"İnce" olmak, birçok insanın arzu ettiği bir şeydir. Zayıf olmak daha iyi zayıf olarak tanımlanır ve bunu başarmak için sağlıklı bir yaşam tarzına ihtiyacınız vardır. Kalıcı olarak kilo vermek için hızlı bir numara yoktur. Sıkı diyetler ve aşırı egzersiz bir süre işe yarayabilir, ancak kilo vermenin tek yolu günlük aktivitelerinizi sağlıklı bir yaşam tarzına doğru değiştirmektir. Tüm bu değişiklikler sonucu belirleyecek, bu yüzden büyük mü yoksa küçük mü yapmak istediğiniz size kalmış. Biraz sıkı çalışmaya istekliyseniz, rutin aktivitelerinizde aşağıdaki teknikleri uygulayarak ince bir vücut elde edebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Süper Sıska Olmaya Hazırlanın
Adım 1. Araştırmanıza başlayın
Günlük aktivitelerinizi ve diyetinizi kaydetmeye başlayın. İlk ağırlığınızın ne olduğunu öğrenin ve hedef ağırlığınızı düşünmeye başlayın.
- Doktorla konuş. Doktorunuzu görmeden önce köklü değişiklikler yapmamalısınız. Doktorunuza ek olarak, bu sürece yardımcı olması için bir diyetisyen veya spor koçuna da danışabilirsiniz. Her biri bir test yapabilir ve yeni bir diyete veya egzersiz değişikliğine başlayacak kadar sağlıklı olduğunuzu onaylayabilir.
- Her gün kaç kalori tükettiğinizi öğrenin. Başlamanıza yardımcı olabilecek birçok İnternet sitesi vardır: SparkPeople, yeni başlayanlar için ücretsiz ve kolay bir hizmet sunar.
- Gerçek hedefler belirleyin. "Süper sıska olmak istiyorum" diye düşünmeyin. Bunun yerine, "13,6 kilo vermek istiyorum" gibi makul bir hedef belirleyin. Doktorunuz, hedeflerinizin sağlığınız için makul ve iyi olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir plan yapın ve yazın
Doktorunuzu gördükten sonra oturun ve kilo vermenize yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri için bir plan yapın. Bir günlük satın alın ve tüm diyet değişikliklerini ve egzersiz hedeflerini doktorunuzla tartışıldığı gibi kaydedin. Hedeflerinizin ulaşılabilir olduğundan emin olun ve bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak her şeyi içeren bir günlük tutun.
- Kaç kalori yakmanız gerektiğini belirleyin. Haftada 0,45 kilo vermek için, hafta boyunca tükettiğinizden 3.500 kaloriden fazlasını yakmanız gerekir. Bu nedenle günde 500 kalori yakmanız veya kaybetmeniz gerekir. Bu, daha küçük porsiyonlar yemek veya şekerli içecekleri diyetinizden çıkarmak gibi bazı küçük değişiklikler şeklinde yapılabilir. Kaloriler, marketten satın aldığınız her şeyin yanında işaretlenmiştir.
- Birkaç basit değişiklikle başlayın. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı seçmek, gün boyunca kalori yakmanıza yardımcı olacak kolay bir adımdır. Uzun saatler boyunca çok oturuyorsanız, ofiste veya evde dolaşarak mola verin. Bu, çok fazla terlemeden metabolizmayı tetikte tutarken kalori yakmaya yardımcı olur. Süper sıska olmanın anahtarı budur.
- Bir fitness takipçisi takmak, gün boyunca ne kadar kalori yaktığınızı izlemenize yardımcı olabilir. Fitbit, Garmin ve Jawbone, mevcut en iyi markalardan bazılarıdır.
Adım 3. Motivasyonunuzu bulun
Motive olmanıza yardımcı olacak bir tür ödül sistemi kurun.
- Kendine bir hediye ver. Başarılı bir şekilde alınan her kilogram için on bin rupi (uzun zaman önce planladığınız) bir şişeye koyun. Hedefinize ulaştığınızda, zor kazandığınız parayı istediğiniz her şeyi satın almak için kullanın - belki de ilerlemenizi göstermek için yeni bir gömlek.
- Ara sıra sevimsiz olun. Yine de kaçırmayın, ancak hedefinize ulaştığınızda, biraz "yasak yemeğin" tadını çıkarın veya bir günlük egzersizi atlayın.
- Olumlu bir vücut imajı oluşturun. Süper sıska olmayı isteseniz bile, denediğiniz sürece sahip olduğunuz bedeni her zaman sevmelisiniz. Vücudunuzu her gün övün. Küçükten başlamanız gerekse bile, yine de içeriden güven kazanacaksınız. Bu, süreç boyunca kararlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Doğru miktarda yiyin
Kilo vermek için daha az yemek zorunda değilsiniz. Hatta bazen daha fazla yemeniz gerekir. Vücudunuzdaki köklü değişiklikleri görmek istiyorsanız, bunu başarmanın en hızlı yolu doğru yemek yemektir.
- Bütün gün yemek. Metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Bir yemek programı belirleyin ve ona bağlı kalın. Günde 3 yerine 5 kez yiyebilmeniz gerekir, bu nedenle normalde yediğinizden daha küçük porsiyonlarda yemeyi unutmayın.
- Sağlıklı bir atıştırmalık pişirin (hazırlayın). En az 4 saatte bir yenmesi gerektiği için öğün aralarında yenilmelidir. Bu, şeker veya hazır bulunan her şeyi yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Evden atıştırmalıklar hazırladıysanız, seçenekler daha iyi olma eğilimindedir.
Adım 2. Doğru yiyecekleri yiyin
Kalori alımınıza dikkat ediyor olmanız, istediğiniz kadar sıska olacağınız anlamına gelmez. Gün boyunca hangi kalorilerin tüketilmesi gerektiğini bilin.
- Proteini artırın. Proteinler en iyi arkadaşınızdır. Proteinler, yağ yakımını hızlandırırken daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu, vücudunuzun süper sıska iken yağ ve kas yakması nedeniyle olur. Bu nedenle protein yemek, kalori yakan kasların zayıflamasına yardımcı olacaktır.
- Her öğünde sebzeye yer verin. Diyetinize sebze eklemek, diyet yaparken ihtiyacınız olan kalorileri yakmadan midenizi doldurmanıza yardımcı olacaktır. Çoğu sebze sudan oluşur ve bu kilo kaybı için çok faydalıdır.
- Doğru karbonhidratları yiyin. Bu doğru, beyaz ekmek ve patates gibi şekerli ve nişastalı karbonhidratlardan kaçının. Esmer pirinç ve tatlı patates, diyet yaparken enerjiyi yüksek tutan karbonhidrat türleridir.
Adım 3. Doğru zamanda yiyin
Gün boyunca yemek yemek, metabolizmanızın sorunsuz çalışmasını sağlayacaktır. Kaloriler yatmadan önce yakılmayacağından, öğleden sonraları büyük öğünlerden kaçınmaya çalışın. Sabahları büyük öğünler ve geceleri küçük öğünler yemek, vücudunuzu ince tutmanın ve ince tutmanın anahtarıdır.
Kahvaltıda büyük bir yemek yiyin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Uyandıktan sonraki bir saat içinde yemek yemek metabolizmanızı hızlandıracak ve sizi öğle yemeği öncesi atıştırmalıklardan uzak tutacaktır. İşte bazı harika, sağlıklı kahvaltı fikirleri:
- 3 omlet ve bütün tabak tam tahıllı yiyecek
- 1/2 su bardağı yulaf ezmesi, bir su bardağı taze meyve, 2 haşlanmış yumurta
-
avokado ve fincan irmikte 2 haşlanmış yumurta
- Son öğününüzden karbonhidratları kesin. Günün erken saatlerinde karbonhidrat yemeyi ve kahvaltınızı protein ve sebzelerle doldurmayı deneyin.
- Her yemeği evde pişirin. Evde yemek pişirirken, tabağa ne koyduğunuzun farkında olun. “Yeme hazırlığı” kilo vermeye çalışmanın önemli bir parçasıdır. Öğünleri ağırlık hedefine göre ölçün ve öğünleri önceden hazırlayın. Kötü besleyici yiyecekler yemek zorunda kalmamak için her zaman sağlıklı yiyecek seçenekleri sağlayın.
Süper Sıska Adım 7'yi Alın Adım 4. “Çok” su için
Vücudu nemli tutmak, yağ yakma metabolizmasını ve suyun doğal bir açlık kesici görevi gördüğü gerçeğini koruduğu için zayıflamanın anahtarıdır. Güne bir bardak dolusu su içerek başlayın. Alkolsüz içecek içme alışkanlığını sağlıklı gıdalarla su ile değiştirin ve gün boyunca su içmeye devam edin. Saatlik olarak içme amacınızı belirtmek için büyük bir su şişesi satın almak, susuz kalmanıza yardımcı olacaktır. Ama ne kadar somut?
- Kilonuzun kilogram cinsinden olduğundan emin olun.
- Günlük kilogram başına yarım ons arasında iç.
-
Günlük ilerlemeyi izlemek için şişelerin kenarlarını işaretleyin (her saatte bir hizalayın).
Yöntem 3/4: Doğru Egzersiz
Süper Sıska Adım 8'i Alın Adım 1. Kardiyo ile başlayın
Kardiyo egzersizi pek çok form alır: Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme vb. Bütün bunlar uzun mesafeli egzersiz olarak sayılır. Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu doktorunuzla tartışın. Yüzmenin fiziksel stres üzerindeki etkisi düşüktür ve eklemleri zorlamaz, koşmak ise diz problemlerine neden olabilir.
- Doğru miktarda kardiyo yapın. Maksimum etkili kardiyo için, seans başına 30 ila 50 dakika arasında egzersiz yapmalısınız. Bu süre egzersizinizdeki “yağ yakma” dönemidir.
- Kalori sayın. Spor salonunda bir kardiyo makinesi kullanıyorsanız, egzersiz sırasında yakılan kalori miktarını izlemek için genellikle bir kalori izleme cihazı sağlanır.
Süper Sıska Adım 9'u Alın Adım 2. HIIT (Yüksek Yoğunluklu Etki Eğitimi) veya Zor Eğitimi deneyin
Bu, çok az zaman alan, ancak yapılması çok zor olan ve vücudun tüm kaslarını içeren yeni bir egzersiz şeklidir. Bu HIIT egzersizi doğru yapılırsa 30 dakika içinde 500 kalori yakabileceksiniz. Genellikle devre tarzıdır ve maksimum kalori yakmak için özel olarak tasarlanmıştır. Örneğin, aşağıdaki altı aktivite turunun her bir setini bir dakika boyunca durmadan yaparak:
- atlama kutusu
- Renegade Rows (dambıl ile şınav)
- Atlama ipi
- Bacak kaldırma
-
Sıçrama çökmesi
Süper Sıska Adım 10'u Alın Adım 3. Ağırlık kaldırmayı öğrenin
Halter, diğer egzersiz türlerinden daha hedefe yöneliktir ve doğru yapılırsa kardiyodan daha fazla kalori yakabilir. Ancak, uygulama yanlışsa tehlikeli olabilir.
- Ağırlıkları nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı öğretmek için profesyonel bir eğitmen kiralayın. Birçok halterci, daha yüksek dikey sıçramalar yapabilmeyi veya yardım almadan barfiks hareketleri yapabilmeyi amaçlar.
- Bir fitness takipçisi veya fitness ölçer kullanın. Kardiyo makinelerinin kalori izleyicileri olsa da, bir halter seansı sırasında ne kadar kalori yaktığınızı ölçmek sizin için zor olabilir. Bu nedenle, bir fitness ölçer kullanın (daha önce belirtildiği gibi).
Süper Sıska Adım 11'i Alın Adım 4. Düşük etkili egzersiz yapın (Yoga/Pilates gibi)
Düşük etkili egzersiz çok fazla kalori yakmasa da kilo vermeye çalışıyorsanız yine de faydalı olabilir. Germe gibi en basit egzersizler metabolizmanızı gün boyunca yüksek tutabilir ve egzersiz yaparken ekstra kalori yakabilir.
- Bölgenizdeki yerel sporlara göre dersleri arayın. Pek çok yer, başka paketler satın almadan önce öğretilen sınıfla ilgilenip ilgilenmediğinizi görmek için ilk oturumu ücretsiz olarak sunacaktır.
- Dersler için zamanınız yoksa, bir fitness programı satın alın. Bunun için birçok kaliteli DVD'yi Amazon.com'da bulabilirsiniz.
Yöntem 4/4: İyileştirmeleri İzleme
Süper Sıska Adım 12'yi Alın Adım 1. Bir sorumluluk ortağı bulun
Egzersiz yapmanın acılarını ve sevinçlerini paylaşmak için güvenebileceğiniz birini bulun. Bu süreç bir gecede yürümeyecek ve konuşabileceğiniz birinin olması süper sıska olmanıza yardımcı olacaktır.
- Çalıştığından emin olun. Hesap verebilirlik ortağınızın, rahat olduğunuz ve dürüst olmaya istekli olduğunuz biri olduğundan emin olun. Ona açılmazsanız süreç daha da zorlaşacaktır.
- Paylaşacak birini bulun. Mümkünse, kilo vermeye çalışan veya geçmişte kilo vermeye çalışan bir hesap verebilirlik ortağı bulun. Hedeflediğiniz şeyi zaten deneyimlediyseniz, onlarla paylaşmak çok daha kolay.
Süper Sıska Adım 13'ü Alın Adım 2. Küçük hedefler belirleyin
Kendinizi haftada en az bir kez veya daha fazla tartın. Bunun gibi küçük hedefler, yolda kalmanıza ve değişikliklerden haberdar olmanıza yardımcı olacaktır.
- tutarlılığı koruyun. Kendinizi her tarttığınızda, tutarlı bir şekilde yapın. Bu, tam olarak uyandığınızda tartıyorsanız, her seferinde tekrar yapın.
- Tüm küçük hedefleri yazın. Odaklanmak için Yöntem 1'deki gibi ödülleri kullanın.
Süper Sıska Adım 14'ü Alın Adım 3. Aylık bir hedef oluşturun
Her ay hedef kilonuza ulaştığınızdan emin olun. Buradan gerekirse ayarlayın.
- Kendi vücudunuzu inceleyin. İstediğiniz değişiklikleri göremiyorsanız, ayarlama yapmaktan korkmayın. Herkesin vücudu aynı değildir, bu nedenle tüm vücutlar aynı diyet ve egzersiz programına aynı şekilde tepki vermez.
- Değiştir. Bir noktada kilo verme faaliyeti, değiştirilmediği takdirde sınırına ulaşacaktır. Yaptığın şey yanlış değil, sadece vücudun yeni bir yaşam tarzına alışıyor. Bu nedenle, tekrar değiştirin ve vücudunuzu daha fazla kilo kaybıyla şaşırtın.
İpuçları
- Unutmayın ki hiçbir vücut aynı değildir. Her sabah pozitif beden imajınızı iltifat ederek vücudunuzu aktif ve güçlü tutun. Bu, herhangi bir fiziksel değişiklik fark etmeden önce bile güven oluşturacaktır.
- Vücudunuzdaki her değişikliğe eşlik etmek için uyku çok önemlidir, çünkü o zaman vücut ertesi günü karşılamaya başlar. İyi uyku alışkanlıkları olmadan metabolizmanız yavaşlar ve kilo vermeyi zorlaştırır.
- Bir günlük oluşturun ve saklayın. İster diyet ister egzersiz programı olsun, tüm başarılarınızı yazın. Günlük tutmak sizi doğru yolda tutacaktır.
- Tutarlılık, karşılayabileceğiniz gerçekçi bir planı gerçekleştirmenin ana anahtarıdır.
