4 porsiyon sebze ve 4 porsiyon meyve yiyin. Çeşitli türler ve renkler seçin. Patates ana sebze olarak kabul edilmez. 1 porsiyon pişmiş sebze 75 gramdır (çiğ sebzeler için daha fazladır), beyzbol topu büyüklüğünde bir meyve parçası veya bir fincan meyve veya sebze suyudur.
- Günde 2-3 porsiyon yağsız protein (fasulye, soya peyniri, balık, yumurta, kümes hayvanları) ve 1-2 porsiyon az yağlı süt ürünleri veya kalsiyum takviyesi yiyin. Hamburger ve domuz pastırması gibi işlenmiş tuzlu etlerden kaçının. Ara sıra kırmızı et yiyin.
- "Stres" nedeniyle yemek yemekten kaçının. Havuç yemiyorsanız, çok stres altındayken yemek yemeyin. “Stresli Olaylarda Hızlı Soğuma” bölümündeki adımları deneyin veya bir bardak su için.
Adım 3. Vücudun yeterli hidrasyonu
Dehidrasyon, sonunda strese yol açabilecek baş ağrılarına ve rahatsızlık hislerine neden olabilir. Her gün 8 bardak su için.
Su en iyi seçenektir, ancak sade bitki çayları ve saf meyve veya sebze suları da içebilirsiniz
Adım 4. Kafein ve alkol alımını sınırlayın
Bu tür içecekler dehidrasyona neden olabilir ve ayrıca strese katkıda bulunabilir.
- Bazen insanlar stresle başa çıkmanın bir yolu olarak alkol alırlar, ancak bu alışkanlık sadece sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda tehlikelidir ve uzun vadede daha fazla strese neden olabilir.
- Kafein ilk başta sizi uyanık ve tazelenmiş hissettirebilir, ancak araştırmalar aşırı kafein tüketiminin kalp atış hızınızı fiziksel olarak artırdığı için aslında strese neden olabileceğini gösteriyor.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, stresi azaltmanın ve yeterince uyumanızı sağlamanın bir yoludur. Haftada 3-4 kez en az 20 dakika kardiyo egzersizi (yürüme, yüzme, bisiklete binme) yapın.
Uzatmayı unutmayın. Germe bir kardiyo egzersizi değildir, ancak düzenli egzersiz yapmanız önemlidir çünkü germe kas yaralanmasını azaltabilir. Germe, bedeni ve zihni rahat hissettirir ve stresten kurtulmak için harikadır
Adım 6. Yogayı deneyin
Birçok çalışma, yoganın sağlık yararları sağladığını ve stresi azaltabileceğini göstermektedir. Birçok yoga türü olsa da, çoğu nefes egzersizleri, meditasyon ve çeşitli kas gruplarının esnetilmesini içerir.
Yoga enerjiyi artırabilir, kilo kaybına yardımcı olabilir, kronik ağrıyı azaltabilir, uykusuzluğu azaltabilir, atletik performansı iyileştirebilir ve hayata daha olumlu bakmanıza yardımcı olabilir. Denememek için hiçbir sebep yok
Bölüm 3/3: Stresi Sınırlamak ve Düzenli Olarak Rahatlamak
Adım 1. Diğer insanlarla sosyalleşin
Son araştırmalar, iyi arkadaşlarla zaman geçirmenin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve olumsuz deneyimlerin etkilerini engelleyebileceğini göstermiştir. Öyleyse telefonu aç ve takılmak için planlar yapmaya başla.
- Seçtiğiniz kişilerin sizi rahat ettirdiğinden, gülüp eğlenebildiğinden emin olun.
- Bu makalede arkadaşlarla ne yapılacağına dair birçok öneri var. Onları spor salonuna götürebilir veya birlikte bisiklete binebilir, dışarıda yemek yiyebilir, bir yoga sınıfına katılabilirsiniz. Ayrıca film veya konser izleyebilirsiniz. Dışarı çıkıp arkadaşlarınızla gülmenizi sağlayan her şeyi yapın.
Adım 2. Zaman zaman ara verin
Bu, önceki adıma mantığa aykırı görünebilir, ancak gerçekten değil. Arkadaşlarla kaliteli zaman geçirmek önemlidir, ancak bağlantıda kalmak (işe, mesajlara, e-postalara, sosyal medyaya hazır olmak) sağlıksızdır.
- Dikkat dağıtıcı şeylerden uzak bir süre yalnız kalmak için aktif adımlar atın. Buna izin vermeyen bazı işler var, ancak denemeye değer çünkü daha düşük stres seviyelerinin getirisi buna değecek.
- Kurtulmayı başardıktan sonra sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirebilir, açık havada eğlenebilir veya gerçekten rahatlatıcı aktiviteler yapabilirsiniz.
Adım 3. Bir masaj deneyin
Profesyonel bir masöze paranız yetiyorsa, yapın. Partneriniz masaj yapabiliyorsa, bir deneyin. Masaj sizi çok rahatlatacak ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, masaj bel ağrısını ve diğer bazı sağlık problemlerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Masajdan sonra bol su içtiğinizden emin olun çünkü masaj işlemi sırasında kaslardaki toksinler salınır ve atılması gerekir
Adım 4. Sıcak suda banyo yapın
Bu yöntem, küvetiniz olduğu sürece kolay ve ücretsizdir. Banyoya aromaterapi yağı veya tuzu koyun (aromaterapi, beynin duygusal kısmını etkileyen ve çoğu rahatlatıcı olan belirli bir kokudur).
Adım 5. Müzik dinleyin
Araştırmalar, müziğin kendisi hüzünlü olsa bile müziğin sizi daha mutlu hissettirebileceğini gösteriyor. Müzik aynı zamanda beynin anksiyete ve depresyonla ilişkili kısımlarını da etkiler. Bu yüzden hayatınızda, evinizde, arabanızda vb. her zaman müzik olduğundan emin olun.
Adım 6. Sahip olduklarınızı takdir edin
Genel olarak strese en büyük katkıda bulunanlardan biri, neye ihtiyacımız olduğu, ne istediğimiz veya ne yapmamız gerektiği konusunda endişelenmektir.
- Neye minnettar olduklarını düşünmek için zaman ayırarak bir “minnettarlık tutumu” geliştiren insanlar, genel olarak daha iyi bir ruh hali ve artan enerji yaşarlar.
- Bir günlükte bir şükran notu yazmayı deneyin. Bu şükran günlüğü, sadece minnettar olduğunuz şeyleri yazdığınız bir nottur. Kendinizi kötü hissettiğinizde tekrar okuyabilirsiniz.
Adım 7. Kendiniz hakkında olumlu düşünün
Kendinizi "asla" ve "kötü" gibi kelimelerle düşünmeye başladıysanız, değişme zamanı. Diğer insanlar veya tanıdığınız insanlar bunu onların önünde söyleseniz aynı fikirde olur mu? Belki değil (Eğer öyleyse, belki arkadaşlarınızı değerlendirmenin zamanı gelmiştir).
