Ara sıra kendinizi yiyebileceğiniz her şeyle şımartmak, özellikle tatiller veya özel kutlamalar sırasında hala doğal ve sağlıklı kabul edilebilir. Bir gün, hatta birkaç gün aşırı yemek, genellikle sizi hedefinizden uzaklaşmaktan alıkoymaz. Ancak çoğu zaman aşırı yemek sizi suçlu, başarısız ve sinirli hissetmenize neden olabilir. Sonuç olarak, orijinal rutininize geri dönmeniz daha zordur. Birkaç gün veya hafta içinde yavaş yavaş normal günlük rutininize dönmek, geçişi sizin için daha kolay ve daha az stresli hale getirebilir.
Adım
Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Rutini Yeniden Başlatma
Adım 1. “Vazgeçme” tutumundan kaçının
Çoğu zaman, birkaç gün veya birkaç gün boyunca sağlıksız yemek yedikten sonra umutsuz hissetmek daha kolaydır. Sağlıksız yiyecekler yiyerek günü “mahvettiğiniz” aklınıza gelebilir, ancak bu, günün geri kalanında olumlu seçimler yapma fırsatını kaçırdığınız anlamına gelmez!
- Herkes hata yapar veya ayartmaya yenik düşer ama bu çok insanidir. Sağlıklı beslenmeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız, birkaç küçük hatanın önemi yoktur. Her zamankinden daha fazla yiyorsunuz diye hemen pes etmeyin.
- Bir hata yaparsanız, bir sonraki sağlıklı adımların ne olabileceğini veya benimsenecek sağlıklı bir yaşam tarzını hemen düşünmeye çalışın.
Adım 2. Kendinizi affedin
Özellikle birkaç gün aşırı yemek yemek veya fazla hoşgörülü olmak, kendinizi çok suçlu hissetmenize veya sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmamış gibi hissetmenize neden olabilir. Bu doğru değil. Başarısız olmadın ve hiçbir şey için kendini suçlu hissetmene gerek yok. Unutmayın, aşırı yeme veya sağlıksız yiyeceklere düşkünlük normal beslenmenin bir parçasıdır.
- Bir "aldatma yemeği" ile eski bir sağlıksız alışkanlığa düşmek arasındaki fark, hatayı ne kadar çabuk fark edip ilk olduğunuz yere geri dönebileceğinizdir. Unutmayın, hedefinizden biraz sapmış olmanız tüm planın tamamen mahvolduğu anlamına gelmez. Sadece yoluna geri dönmen gerekiyor.
- Kendinizi olumsuz söz ve düşüncelerle aşırı doldurmayın. Zihninizin her zaman olumlu bir durumda olması için olumlu olumlamalar veya mantralar söylemeye çalışın. Bu tutum sizi daha uzun vadeli başarıya götürecektir.
- Çoğu zaman, kalıcı bir olumsuz tutum, stresi veya suçluluğu artırabilir ve sonunda aşırı yemeye veya sağlıksız beslenme kalıplarından kurtulmayı daha da zor hale getirmeye yol açabilir.
Adım 3. Hedeflerinizi bir günlüğe yazmaya başlayın
Belirlediğiniz veya ulaşmaya çalıştığınız ilk hedef, aşırı yemekten sonra daha uzak gelebilir. Ancak hedefi ve bunu başarmak için ne gibi planlar yapılabileceğini yeniden yazarak orijinal hedefe dönebilirsiniz. Bu küçük tazeleme motivasyonunuzu yeniden alevlendirmenize yardımcı olabilir.
- Eski hedeflerinizi gözden geçirin ve onları uzun vadeli hedeflere dönüştürmenin yollarını düşünün. Ayrıca bu hedeflere ulaşmak için yeni yollar bulmanız gerekip gerekmediğini de düşünün.
- Tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri kaydetmek için bir günlük de kullanabilirsiniz.
Adım 4. Bir yemek ve egzersiz programı oluşturun
Bazen normal bir rutine geri dönmek için gereken değişikliklerin sayısı bunaltıcı olabilir. Ancak, bir program veya plan oluşturmak, işlemeyi kolaylaştırabilir.
- Bir hafta boyunca fiziksel aktivite planlamaya çalışın. Hangi günlerde, hangi saatte ve ne kadar süreyle egzersiz yapacağınızı yazın.
- Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar içeren bir yemek planı yazın. Bu, market alışverişi ve sağlıklı bir diyet için rehberiniz olacak.
Adım 5. Tartmaktan kaçının
Uzun süreli kilo verme çabalarında düzenli olarak tartmak önemli kabul edilir, ancak birkaç gün aşırı yemek yedikten sonra tartıya çıkmak iyi bir fikir olmayabilir. Listelenen sayılar beklediğinizden daha yüksek olabilir. Bu sizi strese sokacak, sinirlendirecek veya suçluluk veya başarısızlık duygularını artıracaktır.
- Ölçekler hakkında endişelenmek yerine, enerjinizi ve dikkatinizi hedeflerinize ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimseme orijinal hedefinize geri dönmek için atacağınız adımlara odaklayın. Terazi bekleyebilir.
- Ölçeklere geri dönmeden önce en az birkaç gün veya hafta verin. Bir süredir bulunduğunuz yere döndüğünüzü hissedene kadar ölçekleri atlayın.
- Ağırlığın belirli bir noktada yeniden tartılması tavsiye edilir. Belki hemen değil, ama doğru zamanın geldiğini hissettiğinizde yapmayı planladığınızdan emin olun.
Bölüm 2/3: Sağlıklı Beslenmeye Dönüş
Adım 1. Evde yemek pişirin ve hazırlayın
Tüm öğünleri ve atıştırmalıkları evde yemek ve hazırlamak, her yemek için kullanılan malzemeleri kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu şekilde, tipik olarak restoran yemeklerinde bulunan tuz veya yağı eklemeden daha fazla yağsız protein, meyve, sebze ve tam tahıllar eklemekte özgürsünüz.
- Evde yemek pişirmenin yanı sıra düşük kalorili veya az yağlı pişirme teknik ve yöntemlerini kullanın. Bol sıvı yağ veya tereyağı ile yemek pişirmek veya yüksek yağlı, yüksek kalorili malzemeler kullanmak da aşırı yeme alışkanlığından kurtulmanızı zorlaştırabilir.
- Evde yemek pişirmenizi kolaylaştırmak için süpermarkete gidin ve en sevdiğiniz sağlıklı yiyeceklerden büyük bir stok satın alın. Yağsız protein, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler almaya çalışın.
Adım 2. Lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı yapın
Güne sağlıklı bir diyetle yolunuza devam etmenize yardımcı olabilecek lif ve protein ile başlayın. Lif ve proteinin sindirimi basit karbonhidratlardan daha uzun sürer ve her ikisi de daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
- Kahvaltı yapmak, sağlıklı bir güne zihinsel olarak hazırlanmanıza da yardımcı olabilir.
- Lif ve protein açısından zengin kahvaltı fikirleri şunları içerir: yaban mersini ve fındıklı tam tahıllı yulaf, az yağlı peynirli sebzeli omlet veya meyve dilimleri ve bir tutam granola ile Yunan yoğurdu.
Adım 3. Öğle yemeğinde bol miktarda salata yiyin
Sebze yüklü bir öğle yemeği ile sağlıklı bir kahvaltı ile takip edin. Sadece birkaç kalori içeren çeşitli sebzeler içeren bir salata ekleyin.
- Sebzeler vitamin, mineral ve lif bakımından yüksektir, ancak kalori ve yağ bakımından da düşüktür. Bu besin grubu, sağlıklı bir diyete döndüğünüzde bol miktarda tüketilmeye çok uygundur.
- Ayrıca salatalara yağsız protein kaynakları ekleyin. Yine, protein daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Adım 4. Yüksek proteinli ikindi atıştırmalığının tadını çıkarın
Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında uzun bir süre varsa, öğleden sonra biraz aç hissetmek doğaldır. Çok aç olduğunuzda öğleden sonra atıştırmalıklarını ve akşam yemeğini atlamak, fazla yemenize veya fazla yemenize neden olabilir.
- Atıştırmalıklar 100-200 kalori içermelidir. Meyveler, sebzeler ve yağsız protein, atıştırmalıkların kalorilerinin düşük olmasına yardımcı olur, ancak yine de besleyicidir.
- Sağlıklı atıştırmalıklar şunları içerir: havuç ve humus, büyük kereviz ve fıstık ezmesi veya meyveli Yunan yoğurdu.
Adım 5. Bol su için
Yaklaşık sekiz bardak su veya su, buzlu çay veya kalorisiz aromalı su gibi yaklaşık 1,9 litre berrak, şekersiz sıvıyı hedefleyin. Çoğu zaman, susuzluk bir açlık hissi olarak algılanır ve sizi gereğinden fazla atıştırmaya veya yemeye özendirir, bu da “sağlıklı beslenmeye geri dönme” planlarınızı alt üst edebilir.
- Etiketli şişeler satın alarak tükettiğiniz su miktarını izleyin. Bu, gün boyunca hedeflediğiniz su miktarına ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Hafif dehidrasyonun da yan etkileri olabilir. Çoğu zaman, dehidrasyon öğleden sonra yorgunluğa ve baş dönmesi hissine neden olabilir. Gün boyunca su içerek bunu önleyin.
- Vücudun yeterli su ihtiyacı, yeme şekliniz normale dönmediğinde kendinizi daha iyi hissetmenin en iyi yollarından biridir.
Adım 6. Tabakta biraz yiyecek bırakın
Aşırı yemeye genellikle büyük porsiyonlarda yemek yeme eşlik eder. Birkaç gün büyük öğünler yedikten sonra doğru porsiyonlara geri dönmek zor olabilir. Tabağınızda otomatik olarak daha az yemek bırakmayı planlıyorsanız, yavaş yavaş daha küçük porsiyonlara dönmenize yardımcı olabilirsiniz.
Uygulanabilecek bir diğer ipucu ise salata tabağı gibi daha küçük bir tabak kullanmaktır. Tabağınızda daha az yiyecek varsa, genel yiyecek tüketiminizi azaltabilirsiniz
Bölüm 3/3: Diğer Destekleyici Uygulamalar Yapmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Egzersiz sadece kilo verme çabalarınızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda normal bir rutine geri dönmeye çalışırken gün veya hafta için doğru zihniyette olmanıza da yardımcı olabilir. Her hafta yaklaşık üç ila dört gün fiziksel olarak aktif olmayı hedefleyin.
- Her hafta 150 dakika veya 2½ saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Günlük rutininize düzenli aerobik egzersizi eklemek, kilo verme çabalarınızı destekleyecektir. Aerobik aktiviteler, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya yürüyüş gibi egzersizleri içerir.
- Ayrıca her hafta iki gün kuvvet antrenmanı yapmak da iyi bir fikirdir. Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, Pilates gibi aktiviteleri veya şınav veya egzersiz gibi izometrik egzersizleri içerir.
- Özellikle tek başınıza yapıyorsanız, bir egzersiz planına başlamak zor olabilir. Bir arkadaşınızla veya partnerinizle çalışmak, antrenman programınıza bağlı kalabilmeniz ve antrenman seanslarında hazır bulunabilmeniz için büyük bir motivasyon kaynağı olabilir.
Adım 2. Sekiz saat uyuyun
Uzmanlar, her gece yedi ila dokuz saat arasında uyumanızı tavsiye ediyor. Yeterli uyku, dengeli bir ruh halinin korunmasına ve iştahın kontrol altına alınmasına yardımcı olur; sağlıklı bir diyete geri dönmeyi düşünüyorsanız, her ikisi de önemlidir.
Vücudunuzu yatma saatine hazırlamak için tüm ışıkları ve elektronik cihazları kapatın. Ayrıca, yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazları kullanmamaya çalışın
Adım 3. Bir destek grubu bulun veya oluşturun
Ne kadar uzun süre yemek yerseniz yiyin, bir grubun veya insanların desteğine sahip olmak, asıl hedefinize geri dönmenizi kolaylaştırabilir. Eş, aile, arkadaş veya iş arkadaşı olsun, herkes bir destek grubunun üyesi olabilir. Bir destek grubu, sizi bu süreçte motive edecek ve ilerletecek bir amigo olarak hizmet edebilir.
İsterseniz Weight Watchers gibi bir diyet programı uygulayabilir ve haftalık destek grup toplantılarına katılabilirsiniz
Adım 4. Olumlu olumlamaları her gün tekrarlayın
Bazen birkaç gün aşırı yemek yedikten sonra, kendinizi olumsuz veya cesaretiniz kırılmış hissetmeye başlayabilirsiniz. Olumlu olumlamaları her gün tekrarlamak, ruh halinizi ve ruhunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve normal bir rutine geri dönmek için daha iyi bir zihniyet benimsemenizi teşvik edebilir:
- “Doğru türde yiyecekleri yediğimde vücudum çok zinde hissediyor.”
- "Pratik yapmak beni enerjik hissettiriyor ve günüm için iyi bir zihniyet oluşturmama yardımcı oluyor."
- “Bugün sağlıklı seçimler yapma gücüm var.”
- "Sağlıklı bir diyete geri dönmek için sakin kalmaya çalışıyorum."
- "Ara sıra aşırı yemek iyidir ve bugün doğru yoldayım."
İpuçları
- Bir gün fazla yerseniz, bunu bilinçli bir karar olarak kabul edin. Geçmiş arkanda. Yeniden başlama fırsatınız olduğu için mutlu olun.
- Yavaş yavaş normal rutininize dönmeye çalışın. Yine, diyetinizi, egzersiz rutininizi ve yaşam tarzınızı aniden değiştirmek, hepsini bir günde aynı anda yapmak çok zor olabilir. En iyi uzun vadeli sonuçlar için değişiklikleri yavaşça yapın.
- Arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinden “sağlıklı bir diyete dönmeye” davet ederek destek isteyin. Bir başkası da benzer bir değişikliği birlikte yapmak isterse, genellikle sizin için daha kolay olacaktır.
- Kendinizi suçluluk duygusuyla aç bırakmanın, ilerlemenize yardımcı olması veya fayda sağlaması pek olası değildir. Aşırı yeme epizodlarını genellikle o kadar kısıtlayıcı bir diyet izler ki, başka bir tıkınırcasına yeme olayına neden olur. Bundan kaçınmaya çalışın.
