Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB), obsesif düşünceler, korkular ve bu düşünce ve korkulara eşlik eden kompülsif davranışlarla karakterize bir durumdur. Bir kişinin yalnızca obsesif düşüncelere veya yalnızca zorlayıcı davranışlara sahip olması mümkün olsa da, ikisi genellikle bir araya gelir çünkü davranış, korkutucu düşüncelerle başa çıkmanın irrasyonel bir yolu olarak görünür. Bu bozukluk, terapi, anlayış ve kendi kendine yardım yöntemlerinin (genel yaşam tarzı değişiklikleri dahil) bir kombinasyonu ile iyi bir şekilde yönetilebilir.
Adım
Bölüm 1/4: OKB'yi Terapiyle Tedavi Etmek
Adım 1. Bir terapist seçin
OKB veya ilgili bozuklukları tedavi etme deneyimi olan bir terapist bulun. Doktorunuza sorun, ailenizden veya arkadaşlarınızdan referans isteyin veya internette arama yapmayı deneyin.
Seçtiğiniz terapistin sizi rahat ettirdiğinden ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak niteliklere sahip olduğundan emin olun
Adım 2. OKB tanısı alın
OKB ile aynı semptomlara sahip başka birçok problem olduğu için tanı bir profesyonelden alınmalıdır. Doktorunuz sizi sevk edebilir, ancak tanıyı kalifiye bir ruh sağlığı uzmanı yapmalıdır. Obsesyonlar ve kompulsiyonlar olmak üzere iki grup OKB semptomu vardır. Obsesif semptomlar, ıstırap veya endişe duygularını tetikleyen istenmeyen, sürekli ve kalıcı düşünceler, dürtüler veya görüntülerdir. Ondan kaçınmaya veya durdurmaya çalıştığınızda bile, düşüncenin veya görüntünün geri geldiğini hissedebilirsiniz. Kompulsiyon belirtileri, obsesyonla ilişkili endişelerle başa çıkmak için yaptığınız davranışlardır. Bu tür davranışlar, korkuların gerçeğe dönüşmesini önlemeye yöneliktir ve genellikle kurallar veya ritüellerde kendini gösterir. Obsesyonlar ve kompulsiyonlar birlikte aşağıdaki karakteristik kalıpları yaratır:
- Kirlenmeden ve mikropların yayılmasından korkanlar genellikle ellerini temizleme veya yıkama zorunluluğuna sahiptir.
- Diğerleri, potansiyel bir tehlike ile ilişkilendirdikleri her şeyi (kapının kilitli olduğunu veya fırının kapalı olduğunu vb.) sürekli olarak kontrol eder.
- Bazı insanlar, işler gerektiği gibi yapılmazsa kendilerine veya sevdiklerine kötü bir şey olacağından korkarlar.
- Birçoğu düzen ve simetriye takıntılı. Genellikle belirli diziler ve düzenlemeler konusunda batıl inançlıdırlar.
- Bir de, bir şey atarlarsa kötü bir şey olacağından korkanlar var. Bu, ihtiyaç duymadıkları her şeyi (kırık eşyalar veya eski gazeteler gibi) zorunlu olarak saklamalarını sağlar. Bu duruma Kompulsif İstifçilik denir.
- OKB tanısı alabilmek için en az iki hafta boyunca çoğu gün obsesyon ve kompulsiyonlarınız olmalıdır. Veya obsesyon ve kompulsiyonlarınızın günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkiliyorsa (örn.
Adım 3. Bir psikoterapist ile kompülsif davranışlarınızı kontrol etmeye çalışın
Bu terapi, Maruz Kalma ve Tepki Önleme'ye (ERP) odaklanır; bu, terapistin sizi korktuğunuz veya takıntılı şeylere maruz bırakacağı ve ardından bu endişeyle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
Terapi seansları bireysel seanslardan, aile terapisi seanslarından veya grup seanslarından oluşabilir
Adım 4. Uygun bir ilaç bulmak için doktorunuzla konuşun
Bir tane bulana kadar birkaç ilaç denemek zorunda kalabilirsiniz ve bazı durumlarda, semptomların tedavisinde tek bir ilaçtan daha etkili bir ilaç kombinasyonu olabilir.
- Yaygın olarak reçete edilen ilaç türleri, sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) ve esitalopram (Lexapro) gibi serotonin geri alım inhibitörleridir (SSRI'lar). Bu ilaçlar, ruh halini dengelemeye ve stresi (serotonin) azaltmaya yardımcı olan bir nörotransmitterin aktivitesini arttırır.
- Yaygın olarak reçete edilen diğer bir ilaç, Amerikan FDA tarafından OKB tedavisi için onaylanan trisiklik antidepresan (TCA) klomipramindir. SSRI'lar genellikle daha az yan etkiye sahip oldukları için klomipraminden daha sık reçete edilir.
- Reçete yazan doktora danışmadan ilaç almayı asla bırakmayınız. Bu, semptomlarınızın tekrarlamasına ve bir tür geri çekilmenin yan etkisine neden olabilir.
Bölüm 2/4: Maruz Kalma ve Tepki Önlemeyi (ERP) Kullanma
Adım 1. OKB'nin kısır döngüsü hakkında bilgi edinin
OKB, hoş olmayan düşünceler (örneğin, sevdiklerinize hastalık bulaştırma düşünceleri) aklınıza geldiğinde ve bu düşüncelerin aşırı yorumları (belki de dikkatsizlik yoluyla başkalarına zarar verdiğiniz için kötü olduğunuzu söyleyen düşünceler) geldiğinde ortaya çıkar. Bu düşünce ve yorum kombinasyonu büyük endişeye neden olacaktır.
- Kaygı çok rahatsız edici olduğundan, düşüncenin gerçekleşmediğinden emin olmak için harekete geçersiniz. Bu örnekte, bir şeye her dokunduğunuzda ellerinizi yıkayabilir ve ellerinizi yıkarken sevdikleriniz için dua edebilirsiniz.
- Bu ritüel kaygıyı geçici olarak hafifletebilirken, kötü düşünceler daha sık ortaya çıkacaktır (çünkü onları düşünmemek için çok uğraşıyorsunuz). Buna OKB'nin kısır döngüsü denir.
- ERP'nin ana noktası, kendinizi takıntılara yol açan durumlara maruz bırakmak ve sonra onlara gerçekten yardımcı olmayan stratejilere (yani zorlayıcı davranış) girmemektir.
- OKB'niz çok şiddetliyse profesyonel bir uzman rehberliğinde ERP'yi denemelisiniz.
Adım 2. Tetiği tanımlayın
Obsesyonları ve kompulsiyonları (diğer durumlar, nesneler, insanlar veya düşünceler) tetikleyen her şeye “tetikleyici” denir çünkü OKB döngüsünü aktive edebilir. Tetikleyiciyi bilmek önemlidir, çünkü kaygı azaltıcı zorlayıcı davranışlarda bulunmaktan kaçınma çabası içinde maruz kalmanız gereken şey budur.
Bir hafta boyunca belirtilerinizi neyin tetiklediğini takip etmenize yardımcı olması için bu sayfayı kullanın
Adım 3. Korkularınızın sırasını yazın
Bir hafta boyunca takıntılarınızı ve kompulsiyonlarınızı listeledikten sonra, korktuğunuz durumları en düşükten en yükseğe doğru sıralayın.
- Örneğin, kontaminasyondan korkuyorsanız, anne babanızın evinde olmak alt sıralarda yer alabilir. Ailenizin evini ziyaret etmek size sadece 1/10 korku seviyesi verir. Öte yandan, umumi tuvalet kullanmak muhtemelen en üst sırada yer alır ve 8. veya 9. seviye bir korkuyu artırır.
- Birden fazla tetikleyici varsa, farklı bir korku dizisi kullanın. Örneğin, hastalık korkusuyla ilgili korktuğunuz tüm durumlar bir sırada, felaketi önlemeyle ilgili korkular ise başka bir sırada gider.
Adım 4. Korkunuzla yüzleşin
Bu maruz kalma stratejisinin işe yaraması için, maruz kalma sırasında veya sonrasında (mümkün olan maksimum ölçüde) kompulsiyonlarla savaşmaya çalışmalısınız. Bunun nedeni, ERP'nin size onunla birlikte gelen zorlamalar olmadan korkuyla yüzleşmeyi öğretmesidir.
- Ardından, güvendiğiniz birinden OKB'nizi etkileyen bir şeyi nasıl yapacağınızı göstermesini isteyin. Başkalarının davranışlarından öğrenmek faydalıdır çünkü muhtemelen uzun süredir kompulsiyonlar yaşıyor ve korkutucu durumlarla kompulsiyonlar olmadan nasıl başa çıkacağınızı hatırlamıyorsunuzdur. Örneğin, zorunlu olarak ellerini yıkayan insanlar, ellerini nasıl ve ne zaman yıkayacakları konusunda daha genel bir anlayış kazanmak için ailelerine el yıkama alışkanlıklarını sorabilirler.
- Bir zorlamayla mücadele etmek tamamen zorsa (özellikle başlangıçta), bunu hiç yapmamak yerine ertelemeyi deneyin. Örneğin, evden çıktıktan sonra (maruz kalma), elektronikleri kontrol etmek için tekrar gelmeden önce 5 dakika bekleyin ve 5 yerine sadece 2'yi kontrol edin. Gecikmeyi kademeli olarak uzatmak, sonunda eylemi tamamen bırakmanıza yardımcı olacaktır.
- Daha sonra zorlamaya kapılırsanız, hemen ardından aynı korkutucu duruma maruz kalmayı tekrarlamayı deneyin ve korkunuz yarı yarıya azalana kadar egzersizi tekrarlayın. Bu nedenle, yukarıdaki işlemden hemen sonra evden çıkın ve korkunuz “8”den “4”e düşene kadar tekrar etmeye devam edin.
Adım 5. Pozlamayı artırın
Egzersizi tamamladıktan sonra kaygınız minimum düzeydeyse, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz. Diyelim ki biraz pratik yaptıktan sonra evden çıktıktan sonra elektronikleri kontrol etmeden önce 5 dakika beklerken çok az endişe duyuyorsunuz. Bundan sonra, 8 dakika beklemek için kendinize meydan okuyabilirsiniz.
- Çok yoğun bir endişe hissetseniz bile, korkunun artacağını ve sonra yavaşça tekrar aşağı ineceğini unutmayın. Cevap vermezseniz, korku kendiliğinden kaybolacaktır.
- Maruz kalma, sizin için oldukça test olabilecek bir deneyimdir ve ek desteğe ihtiyacınız varsa, yakınlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin.
Bölüm 3/4: Takıntılı Düşüncelerin Üstesinden Gelmeyi Öğrenin
Adım 1. Takıntılı düşüncelerinizi kaydedin
Saplantınıza döktüğünüz yararsız yorumlardan bazılarına meydan okumak için önce ne düşündüğünüzü bilmelisiniz. İki şeyi not etmeye başlamak en iyisidir: 1) saplantınız ve (2) saplantıya verdiğiniz anlam veya yorum.
- Bir hafta boyunca günde üç obsesyonu (ve sizin yorumlarınızı) kaydetmek için bu kağıdı kullanın.
- Belirli durumlarda takıntılarınıza ve takıntılı düşüncelerinize neden olan durumları not edin. Bu düşünceye ilk ne zaman vardınız? İlk kez deneyimlediğinde ne oldu? Ayrıca, takıntı varken tüm duygularınızı kaydedin. Takıntı sırasında duygularınızın yoğunluğunu 0'dan (duygu yok) 10'a (hayal edebileceğiniz kadar yoğun) bir ölçekte değerlendirin.
Adım 2. Takıntılı düşünceye ilişkin yorumunuzu kaydedin
Düşünceleri not ederken, bu düşüncelere verdiğiniz yorumu veya anlamı da not edin. Neyi yorumladığınızı öğrenmek için (çünkü bazen izini sürmek zor olabilir), aşağıdaki soruları sorun:
- Bu saplantı hakkında eğlenceli olmayan ne var?
- Bu takıntı benim veya kişiliğim hakkında ne söylüyor?
- Kendi düşüncelerime dayanarak, bu takıntıyı şımartmasaydım ne olurdum?
- Bu düşünceyi takip etmezsem ne olabilir?
Adım 3. Yorumunuza meydan okuyun
Karşı yorum, çeşitli nedenlerle otomatik düşüncelerinizin gerçekçi olmadığını görmenize yardımcı olacaktır. Sadece bu da değil, yorumunuz da düşüncenin ortaya çıkardığı sorunu çözmenize yardımcı olmuyor. Yanıldığınızı kanıtlamak için aşağıdaki soruları sorun:
- Bu yorumun lehinde ve aleyhinde gerçekten hangi kanıtlara sahibim?
- Bu tür düşünmenin avantajları ve dezavantajları nelerdir?
- Bu düşünceyi gerçek olarak kabul etmekte haksız mıyım?
- Bu duruma ilişkin yorumum doğru mu yoksa gerçekçi mi?
- Bu düşüncenin gerçekleşeceğinden %100 emin miyim?
- Olasılığı mutlak bir kesinlik olarak mı görüyorum?
- Ne olacağına dair tahminim sadece duygulara mı dayanıyordu?
- Arkadaşım kafamdaki bu senaryonun olacağına katılıyor mu?
- Bu duruma bakmanın daha rasyonel bir yolu var mı?
Adım 4. Gerçekçi düşünme yöntemlerini öğrenin
Yararsız yorumlar genellikle OKB'li kişilerde sıklıkla bulunan zihin karışıklığından kaynaklanır. Yaygın zihin tuzaklarına örnekler:
- En kötü senaryonun gerçekleşeceğinden emin olduğunuzda (hiç bir kanıt olmadan) felaket fantezileri. Kendinize en kötü durum senaryolarının çok nadir olduğunu söyleyerek bu tür düşüncelere karşı çıkın.
- Filtreleme, yalnızca olan kötü şeyleri görmenizi ve iyiyi görmezden gelmenizi ve dışlamanızı sağlayan bir tuzaktır. Bu düşüncelerle mücadele etmek için, kendinize durumun hangi kısımlarının, özellikle de olumlu olanların gözünüzden kaçtığını sorun.
- Aşırı genelleme, yani bir durumu tüm durumlar için fazla tahmin etmek, örneğin bir kelimeyi yanlış yazdığınız için düşünmek gibi, her zaman aptalca hatalar yaparsınız. Aksine kanıtları düşünerek aşırı genelleme yapmaktan kaçının (çok zeki olduğunuzu kanıtladığınızda veya hataları görüp düzelttiğinizde.
- Siyah beyaz düşünme, durumun yalnızca aşırı uçlarda, başarı veya başarısızlık arasında görüldüğü anlamına gelir. Örneğin, ellerinizi yıkamayı unutursanız, elleriniz mikroplarla dolu olduğu için berbat ve sorumsuz bir insansınız. Gerçekten olumsuz bir etki yapıp yapmadığınızı ciddi olarak düşünerek ve şu anda (ve aslında herhangi bir zamanda) kendi kişiliğinizi yargılamak için iyi bir zaman olmadığını kendinize hatırlatarak siyah beyaz zihninizi kapatmaya çalışın.
- Diğer zihin tuzaklarını buradan öğrenebilirsiniz.
Adım 5. Kendinizi suçlama dürtüsüne karşı koyun
OKB kronik bir durumdur ve hoş olmayan veya istenmeyen düşünceler kontrol edebileceğiniz bir şey değildir. Bu düşüncelerin, kendi kafanızın dışında hiçbir etkisi olmayan dikkat dağıtıcı şeyler olduğunun farkına varın. Düşündüğünüz şey sadece bir düşüncedir ve bir kişi olarak kim olduğunuzu tanımlamaz.
Bölüm 4/4: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile OKB ile Başa Çıkmak
Adım 1. OKB ve yaşam tarzı alışkanlıkları arasındaki bağlantıyı tanıyın
OKB bir tür anksiyete bozukluğu olduğu için stres, OKB'yi tedavi etmeyi ve yönetmeyi daha da zorlaştıran semptomları tetikleyebilir. Stresi ve endişeyi endişeden uzak tutabilen bir yaşam tarzı da OKB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Omega 3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Omega 3 yağ asitleri, OKB'yi tedavi etmek için tıbbi ilaçlardan etkilenen aynı nörotransmitter olan beyindeki serotonin düzeylerini artırmaya doğrudan yardımcı olabilir. Yani bu besinler kaygıyla da baş etmeye yardımcı olur. Takviyeler yerine omega 3 yağ asitleri açısından zengin besinleri tercih edin. Diğerleri arasında:
- Keten tohumu ve ceviz
- Sardalya, somon ve karides
- Soya fasulyesi ve tofu
- Karnabahar ve kabak
Adım 3. Kafeinli yiyecek ve içecekleri sınırlayın
Kafein aslında beyindeki serotonin üretimini baskılayabilir. Kafein içeren yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- Kahve ve kahve aromalı dondurma
- Kırmızı çay, yeşil çay ve enerji içecekleri
- kola
- Çikolata ve kakao ürünleri
Adım 4. Düzenli egzersiz yapmaya çalışın
Egzersiz sadece kas gücünü ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kaygı ve OKB eğilimleriyle savaşmaya da yardımcı olabilir. Egzersiz, vücudun ruh halini iyileştirmede, kaygıyı azaltmada ve depresyonla mücadelede rol oynayan hormonlar olan endorfin üretimini artırır.
Haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Sağlıklı egzersiz örnekleri koşma, bisiklete binme, ağırlık kaldırma, yüzme ve kaya tırmanışıdır
Adım 5. Açık havada daha fazla zaman geçirin
Güneş, pek çok faydasının yanı sıra, sinir hücreleri tarafından emilimini durdurarak beyindeki serotonin sentezini artırır. Güneşte egzersiz yaparak aynı anda iki fayda elde edeceksiniz!
Adım 6. Stresle başa çıkın
Stresli olduğunuzda, belirtilerinizde bir artış (veya yoğunlukta artış) fark etmeniz olasıdır. Bu nedenle, stresi azaltmak için zihinsel ve fiziksel yöntemleri öğrenmek genel olarak çok faydalı olacaktır. Örneğin::
- Sağlıklı bir diyet ve egzersiz gibi uzun vadede sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
- Yapılacaklar listesi kullanma
- Negatif kendi kendine konuşmayı azaltın.
- Progresif kas gevşetme yönteminin uygulanması.
- Duyarlılık ve görselleştirme meditasyonunu öğrenin.
- Stresin kaynağını tanımayı öğrenin.
- Başa çıkamayacağınızı biliyorsanız bir daveti reddetmeyi öğrenin.
Adım 7. Bir destek grubuna katılın
Sizinle aynı sorunu yaşayan insanları içeren bir destek grubu var. Grupta deneyimlerinizi ve zorluklarınızı aynı kişilerle tartışabilirsiniz. Bu destek grupları, teselli bulmak ve OKB'ye sıklıkla eşlik eden izolasyon duygularını azaltmak için harikadır.
Bölgenizde bir destek grubu bulmak için bir terapist veya doktorla konuşun. Veya çevrimiçi bir destek grubu bulun
İpuçları
- OKB semptomları genellikle yavaş gelişir ve kişinin yaşamı boyunca şiddeti değişir, ancak genellikle stres tarafından tetiklendiğinde zirveye ulaşır.
- Takıntılarınız veya kompulsiyonlarınız sağlığınızı tamamen etkiliyorsa bir uzmana danışmalısınız.
- OKB'ye benzer semptomları olan başka birçok problem olduğu için bir ruh sağlığı uzmanından teşhis alınmalıdır. Örneğin, genelleşmiş ve her şeyi kapsayan bir kaygı hissediyorsanız, OKB değil, Genelleştirilmiş Anksiyete Bozukluğunuz (YAB) olabilir. Korkunuz yoğunsa, ancak yalnızca bir veya birkaç şeyle ilgiliyse, OKB değil fobiniz olabilir. Yalnızca bir profesyonel doğru bir teşhis koyabilir ve ihtiyacınız olan tedaviyi sağlayabilir.
