Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve her türlü doğal gıdada bulunur. Önerilen protein miktarı, vücut tipinize, egzersiz tipinize ve diyetinize bağlı olarak günde 50 ila 175 gramdır. Diyetinize protein eklemekle ilgileniyorsanız ancak protein tozunuz yoksa, doğal malzemelerle bir protein shake yapmayı deneyin. Tüm bu malzemeleri bir araya getirmek, herhangi bir egzersiz rutinine sığabilecek, gününüzü tazelemeye ve kilo vermeye yardımcı olabilecek lezzetli, enerji dolu, sağlıklı bir protein içeceği oluşturur.
İçindekiler
Yeşil Sebze Shake Proteini
- 1/2 su bardağı kırmızı greyfurt suyu (kırmızı greyfurt; greyfurt büyük bir subtropikal portakal, portakal kabuğu ve morumsu kırmızı et, ekşi tattır)
- 1 su bardağı yapraklı yeşillikler (lahana, ıspanak vb.)
- 1 büyük elma
- 1 su bardağı doğranmış salatalık
- 1/2 su bardağı doğranmış kereviz (1 orta boy sap)
- 4 yemek kaşığı soyulmuş keten tohumu
- 1/4 su bardağı dondurulmuş mango
- 1/8 su bardağı taze nane yaprağı
- 1/2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
- 3-4 küp buz
Fıstık Shake Proteini
- 1 su bardağı badem sütü
- 1/2 su bardağı siyah fasulye (siyah fasulye)
- 2 yemek kaşığı keten tohumu
- 1 muz
- 1 yemek kaşığı kakao tozu
Fıstık Shake Proteini
- 1 su bardağı soya sütü
- 2 yemek kaşığı fıstık veya badem ezmesi
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
Tofu Protein Sarsıntısı
- 1/2 su bardağı tofu (ipek tofu)
- 1 su bardağı vanilya aromalı soya sütü
- 1 dondurulmuş muz
- 1/2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Adım
Yöntem 1/4: Yeşil Bitkisel Protein Sarsıntısı Yapma
Adım 1. Greyfurt suyu yapın. Greyfurtu ikiye bölün, sıkın ve bir karıştırıcıya koyun. Greyfurt suyu, portakal suyu veya hindistancevizi suyu ile değiştirilebilir.
Adım 2. Meyve ve sebzeleri doğrayın
İlk önce malzemeleri yıkayın ve sapları, sert merkezi veya tohumları çıkarın. Ardından sebzeleri, elmaları, salatalıkları ve kerevizi küçük parçalar halinde doğrayın ve bir karıştırıcıya koyun.
Adım 3. Kalan malzemeleri ekleyin
Soyulmuş keten tohumu, donmuş mango, nane yaprağı, hindistancevizi yağı ve buz küplerini ekleyerek devam edin, ardından blenderi açın! Dondurulmuş mango kullanmak protein karışımını koyulaştıracaktır, ancak taze mango kullanabilir ve daha fazla buz küpü ekleyebilirsiniz.
Adım 4. Blenderi yüksek hızda açın
Tüm malzemeler karıştırıcıya girer girmez, blenderi pürüzsüz olana kadar yüksek hızda çalıştırın (bu, topaklar/topaklar görmeyeceğiniz anlamına gelir). Sonuç çok kalın görünüyorsa, biraz su ekleyin ve karıştırıcıyı döndürmeye devam edin.
Adım 5. Sağlıklı olduğunuz için kendinizle gurur duyun
Protein içeceği yaklaşık 17 gram protein, 12 gram lif sağlar ve C vitamini artı A, demir ve kalsiyum açısından zengindir. Bu tarif yaklaşık 3 bardak yapar, bu yüzden büyük bir bardakta tadını çıkarın veya daha çok atıştırmalık gibi içmek için iki bardağa bölün.
Yöntem 2/4: Fıstık Protein Sarsıntısı Yapma
Adım 1. Siyah fasulye (siyah fasulye) hazırlayın. Konserve siyah fasulye kullanıyorsanız, 1/2 fincanı çıkarın ve karıştırıcıya dökün. Ancak kuru fasulye kullanıyorsanız, önce onları pişirdiğinizden ve süzdüğünüzden emin olun. Fasulyeleri çömleklerden yapılmış bir tencerede/kapta ocakta pişirebilirsiniz. Fasulyeler pişince blenderdan geçirin.
- Fasulyeleri toprak kapta pişirmek, fasulyeleri önce ıslatmadan olgunlaştırmanın kolay bir yoludur. Fasulyeleri yıkayın, bir çömlek kabına koyun, her 0,455 kg fasulye için 6 su bardağı su ekleyin, ardından dört ila altı saat yüksek ateşte pişirin. Fasulyeler pişirilir pişmez fazla suyu boşaltın, ardından fasulyeler harmanlanmaya hazır!
- Bir protein içeceğine fındık eklemek garip görünebilir, ancak diğer malzemelerle karıştırıldıklarında ıspanak gibidirler, incedirler - fındıklar yalnızca besin ekler!
Adım 2. Muzları soyun ve doğrayın
Olgun bir muz alın, soyun ve küçük parçalar halinde kesin, ardından bir karıştırıcıya koyun. Dondurulmuş muzların kullanılması, blender'ın sonuçlarını krema gibi daha serin ve daha kalın hale getirecektir.
Adım 3. Badem sütü, keten tohumu ve kakao tozu ekleyin
Malzemeleri pürüzsüz olana kadar yüksek hızda karıştırın. Daha fazla protein eklemek istiyorsanız, badem sütünü %1 sütle değiştirin. Malzemelerin değiştirilmesi yedi gram protein ekleyecektir.
Adım 4. Çikolatalı fındıklı protein shake'in tadını çıkarın
Bu protein içeceği 17 gram protein sağlar, ancak normal sütle değiştirmek 24 grama kadar protein ekleyecektir.
Yöntem 3/4: Fıstık Protein Sarsıntısı Yapma
Adım 1. Soya sütü, badem veya fıstık ezmesi ve chia tohumlarını bir karıştırıcıya dökün
Badem ezmesi yerine fıstık ezmesi kullanıyorsanız, fazla şekeri azaltmak için doğal fıstık ezmesi kullandığınızdan emin olun.
Adım 2. Tat vermesi için muz, kakao tozu veya agave şurubu/nektarı ekleyin
Protein sallamanız için bir tatlandırıcı veya biraz daha fazla protein içeren bir şey arıyorsanız, protein sallamanızı daha da lezzetli hale getirmek için ek bileşenler ekleyin. Bir muz, bir yemek kaşığı kakao tozu ve bir yemek kaşığı agave şurubu/nektarı eklemeyi düşünün.
Adım 3. Tüm malzemeleri yüksek hızda karıştırın ve keyfini çıkarın
Malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın ve sağlık yararlarının tadını çıkarın! Bu protein sallama yaklaşık 18 gram protein sağlar, ancak bileşenlerin eklenmesiyle protein içeriği 20 grama kadar çıkabilir.
Yöntem 4/4: Tofu Protein Çırpıcı Yapımı
Adım 1. Muzu soyun ve parçalara ayırın
Muzları dondurucudan çıkarın, soyun ve küçük parçalar halinde kesin. Muzları kesmek diğer malzemelerle karışmasını kolaylaştıracaktır. Ardından, muz parçalarını bir karıştırıcıya koyun.
Adım 2. Soya sütü, tofu (ipek tofu) ve fıstık ezmesini karıştırın
Muzla birlikte malzemeleri ekleyin, ardından karışım pürüzsüz olana kadar karıştırıcıyı yaklaşık bir dakika yüksek hızda çevirin.
Tofu, ilave protein sağladığı için bir protein içeceğine harika bir katkıdır. Tofu kullanmak için buzdolabından çıkarmanız ve paketinden çıkarmanız yeterlidir
Adım 3. Sağlık yararlarından yararlanın
Bu protein içeceği 17 gram protein sağlar ve aynı zamanda harika bir A ve C Vitamini ile kalsiyum ve demir kaynağıdır.
İpuçları
- Protein shake'inizi iyice karıştırması için yüksek kaliteli bir blender kullanın.
- Protein içeceğinin tadını beğenmiyorsanız, bazı malzemeleri değiştirmeyi düşünün. Sunulan tarifler sadece öneridir ve malzemelerin çoğu zevkinize göre daha fazla şeyle değiştirilebilir.
- Yüksek miktarda protein sizin için her zaman iyi değildir. Çok miktarda protein tüketiyorsanız, düzenli egzersiz ile birleştirilmelidir.
