Pek çok insan tam proteinin ne olduğunu merak edebilir, özellikle de vejeteryan veya vegan diyetinde olanlar. Tam protein, vücudun yeterince üretemediği dokuz temel yağ asidinin tümünü içeren bir protein kaynağıdır. Çoğu insan problem yaşamadan yeterli tam protein tüketebilir. Ancak vejeteryan veya vegan olanlar için tam protein, diyetlerinde ve sağlıklarında büyük rol oynar.
Adım
Yöntem 1/2: Komple Protein Hazırlama
Adım 1. Her gün yeterli miktarda protein yiyin
Genel olarak, kadınların günde yaklaşık 46 gr, erkeklerin ise günde yaklaşık 56 gr protein tüketmesi gerekir.
- Gün boyunca protein alımını kaydedin. Gün boyunca ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için telefonunuzdaki bir yemek günlüğü veya yemek izleme uygulamasını kullanabilirsiniz.
- Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir. Her gün 45 dakikadan fazla orta ila şiddetli egzersiz yapıyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekebilir.
Adım 2. Doğru yiyecek türlerini birleştirin
Bazı bitki proteinlerini birleştirmek size tam bir protein verecektir. Çeşitli kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller yemeye çalışın - bu yiyecekler birlikte vücudunuzun tam proteinler üretmesi için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayacaktır.
- Tam bir protein için baklagiller ve tam tahılları birleştirin. Örnekler şunları içerir: pirinç ve fasulye, mercimek ve arpa, fasulyeli bulgur veya %100 tam buğday ekmeği üzerine serpilmiş fıstık ezmesi.
- Baklagilleri fındık ve tohumlarla birleştirmek de tam bir protein sağlayacaktır.
Adım 3. %100 tam tahıllar yiyin
Tam tahıllar, eksiksiz bir protein hazırlamak için gerekli elementleri sağlar. Çeşitli bir diyetiniz olduğundan emin olmak için her hafta çeşitli tam tahıllar ekleyin. %100 kepekli tahıllar yemek, diyetinizde tam protein alma şansınızı artıracaktır.
- Tam tahıllar işlenmemiştir ve tohumun tüm kısımlarını (bakteri, endosperm ve kepek) içerir. Tam tahıllar, lif ve protein gibi besinlerde genellikle beyaz un veya beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan daha yüksektir.
- Tam tahıl örnekleri şunları içerir: yulaf veya tam tahıllı tahıllar, %100 tam buğdaylı makarna, bulgur, karabuğday, darı, kinoa veya kahverengi pirinç.
Adım 4. Çeşitli kuruyemiş ve baklagiller yiyin
Tam proteinleri oluşturan diğer ana besin grupları baklagiller ve fasulyedir. Yine, her hafta yemek için çeşitli türler seçin.
- Baklagillere örnekler: fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye. Sert kabuklu yemiş/tohum örnekleri şunları içerir: ceviz, badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, susam tohumu, antep fıstığı veya ceviz.
- Fındık aynı zamanda sağlıklı yağ kaynağıdır. Bu, özellikle vejeteryan veya vegan bir diyet yapıyorsanız ve sınırlı miktarda sağlıklı yağ alımına sahipseniz dikkate almanız önemlidir.
Adım 5. Tam bir protein olan bitkisel proteini dahil edin
Tam protein olarak kabul edilen bir dizi bitki proteini vardır. Soya fasulyesi, kinoa, kenevir tohumu veya karabuğday mükemmel tam protein kaynaklarıdır.
- Ana yemeğiniz için hızlı bir garnitür veya baz yapmak için pişmiş kinoa veya karabuğdayı buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın.
- Kenevir tohumu smoothielere eklenebilir, salataların üzerine serpilebilir veya sabahları yoğurdunuza eklenebilir. Kenevir tohumları da sağlıklı yağların harika bir kaynağıdır.
Adım 6. Gün boyunca çeşitli baklagiller ve tahıllar yiyin
Daha önce tam proteinin faydalarından yararlanmak için her öğünde tam tahıllar ve baklagiller yemeniz gerektiği düşünülüyordu. Şimdi araştırmalar, gün boyunca her iki tür gıdayı da yediğiniz sürece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri alabileceğini gösteriyor.
- Bir yemek günlüğü, uygulama veya yemek planı, gün boyunca çeşitli bitki bazlı proteinleri nasıl ekleyebileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Çeşitli proteinleri eklediğinizden emin olmak için notlar alın.
- Baklagiller, hayvansal protein tüketilmediğinden vejetaryen veya vegan beslenmenin temelidir.
Adım 7. Bir yemek planı geliştirin
İyi düşünülmüş bir beslenme programı, her gün sağlıklı, protein açısından zengin bir diyet yapmanıza yardımcı olacaktır. Yiyecek seçenekleri sınırlı olduğunda, protein eksikliğiniz olmadığından emin olmak için ekstra dikkat etmeniz gerekir. Bu, özellikle meşgul bir insansanız ve her gün yediğiniz tüm protein kaynaklarını düşünmeye vaktiniz yoksa yararlıdır.
- Boş zamanınızda bir veya iki saatinizi ayırın ve haftalık bir yemek planı oluşturun. Tam proteini düşündüğünüzden ve her gün çeşitli bitki proteinleri eklediğinizden emin olun.
- Yemek planına uygun bir alışveriş listesi yapın, böylece kullanıma hazır bir listeniz olur ve mağazada sadece ihtiyacınız olanı satın alın.
Yöntem 2/2: Diğer Protein Kaynaklarını Dahil Etme
Adım 1. Süt ve yumurtaları ekleyin
Süt ürünleri ve yumurtalar tam protein olarak kabul edilir. Bir vejeteryansanız ve bu tür hayvansal ürünleri tüketiyorsanız, hem diyetinize sağlıklı tam protein eklemenin hem de genel protein tüketiminizi önemli ölçüde artırmanın kolay yollarıdır.
- Çeşitli süt ürünlerini dahil edin - peynir, yoğurt, süt ve süzme peynir, yeterince yüksek protein içeren ürünlerdir. Ayrıca, süt ürünleri kalsiyum ve potasyum gibi diğer faydalı besinleri de içerir.
- Yumurtalar sadece mükemmel bir tam protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetiniz için sağlıklı yağlar ve temel mineraller içerirler. Kahvaltıda yumurta yemeyi veya hızlı bir öğleden sonra atıştırması için birkaç yumurta yemeyi deneyin.
Adım 2. Soya ürünleriyle pişirin
Tofu, tempeh ve hatta seitan (alternatif bir et) de tam proteinler olarak kabul edilir. Et ikamelerinden daha az işlenirler ancak protein açısından zengin ve tatmin edici bir seçenektir.
- Tofu, tempeh ve seitan hazırlamak zahmetli olabilir. Bu eşsiz malzemeleri nasıl pişireceğinizi öğrenmek için çevrimiçi olarak veya yemek kitaplarından yemek tariflerine ve ipuçlarına bakın.
- Tofu veya tempeh kullanan birçok tarifi deneyin. İlk başta beğenmeyebilirsiniz ama farklı şekillerde hazırlamaya çalıştıktan sonra hoşunuza giden bazı tarifler bulabilirsiniz.
Adım 3. Et ikamesi satın alın ve deneyin
Birçok şirket, TVP'den veya dokulu bitkisel proteinden (dokulu bitkisel protein) yapılan et ikamelerini satmaktadır. Ürünler sosisli sandviç, şarküteri, peynir, hamburger, tavuk kanadı ve hatta domuz pastırması içerebilir.
- Bazı et ikamelerini deneyin. Pek çok farklı marka var ve bunlar hızlı ve hazırlaması kolay bir et ikamesi sağlıyor.
- Unutmayın, bu yiyecekler ete benzemek ve tadına bakmak için genellikle birçok işlemden geçmiştir. İşlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışıyorsanız veya tam bir gıda diyetine bağlı kalıyorsanız, bu tür ürünleri diyetinizde en aza indirmek iyi bir fikirdir.
Adım 4. Bazı protein takviyelerini deneyin
Herkesin yeterli protein içeren tam öğünler yemek için zamanı yoktur. Protein takviyeleri, protein çubukları ve sallar şeklinde mevcuttur ve diyetinize yeterli miktarda protein ekleyebilir (özellikle zamanında değilseniz).
- Yeterli miktarda protein içeren bir takviye seçin. Protein çubuklarının çoğu en az 110 g protein içerirken, protein sallamaları en az 15-20 g protein içerir.
- Yüzlerce protein takviyesi markası var. Daha büyük miktarlarda satın almadan önce numuneleri veya çubukları tek tek satın alın.
- Genel diyet programınıza uyan bir ek aldığınızdan emin olun. Kilo vermeye veya korumaya çalışıyorsanız, daha düşük kalorili içeriğe sahip bir ek aramanız gerekebilir.
Adım 5. Ara sıra et ürünleri yiyin
Sıkı bir vejetaryen veya vegan diyeti yapmıyorsanız, diyetinize kümes hayvanları, kırmızı et, balık/kabuklu deniz ürünleri veya domuz eti gibi et ürünlerini eklemeyi düşünebilirsiniz.
- Et ürünleri mükemmel bir protein kaynağıdır. Et ürünleri büyük miktarda protein içerir ve her zaman %100 protein kaynağıdır.
- Ek olarak, bu tür hayvansal ürünler, sağlıklı bir diyet için gerekli olan demir, B vitaminleri ve diğer besin maddelerinde yüksektir.
Adım 6. Tam protein kaynakları satın alın
Kütüphane kitaplarına veya çevrimiçi kaynaklara göz atın ve proteinler ve amino asitler hakkında bilgi edinin. Bu, diyetinize dahil etmek için çeşitli yiyecekleri nasıl seçeceğinizi anlamanıza hazırlayacaktır.
- Komple protein, histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin dahil olmak üzere dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Vücut bu maddeleri üretemez, bu nedenle diyet yoluyla eklenmelidir.
- Her gün tüm bu temel amino asitleri sağlayacak çeşitli gıda kombinasyonlarını öğrenin.
- Size eksiksiz protein sağlamak için oluşturulmuş tarifler için bir yemek kitabı satın almayı veya bazı çevrimiçi blogları takip etmeyi düşünün.
Adım 7. Vejetaryen veya vegan olan arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle konuşun
Çoğu zaman, uzun süredir vejetaryen veya vegan diyeti yapan kişiler tam proteinlerin farkındadır ve size bazı iyi tavsiyeler verebilirler.
- Sevdikleri tam bir protein tarifi isteyin.
- Karşılaştığınız zorluklar veya anlayamayabileceğiniz şeyler hakkında konuşun ve ipuçları ve tavsiyeler isteyin.
İpuçları
- Protein, genel diyetiniz ve sağlığınız için gerekli bir besindir. Günlük minimum hedefinize ulaşmaya çalışın, ancak arada bir günlük hedefinizi kaçırma konusunda endişelenmeyin.
- Amino asitleri ve tam proteinleri anlamak zor olabilir. Kimyasal ve bilimsel geçmişlerine bağlı kalmak yerine, düzenli olarak yemeniz gereken gıda türlerine odaklanmaya çalışın.
- Yeterli protein içeren tarifler veya yemekler hazırlamakta sorun yaşıyorsanız takviyeleri eklemeyi düşünün. Proteinli milkshake veya smoothie yapmak için protein tozunu süt, su, meyve suyu, kahve veya diğer içeceklerle karıştırın.
- Sıkı bir vejetaryen veya vegan diyetine bağlı kalmak, yeterince protein yemeniz için çok zorsa, sürdürülebilir ve etik kaynaklı süt ürünleri veya yumurtaları eklemeyi düşünün.
İlgili makale
- Peynir altı suyu proteini kullanma
- Protein Alımını Azaltma
- Protein Tozu Tadını İyi Hale Getirin
- Daha Fazla Protein Yiyin
