Utanç, insanların yaşayabileceği en yıkıcı ve rahatsız edici duygulardan biridir. Utanç, bir kişi ideal benlik ve toplum standardına kıyasla kendisi hakkında kötü hissettiğinde ortaya çıkar. Utanç, insanları alkol ve uyuşturucu kullanımı gibi kendine zarar veren ve riskli eylemlerde bulunmaya yönlendirebilir. Utangaçlık ayrıca vücut ağrıları, depresyon, düşük benlik saygısı, kaygı gibi fiziksel ve duygusal sorunlara da neden olabilir. Ancak, utançtan kurtulmaya, kendinize ve dünyaya katkınıza saygı duymaya çalışarak bu yoldan tamamen kaçınabilirsiniz. Unutmayın, yapabileceğiniz, söyleyebileceğiniz veya hissedebileceğiniz her şeyden çok daha fazlasısınız.
Adım
Bölüm 1 / 2: Utancı Bırakmak
Adım 1. Mükemmelliği kovalamayın
Hayatın herhangi bir alanında mükemmel olmaya çalışmak gerçekçi olmayan bir beklentidir. Bu tutum, iyi bir şey elde edemediğimizde bizi aşağılık ve hatta utanma duygusuna kaptırır. Mükemmellik fikri, belirli bir şekilde bakar, hareket eder ve düşünürsek mükemmel olabileceğimizi öne süren medya ve toplumun sosyal bir inşasıdır. Ancak, gerçek böyle değil.
- Hepimiz bu fikirlere toplumdan ve medyadan, yani ne "yapmamız" ve kimi "kimleri yansıtmamız" gerektiği konusundaki baskıları nedeniyle sahibiz. Tüm bu inançları bırakın ve "olmalı" kelimesini aşılamamaya çalışın. "gerekir" ifadeleri, yapmanız veya düşünmeniz gereken bir şey olduğunu gösterir. Değilse, sende bir sorun var.
- Karşılayamayacağınız çok yüksek standartlar belirlemek, yalnızca bir utanç döngüsü ve düşük benlik saygısı yaratacaktır.
Adım 2. “Sindirimden” kaçının
Olumsuz duyguların "sindirilmesi", doğal olmayan bir şekilde yüksek düzeyde utanç ve kendinden nefret etmeye yol açabilir. Araştırmalar, "sindirme" utancının depresyona, sosyal kaygıya ve hatta kan basıncında artışa yol açabileceğini gösteriyor.
- Genel olarak, insanlar, bir partnerle tartışma gibi kişisel deneyimlerden ziyade, halka açık bir sunum veya görünüm gibi sosyal bir bağlamda başlarına gelen şeyleri "sindirme" eğilimindedir. Bunun nedeni, aşağı yukarı diğer insanların görüşlerini gerçekten önemsememiz ve onların önünde kendimizi utandıracağımızdan endişe duymamızdır. Daha sonra, olumsuz düşüncelere ve kendimizi küçük düşürmeye yerleşiriz ve tuzağa düşeriz.
- Ancak şunu unutmayın: "sindirim" sizi tuzağa düşürmek kolay olsa da, hiçbir şeyi çözemez veya durumu iyileştiremez. Aslında, bu tuzak işleri daha da kötüleştirirdi.
Adım 3. Kendinizi sevin
“Sindirim” tehlikesiyle karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, öz sevgiyi geliştirin ve ona karşı nazik olun. Kendine arkadaş ol. Kendini küçümseyen ve olumsuz olmak yerine (örneğin, "Ben aptal ve değersizim"), kendinize bir arkadaşınız veya sevdiğiniz biriymiş gibi davranın. Kendini gözlemlemenin yanı sıra dürtülerini tutma ve bir arkadaşının kendileri hakkında kötü şeyler söylemesine izin vermeyeceğini fark etme yeteneğine ihtiyacın var. Araştırmalar, kendini sevmenin diğer faydalarının yanı sıra ruh sağlığı, artan yaşam doyumu ve azalan öz eleştiri gibi çeşitli faydalar sağladığını gösteriyor.
- Günlük yazmayı dene. "Sindirim" gibi hissettiğinizde, benlik duygunuzun farkındalığını ifade etmek için sevgi dolu bir paragraf yazın, ancak aynı zamanda sevgiyi ve desteği hak eden yalnızca bir insan olduğunuzu da kabul edin. Aslında sadece 10 dakika sürebilen bu kısa aktivite aslında olumlu bir fark yaratabilir.
- Kendini suçlama duygusuna kapıldığınız zaman kullanabileceğiniz bir mantra veya alışkanlık geliştirin. Ellerinizi göğsünüze koyup "Kendime karşı kibar ve nazik olayım. Aklım ve kalbim dingin olsun" demeyi deneyin. Bu şekilde, kendinize olan ilginizi ve endişenizi ifade ediyorsunuz.
Adım 4. Yalnızca geçmişe odaklanmayın
Birçokları için utanç onları şimdiki zamanda felç eder. Endişeli, korkmuş, depresif ve değersiz hissedecekler. Ancak, geçmişin onarılamaz olduğunu unutmayın; Değiştiremez veya iptal edemezsiniz. Yapabileceğiniz şey, geçmişin şimdi ve gelecek hakkındaki görüşünüzü nasıl etkileyeceğini seçmektir. Hayatınızı iyileştirmek için çalışırken utanmayı bırakın.
- Değişim ve dönüşüm her zaman mümkündür. Bu, insanın büyüklüğüdür. Ömür boyu geçmişine bağlı değilsin.
- Hayatın uzun vadede konuştuğunu unutmayın. Zor zamanlardan her zaman geri dönebilirsiniz.
Adım 5. Esnekliği gösterin
Kişisel deneyiminize "tarafsız olmayın" bir düşünce veya yargılayıcı bir tarzla yanıt vermekten kaçınmaya çalışın. Bu tür bir düşünce, yalnızca kendimiz için hayal ettiğimiz beklentiler ile gerçekte mümkün olan arasında bir gerilim yaratır. Hayat sadece siyah beyaz değil, içinde gri alanlar da var. Yaşam için gerçek "kurallar" olmadığını ve insanların farklı şekillerde davranıp düşündüklerini anlayın. Hepimizin kendi "kurallar" varyasyonları vardır.
Dünya hakkında daha açık, cömert ve esnek olun ve başkalarını yargılamaktan kaçının. Toplumu ve içindeki insanları nasıl gördüğümüz konusunda daha açık bir tutum geliştirmek, kendimiz hakkında düşünme şeklimize yansıyacaktır. Zamanla, düşük benlik saygısı ve utanç duygularına yol açan bazı sert yargılardan vazgeçebilirsiniz
Adım 6. Başkalarının etkisini serbest bırakın
Eğer olumsuz düşünceleriniz varsa, çevrenizde uzun süredir sizinle ilgili bunları büyüten insanlar olabilir. Bu insanlar yakın aile ve arkadaşlar bile içerebilir. Utangaçlığınızı bırakmak ve hayatınıza devam etmek için sizi motive etmek yerine sadece moralinizi bozacak "zehirli" insanlardan kurtulun.
Başkalarının olumsuz ifadelerini 10 kg gibi düşünün. Bu yük sadece kalkmanızı zorlaştıracaktır. Bundan kurtulun ve başkalarının sizi bir kişi olarak tanımlayamayacağını unutmayın. Bunu yapmaya hakkı olan sensin
Adım 7. Farkındalık zihnini geliştirin
Araştırmalar, dikkatli düşünmeye dayalı terapinin kendini kabul etmeyi teşvik edebileceğini ve utangaçlığı azaltabileceğini gösteriyor. Dikkatli düşünme, sizi aşırı depresif hissetmeden duyguları gözlemlemeyi öğrenmeye davet eden bir tekniktir. Başka bir deyişle, bu, kendinizi onlardan kaçınmaya çalışmak yerine reaktif olmayan davranışlardaki deneyimlere açtığınız anlamına gelir.
- Farkındalığın ilkesi, gitmesine izin vermeden önce utancı kabul etmeniz ve deneyimlemeniz gerektiğidir. Dikkatli düşünmek kolay değildir, çünkü kendinizi suçlamak, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak gibi genellikle utançla birlikte gelen olumsuz kendi kendine konuşmanın farkında olmanız gerektiği anlamına gelir. Ancak buradaki göreviniz, ortaya çıkabilecek duygulara takılmadan veya teslim olmadan utancı kabul etmek ve tanımaktır.
- Farkındalık uygulamak için sessiz bir yer bulmaya çalışın. Rahatça oturun ve nefesinize odaklanın. Nefes almayı ve solumayı sayın. Zihniniz kesinlikle sonunda dolaşacaktır. Bu olduğunda, kendinizi hırpalamayın, nasıl hissettiğinize dikkat edin. Duygularınızı yargılamayın; sadece farkında ol. Tekrar nefesinize odaklanmayı deneyin, çünkü farkındalık terapisi bu şekilde çalışır.
- Düşüncelerinizi kabul edip onlara odaklanmayarak ve onların size hükmetmesine izin vererek, aslında onları değiştirmeye çalışmadan olumsuz duygularla başa çıkmayı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle, düşünce ve duygularınızla ilişkinizi değiştirirsiniz. Bazı insanlar bunu yaparak düşüncelerinin ve duygularının daha iyiye doğru değiştiğini fark eder.
Adım 8. Kendini kabul etmeyi teşvik edin
Kendinizle ilgili değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin. Sen kimsin ve bu gerçek iyi. Birkaç araştırma, kendini kabul etmenin insanların utanç döngüsünü kırmasına ve daha işlevsel yollarla hayata devam etmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Geçmişi değiştiremeyeceğinizi veya zamanda geriye gidemeyeceğinizi kabul etmelisiniz. Kendinizi şimdiki zamanda kabul etmelisiniz.
- Kabul, aynı zamanda, zorlukları kabul etmeyi ve şu anda sıkıntılı duygularla başa çıkabileceğinizin farkında olduğunuzu göstermeyi de içerir. Örneğin, "Şu anda kendimi rahatsız hissettiğimi biliyorum, ancak duyguların gelip gideceğini bildiğim için bunu kabul edebilirim. Onları bırakmak için çalışabilirim" deyin.
Bölüm 2/2: Benlik Saygısını Geliştirmek
Adım 1. Olumluya odaklanın
Başkalarının veya kendinizin standartlarına göre yaşayamamaktan utanarak zaman harcamak yerine, tüm başarılarınıza ve başarılarınıza odaklanın. Gurur duyulacak ve dünyaya ve kendinize sunabileceğiniz çok şey olduğunu göreceksiniz.
- Tüm başarılarınızı, olumlu özelliklerinizi veya kendinizle ilgili sevdiğiniz şeyleri ve ayrıca başkalarına yardım etmenin yollarını yazmayı düşünün. Serbest stilde yazabilir veya çeşitli farklı kategorileri listeleyebilirsiniz. Bu uygulamayı asla bitmeyen bir şey olarak düşünün; Her zaman bu listeye bir şeyler ekleyin, örneğin okuldan mezun olduğunuzda, bir köpek yavrusu kurtardığınızda veya bir ödül kazandığınızda. Ayrıca kendinizle ilgili sizi mutlu eden şeylere odaklanın; belki gülüşünü seviyorsun ya da çok hedef odaklısın.
- Herhangi bir şüpheniz olduğunda veya bir meydan okumaya cevap veremeyeceğinizi hissettiğinizde bu listeye geri dönün. Yaptığınız her şeyi hatırlamak ve devam etmek, daha olumlu bir benlik imajı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Başkalarına yardım teklif edin
Başkalarına yardım eden veya gönüllü olan kişilerin, yapmayanlara göre daha yüksek bir öz-değer duygusuna sahip olduğunu gösteren önemli araştırmalar var. Bu, başkalarının kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olması saçma gelebilir, ancak bilim, başkalarıyla ilişki kurmanın kendiniz hakkında olumlu duyguları artıracağını gösteriyor.
- Ayrıca, insanlara yardım etmek de bizi daha mutlu ediyor! Ayrıca onun dünyasında gerçek bir fark yaratacaksınız. Sadece sen daha mutlu olmayacaksın, o da olacak.
- Başkalarıyla etkileşim kurmak ve bir fark yaratmak için pek çok fırsat var. Bir aşevinde veya evsizler barınağında gönüllü olmayı düşünün. Tatil sezonunda bir çocuk spor takımına koçluk yapmayı teklif edin. Yardıma ihtiyacı olan bir arkadaşınızı değiştirin ve kaydedilebilir bir yemek yaratın. Yerel hayvan barınağınızda gönüllü olun.
Adım 3. Günlük onaylamalar yapın
Olumlamalar, güven oluşturmayı ve sizi desteklemeyi amaçlayan olumlu ifadelerdir. Her gün olumlu olumlamalar sunmak, öz-sevgiyi artırmanın yanı sıra öz-değer duygusunu yeniden kazanmaya hizmet eder. Sonuçta, muhtemelen arkadaşlarınıza kendinize davrandığınız gibi davranmayacaksınız; bunun yerine suçluluk veya utanç duygularını ifade ederlerse anlayışla karşılarsınız. Aynısını kendin için yap. Kendine iyi davran. Her gün yüksek sesle söylemek, yazmak veya onaylamalar hakkında düşünmek için zaman ayırın. Bazı örnekler şunları içerir:
- "Ben iyi bir insanım. Geçmişte bazı kötü şeyler yapmış olsam da en iyisini hak ediyorum".
- "Hatalar yaptım ve onlardan öğrendim".
- "Bu dünyaya sunabileceğim çok şey var. Kendim ve başkaları için değerliyim."
Adım 4. Görüş ve gerçek arasındaki farkı tanıyın
Çoğu insan için fikri gerçeklerden ayırmak zor olabilir. Bir gerçek, bir şeyin reddedilemeyeceğinin bir ifadesidir, oysa bir görüş, gerçeklere dayandığını düşündüğünüz ancak olmayan bir şeydir.
- Örneğin, "17 yaşındayım" bir gerçektir. 17 yıl önce doğdun ve bunu kanıtlayacak bir doğum belgen var. Bu gerçek yadsınamaz. Bununla birlikte, "Yaşıma göre aptalım" gibi bir söz, bunu doğrulamak için araba kullanamamak veya çalışmamak gibi kanıtlar sunsanız bile bir fikir değildir. Ancak bu görüşler hakkında daha dikkatli düşünürseniz daha eleştirel bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Anne babanız çok çalıştığı ve size araba kullanmayı öğretmek için zamanları olmadığı için ya da sizi sürücü kursuna yazdıramadığı için araba kullanamayabilirsiniz. Okuldan sonra bir kardeşinize bakmak için zaman harcadığınız için bir işiniz olmayabilir.
- Sahip olduğunuz görüşler hakkında daha dikkatli düşünmek, olumsuz görüşlerin genellikle daha ayrıntılı olarak yeniden incelenebileceğini fark etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Benzersizliğinizi takdir edin
Kendinizi başkalarıyla karşılaştırdığınızda, onların bireyselliklerini takdir etmeyerek kendinizi aldatırsınız. Unutma, sen eşsiz bir insansın ve dünyaya sunacak çok şeyin var. Utancı geride bırak ve kaderin gibi parla.
- Sosyal tanınmanın arkasına saklanmak yerine, bireyselliğinizin güçlü yönlerine ve sizi siz yapan düzgün şeylere odaklanın. Kendinizi sunarken çeşitli desenlerde benzersiz kıyafetlerin bir karışımını giymekten keyif alabilirsiniz. X-Factor Endonezya yarışmasına katılmak isteyebilirsiniz. Veya elle bir şeyler inşa etmede usta olabilirsiniz. Bu yönleri takdir edin ve saklamayın; Uygulamanın getirebileceği yeniliklere şaşırabilirsiniz (ve kendinizi de etkilediniz!). Ne de olsa Alan Turing, Steve Jobs ve Thomas Edison, inanılmaz keşifler ve katkılar geliştirmelerine yardımcı olan benzersiz kişilerdi.
- Asla herkes gibi görünmek, aynı hobilerle ilgilenmek veya aynı yaşam yolunu izlemek zorunda değilsiniz. Örneğin, herkes güncel moda veya müzik trendlerini takip etmek veya 30 yaşında evlenip çocuk sahibi olmak zorunda değil. Bunlar sadece medyanın ve toplumun ürünüdür, ancak gerçek gerçek değildir. Size en iyi gelen ve sizi rahat hissettiren şeyi yapın. Unutma, kendini iyi hissetmesi gereken tek kişi sensin. Kendinle barış, başkalarıyla değil, çünkü onlarla yaşamak zorundasın.
Adım 6. Kendinizi sosyal destekle kuşatın
Aile, arkadaşlar, iş arkadaşları ve ağlarındaki diğer insanlar olsun, hemen hemen tüm insanlar sosyal ve duygusal destekten yararlanır. Karşılaştığımız sorunlar ve sorunlar hakkında başkalarıyla konuşmak ve strateji oluşturmak yararlıdır. Şaşırtıcı bir şekilde, sosyal destek aslında kendi başımıza sorunlarla kendi başımıza başa çıkmamızı sağlar çünkü öz değer duygumuzu artıracaktır.
- Araştırmalar, sürekli olarak sosyal destek ve benlik saygısı arasındaki ilişkiyi göstermiştir, örneğin, insanlar sosyal desteğe sahip olduklarına inandıklarında, benlik değeri ve özgüvenleri de artacaktır. Bu nedenle, çevrenizdeki insanlar tarafından desteklendiğini hissediyorsanız, kendiniz hakkında daha iyi hissedeceksiniz ve olumsuz duygu ve baskılarla daha iyi baş edebileceksiniz.
- Sosyal destek söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir zihniyet olmadığını bilin. Bazı insanlar güvenebilecekleri sadece birkaç yakın arkadaşa sahip olmayı tercih ederken, diğerleri interneti bırakıp komşularından veya ilgili kilise ve dini topluluklardan destek almayı tercih ediyor.
- Güvendiğiniz ve bir gizlilik kuralı sağlayabilecek kişileri arayın. Unutmayın, istemeseler bile, kendiniz hakkında daha kötü hissetmenize neden olabilecek birine güvenmeyin.
- Sosyal destek de bu modern dünyada çeşitli biçimlerde kanalize edilebilir. Yüz yüze konuşmaktan endişeleniyorsanız, aile üyeleri ve arkadaşlarınızla bağlantı kurabilir veya sosyal medya, görüntülü sohbet uygulamaları ve e-posta yoluyla yeni insanlarla tanışabilirsiniz.
Adım 7. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Benlik saygınızı artırmakta sorun yaşıyorsanız ve/veya utancın zihinsel ve fiziksel işleyişinizi etkilediğini düşünüyorsanız, bir danışman, psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanından randevu alın.
- Pek çok durumda terapist, kendi imajını geliştirmek için faydalı stratejiler geliştirmeye yardımcı olabilir. Unutmayın, bazen insanlar her şeyi kendi başlarına halledemezler. Daha da önemlisi, terapinin benlik saygısını ve yaşam kalitesini artırmada önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- Ek olarak, bir terapist, depresyon ve kaygı dahil olmak üzere, utanç ve düşük benlik saygısının bir nedeni veya sonucu olarak ortaya çıkabilecek diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Yardım istemenin, kişisel başarısızlık veya zayıflık değil, bir güç işareti olduğunu kabul edin.
