İyi bir gece uykusu almak, üretkenliği ve genel sağlığı korumak için çok önemlidir. Uyurken sıcak hissetmek, huzursuzluğa veya uyku yoksunluğuna yol açabilen yaygın bir sorundur. Bu ipuçlarından ve püf noktalarından bazılarını takip ederek vücudunuzu serin tutabilecek ve gece boyunca iyi uyuyabileceksiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Yatak Odası Koşullarını Ayarlama
Adım 1. Termostatı ayarlayın
Termostatı gece daha soğuk bir sıcaklığa ayarlamak odanın genel sıcaklığını düşürebilir, böylece uyurken vücudu serin tutar. Bazı dijital termostat türleri, belirli bir saatte belirli bir sıcaklığa otomatik olarak geçmek üzere ayarlanabilirken, diğer tipler aynı ayarlanan sıcaklıkta kalır. Gece için termostatın sıcaklık ayarını düşürmeyi veya değiştirmeyi deneyin, böylece ev sizin uyumanız için rahat bir sıcaklık kadar serin olur. Uyurken hala çok sıcaksa, sizin için en rahat olan sıcaklığı bulana kadar termostatı birer birer düşürmeyi deneyin.
Otomatik termostat kullanıyorsanız, sabah uyanmadan hemen önce otomatik olarak daha sıcak bir sıcaklığa geçecek şekilde ayarlamayı unutmayın
Adım 2. Hava sirkülasyonunu sağlayın
Odadaki hava hareket etmiyorsa, uyurken aşırı ısınabilirsiniz. Yatak odasına bir zemin veya tavan vantilatörü takın. Fan, uyurken aşırı ısınmanızı önlemek için odadaki havayı sirküle edebilir.
- Bu yöntem, özellikle bir ev arkadaşı veya aile üyesi sizin tercih ettiğinizden daha serin geceleri seviyorsa kullanışlıdır. Bu yöntemle tüm evin veya dairenin sıcaklığını değiştirmeye gerek kalmadan odanız tercih ettiğiniz sıcaklığa ulaşabilir. Bu yöntem aynı zamanda biraz daha ekonomiktir, çünkü fan muhtemelen klimayı bütün gece çalıştırmaktan daha az enerji harcar.
- Daha karlı hale getirmek için fanı yatağa yakın tutun, böylece odada dolaşan soğuk havayı hissedebilirsiniz. Bu yöntem, her biri farklı bir pencerede bulunan iki fanla yapıldığında en etkilidir. Bir fanı odaya, diğer fanı dışarıya yönlendirin. Böylece sürekli olarak sıcak havayı soğuk hava ile değiştiren bir sirkülasyon sistemi oluşur.
Adım 3. Küçük bir klima yapın
Evde/dairede klima olsa bile, yine de ekstra klima isteyebilirsiniz. Ayrıca, bir ev arkadaşı veya aile üyesi evin genel sıcaklığındaki değişikliklerden şikayet ederse, bu, evin/dairenin bir bütün olarak sıcaklığını etkilemeden yerel bir alanı soğutmanın harika bir yoludur. Küçük bir kase veya tencere alın, buz küpleriyle doldurun ve ardından bir masa vantilatörü/küçük kutunun önüne koyun. Fandan hava üflemek, buz küplerinden gelen soğuk sisi sirküle ederek odayı ve vücudunuzu serinletecektir.
Adım 4. Battaniyeyi değiştirin
Tüm yıl aynı battaniyeyi kullanıyorsanız, tekrar düşünün. Sıcak uyanırsanız, kullandığınız battaniye çok kalın olabilir ve ısıyı yatakta hapsedebilir. Çok soğuk havalarda kullanım için harika olsalar da, kalın battaniyeler sizi sıcak tutmak için tasarlanmıştır ve kolayca aşırı ısınırsanız uygun olmayabilir. Kalın battaniyeleri pamuklu kumaşlar gibi daha hafif, daha hafif olanlarla değiştirmeyi deneyin. Hala sıcaksa, battaniyesiz uyuyun.
Adım 5. Sayfaları değiştirin
Battaniyeler gibi çarşaflar da uyku konforunu etkileyebilir. Flanel veya satenden yapılmış çarşaflar hava akımı geçirmez, bu nedenle ısı yatakta tutulur ve vücudun aşırı ısınmasına neden olur. Pamuktan yapılmış çarşaflarla değiştirin. Pamuklu çarşaflar cilde daha fazla havanın ulaşmasını sağlayarak vücudun gece boyunca serin kalmasına yardımcı olur.
Pamuklu çarşafları kullandıktan sonra bile hala sıcaksa, yatmadan birkaç saat önce buzdolabına/dondurucuya koymayı deneyin. Çarşafları buzdolabından/dondurucudan çıkarın ve yatmadan hemen önce yatağın üzerine koyun. Çarşaflar serin ve rahat hissedecek ve uyurken vücudu serin tutacaktır
Adım 6. Yastığı değiştirin
Kuş tüyü (tavuk tüyü) içeren yastıklar ısıyı başın etrafında hapsederek tüm vücudun aşırı ısınmasına neden olur. Kuş tüyü yastığı, karabuğday içeren bir yastık gibi başka bir türle değiştirin. Karabuğday yastıklar biraz daha az rahattır, ancak uyku sırasında hava akışının başınıza ulaşmasına izin verir.
Yastıkları değiştiremiyorsanız, yastık kılıflarını yatmadan önce dondurucuda saklamayı deneyin. Gecenin bir yarısında uyandığınızda, daha serin tarafını kullanmak için yastığı çevirin
Yöntem 2/2: Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. Pijama düşünün
Uyurken giyilen giysinin sadece miktarını değil, aynı zamanda kumaş türünü de dikkate almak önemlidir. Pamuk gibi bazı kumaş türleri, polyester veya likra gibi diğerlerinden daha fazla hava akışına izin verir. Kumaş türü hava akışına izin vermiyorsa, ısı hapsedilebilir ve gece boyunca vücudu sıcak tutabilir. Pamuktan yapılmış bol pijama giymeyi deneyin. Gevşek pamuklu pijamalar, havanın cilde ulaşmasını sağlayarak uyurken vücut ısısını düşürür.
Çıplak da uyuyabilirsiniz. Bu nedenle, cilt uyku sırasında hava akımına karşı çok hassastır. Giysilerin kumaşı uyku sırasında ciltte biriken nemi emdiği için giysilerle uyumanın aslında daha etkili olduğuna inananlar var. Bununla birlikte, çoğu insan çıplak uyumanın vücudun serin kalmasına gerçekten yardımcı olabileceğine inanıyor
Adım 2. Soğuk su için
Yatmadan önce vücut ısınızı soğutmaya yardımcı olmak için yaklaşık 240 ml soğuk su için. Bu yöntem, özellikle uyku sırasında terleme eğilimindeyseniz, vücut ısınızı nemlendirir ve düşürür. Ayrıca yatağın yanında bir bardak/şişe su hazırlayın. Bu şekilde, eğer sıcak uyanırsanız, biraz serinletici su içebilir ve vücut ısınızı düşürerek tekrar uyuyabilirsiniz.
Yatmadan önce çok fazla su içmeyin, böylece gece boyunca tuvalete gitmek zorunda kalmadan bölünmeden uyuyabilirsiniz
Adım 3. Soğuk bir duş alın
Yatmaya hazırlanırken vücut ısınızı düşürmek için duş alın. Hafif ılık suyla banyoya başlayın, ardından su sıcaklığını azar azar düşürün. Su sıcaklığının ılıktan daha soğuk olmasına izin vermeyin. Vücut ısımızı gerçekten düşürmek istiyoruz. Ancak hemen soğuk suyla duş alırsanız, vücut banyo suyunun soğuk sıcaklığıyla baş etmeye çalıştığı için vücut sıcaklığınız azalmak yerine aslında yükselecektir.
Adım 4. Bir hamakta uyuyun
İdeal uyku bir şilte üzerindeyken, kendinizi çok sıcak hissediyorsanız, bir hamakta uyumayı deneyin. Hamak üzerindeki file, cilde hava akışını artırarak uyurken vücut ısısını düşürür. Hamaklar genellikle çoğu yatak tipine göre zemine daha yakındır, bu nedenle apartmanda/evde yükselen sıcak havadan uzak olursunuz.
Yatak kadar rahat olmasa da gece çok sıcaksa bebek karyolası da kullanılabilir. Bir hamak kullanırken hava akışının etkisi karyolada da oluşur. Ayrıca battaniyenin yüzeyi, odadaki en soğuk havanın bulunduğu yere çok yakındır
Adım 5. Küçük akşam yemekleri yiyin
Büyük bir akşam yemeği yerseniz, metabolizmanız yiyecekleri sindirmek için daha çok çalışmak zorundadır. Bu, vücut yiyecekleri sindirmeye devam edeceğinden vücut sıcaklığının artmasına neden olur. Büyük porsiyonlar, yağ veya protein yerine küçük porsiyonlar veya sebze ve meyveler yemeye çalışın. Bu sayede vücudun çok fazla besin sindirmesine gerek kalmaz, böylece vücut ısısı uyurken daha soğuk olur.
Adım 6. Dokunmadan uyuyun
İster tek başına ister birisiyle yatın, ten tene temas vücut sıcaklığında artışa neden olabilir. Yalnız uyuyorsanız, kollarınız ve bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde sırt üstü uyumaya çalışın. Böylece cilt vücudun her tarafında mümkün olduğunca fazla hava alır. Eşinizle yatıyorsanız, uyurken kucaklaşmayın, çünkü bu, özellikle geceleri aşırı ısınma eğilimindeyseniz, vücut ısınızın yükselmesine neden olabilir.
Adım 7. Soğuk kompres kullanın
Tıpkı kışın sıcak su torbası kullanmak gibi, yatmadan önce soğuk kompres veya donmuş su şişesi kullanmayı deneyin. Vücudunuzun diğer bölgelerine göre daha hızlı ısınan bölgeleriniz varsa, uyurken bunlara soğuk kompres uygulayın.
- Ayak bilekleri, bilekler, boyun, dirsekler, genital bölge ve dizlerin arkasındaki nabız noktalarına soğuk kompres uygulayın. Bu yöntem vücut ısısını azaltabilir ve vücut ısındığında artan kalp atış hızını azaltabilir.
- Ayrıca bir çorabı veya çuvalı pirinçle doldurabilir ve yatmadan bir saat önce dondurucuda saklayabilirsiniz. Pirinç gece boyunca soğuk kalacak ve donmuş bir şişeyle aynı şekilde çalışacak.
