Öz disiplin, öz kontrol veya kararlılık olarak da bilinen irade gücü, davranışları, duyguları ve dikkati kontrol etme yeteneğidir. İrade gücü, hedeflere ulaşmak için isteklere direnme ve zevki bir an için erteleme yeteneği, sağlıksız düşünceleri, duyguları veya arzuları kontrol etme yeteneği ve kendi kendini düzenleme yeteneği gerektirir. Bir kişinin yüksek kararlılığı, finansal istikrarı koruma, fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için iyi kararlar verme ve alkol tüketiminden veya uyuşturucu kullanımından kaçınma yeteneğini belirleyebilir. Gelecekte daha büyük hazlara ulaşmak için bir an için zevksiz bir hayat yaşamaya çalışmaya devam ederek kararlılığa ve hedeflere ulaşabilirsiniz. Tıpkı zaman alan kasları çalıştırmak gibi, bu da dürtülerinizi kontrol etme yeteneğinizi geliştirecektir.
Adım
Bölüm 1/4: Davranışı Bir Hedef Değiştirin
Adım 1. Alışkanlıklarınızı öğrenin
Daha güçlü olmak için iradenizi geliştirmek istiyorsanız, dürtülerinizi kontrol edememeniz, hayatınızın bazı yönleri üzerinde zaten olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Hayatta hiçbir kararlılığı olmayan insanlar var, diğerleri ise yüzleşiyor. zayıflık bina belirlemede özel. Hayatınızın hangi yönlerini geliştirmek istediğinize karar verin. Birkaç yön varsa, bunları tek tek düzeltin.
- Örneğin, konu diyetiniz olduğunda kararlı kalmakta zorlanabilirsiniz. Bu, genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkileyebilir.
- Başka bir örnek, belki de para harcama alışkanlığını kontrol edemezsiniz, bu nedenle ihtiyaçları karşılamak için para biriktirmek zordur veya olaylar olduğunda daha önemli.
Adım 2. Bir belirleme ölçeği oluşturun
Kararınızı değerlendirmek için kendinize bir ölçek belirleyin. 1'den 10'a kadar bir skalaya koyun. A 1, kaçınmak istediğiniz şeylerle kendinizi şımartmayı gerçekten sevdiğiniz anlamına gelir. 10 sayısı, kendiniz için belirlediğiniz kurallara uyarak kendinizi dizginleyebileceğiniz anlamına gelir. Alternatif olarak, "hiç, biraz, çok" ile daha basit bir ölçek tanımlayabilirsiniz. Öz değerlendirme için bir ölçek belirlemenin çeşitli yolları vardır.
- Örneğin, şekerli yiyecekleri/içecekleri çok seviyorsanız ve her gün fast food satın alıyorsanız, 1-10 arasında 1 veya 2 puan verin.
- Çoğu zaman, gerçekten ihtiyacınız olmadığı halde indirimde oldukları için bir şeyler satın alıyorsanız veya çevrimiçi alışveriş yapmayı ve sıkıldığınız için ihtiyacınız olmayan şeylere para harcamayı seviyorsanız, ona “hayır” deyin. Belirleme ölçeğinde alışveriş yapma dürtüsüne direnme açısından “derecelendirme. hiç”.
Adım 3. Değişiklik yapmak için uzun vadeli bir plan tanımlayın
Kendini geliştirmeye yönelik ilk adım, değişim için hedefler belirlemektir. Açık, spesifik ve ulaşılabilir formülasyonlarla hedefler belirleyin. Hedefleriniz belirsiz veya ölçülemez ise, hedeflerinize ulaşılıp ulaşılmadığını veya ilerleme kaydedildiğini belirleyemezsiniz.
- Örneğin, dürtüsel yeme söz konusu olduğunda çok belirsiz bir hedef “daha sağlıklı bir diyet benimsemek”tir. Daha sağlıklı göreceli bir terimdir ve “daha sağlıklı” olmayı başarıp başaramadığınızı belirlemek zor olabilir. Daha somut hedefler, örneğin “sağlıklı bir diyet benimseyerek 10 kg kilo vermek”, “tekrar S beden giyebilmek için bedenime geri dönmek” ve hatta “şekere bağımlılığı ortadan kaldırmak” gibi.
- Para harcamayla ilgili net olmayan hedefler, örneğin “parayı daha iyi yönetin”. Bu hedefler de belirsiz veya ölçülemez. "Aylık maaşımın %10'unu biriktirmek", "tasarruf bakiyemi 3.000.000 IDR'ye çıkarmak" veya "tüm kredi kartı borcumu ödemek" daha iyi hedefler olabilir.
Adım 4. Ulaşılması daha kolay olan kısa vadeli hedefler belirleyin
Büyük hedeflere ulaşmanın (ki bu çok zor görünebilir) en iyi yollarından biri, kısa vadeli hedefler belirlemektir. Bu hedef ayrıca, sizi uzun vadeli nihai hedefe yönlendirebilmesi için özel ve ölçülebilir bir şekilde formüle edilmelidir.
- Örneğin, 10 kilo vermek istiyorsanız, “5 kilo verin”, “haftada 3 kez egzersiz yapın” ve/veya “haftada bir atıştırma ile sınırlayın” gibi ilk kısa vadeli hedefler belirleyin.
- 3.000.000 Rp. tasarruf etmek istiyorsanız, ilk kısa vadeli hedeflerinizi "500.000 Rp. biriktirerek", "haftada sadece iki kez dışarıda yemek yiyerek" ve/veya "her hafta sonu film izlemeyi evde film izlemekle değiştirerek" yapın.
Bölüm 2/4: Eğlenceyi Ertelemek
Adım 1. Ulaşmak istediğiniz nihai hedefi hatırlayın
İrade gücünüzü “pratikleştirmenin” en iyi yolu, uzun vadeli zevk lehine anlık zevk arzunuzu feda etmektir. Sonuç olarak, aldığınız zevk “daha iyi bir yaşam” veya “istikrarlı bir finansal durum” şeklinde olabilir. Bununla birlikte, iradenizi kullanmayı öğrenebilmeniz için somut bir zevk deneyimlemek iyi bir fikirdir.
- Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, tüm gardırobunuzu dolduracak yeni bedeninize uyan kıyafetler için alışveriş yapmanın keyfini çıkarabilmeniz için dürtüsel yeme alışkanlıklarını kontrol etmeyi deneyin.
- Dürtüsel alışveriş dürtülerini kontrol etmek istiyorsanız, kendinize normalde karşılayamayacağınızdan daha pahalı bir şey hediye edin. Örneğin, yeni bir büyük ekran TV satın alabilir veya arkadaşlarınızla hayalinizdeki bir yere tatile gidebilirsiniz.
Adım 2. Anlık zevk alma alışkanlığından kurtulun
Bu, artan irade gücünün özüdür. Dürtüsel bir arzuya boyun eğme isteği duyuyorsanız, şu anda arzunuzun anlık, kısa süreli zevk hissetmek olduğunu anlayın. Bu dürtüsel davranış hedeflerinizle çelişiyorsa, bu anlık zevkin tadını çıkardıktan sonra kendinizi suçlu hissedeceksiniz.
-
Dürtüsel anlık tatminlere kapılma dürtüsüne direnmek için şu yolları deneyin:
- Ne yapmak istediğini anla
- Kendinize anında eğlence aradığınızı söyleyin
- Kendinize ulaşmak istediğiniz kısa vadeli hedefleri veya uzun vadeli hedefleri hatırlatın
- Kendinize bu dürtüsel arzuya teslim olmanın sizi hedefinize mi götüreceğini yoksa nihai hedefe giden yolculuğunuzu mu karıştıracağını sorun.
-
Örneğin, dürtüsel bir yemek yeme dürtüsünü kontrol etmeye çalışıyorsanız ve şu anda bir partide kurabiye tepsisinin yanında duruyorsanız:
- Bir parça (veya beş parça) pasta yemek istediğinizi anlayın.
- Bu pastanın şu anda isteklerinizi veya dürtüsel dürtülerinizi tatmin edebileceğini kabul edin.
- Kendinize 10 kg kaybetme hedefiniz için çalıştığınızı ve sizi yeni kıyafetlerle dolu bir gardırop alarak ödüllendireceğini hatırlatın.
- Kendinize pasta yemenin sizi ilerlemekten alıkoymaya değip değmeyeceğini sorun ve sonunda yeni bir kıyafet alamayabilirsiniz.
Adım 3. İlerleme kaydettiğiniz için kendinize küçük bir ödül verin
Motivasyon veya hediyeler vermek uzun vadede kararlılığınızı değiştirmez, ancak başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Büyük nihai ödüllerin size ulaşması uzun zaman alabileceğinden, ilerleme kaydetmek için kendinize bir "rehber gönderisi" olarak küçük bir ödül vermek iyi bir fikirdir.
- Örneğin, hafta boyunca doğru yiyecekleri seçmeyi başarırsanız, hafta sonları en sevdiğiniz yiyecekleri alarak kendinizi şımartın. Alternatif olarak, müzik dinlemek, en sevdiğiniz TV programını izlemek veya hobinizi yapmak gibi yemek şeklinde olmayan hediyeler verin.
- Dürtüsel alışveriş dürtülerinizi kontrol etmeye çalışıyorsanız, tasarruf ettiğiniz için kendinizi ödüllendirin. Örneğin, bir karar verin, her 500.000 Rp tasarruf ettiğinizde, 50.000 Rp'ye her şeyi satın almakta özgürsünüz.
Bölüm 3/4: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Kararınızın bir günlüğünü tutun
İrade gücünüzü artırmada başarılı ve başarısız olanlar da dahil olmak üzere dürtüsel dürtülerinizi kontrol etmek için yaptığınız girişimleri not edin. Daha sonraki bir tarihte değerlendirebilmeniz için ayrıntılı olarak kaydetmeye çalışın.
- Örneğin, “Bugün ofis partisinde beş dilim pasta yedim. İş yerinde öğle yemeği yemedim, bu yüzden çok açtım. Orada bir sürü insan var. Tuti yaptı ve yemeden duramadım.
- Başka bir örnek, “Bu öğleden sonra oğlumuz için kot pantolon almak için kocamla alışveriş merkezine gittik. Beğendiğim bir elbiseyi indirimde olmasına rağmen almakta ısrar ettim. Başka bir şey almadan sadece istediğim kıyafetlerle mağazadan çıktım.”
Adım 2. Karar vermeyi etkileyen faktörler hakkında yorum yapın
Hangi arzulara tutunmayı başardığınız veya hangi dürtüsel davranışları yaptığınızla ilgili ayrıntılara girmenin yanı sıra, ne düşündüğünüzü de yorumlayın. Duygusal deneyimlerinizi, kiminle birlikte olduğunuzu ve nerede olduklarını kaydedebilirsiniz.
Adım 3. Davranış kalıplarınızı belirleyin
Günlüğünüze birkaç not aldıktan sonra, notlarınızı yeniden okumaya başlayın ve davranışlarınızdaki kalıpları bulmaya çalışın. Kendinize sorabileceğiniz bazı sorular var, örneğin:
- En iyi kararları yalnızken mi yoksa başkalarıyla birlikteyken mi verdim?
- Beni dürtüsel davranmaya “tetikleyen” belirli insanlar var mı?
- Duygularım (depresyon, öfke, mutluluk vb.) dürtüsel davranışlarımı etkiler mi?
- Günün belirli saatlerinde (gece yarısı gibi) dürtüsel dürtülerimi kontrol etmekte zorlanıyor muyum?
Adım 4. İlerlemenizin görsel bir sunumunu yapmayı deneyin
Bu biraz aptalca gelebilir, ancak insanlar ilerlemelerinin görsel sunumlarına daha iyi yanıt verir. Ne kadar ilerlediğinizi ve ne kadar ilerlediğinizi size bildirecek bir şey varsa, motive olursunuz.
- Örneğin, 10 kilo vermek istiyorsanız, bir kavanoz koyun ve her 2.5 kilo verdiğinizde çeyrek madeni para koyun. Kavanozun ne kadar yüksek olduğunu görerek hedefinize ne kadar ulaştığınızı somut olarak göreceksiniz.
- Tasarruf yapıyorsanız, termometre gibi bir şekil çizin ve her kaydettiğinizde renklendirin. Renk tepeye ulaştıysa amacınıza ulaşmışsınız demektir. Bu yöntem genellikle ne kadar para toplandığını göstermek için bağış toplayıcılar tarafından kullanılır.
Adım 5. Sizin için en uygun yolu bulun
Kullanılabilecek ve sizin için en uygun olanı bulabilecek birçok yöntem vardır. Belki bir günlük tutmak veya dürtüsel dürtüleri kontrol ederken başarıları ve aksilikleri düşünmek istersiniz. Her hafta küçük bir hediye vererek, odaklanmak için görsel bir sunum kullanarak veya her gün kararlılık ölçeğinizi belirleyerek yardımcı olabilirsiniz. Dürtüsel davranışınızın yalnız olduğunuzda, belirli bir yerde olduğunuzda veya belirli insanlarla birlikte olduğunuzda tetiklenmesi de mümkündür. Bir arzuyu gerçekleştirme veya belirli bir sorunun üstesinden gelme kararlılığınızı güçlendirmenin en uygun yolunu seçin.
Bölüm 4/4: Gerilemeleri Önleme veya Yüzleşmek
Adım 1. İlerlemenin önüne geçebilecek herhangi bir stresin farkında olun
Hedefiniz ne olursa olsun, işten veya günlük olaylardan kaynaklanan stres sizi ilerlemekten alıkoyuyor olabilir. Egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve dinlenmek gibi stresle başa çıkmanın yollarını deneyin.
Adım 2. Günaha kaçmanın yollarını bulun
Bazen, ayartmayı yenmenin en iyi yolu ondan kaçınmaktır. İrade gücünüz dürtüsel davranışları ortadan kaldıracak kadar güçlü değilse, kendinizi şımartma fırsatlarını ortadan kaldırmayı deneyin. Bu, dürtüsel arzularınızı tetikleyen insanlardan veya ortamlardan kaçınmanız gerekebileceği anlamına gelir. Bu yöntem uzun vadeli bir çözüm sağlamayabilir, ancak zor zamanlarda veya yeni başlıyorsanız size yardımcı olabilir.
- Örneğin, dürtüsel yiyecek isteklerini kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, mutfağınızı ve kilerinizi sağlıksız yiyeceklerden temizlemeyi deneyin. Yeni bir diyet oluşturma arzunuzu destekleyemeyen her şeyi ortadan kaldırın.
- Düşüncesizce alışveriş yapmamaya çalışıyorsanız, yanınızda kredi kartı yerine nakit taşımanız daha yararlı olabilir. Aniden alışveriş yapmak için cazip hissediyorsanız, fazla nakit veya kredi kartı ile gitmeyin. Alışveriş merkezi gibi belirli bir yerdeyken arzunuz tetikleniyorsa, alışveriş merkezine gitmeyin. Bir şeye ihtiyacınız varsa, birinden sizin için satın almasına yardım etmesini isteyin.
Adım 3. Bir “eğer-öyleyse” zihniyeti kullanın
If-then ifadeleri, kendinizi cazip hissettiğinizde nasıl tepki vereceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Eğer-o zaman senaryoları hazırlayarak belirli durumlara nasıl tepki vereceğinizi "eğitebilirsiniz". Bu şekilde, sizi baştan çıkaran bir durumla karşılaşmanız durumunda hazırlıklı olacaksınız.
- Örneğin, pastalarla dolu bir ofis partisine gitmek istiyorsanız, “Eğer Tuti bana daha sonra bir pasta teklif ederse, kibarca reddeder ve 'kek güzel görünüyor, ama yapacağım' gibi eğer-o zaman ifadeleri kullanmayı deneyin. sonra.' başka bir yere taşın."
- Alışveriş alışkanlıklarınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız, “Alışveriş merkezinde gerçekten sevdiğim bir şey görürsem, ürün kodunu ve fiyatını yazıp eve gideceğim” diyerek bir if-then ifadesi kullanmayı deneyin. Ertesi gün yine de bu ürünü almak istersem, kocamdan benim için satın almasına yardım etmesini isteyeceğim.”
Adım 4. Bir terapist bulun
Dürtüsel dürtülerinizi kontrol etmeye çalışıyorsanız ve bu da işe yaramıyor gibi görünüyorsa, bir terapiste danışmak iyi bir fikirdir. Terapist, davranışınızı değiştirmek için özel destek ve öneriler sağlayabilir. Bu dürtüsel davranışa neden olan altta yatan bir sorun olup olmadığını da belirleyebilir.
- Dürtüsel davranışları kontrol etme ve bilişsel davranışçı terapi uygulama konusunda uzmanlaşmış terapistler, dürtüsel ve bağımlılık yapan davranışlarla başa çıkmada çok yardımcı olabilir.
- Dürtüsel davranışların nasıl kontrol edileceği veya alışkanlık yenme olarak bilinen belirli arzuların üstesinden nasıl gelineceği, kötü alışkanlıkların (örneğin her gördüğünüzde pasta yemek) diğer arzu edilen alışkanlıklarla (örneğin bir bardak su içmek) değiştirilmesiyle yapılır.
