Bölünme olarak bilinen esneme duruşu jimnastikçiler, dansçılar, amigo kızlar ve kaya tırmanışçıları için çok faydalıdır. Bölünmüş duruşunuzu nasıl gerçekleştireceğinizi ve geliştireceğinizi bilmek istiyorsanız, esnekliği artırmak için aşağıdaki germe egzersizlerini yapın.
Adım
Adım 1. Bir ısınma egzersizi yapın
Splitleri yapmadan önce kısa mesafe koşarak, yerinde yürüyerek ya da 50 kez yıldız atlayışı yaparak ısınma alışkanlığı edinin.
Adım 2. Yere oturun
Ayak tabanlarını kaval kemiğine yaklaştırırken iki bacağınızı da öne doğru uzatın. Rahatça oturabildiğiniz sürece, uyluklarınıza olabildiğince yakın olun. Nefes alın ve ardından vücudu biraz acıyana kadar indirirken nefes verin. Biraz ağrınız varsa, germe egzersizleri yardımcı olur. Ağrı yoksa esneme yapmadınız, ancak aşırı ağrı yaralanmaya neden olabilir. 8'e kadar sayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 3. Şimdi, rahatça oturabildiğiniz sürece bacaklarınızı birbirinden olabildiğince uzağa (yarı bölünmüş) açın
Kollarınızı bir balerin gibi yukarı kaldırın ve vücudunuzu sol uyluğunuza yaklaştırın. 10'a kadar sayın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sağ taraf için tekrarlayın. Bundan sonra, biraz ağrı hissedene kadar bacaklarınızı biraz daha uzatın ve ardından vücudunuzu bacakların arasından öne doğru indirin. Dirseklerinizi yere koymaya çalışın veya göğsünüzü (başınızı değil) yere getirin. Rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın. Ne kadar uzun süre dayanırsanız, bölünmeleriniz o kadar kolay ve iyi olur.
Adım 4. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturun
Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızı göğsünüze getirin. 10 saniye basılı tutun, ardından sağ bacağınızı yere indirin. Aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Bundan sonra, iki bacağınızı öne doğru düzleştirerek arkanıza yaslanın ve ardından 2. adımdaki hareketi tekrarlayın. Şimdiye kadar, vücudunuzu alçaltmış olabilirsiniz.
Adım 5. Yeterli esneme antrenmanından sonra bölmeleri yapmaya hazırsınız
Adım 6. Ayakta durma pozisyonunda başlayın
Sağ ayağınızı yeteneğinize göre öne doğru bir adım atın, çok geniş olmasına gerek yok. Ardından sol ayağınızın arkasını yere koyarak bir hamle yapın. Kasıklarınızı, hamstringlerinizi ve baldır kaslarınızı gererken sağ dizinizi bükün. Orijinal pozisyona geri dönün ve sol ayağınızı öne doğru bir adım atarak aynı hareketi tekrarlayın.
Adım 7. Şimdi, yere diz çökün ve ayağınızın arkasını kaval kemiğinize yaklaştırırken sağ bacağınızı önünüzde düzeltin
Sağ ayak parmağınıza dokunmaya çalışın. Diz çökme pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol bacağınızı öne doğru uzatarak tekrarlayın.
Adım 8. Hareket pozisyonunu tekrarlayın
Vücudu desteklemek için her iki avuç içini de yere koyun. Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatırken vücudunuzu mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yere indirerek bölmeleri yapın. Kendinizi yere oturmak için zorlamayın. 10 saniye basılı tutun, ardından hamle konumuna geri dönün. Her iki bacağı da gevşetin ve bölünmüş egzersizi sol bacak ileri ve sağ bacak geri olacak şekilde tekrarlayın.
Adım 9. Kaslarınızı daha esnek hale getirmek için yukarıdaki talimatlara göre esneme egzersizlerini düzenli olarak yapın
Mükemmel bölmeleri yapabilene kadar egzersizi haftada birkaç kez tekrarlayın!
İpuçları
- Düzenli olarak bölmeler yapın. Daha önce mükemmel bölmeler yapmış olsanız bile, düzenli olarak çalışmazsanız esnekliğinizi kaybedersiniz.
- Lunge yaparken kalçalarınız öne bakmalıdır.
- Antrenmanın ilk gününde bölmeleri yapamayacağınızı unutmayın.
- Haftada 5-6 kez germe egzersizleri yapın.
- Kaslar biraz ağrıyorsa germe egzersizleri faydalı olacaktır.
- Bir film izlemek veya telefonda sohbet etmek, germek için iyi bir zamandır.
- Bölmeleri yaparken dizlerinizi düzeltin ve yürüyüş yolunda çalışırken düşmemek için bacaklarınızı hizalayın.
- Bir arkadaşınızdan vücudunuzu aşağı bastırmanıza yardım etmesini isteyin, ancak eğer isterseniz durmaları gerekecektir.
- Sabırlı ol. Bölmeleri 1 ay boyunca günde birkaç kez veya haftada en az 3 gün yapın. Bölmeleri yaparken, 1 dakika veya olabildiğince fazla tutun. Pes etme!
- Yaralanmışsa bir kas germeyin. Bir doktora danış. Kaslarınız düzeldikten sonra 1 gün dinlenin. Tekrar antrenman yaparken, yaralanmanızdan önce yaptığınız gibi bölmeleri hemen yapamayabilirsiniz.
