Kötü duruş, fiziksel ve duygusal sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve uyku konforunu engeller. Kronik ağrı, kas gerginliğini tetiklemenin, kan dolaşımını engellemenin ve boynu ağrıtmanın yanı sıra duygusal gerilimi de tetikleyebilir. Bu şikayetleri yaşıyorsanız, bunları aşmak için önemli adımlardan biri, gece uyku sırasında vücut duruşunun olası olumsuz etkilerini düşünmektir. Uyku duruşunuzu değiştirerek sırt, boyun ve omuzlardaki baskı azaltılabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Uyku Duruşunu İyileştirme
Adım 1. Mevcut uyku duruşunuzu düşünün
Uyku duruşunu iyileştirmenin en etkili yolu, omurgayı düz tutan bir duruş belirlemektir. Baş ağrısı, sırt ağrısı, mide ekşimesi, horlama ve/veya kolayca yorgunluk gibi kronik sorunlarınız varsa, kötü uyku duruşu bu şikayetleri tetikleyebilir veya şiddetlendirebilir. Bunu düzeltmek için sırt üstü veya yan yatmaya alışmaya başlayın.
- Yan yatmaya alışkınsanız, dizlerinizin arasına bir yastık sokun, böylece kalçalarınız yatağa dik durur ve dizlerinizi yatağa indiremeyeceğiniz için beliniz bükülmez.
- Sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, sırtınızı düz ve rahat tutmak için dizlerinizi yastıklarla destekleyin. Ancak horluyorsanız veya uyku apneniz varsa sırt üstü yatmayın çünkü bu pozisyon sorunu daha da kötüleştirir.
-
Karnınızın üzerinde uyumak konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, en kötü uyku pozisyonu bu olduğundan değiştirmeyi deneyin. Yüz üstü yatarken sağa veya sola bakmanız omurgaya baskı yapar. Başın konumu sırttan daha yüksek olduğu için bir baş yastığı kullanırsanız etki daha da kötüdür. Bu durum ağrı, uyuşma ve karıncalanmayı tetikleyebilir.
Karnınızın üzerinde uyumaya veya karnınızın üzerinde uyanmaya alışkınsanız, boynunuzdaki baskıyı azaltmak için pelvisinizin ve karnınızın altına ince bir yastık yerleştirin
Adım 2. Uyku duruşunuzu değiştirin
İlk başta, alışılmadık bir duruşla uyumak rahatsız edici gelebilir, ancak yavaş yavaş, iyi bir uyku duruşu ile sağlıklı bir şekilde uyuyabilirsiniz.
Adım 3. Çok sayıda yastık kullanın
Sırt üstü uyumak istiyorsanız, kollarınızın altına, dizlerinizin altına ve vücudunuzun her iki yanına yastık koyun. Yan yatmak istiyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve geriye doğru yuvarlanmamak için arkanıza 1-2 yastık koyun. Destek yastıkları, yeni uyku duruşunuzda kalmanıza yardımcı olur.
Adım 4. Sabırlı olun
Uyku pozisyonunuzu değiştirmek kolay değildir çünkü uykuya daldıktan sonra vücut pozisyonunuzu ayarlayamazsınız. Bununla birlikte, iyi bir duruş uyku kalitesini iyileştirebilir ve zamanla yeni duruşla daha rahat uyurken bile hissedebilirsiniz.
Adım 5. Günlük hayatınıza devam ederken duruşunuzu iyileştirin
İyi bir gece uykusu alabilmek için günlük aktiviteleriniz sırasında iyi bir duruş sağlamaya çalışın. Bazen ağrılar sizi belli bir duruşta uyumaya zorlar. Doğru duruşun nasıl göründüğünü anlamanız biraz zaman alabilir. Bunun için, sırt ve omuz germe egzersizleri yaparken duvardaki duruşunuzu günde birkaç kez kontrol etmek için zaman ayırın.
- Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun. Birçok insan o kadar kötü bir duruşa sahiptir ki, kürek kemiklerine duvara dokunamazlar. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirirken üst sırtınız duvara değecek şekilde omuzlarınızı geri çekin. Ardından, biri başınızı yukarı çekiyormuş gibi boynunuzu uzatın. Duvara çarpana kadar başınızı geriye doğru hareket ettirin. Çenenizi yüzünüz dümdüz karşıya bakacak şekilde indirin.
- Ağırlığınızı iki ayağınıza eşit olarak bölerek ayakta durduğunuzdan emin olun. Boynunuzun ve sırtınızın düz olduğundan emin olmak için yukarıdakiyle aynı duruşta bir aynanın önünde durun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın.
- Bir fizyoterapistten yardım isteyin. Hala iyi duruşu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız, bir fizyoterapistin kliniğini ziyaret edin. Size çekirdek kaslarınızı nasıl germe ve güçlendirme alıştırması yapacağınızı gösterebilir.
Bölüm 2/3: Uykuyu İyileştirme
Adım 1. Kullanmakta olduğunuz yatağın durumunu kontrol edin
Genel olarak, şiltelerin her 10 yılda bir veya para varsa daha sık değiştirilmesi gerekir. Ancak yatağınız incelmiş veya inişli çıkışlıysa, sabah uyandığınızda ağrılı ve ağrılı hissediyorsanız veya seyahat ederken daha iyi uyuyorsanız, yeni bir yatak bulmanın zamanı gelmiş olabilir.
Adım 2. Doğru yatağı nasıl seçeceğinizi öğrenin
En uygun yatağı satın almak için çeşitli şeyleri göz önünde bulundurmanız gerekir. Bu nedenle, nasıl bir yatak seçeceğinizi öğrenmek için zaman ayırın.
- Vücudu iyi destekleyebilmesi için biraz sert bir yatak seçin.
- Şilteyi değiştiremiyorsanız, şilteyi ters çevirin ve destek için şiltenin altına bir tahta yerleştirin.
Adım 3. Genellikle kullandığınız baş yastığının durumunu kontrol edin
Yastık dolgusunun kalitesi ve malzemesi gibi bir yastığın değiştirilme süresini birçok faktör belirler. Yatakta olduğu gibi, sabah uyandığınızda boynunuz ağrıyorsa veya başınız ağrıyorsa yeni bir boyun yastığı kullanmanız gerekebilir.
- Yastığı değiştirip değiştirmemeye karar vermek için yastığı 2 eşit parçaya katlayın, 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Yastık hemen eski şekline dönmezse, yeni bir yastık almanın zamanı gelmiş demektir.
- Son olarak, yastık çok eskimişse veya genellikle başınızı koyduğunuz yerde büyük bir oyuk varsa, yeni bir yastık kullanmak iyi bir fikirdir.
Adım 4. Doğru yastığı nasıl seçeceğinizi öğrenin
Tıpkı yatak seçiminde olduğu gibi yastık seçiminde de dikkat edilmesi gereken birçok husus vardır. Doğru yastığı nasıl seçeceğinizi öğrenmek için zaman ayırın.
- Boynunuzu destekleyebilmek için kalın veya hafif kalın bir yastık kullanın çünkü iyi bir uyku pozisyonu sırt veya yan tarafınızdadır.
- Boynunuzu ve omurganızı düz bir çizgide tutan bir yastık aldığınızdan emin olun. Başı desteklemek için yastık kullanıldığında boynun omurgadan daha yüksekte olmasına izin vermeyin.
Adım 5. Yatak odasındaki hava sıcaklığını ayarlayın
Odadaki hava sıcaklığının yeterince soğuk olduğundan, ancak çok soğuk olmadığından emin olun. Birçok insan için uyumak için en rahat hava sıcaklığı 22°C'dir.
Adım 6. Huzuru bozan gürültüden kurtulun
Kontrol edemediğiniz şeyler olsa bile, huzur içinde uyuyabildiğinizden emin olun. Odanın dışından gelen gürültüyü bastırmak için kulak tıkacı takın veya vantilatör gibi mevcut ekipmanları kullanın.
Bölüm 3/3: İyi Bir Uykunun Keyfini Çıkarmak
Adım 1. Yatmadan önce çok yemek yemeyin ve yağlı yiyeceklerden kaçının
Yiyeceklerin sindirilmesine fırsat vermek için akşam yemeğini yatmadan en az 2 saat önce yediğinizden emin olun ve özellikle sırt üstü uyumak istiyorsanız çok yemeyin. Yatmadan önce çok yemek yerseniz veya yağlı yiyecekler yerseniz, gece uykusu genellikle rahatsız olur.
Akşam 18:00'den sonra büyük öğünler yemekten kaçının
Adım 2. Yatmadan önce birkaç dakika yürümeyi alışkanlık haline getirin
Oturur pozisyondan ayağa kalktığınızda pelvis hala ileriye dönüktür. Bu sizi kötü duruşla ayakta bırakır. Duvara yaslanarak duruşunuzu kontrol edin ve içeride yürüyerek vücudunuzu esnetmek için zaman ayırın.
Adım 3. Her gece aynı saatte yatmayı ve her gün aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin
İyi uyumak için bir uyku programı yapın ve bunu hafta sonları da dahil olmak üzere her gün uygulayın. Her gün belirli bir saatte yatma ve sabah erken kalkma alışkanlığı, vücudu programa uygun uyumaya hazır hale getirir.
- Normal programınızdan daha geç yatarsanız, uyku düzeninizi bozmamak için sabah erken kalkmaya çalışın.
- Gün içinde çok uykunuz varsa, erken kalkmak veya erken yatmak yerine kısa bir şekerleme yapmak daha iyidir.
Adım 4. Bir uyku vakti rutini oluşturun
Her gece yatmadan önce, biyolojik saatinizi belirli bir saatte uykuya dalmaya başlamanız için aynı sırayla aktiviteler yapın. Örneğin, gece yatmadan önce hafif esneme hareketleri yapmayı veya yoga yapmayı alışkanlık haline getirin, ardından dişlerinizi fırçalayın, yüzünüzü yıkayın ve pijamalarınızı giyin. Son olarak, okurken birkaç dakika rahatlayın ve ardından ışıkları kapatın.
Uyku vakti rutininizi yaparken cep telefonu, televizyon veya dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazlar kullanmayın. Hoş olmasına rağmen, yayılan ışık beyni uyaracak, hatta melatonin üretimini engelleyecektir
Adım 5. Gecenin bir yarısı uyanırsanız harekete geçin
Yürümek için biraz zaman ayırın, omuzlarınızı birkaç kez döndürün ve kas ağrısını ve sertliğini gidermek için hafif esnemeler yapın. Bu yöntem, günlük hayatınıza devam ederken duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur.
İpuçları
- Yeni uyku duruşunun faydaları olup olmadığını belirlemek için elde edilen sonuçları öğrenin. Sabah uyandığınızda nasıl hissediyorsunuz? Vücudun daha rahat hissetmesi için ağrılar azaldı mı ya da kayboldu mu?
- Yan yatarken, dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve boynunuzun altına küçük bir yastık koyun. Bu yöntemin yan yatmaya alışmış uykusuzluk hastaları için faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
