Kahkaha yogası, ABD'de 400 gülme grubu ve dünya çapında 6.000 grup büyüdükçe giderek daha fazla tanınmaktadır. Gülme yogası yapması kolay olmasının yanı sıra stresi azaltabilir, daha olumlu bir düşünce yapısı oluşturabilir, kendinizi daha dinlenmiş ve enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Kahkaha yogası tek başına, bir partnerle veya daha büyük bir grupla çalışmak istiyorsanız bir gülme yoga grubuyla yapılabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Tek Başınıza Gülme Yogası Uygulayın
Adım 1. Ellerinizi çırparak ısınma egzersizini yapın
Kahkaha yoga seansları genellikle ısınma egzersizleri yaparak başlar, örneğin: hareketi alkışlamak ve uyumlu hale getirmek. Akupunktur noktalarını uyarmak ve enerjiyi artırmak için kollarınızı önünüzde uzatırken ellerinizi çırpın.
- Ellerinizi yukarı, aşağı hareket ettirirken ve ellerinizi iki yana sallarken 1-2-3 ritminde alkışlamaya devam edin.
- Bundan sonra, alkış ritmine yönelik ilk mantrayı söylemeye başlayın. Her nefes alıp verdiğinizde mide kaslarınızı harekete geçirerek derin nefes alırken "ho ho, ha-ha-ha" deyin.
- Odada daire şeklinde dolaşırken veya bir yandan diğer yana dümdüz yürürken alkışlamaya ve şarkı söylemeye devam edebilirsiniz. Alkış ve ilahi ritmine göre nefes alırken ve nefes verirken diyaframınızı kullanarak nefes aldığınızdan emin olun.
Adım 2. Aslan duruşunda gülme egzersizini yapın
Bir diğer ısınma egzersizi ise aslan duruşunda yapılan “gülen aslan” hareketidir. Ağzınızı geniş açın ve dilinizi aşağı doğru sokun. Kollarınızı bir aslan pençesi gibi parmaklarınızla öne doğru uzatın ve mide kaslarınızın yardımıyla gülerken kükreyin. Yüz, dil ve boğaz kaslarında hoş bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu egzersiz aynı zamanda eğlence ve neşe için bir fırsattır.
Adım 3. Gülerek derin nefes alıştırması yapın
Gülme yogası yaparak elde edeceğiniz bir diğer önemli fayda ise karın kaslarınızın yardımıyla yüksek sesle gülebilmeniz için derin nefes alma alışkanlığı kazanmanızdır. Pratik yaparken, kahkahayı patlatmak için derin nefes almanız gerekir.
- Alt kaburgaların hemen altında üst karın boyunca uzanan kas olan diyaframı harekete geçirerek nefes alın. Derin bir nefes alırken ve burnunuzdan yavaşça nefes verirken avuçlarınızı karnınıza koyun. Her nefes alıp verdiğinizde, diyaframınızı nefesinizin ritmine göre gerin ve kasın.
- 4’e kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın ve ardından 4’e kadar sayarak burnunuzdan nefes verin. Nefes verirken karın kaslarınız yardımıyla 1-2 kez gülmeye başlayın. Nefes alıp verirken aynı hızda derin nefes almaya devam ederken bu egzersize devam edin. Düzenli nefes alın ve tamamen nefes verirken gülün.
- Nefes alırken ve nefes verirken de mantralar söyleyebilirsiniz, örneğin: "affet ve unut", "ver ve al", "affet ve iyileştir".
Adım 4. Egzersizleri mutlu bir şekilde yapın
Eğlenirken ve sizi güldüren ve iyi hissettiren egzersizler yaparken rahatlayın. İşin püf noktası, kendinizi mutlu ve heyecanlı hissetmekten başka bir sebep olmadan gülebilmeniz için motive etmektir.
- Mutlu bir kalple bir şarkı söyleyin: “Baş…omuz diz bacak diz bacak. Vücudum… sağlıklı kal güçlü enerji!”. Şarkı söylerken başınıza, omuzlarınıza, dizlerinize ve ayaklarınıza dokunun ve bir dizeyi söylemeyi her bitirdiğinizde gülün.
- Ünlüleri telaffuz ederken gülme alıştırması yapın. Sağ elinizi kaldırın ve parmağınızla çizerken “A” harfini söyleyin. Ardından gülerek mektubu okşar gibi bir hareket yapın. “E” harfini çizmeye devam edin ve ardından gülerken harfi yana kaydırın. "I, O ve U" harfleri için de aynısını yapın.
- Belirli bir nesneye her dokunduğunuzda, örneğin bir duvara veya vücudunuzun bir kısmına dokunduğunuzda, statik elektrik akışını hissediyormuş gibi hayal gücünüzü kullanarak gülün. Zıplayarak ve gülümseyerek dokunduğunuz nesnelerden uzak durun ve sanki biri elektrik çarpmış gibi gülün.
- Her uygulamadan sonra bir eğlence ve neşe duygusu uyandırmak için “çok iyi” (“çok mutlu” anlamına gelir) ve “hayır” mantralarını söyleyin. Mantrayı söylerken iki kolunuzu da “V” şeklinde uzatın.
Adım 5. Olumlu duyguları tetiklemek için gülme alıştırması yapın
Bu alıştırma, yalnızca olumsuz bir duygu veya durum yaşıyor olsanız bile, olumlu duyguları tetikleyecek şekilde sizi güldürmeyi amaçlar. Bu alıştırmada, olumsuz duygulara meydan okumalı ve tekrar mutlu ve heyecanlı hissedene kadar onlara gülmeyi öğrenmelisiniz.
- Utanç verici bir olay yaşamanın “utancına gülerek” gülme alıştırması yapmaya başlayın. Kıkırdayarak ve yüksek sesle gülerek olayı tekrar anlatın. Pratik yaparken ellerinizi kaldırabilir, alkışlayabilir, anlamsız sözler söyleyebilir ve her zaman gülebilirsiniz.
- Ellerinizi sessizce çırparak ve onay işareti olarak mırıldanarak “alkışlayarak” gülme alıştırması yapın. Ellerinizi daha hızlı ve daha yüksek sesle alkışlarken, gülene kadar daha yüksek sesle mırıldanmaya devam edin. Olabildiğince yüksek sesle gülün ve onay için alkışlamaya devam edin.
- “Özür dileme ve bağışlama” ile gülme alıştırması yapın. “Özür dilerim” diyerek birinden özür dilediğinizi veya “Seni affediyorum” diyerek birini bağışladığınızı hayal edin. Affedildikten veya affedildikten sonra gülün. Bu egzersizi kulak memenizi tutarak, kollarınızı çaprazlayarak, dizlerinizi bükerek ve yüksek sesle gülerek yapabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Bir Partnerinizle veya Bir Grupta Gülme Yogası Pratiği Yapın
Adım 1. Gülme yogası tekniğini kullanan herkese merhaba deyin
Bir partnerle veya bir grupla kahkaha yoga seansları, herkesin başkalarının önünde gülmeye alışması için genellikle bir selamlama çalışmasıyla başlar. Gevezelik ederken kendinizi tanıtarak başlayın. Doğru kelimeleri söylemek yerine kendi uydurduğunuz kelimeleri kullanın. Bundan sonra göz teması kurarken el sıkışabilir ve kıkırdayabilirsiniz. Veya avuçlarınızı dua eder gibi göğsünüzün ortasında birleştirin, göz teması kurun ve kıkırdayın.
Bir grup lideri varsa, genellikle katılımcıların “çok iyi, çok iyi, yay!” mantrasıyla yanıt verecekleri “ho ho ha ha ha” mantrasıyla alkışlar ve gülerek dolaşacaktır. el kaldırırken ve alkışlarken
Adım 2. Gülme egzersizini hissederek yapın
Bu alıştırmada, her katılımcı yürekten gülme alıştırması yapacaktır. Tüm katılımcılardan daire şeklinde oturmalarını ve bir kişiye “1, 2, 3” komutunu vermesini isteyin. Üç deyince herkes bir ağızdan gülmeye başlamalı ve seslerinin yüksekliğini ve perdesini eşitlemeye çalışmalı. Ondan sonra ellerini kaldırmalarını, başlarını kaldırmalarını, çenelerini kaldırmalarını ve kalpten gülmeleri gerektiği için duygularla gülmelerini isteyin.
Herkes yürekten gülebilirse, birileri 5-6 kez alkışlar ve “ho ho ha ha ha” zikreder. Her katılımcı büyüye katılmak zorundadır ve uygulama altıncı büyüde sona erer. Her kişinin iki derin nefes almasını sağlayın
Adım 3. “Birbirinize gülerek” gülme alıştırması yapın
Bu alıştırma, grup üyelerinin kahkaha yoluyla birbirleriyle iletişim kurmasını sağlamayı amaçlamaktadır. Katılımcıları iki gruba ayırın ve bir grup odanın bir tarafında olacak şekilde birbirlerine bakacak şekilde durmalarını sağlayın.
Bir gruptan diğerine işaret ederken diğer gruba bakmasını isteyin. Bundan sonra, onları birbirlerine gülmeye davet edin ve karın kaslarını harekete geçirmelerini hatırlatın. Bu egzersizi 3-4 dakika yapın ve giderek daha yüksek sesle birbirlerine gülmelerini sağlayın
Adım 4. “Övgü” ile gülme alıştırması yapın
Bu egzersiz genellikle gülerek geçen bir yoga seansını bitirmek için yapılır. Katılımcılardan başparmaklarını kaldırarak, el sallayarak, “çak bir beşlik” yaparak ve gülerek iltifat ederken bir daire şeklinde oturmalarını ve göz teması kurmalarını isteyin. Bu, uygulamanın olumlu bir yönünü aşılamanın ve üyeler arasındaki bağları güçlendirmenin bir yoludur.
Bölüm 3/3: Kahkaha Yogasının Anlamını Anlamak
Adım 1. Kahkaha yogasının felsefesini bilin
Kahkaha Yogası Dr. Kahkahaların gücü olduğuna ve vücuda ve genel sağlığa fayda sağladığına inanan Madan Kataria, “Kahkaha Gurusu”. Kahkahaların bilimsel olarak kanıtlanmış faydalarından yararlanmak için kahkaha yogası dersinde 10-15 dakika aralıksız gülmeniz gerekir. En iyi sonucu elde etmek için, yüksek sesle gülün ve diyaframınızın yardımıyla midenizden geliyormuş gibi sesler çıkarın. Kahkaha yogası dersleri, uzun süre yüksek sesle gülmek için güvenli bir yerdir.
- Yoganın kahkaha felsefesine göre, pratik yaparken bir çocuğun sevincini ve açıklığını tekrar hissetmeye çalışın. Bir mizah anlayışına güvenmek veya bir şey komik diye gülmek yerine, her gün vücudunuzu ve zihninizi emrinize gülmek için eğiterek gülmeyi taahhüt etmelisiniz.
- Kahkaha yogası, derin nefes alma teknikleri, fiziksel hareket ve yüksek sesle gülmeyi birleştirerek zihni ve bedeni uyum içinde birleştirebilir. Gülmeyi sevmeseniz veya motive olmasanız bile, kahkaha yogası bir egzersiz yöntemi olarak gülmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Kahkaha yogasının fiziksel sağlık için faydalarını bilin
Günde 30-60 dakika düzenli olarak yapılan gülme egzersizi birçok fayda sağlayacaktır, örneğin:
- Daha yüksek endorfin üretimi. Kahkahaların, diğer insanlarla yakınlık ve bağ kurmak için beyne sinyaller gönderen doğal zevk taşıyan morfinler olan endorfin üretimini tetiklediği gösterilmiştir. Ek olarak, endorfinler mutlu bir zihin durumu yaratabilir, benlik saygısını artırabilir ve iyimserliği besleyebilir.
- Lenfatik sisteme artan dolaşım. Yüksek sesle gülmek, vücuttaki tüm önemli organların yeterince oksijen almasını sağlamak için derin nefes alırken yapılmalıdır, böylece çok fazla enerji toplayabilir ve serbest bırakabilirsiniz. Ayrıca kahkaha, sindirim sistemine ve lenf sistemine dolaşımı iyileştirecek lenfatik sistem üzerinde bir masaj etkisi de sağlayacaktır.
- Daha yüksek bağışıklık. Daha iyi dolaşım, bağışıklık sistemini iyileştirecek ve vücuttaki antiviral ve anti-enfektif hücrelerin sayısını artıracaktır.
- Daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistem. Kahkaha, kardiyovasküler sistemin düzgün çalışması için yüksek tansiyonu ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
- Bir katarsis ve stres giderici aracı olarak. Kahkaha aynı zamanda engellenen duyguların kanalize edilmesine, zihinsel bozuklukların üstesinden gelinmesine, depresyonun iyileştirilmesine ve öfkenin giderilmesine yardımcı olan katartik ve duygusal bir serbest bırakma aracı olarak da bilinir. Kahkaha, olumsuz duyguları şiddete başvurmadan kanalize etmenin bir yoludur, böylece sağlık sorunlarından arınmış olursunuz.
Adım 3. Bütünsel olarak gülme yogasının faydalarını öğrenin
Kahkaha yogası genel fiziksel ve duygusal sağlığı iyileştirebilir, örneğin:
- Duygusal zekayı geliştirin. Kahkaha size oyun oynayan bir çocuk gibi davranma fırsatı verir. Bu, duygusal zekayı ve sosyal becerileri geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Sevinci artırın. Hangi engellerden veya problemlerden geçerseniz geçin, uzun bir kahkaha sizi mutlu ve heyecanlı hissettirir. Mutlu hissetmek, aslında gülme yogası yaparak yaşayabileceğiniz fiziksel bir deneyimdir.
- Olumsuz duyguları kontrol etme, örneğin: depresyon, kaygı ve stres. Kahkaha yogası yapmak, depresyon, kaygı ve stres gibi sizi çaresiz bırakan olumsuz duyguları daha iyi kontrol edebilmeniz için pratik yapmanın bir yoludur.
