Duygusal tetikleyiciler genellikle geçmiş deneyimlerden oluşur. Bize o deneyimi hatırlatan bir durumu tekrar yaşadığımızda duygularımız harekete geçer. Spontane tepki vermemize neden olan olumsuz duyguları kontrol edememek, sonunda pişman olacağımız duygusal patlamalara yol açacaktır. Buna izin verilirse, bu durum bizi rahatsız etmeye ve kontrol etmeye devam edecek. Bu makale, duygusal tetikleyicilerle başa çıkmanın ve neden oldukları olumsuz tepkileri kontrol etmenin bazı yollarını açıklamaktadır.
Adım
Yöntem 1/5: Duygusal Tetikleyicileri Tanımlama
Adım 1. Tepkilerinize çok dikkat edin
Bazen, tetikleyiciyi bilmeden olumsuz duygular ortaya çıkar. Duygusal tetikleyicileri belirlemek ve onlarla başa çıkmak için tepkilerinize dikkat edin.
Adım 2. Duygusal tetikleyicileri belirlemek için bir günlük tutun
Nasıl hissettiğinizi, tepkilerinizi, tetikleyici olduğunda nerede olduğunuzu, kiminle olduğunuzu ve o sırada ne yaptığınızı yazın. Bu şeyler hakkında günlük tutmak, duygularınızı neyin tetiklediğini hatırlamanıza yardımcı olur. "Dövüş ya da kaç" tepkisi olarak bilinen dürtüsel ve yoğun tepkiyi tetikleyen duyguyu gözlemlerken notlarınızı tekrar okuyun. Bu reaksiyon, bir kişi tehdit altında hissettiğinde ortaya çıkar.
Adım 3. Duyguların ne yaptığını ve nasıl çalıştığını bilin
Duygular, başkalarıyla iletişim kurarken bize yardımcı olur. Duygular, bizi harekete geçmeye hazırlamanın ve motive etmenin yanı sıra, kendini haklı görme arzusu da yaratır. Bazen duygular dış olaylar tarafından tetiklenir, ancak kendi düşüncelerimiz ve duygularımız gibi iç etkilerden de kaynaklanabilir. 6 ana duygu vardır, yani:
- Aşk.
- Mutlu.
- Sinirli.
- Üzgün.
- Korkmuş.
- Utangaç.
Adım 4. Duygularınızı tanıyın
Vücudumuz hissettiğimiz duygulara tepki verir. Örneğin, korktuğunuzda kalbiniz daha hızlı atacaktır. Kızgın olduğunuzda, vücudunuz normalden daha gergin veya daha sıcak hissedecektir. Vücudunuzun size verdiği ipuçlarına dikkat ederek duygularınızı tanıyın. Bu şekilde, duygularınızı onlar size ulaşmadan sakinleştirebilir ve kontrol edebilirsiniz.
Yöntem 2/5: Duygusal Tetikleyicilerden Kaçınma veya Değiştirme
Adım 1. Yaşam tarzınızı değiştirin
Eski alışkanlıkları değiştirmek zordur ve değişen duygusal tetikleyiciler bu kategoriye girer. Duygusal tetikleyicileri önlemek ve değiştirmek için bazı eski alışkanlıkları ve aktiviteleri yenileriyle değiştirmelisiniz. Ayrıca duyguları tetikleyeceği kesin olan ortamlardan uzak durun.
- Örneğin, sarhoşken sinir krizi geçiren biriyle tanıştığınızda duygusallaşmaya meyilliyseniz, o içki içerken onlardan uzak durun.
- Faturaları ödeyecek paranız olmadığında kolayca tetikleniyorsanız, bir tasarruf planı oluşturmak için bütçenizi gözden geçirin.
- Alkol ve uyuşturucu tüketmeyin. Uyuşturucu etkisi altındaysanız ve duygusal tetikleyicilerle uğraşmak zorunda kalırsanız, duygularınızı ve öfkenizi kontrol etmekte zorlanacaksınız.
Adım 2. Yalnız kalmak için zaman ayırın
Yalnız olmak bazen kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir, böylece tekrar sorunlarla yüzleşmeye hazır olabilirsiniz. Bu fırsatı, hissettiğiniz duyguları tanımlamak ve onlarla olumlu bir şekilde başa çıkmak için kullanın. Örneğin, birine kızgınsanız ve onu incitecek bir şey söylemek veya yapmak istemiyorsanız, bir süre yalnız kalmak en iyisi olabilir. Bu noktada, bu kişiyle nasıl başa çıkacağınızı veya yanıt vermeniz gerekip gerekmediğini düşünebilirsiniz.
Adım 3. Hoşgörü becerileri geliştirin
Duygusal tetikleyicilerden kaçınmak, uzun vadede değil, yalnızca kısa vadede faydalıdır. Örneğin, duygularınız bir kalabalıkta kolayca tetikleniyorsa, tepkiniz kalabalıklardan kaçınmak olacaktır. Bu karar sosyal hayatınızı sınırlayacaktır. Bunun üstesinden gelmek için, kendinizi duyguları tetikleyen şeylere maruz bırakarak deneyin. Kolaylıkla başa çıkabileceğiniz tetikleyicilerle başlayın ve ardından olabildiğince kademeli olarak artırın. Duygularınızı kontrol edebilecek duruma gelene kadar bu şekilde devam edin çünkü yaşadığınız her şey artık duyguları tetiklemiyor.
Yöntem 3/5: Kaçınılmaz Tetikleyicilerin Üstesinden Gelme
Adım 1. Duygusal tetikleyicilerle başa çıkmanın yollarını belirleyin
Duygusal tetikleyicilerle karşılaştığınızda ne istediğinizi ve bunları başarmak için ne yapacağınızı düşünün. Faturayı ödeyemiyorsanız, bir ödeme planı düzenlemek için alacaklıyı arayın. Yönetim kurulu toplantısından önce akşam yemeği pişirmek için zamanınız olmadığı için öfkeniz tetikleniyorsa, paket servis sipariş edin.
Adım 2. Negatif duygularla başa çıkmak için tersini yapın
Olumsuz duygular hissettiğimizde, onları olumsuz olarak pekiştirme eğilimindeyiz. Kendinizi üzgün ve yalnız hissettiğinizde kapatırsanız, daha da üzgün ve yalnız olursunuz. Bunun üstesinden gelmek için arkadaşlar ve olumlu bir sosyal ortam bulun. Olumlu duygular yaratan faaliyetlerde bulunun.
Adım 3. Olumlu anılar oluşturmak için olumlu şeyler yapın
Duygusal tetikleyiciler her zaman olumsuz değildir. Hoş bir deneyim güzel anılar yaratacaktır. Pişirilen bisküvilerin kokusu bana büyükannemin evindeki tatilleri hatırlatıyor. Bir genç olarak aşk şarkıları dinlemek, ilk buluşmanın güzel anılarını geri getirecektir.
Adım 4. Hoş olmayan duygulara tahammül etmek için duygusal kontrol becerilerini veya başa çıkma becerilerini kullanın
Bundan sonra, bu duygularla başa çıkmak için harekete geçin. Kendiniz için iyi olması için durumu daha da kötüleştirmeyen önlemler alın, örneğin:
- Dikkatini hoş olmayan duygulara tahammül etmeye yönlendirir.
- Kendinizi etkinliklerle/hobilerle meşgul etmek, örneğin: örgü örmek, çizim yapmak veya film izlemek.
- Gönüllü olarak, birine yardım ederek veya başka biri için iyi bir şey yaparak başkaları için zaman ayırın.
- Çatışan duyguları kışkırtmak. Şu anda hissettiğinizden farklı bir duyguyu kışkırtmaya çalışın, örneğin: bir komedi filmi izlemek veya mizahi bir kitap okumak.
- Sorunlu durumları görmezden gelin ve unutun veya zihninizde engelleyin.
- Düşünceleri dikkati dağıtmak için kullanmak, örneğin: okumak, eğlenceli bir aktivite planlamak veya ona kadar saymak.
- Fiziksel duyumları kullanma, örneğin: bir buz küpü tutmak, masaj yaptırmak veya ılık bir banyo yapmak.
- Sakin hissetme alıştırması yapın. Hoş ve rahat hisler hissederek beş duyuyu dinlendirin.
Adım 5. Mevcut durumu düzeltin
Şu anda yaşadığınız stresi tolere etmenin başka yollarını bulun. Gözünüzde canlandırın, meditasyon yapın, dua edin, rahatlayın, odaklanın veya kısa bir tatile çıkın. Kendinize bir destek verin. Düşündüğünden daha güçlüsün. Şimdiye kadar, değişiklik yapmak için harekete geçtiniz.
Yöntem 4/5: Duyguları Kontrol Etme
Adım 1. İnançlarınızı değiştirin
Mevcut durumunuza farklı bir perspektiften bakın. Sorunları engeller olarak düşünmeyin, onları büyüme fırsatları olarak görün. Örneğin, işiniz eğlenceli değilse, sevmediğiniz şeyi değiştirebileceğinizi unutmayın. Mevcut işinize eğitim olarak bakın ve biyografinizi geliştirmek için başka bir işe başvurmak istediğinizde daha yüksek ödüllendirileceksiniz.
Adım 2. Sınırları tanımlayın
Bazen duygusal tetikleyiciler, sınırların olmaması ve diğer insanları doğru şekilde konumlandırmamanın sonucudur. Sınırlara sahip olmak, başkalarının neyi kabul ettiğinizi ve neyi reddettiğinizi bilmesini sağlar. Sınırlar aynı zamanda ne yapmak istediğinizi ve ne yapmak istemediğinizi de tanımlar.
Adım 3. Olumsuz duygulara karşı savunmasızlığı azaltın
Vücudumuz makineler gibidir. Benzinsiz veya düzenli bakım yapılmayan bir araba kullanırsak elbette bozulacaktır. Fiziksel bakımı ihmal edersek, sadece hasta olduğumuzda değil, duygularımızı da olumsuz etkiler. Bu nedenle, kendimize şu şekilde dikkat etmeliyiz:
- Fiziksel rahatsızlıkları tedavi edin. Hasta olduğunuzda üzgün, kızgın veya sinirli hissedeceksiniz. Tıbbi tedavi alın ve hızlı bir iyileşme için dinlenin.
- Dengeli bir diyet benimseyin. Çok fazla veya çok az yemeyin. Dengeli bir diyet duygularınızı kontrol altında tutar. Sağlıklı yiyecekler seçmek aynı zamanda daha olumlu hissetmenize yardımcı olur.
- Geceleri yeterince uyumayı alışkanlık haline getirin. Her gün yeterince uyumanız için bir gece uyku programı ayarlayın.
- Egzersiz yapmaya alışın. Her gün 20 dakika aktifken egzersiz yapmak duygularınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Pozitiflerin tadını çıkarın
Olumlu duygular yaşadığınızda, rahatlamak ve hoş bir deneyim yaşamak için zaman ayırmaya çalışın. Hissettiğiniz iyiliği, mutluluğu ve rahatlığı kucaklayın. Sizi daha güçlü ve daha mutlu kılmak için (en azından) her gün eğlenceli bir şey yapın, örneğin:
- Gülmek.
- Parkta yürümek.
- Bisiklet.
- Kitap okumak.
Adım 5. Küçük günlük değişiklikler yaparak düzgün bir hayat yaşayın
Bu yol uzun vadede daha olumlu şeyler getirir. İstediğiniz işi almak, kariyer değiştirmek veya her gün küçük şeyler yaparak kendinizi geliştirmek için çalışın. Duygularınızı kontrol altına alma ve kendinizi daha değerli hissettirme yeteneğinizi ve özgüveninizi artıracak bir şeyler yapın.
Yöntem 5/5: Yardım İstemek
Adım 1. Duygularınızı tetikleyen sorunları ve nasıl hissettiğinizi aile üyelerine ve arkadaşlarınıza anlatın
Diğer insanlarla konuşmak, duygusal tetikleyicileri hafifletmeye ve anlayışı artırmaya yardımcı olabilir. Ailen ve arkadaşların seni herkesten daha iyi tanır. Duygusal tetikleyicileri ne zaman tahmin edeceklerini bilirler, böylece bu durumu iyi bir şekilde atlatmanıza yardımcı olabilirler.
- Sakinleşmenize ve rahatlık bulmanıza yardımcı olmalarını isteyin. Başkalarının dikkati duygusal dengesizliğin üstesinden gelebilir.
- Duygusal sıkıntınız güvensizlikle ilgiliyse, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin. Örneğin, tek başınıza dışarı çıkmaktan korkuyorsanız, alışveriş merkezine veya kuaföre giderken size eşlik etmelerini isteyin.
Adım 2. Profesyonel yardım alın
Doğru danışman, terapist veya psikiyatristle görüşün. Birçok insan duygularını kontrol etmekte ve olumsuz duyguların tetikleyicileriyle başa çıkmakta sorun yaşar. Akıl sağlığı uzmanları, duygusal tetikleyicileri belirlemenize ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı öğretmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Bir ruhani yönetici, papaz veya doktora danışın
Duygusal problemler yaşayan insanlara yardım edebilir veya diğer yetkin insanlara tavsiyelerde bulunabilirler. Bir papaz veya papaz, duygularınızı kontrol etmeye çalışırken manevi rehberlik sağlayabilir. Doktorunuz, stres ve depresyon gibi duygusal bozuklukları tedavi edebilmeniz için gerektiğinde ilaç yazacaktır.
Adım 4. Duyguları ve tetikleyicilerini tartışan bir kişisel gelişim kitabı okuyun
Öfke ve olumsuz duyguların nasıl kontrol edileceğine dair bir kitap okuyarak başlayın. Travmayla ilgili kitaplar, olumsuz duygularınızı neyin tetiklediğini bulmanıza yardımcı olabilir. Nedenini zaten biliyorsanız, konuyla ilgili kitaplar okuyun. Örneğin, duygusal tetikleyiciniz geçmişte yaşadığınız şiddetse, aile içi şiddeti tartışan bir kitap bulun.
Adım 5. Bir destek grubuna katılın
Destek grubundaki insanlar yardım etmeye hazırdır ve duygularınızı anlayabilirler. Destekleyici bir grupta, genellikle aynı sorunu yaşayan üyeler vardır, böylece olumlu geri bildirimde bulunabilirler. İnternette bilgi arayarak veya bir danışman veya terapiste sorarak yakındaki bir yerde bir destek grubu bulun.
