Kalori, vücudun günlük aktiviteleri gerçekleştirmek ve gerçekleştirmek için kullandığı enerji birimleridir. Yiyeceklerden alınan kaloriler vücuda enerji sağlar. Her kişinin kalori ihtiyacı yaş, boy, kilo, cinsiyet, yağsız vücut kütlesi ve aktivite düzeyine göre değişir. Günlük kalori ihtiyacı bilindiğinde yemek menüsünü sağlık hedeflerinize göre ayarlayabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1 / 2: Toplam Kalori İhtiyaçlarını Hesaplama
Adım 1. İnternette bir hesap makinesi kullanın
İnternetteki kalori hesaplayıcılarda bulunan sayılarla toplam kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
- Bu yöntemi yapmak, kendiniz manuel olarak hesaplamaktan daha kolay olabilir.
- Kilo verme ve sağlık kliniklerinden ve çeşitli tıp birliği web sitelerinden çok çeşitli hesaplayıcılar bulabilirsiniz. Hesap makinesini bir blog veya kişisel siteden değil, güvenilir bir siteden kullandığınızdan emin olun.
- Bu hesap makinelerinin çoğu aynı şekilde çalışır. Siz sadece kilonuzu, boyunuzu, cinsiyetinizi, yaşınızı ve aktivite seviyenizi girin. Bir hesap makinesi ile hesaplama yapmadan önce bu bilgileri hazır bulundurun.
Adım 2. Denklemi kullanarak bazal metabolizma hızını (BMR) belirleyin
BMR, vücudun hayatta kalmak için sadece bedensel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu günlük kalori miktarıdır. Bu, metabolizma hızınız veya dinlenirken yaktığınız kalori sayısıdır.
- Vücudunuzun sadece yaşamak ve normal şekilde çalışmak için belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Kalorilerden gelen enerji, kalbin atmasını sağlamak, nefes almak veya yiyecekleri sindirmek için gereklidir. Bu, her gün yakılan en fazla toplam kalori miktarını oluşturur.
- Kadınlar için BMR denklemi: (1,8 x boy cm) + (9,6 x ağırlık kg) - (4,7 x yaş olarak). BMR değerini elde etmek için toplama 655 ekleyin.
- Erkekler için BMR denklemi: (cm olarak 5 x boy) + (kg olarak 13,7 x ağırlık) - (6,8 x yaş olarak). BMR'yi elde etmek için toplama 66 ekleyin.
- Günlük aktivite dahil yakılan kalorileri bulmak için Harris Benedict denklemindeki BMR'yi kullanacaksınız.
Adım 3. Harris Benedict denklemini kullanarak toplam enerji kullanımını hesaplayın
Harris Benedict denklemi, BMR'nizi ortalama aktivite seviyenizle çarparak her gün yaktığınız yaklaşık kalori miktarını hesaplamanıza yardımcı olabilir.
- BMR'nizi aktivite seviyenizle çarpın. Sonuç, günlük kalori alımınız için bir rakamdır.
- Çok fazla hareket etmiyorsanız (neredeyse hiç egzersiz yapmıyorsanız), BMR'nizi 1, 2 ile çarpın.
- Orta derecede aktifseniz (haftada 1-3 gün egzersiz yapın), BMR'nizi 1.375 ile çarpın.
- Orta derecede aktifseniz (haftada 3-5 gün egzersiz yapın), BMR'nizi 1,55 ile çarpın.
- Çok aktifseniz (haftada 6-7 gün yorucu veya aşırı egzersiz yapan kişiler), BMR'nizi 1.725 ile çarpın.
- Ekstra aktifseniz (örneğin, günde iki kez işi veya sporu fiziksel olarak zorlayıcı olan kişiler), BMR'nizi 1,9 ile çarpın.
Adım 4. Vücut yağ yüzdenizi hesaplayın
Kaslı ve az vücut yağına sahip olan ve yağsız kütle yüzdesi yüksek olan insanlar, ortalamadan daha fazla günlük kaloriye ihtiyaç duyarlar.
- Bir sporcuysanız veya vücut yağ yüzdeniz düşükse, bir internet hesaplayıcısının veya matematiksel denklemin tahmin ettiğinden daha fazla kalori alabilir.
- Yağsız kas kütlesi, yağ kütlesinden daha fazla kalori yakar. Yiyecek alımınızı artırmak, doğru kalori sayımı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca aşırı kilolu kişilerin obezite takma adı ile günlük kalori tahmininin Harris Benedict formülü ile çok yüksek olabileceğini de unutmayın.
Bölüm 2/2: Sağlığı Korumak için Toplam Kalori Gereksinimlerini Kullanma
Adım 1. Bir diyetisyenle randevu ayarlayın
Uzmanlar, kalori ihtiyaçlarınız hakkında daha spesifik önerilerde bulunabilecekler. Ayrıca, sağlıklı kalmak için günlük kalori ihtiyaçlarınızı nasıl kullanacağınızı da söyleyebileceklerdir. Takip gerektiren bir sağlık durumunuz veya tıbbi sorununuz varsa bir diyetisyene görünmeniz önemlidir.
- Bölgenizde çevrimiçi olarak bir diyetisyen bulmanız veya normal doktorunuzdan iyi bir diyetisyen istemeniz gerekebilir.
- Birçok diyetisyenin farklı odak alanları vardır. Kilo verme, atletik performansı artırmaya yönelik diyetler veya kronik bir sağlık durumunu iyileştirme gibi belirli bir konuyla ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınız konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyen bulun.
Adım 2. Kilo vermek için ihtiyacınız olan toplam kalori miktarını kullanın
Birçok insan kilo vermek için kaç kalori yakmaları gerektiğini bulmanın yollarını arıyor. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için önerilen alım miktarını ayarlayın.
- Kilo vermek istiyorsanız, güvenli kilo kaybı için genellikle günde 500 kaloriyi azaltmanız önerilir (haftada yaklaşık 0,4-0,8 kg).
- Daha fazla kalori azaltmanız önerilmez. Yeterince yemezseniz, yavaş kilo verirsiniz ve beslenme yetersizlikleri riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Adım 3. Kilo almak için kalori ekleyin
Siz ve doktorunuz kilo almanız gerektiğini düşünüyorsanız, günlük toplam kalori gereksinimi kilo almanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.
- Sağlık uzmanları günde fazladan 250-500 kalori tüketilmesini tavsiye ediyor. Sonuç olarak, ağırlık haftada 0, 2-0, 4 kg kadar artacaktır.
- Kilonuzu korumak için, hesaplayıcının öngördüğü kadar günlük kalori tüketin.
- İstenmeyen kilo kaybı veya alımı varsa, toplam kalori alımınızı tekrar kontrol edin ve gerektiği gibi ayarlamalar yapın.
