Olumlamalar (yani, kendinize yönelik olumlu olumlamalar), günde birkaç dakika kısa olumlu ifadeler söyleyerek olumsuz bir hayatı olumlu bir hayata dönüştürebilir. Bu, yaşam hedeflerinize ulaşmak için motivasyonunuzu artırmanıza, olumsuz paradigmaları değiştirmenize ve kendiniz hakkında olumlu bir algı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu makale, onaylamalar oluşturmanın ve kullanmanın kolay bir yolunu açıklar, ancak ödülleri toplamak için özenle pratik yapmanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşünceleri Dağıtmak için Olumlamaları Kullanma
Adım 1. Kurtulmak istediğiniz olumsuz düşünceleri yazın
Olumlamalar, olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere dönüştürmek için kullanılabilir. Bunun için önce tanımlamanız gerekir. Olumlu olumlamalar söyleyerek kurtulmak istediğiniz tüm olumsuz düşünceleri yazın.
- Örneğin, kendinize sürekli olarak çirkin ve değersiz olduğunuzu söylüyorsanız, "Topluluktaki diğer insanlara faydalı değilim" ve "Görünüşümden hoşlanmıyorum" yazarak hem olumsuz düşüncelerinizi ifade edin.
- Yazılı olarak olabildiğince çok olumsuz düşünce yazın. Şu anda tek yapmanız gereken değiştirmek istediğiniz olumsuz düşünceleri yazmak.
Adım 2. Değiştirmek istediğiniz olumsuz şeyleri yazmaya öncelik verin
Listeyi yapmayı bitirdiğinizde, günlük yaşamınız üzerinde en büyük etkiye sahip olan olumsuz düşünceleri belirleyin. Maksimum sonuç için 1-2 olumsuz zihinsel diyaloga odaklanın. Hayatınız üzerinde en kötü etkiye sahip oldukları için hangi olumsuz düşüncelerin ortadan kaldırılması gerektiğini belirlemek için listeyi kullanın.
- Tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak isteyebilirsiniz, ancak 1-2 olumsuz düşünceyle başlayıp yavaş yavaş diğerlerini ortadan kaldırmak daha etkili olacaktır.
- Her gün ortaya çıkan olumsuz düşünceleri yazın. 1-2 haftalık listelemeden sonra, her zaman aklınızda olan sorunları veya eleştirileri öğrenmek için bu notu okuyun. Sürekli olarak belirli olumsuz düşünceler ortaya çıkıyorsa, bu düşüncelerin derhal değiştirilmesi gerekir.
Adım 3. Olumsuz düşüncelere karşı karşı argümanlar yazın
Ortadan kaldırmak istediğiniz olumsuz zihinsel diyaloğu belirledikten sonra bir karşı argüman yazın. Olumsuz düşüncelere karşı kanıtlar hazırlayın ve bu kanıtlara dayanarak kendinizle ilgili algınızı doğrulayın. Bu, kullanılacak onaylamaların temelini oluşturacaktır.
- Örneğin, yeterince zeki olmadığınız düşüncesine meydan okumak istiyorsanız, "Bilgisayarları sıfırdan programlayabilirim, böylece kendimi yetkin ve zeki hissedebilirim" yazın.
- Karşı argümanı belirtirken kendinize yalan söylemeyin. Örneğin, matematikte iyi değilseniz, aksini söylemeyin. En etkili karşı argümanlar, gerçekten ortaya çıkanlardır. Karşı argümanlar oluşturmak için iyi olduğunuz tüm becerilerden ve sahip olduğunuz deneyimden yararlanın.
- En azından ilk kez çok olumlu olumlamalar söyleme. Onaylamalarla yeni başlıyorsanız, nötr bir karşı argüman, olumlu olandan daha iyidir. Bir süre sonra, daha iyimser olumlamalar yapabilirsiniz.
Adım 4. Karşı argümanları kullanarak bir onaylama yapın
Onaylama yazarken, kılavuz olarak karşı argümanları kullanın. Olumlamalarda, kendiniz hakkında olumlu şeyler belirtmeli ve değer verdiğiniz bir kişiliği ortaya çıkarmalısınız. Ayrıca, karşı argümanda ifade ettiğiniz duyguları öz-destek olarak ve neden değerli olduğunuzu doğrulamak için ekleyin.
Örneğin, aptal olduğunu düşünen bir öğrenci, "Ben mezun olmak için mücadele eden zeki ve yetenekli bir öğrenciyim" yazacaktır. Depresyon yaşayan insanlar, "Ben mutlu olmayı hak eden sevgi dolu ve sevecen bir insanım" yazacaktır
Adım 5. Her gün en az 5 dakika olumlamalar söyleyin
Kendinize tekrar tekrar olumlamalar söylemek için günde en az 5 dakika ayırın. Mümkünse, aynaya bakarken onaylamayı yüksek sesle söyleyin. İlk başta kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz, ancak tekrar tekrar tekrarlamanız yeni olumlamalar yapmanıza yardımcı olur. "Gerçekleşene kadar taklit et" zihniyetinin bazen faydaları vardır.
- Hala olumsuz düşüncelerden kurtulmanız gerektiği sürece bu şekilde yapın. Bazı insanlar birkaç hafta sürer, ancak diğerleri aylar veya yıllar alır.
- Yavaşça söylenen olumlamalar, beyni konuşma ve kendilik algısı arasındaki kopuklukla yüzleşmeye zorlar. Onaylamaları tekrar tekrar söylemek, beyninizi kendiniz hakkında olumlu düşündüğünüzde oluşan rahatsızlıktan kurtulmak için eğitmeye yardımcı olur.
Yöntem 2/3: Olumlamaların Olumlu Etkisini Hayal Etme
Adım 1. İstediğiniz hedefi veya sonucu tanımlayın
Olumlamalar, belirli hedeflere veya sonuçlara ulaşmak için kullanıldığında en etkilidir. Ulaşılacak hedeflerin, örneğin daha kendine güvenen bir insan olma veya bir kariyer geliştirme gibi bir süreçten geçmesi gerekebilir. Ayrıca, örneğin işi zamanında bitirmek veya gelecek ay önemli bir etkinliğe katılmaya hazır olmak gibi bir son tarih belirleyin.
- Nihai sonucu belirlemek, olumlamalarda hedefler belirlemenize ve bunları günlük yaşamda somut olarak uygulamanıza yardımcı olur.
- Bir hedefe ulaşmak veya yeni bir alışkanlık oluşturmak için kendinize yeterli zaman verin. Araştırmalar, bir kişinin yaklaşık 66 gün içinde yeni bir alışkanlık kazanabileceğini veya eski bir alışkanlığı değiştirebileceğini gösteriyor.
Adım 2. Sahip olduğunuz olumlu yönleri yazın
Güçlü yönlerimiz hedeflerimize ulaşmada önemli bir rol oynamasına rağmen, kendimiz hakkında neyi sevdiğimiz hakkında nadiren düşünürüz. Güçlü yönlerinizi belirlemek için olumlu kişiliğinizi yazın. Onaylama yapmak için bir rehber olarak, tüm olumlu niteliklerinizi yazın.
- En iyi özellikleri, yetenekleri ve diğer yönleri belirlemek için iç gözlem yapın. cömert misin? çalışkan biri misin Cevabı yazın.
- Kısa cümleler kullanın ve kendinizi "Nazikim" veya "4 dil konuşabiliyorum" gibi birinci tekil şahıs olarak ifade edin.
- Olumlu bir şey düşünemiyorsanız, en az 5 olumlu şey yazmak için kendinize meydan okuyun. Bir kere başlayınca alışacaksınız.
- Başkalarından sahip olduğunuz olumlu şeyleri size söylemelerini isteyin. Belki sana bilmediğin bir özelliği söyler.
Adım 3. Olumlu özellikleriniz ve hedefleriniz arasındaki bağlantıyı bulun
Kendinize hangi olumlu niteliklerin hedeflerinize ulaşmanıza veya istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olduğunu sorun. Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız, ısrarınızdan veya cesaretinizden yararlanın. Sınavı geçmek istiyorsanız kararlılığa ve zekaya odaklanın.
Adım 4. Olumlu özellikleri kullanarak olumlamaları formüle edin
Hedefe ulaşmayı destekleyen özellikleri belirledikten sonra bir onay yazın. Hedeflerinizi gerçekleştirebileceğiniz inancıyla eyleme yönelik olumlamalar formüle edin. Ardından, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan tüm olumlu nitelikleri yazın.
Örneğin, sigarayı bırakmak istiyorsanız kendinize "Sigarayı bırakacağım çünkü güçlüyüm, ısrarcıyım ve asla pes etmem" deyin. İşyerinde terfi almak istiyorsanız, "Güvenilir ve deneyimli bir proje yöneticisi olduğum için terfi edeceğim" yazın
Adım 5. Her gün en az 5 dakika olumlamalar söyleyin
Olumlamalar her gün söylenirse faydalı olacaktır. Bir aynanın önünde durun ve olumlamaları en az 5 dakika yüksek sesle söyleyin. Olumlamaları ne kadar sık söylerseniz, beyninizi istediğiniz olumlu etkiyi hayal etmesi için o kadar etkili bir şekilde güçlendirirsiniz.
Günde 2 defa 5 dakikalık olumlamalar söylerseniz sonuçlar daha iyi olacaktır
Yöntem 3/3: En İyi Sonuçları Alma
Adım 1. Değişiklik için bir kılavuz olarak onaylamaları kullanın
Olumlamalar bir kendi kendine yardım aracı olarak kullanılabilir, ancak olumlamaları söylemek sürecin yalnızca bir parçasıdır çünkü olumlamaların gerçekten yararlı olması için somut eylemlerle desteklenmesi gerekir. Hayatınızın istediğiniz gibi değişmesi için olumlamaları bir rehber olarak kullanın ve ardından değişikliği gerçekleştirmek için harekete geçin.
- Terfi etmek istiyorsanız, değerli olduğunuzu fark etmenizi sağlayacak beyanlarda bulunun. Ardından biyografinizi güncelleyin, iyi bir teklif hazırlayın ve patronunuza iletin. Olumlamalar, işi iyi yapmak için yetenekleriniz ve yaptığınız eylemlerin olduğunu fark etmenize yardımcı olur.
- Olmak istediğiniz kişi olabileceğinizi hatırlatmak için onaylamaları kullanın. En iyi niteliklerinizi vurgulayan ve zorluklarla karşılaştığınızda bunları yansıtan olumlamalar oluşturun.
Adım 2. Sadece söylemek yerine onaylamayı yazın
Boş zamanınız varsa, her gün söyleseniz bile olumlamalar yazın. Bu adım, zihinsel olarak farklı türde bir geri bildirim sağlayarak hedeflerinizi ve güçlü yönlerinizi güçlendirir. Bunu, işte veya okulda bir onaylama söylemek istediğinizde, ancak başkalarının sizi duymasını istemediğinizde yapın.
- Kaç kez onaylama yazmak istediğinize karar verin, örneğin gece yatmadan önce en az 10 kez.
- Onayınızı masanız, aynanız, arabanızın gösterge paneli veya bilgisayarınız gibi görülmesi kolay bir yere yerleştirin. Cüzdanınıza koyun veya bir not defterine yazın, böylece çantanıza koyabilirsiniz.
- Alternatif olarak, yalnızca çok depresif veya hayal kırıklığına uğradığınızda onaylamalar yazmalısınız.
Adım 3. Onaylamaları kullanarak meditasyon yapın
Gözlerini kapat, derin nefes al, çevreni görmezden gel, sonra zihnini olumlamalara odakla. Sizin için ne anlama geldiğini düşünürken her bir kelimeyi yavaşça ve sessizce söyleyin. Her olumlama söylediğinizde, hissetmek istediğiniz olumlu bir duyguyu veya ulaşmak istediğiniz bir hedefi gözünüzde canlandırın.
Hiç meditasyon yapmadıysanız, zihninizi sakinleştirirken derin nefes alarak uygulamaya başlayın. Belki ilk antrenmanda konsantre olamıyorsun. Merak etme. Yaptığınız her eylemin olumlu bir etkisi vardır
Adım 4. Onaylı kağıdı belirli bir yere koyun
Onayları kartlara, yapışkan notlara, resimli posterlere yazın, kağıda yazdırın veya istediğiniz herhangi bir şekilde. Onaylamanız gereken şeyleri size hatırlatırken görülmesi kolay bir yere koyun. Sizi sık sık strese sokan veya kendinizden şüphe eden bir yer belirleyin ve ardından üzerine bir onay içeren bir kağıt koyun.
- Masanızın çekmecesine koyun, bilgisayar ekranınıza, banyo aynasına ve buzdolabı kapısına yapıştırın. Her gördüğünüzde anlamını düşünerek okuyun.
- Nereye giderseniz gidin yanınızda götürün. Onay notlarını çantanızda veya el çantanızda tutun. Not alın ve güce ihtiyacınız olduğunda veya belirli bir hedeften uzaklaştığınızda bunları kendinize söyleyin.
İpuçları
- Onaylamaları söylerken olumlu duyguları dahil edin. Hayaliniz gerçekleşirse nasıl hissedeceğinizi veya bir görevi tamamladıktan sonra ne kadar mutlu olacağınızı hayal edin.
- Bir olumlamanın materyal üreteceğine inanmıyorsanız, olumlamanın önüne "Yapabilirim" ifadesini ekleyin. Örneğin, "İdeal kiloma ulaştım".
- Başkalarının neyi onayladığınızı anlamasını önlemek için notlarınızı masa çekmecesi veya komodin gibi sık açılan kilitli bir yere koyun.
- Onaylamaları kaydedin. Bir kaydı dinlerken gerçekten inanıp inanmadığınızı test edebilir ve gerekli değişiklikleri yapabilirsiniz.
