Bisiklete binmek mükemmel bir kardiyovasküler aktivitedir ve genellikle eklemler için oldukça güvenlidir çünkü bisiklete binmek eklemleri ağırlık taşımaya zorlamaz. Ancak sırt ağrısı bisikletçiler arasında yeni görünmüyor. Araştırmaya göre, sık sık bisiklete binen insanların yaklaşık %68'i hayatlarının bir noktasında rahatsız edici sırt ağrısı yaşıyor. Bisiklete binmeye bağlı sırt ağrısına birçok şey neden olur, özellikle de bisikletin boyutları uygun değildir, duruş bozukluğu, sırt kasları (ve diğer çekirdek kaslar) zayıf ve esnek değildir. Bisikletin doğru boyutlarının yanı sıra belirli sırt egzersizleri ve esneme hareketlerini öğrenmek, bisiklete binmekten kaynaklanan sırt ağrısını önlemenizi sağlayacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Bisikleti Seçmek
Adım 1. Doğru boyutta bir bisiklet satın alın
Herkes, uygun boyutta olmayan bir bisikletin sırt ağrısına ve diğer fiziksel sorunlara neden olabileceğini bilmelidir, ancak birçok kişi fiyatına göre yeni bir bisiklet seçer ve boyutların ve ergonominin önemini hafife alma eğilimindedir. İdeal olarak, bisiklet vücudunuza uyarlanmalıdır, ancak düşmeler çok pahalı olabilir. Daha ekonomik bir alternatif, gerçekten bisiklet satan bir mağazadan (büyük bir mağaza değil) bir bisiklet satın almak ve orada aynı zamanda bisiklet tutkunu olan birine doğru boyutta bilgi aramaktır.
- Seçeneklerinizi bisiklet modeline ve çerçeve boyutuna indirdikten sonra, bisikleti test etmenize (en az 30 dakika) izin verilmesini isteyin ve sırtınızın nasıl tepki verdiğini görün.
- Çok büyük bir bisiklet seçmek, gidonlara ulaştığınızda çok fazla eğilmenize neden olur. Bu daha sonra sırt ağrısına neden olur.
- Bel problemi olanlar için, yatar bisiklet (sürücüyü yatar pozisyona getiren bir bisiklet) - ya da yatık bisiklet (yatar bisiklet) olarak da adlandırılan bir bisiklet en iyi seçim olabilir.
Adım 2. Selenin doğru yüksekliğe ayarlandığından emin olun
Özellikle bisikletten güvenli bir şekilde inebilmeniz için bisiklet şasisinin yüksekliği önemli bir faktör iken, selenin yüksekliği daha da önemlidir. Sele yüksekliği bacağınızın uzunluğuna göre belirlenir ve pedal strok tabanındayken (yere en yakın) dizleriniz hafifçe bükülecek şekilde yerleştirilmelidir - ideal olarak 15- 20 derece.
- Pedal çevirirken kalçalarınız ve kalçalarınız yanlara doğru hareket etmemelidir ve her vuruşta pedallar en alt konuma geldiğinden bacaklarınızı germemelisiniz - bacaklarınızı çok fazla germek sırtınızı zorlayabilir.
- Sele pozisyonunun ayarlanması da önemlidir. Çoğu insan için seleyi yatay olarak (yere paralel) konumlandırmak bir sorun değildir, ancak kronik sırt rahatsızlıkları veya hassas perineal bölgeleri olanlar, sele hafifçe öne eğildiğinde kendilerini daha rahat hissedeceklerdir.
Adım 3. Gidonun yüksekliğini ve eğim açısını ayarlayın
Bisiklet gidonları, dirsekleriniz hafifçe bükülüyken dik konumdayken rahatça ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlanmalıdır. Genellikle bu kişisel bir tercihtir, ancak gidon yüksekliği, sırt kaslarının esnekliğine bağlı olarak, genellikle sele yüksekliğinin 10 cm altına veya altına ayarlanır. Düşük ve orta menzilli bisikletlerin çoğunda, gidonların eğim açısı genellikle değişmezdir, ancak bisikletinizin gidonları izin veriyorsa, sırtınızın nasıl tepki verdiğini görmek için farklı ayarlar deneyin. Eğim açısının arttırılması, gidonları kaldırır ve vücuda yaklaştırır, böylece daha dik bir duruş sağlar. Bu sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
- Yeni başlayan bisikletçiler veya ara sıra bisiklet sürenler, gidonları sele ile aynı yüksekliğe ayarlamalıdır.
- Deneyimli bisikletçiler genellikle daha aerodinamik ve daha hızlı olması için gidonları sele yüksekliğinin birkaç inç altına ayarlar, ancak bu çok fazla sırt kas esnekliği gerektirir.
Adım 4. Süspansiyonlu bir bisiklet satın alın
Hemen hemen tüm modern bisikletler (en azından dağ bisikletleri), şokları emmek için bir tür süspansiyon veya aksesuarla donatılmıştır. Şok emilimi, özellikle engebeli arazide dağ bisikletine biniyorsanız ve sık sık şoklar yaşıyorsanız, omurganızın sağlığı için çok önemlidir. Yürüdüğünüz arazi ne kadar pürüzsüz olursa, kas-iskelet ağrısı yaşama olasılığınız o kadar az olur. En azından ön amortisörlü bir bisiklet satın alın, ancak sırt ağrısını önlemek sizin için önemli bir görevse, genellikle selenin altında bir yerde bulunan tam süspansiyonlu bir bisiklet almayı düşünün.
- Bisikletlerde bulunabilecek diğer amortisör türleri şunları içerir: kalın yuvarlak lastikler, kalın yastıklı eyerler ve yastıklı bisiklet pantolonları.
- Süspansiyon aksesuarlarının çoğu değiştirilebilir. Bu nedenle, gerekirse eğitimli bir satış elemanının yardımını alın.
- Yarış bisikletleri hafif ve sert olma eğilimindedir, ancak süspansiyonu yoktur.
Bölüm 2/3: Doğru Duruşun Korunması
Adım 1. Bisiklet sürerken omuzlarınızı sarkmamaya veya bükmemeye dikkat edin
Sırt ağrısını önlemek istiyorsanız bisiklet sürerken duruşunuz da çok önemlidir. Bisiklet sürerken sırtınızı düz tutmaya çalışın - bir sandalyede oturuyormuş gibi düz değil - daha çok düz, dengeli ve düz omuzlarla iyi desteklenmiş. Ağırlığınızın bir kısmını kollarınıza/ellerinize dağıtın. Bu sırada göğsünüzü ve başınızı dik tutun. Kas yorgunluğunu önlemek için pozisyonları değiştirin ve üst vücudun eğimini periyodik olarak değiştirin.
- Zaman içinde başınızı yavaşça kaldırıp alçaltmak boynunuzun gevşemesine ve kasların gerilmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
- Profesyonel bisikletçilerin yaşadığı aşırı kullanım yaralanmalarının yaklaşık %45'i alt sırtla ilgilidir.
Adım 2. Bisiklet sürerken kollarınızı hafifçe bükün
Bisiklet sürerken, gidonları tutarken kollarınızı hafifçe (10 derece) bükün. Bu duruş, özellikle orman veya dağ bisikleti parkurları gibi engebeli arazilerde bisiklet sürme eğilimindeyseniz, üst bedeninizdeki eklemlerin ve kasların omurganız yerine bazı titreşimleri ve darbeleri emmesine izin verecektir.
- Gidonu iki elinizle tutun, ancak çok sıkı değil. Darbeleri emmeye yardımcı olması için yastıklamalı bisiklet eldivenleri kullanın.
- Bisiklet sürerken sırtınız hareket etmeye meyilliyse, bisiklet sürenizi bölümlere ayırın ve dinlenmek için sık sık durun.
Adım 3. Hareketin üst noktasında bacaklarınızı 90°'lik bir açı oluşturmaya çalışın
Pedal çevirirken, strokun tepesinde 90 derece bükülü bir diz (pedallar yerden en uzaktayken) daha verimlidir ve kalçalar ve alt sırt için en iyisidir. 90 derecelik bir açıyla, uyluklar seleye az çok paraleldir ve pedallara güçlü bir şekilde basmanıza izin verir. Vuruşun başlangıcında (pedallar yere en yakın olduğunda), dizleriniz yaklaşık 15-20 derece bükülü olmalıdır, bu nedenle sırtınızın kaslarını, tendonlarını ve/veya bağlarını çok az zorlama şansınız vardır.
- Pedal çevirirken bacaklarınızın konumu yukarıdaki standartlara uymuyorsa selenin yüksekliğini ayarlayın.
- Pedal çevirirken ayağın ön kısmının yaklaşık 1/3'ü pedallarla temas halinde olmalıdır.
Bölüm 3/3: Sırtı Güçlendirir ve Uzatır
Adım 1. Çekirdek kas gruplarınızı güçlendirin
Çekirdek kaslar, pelvis, bel, kalça ve karın kaslarını içerir. Uyum içinde çalışan güçlü çekirdek kaslara sahip olmak, egzersizden kaynaklanan yaralanma ve sırt ağrısı riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bisiklete binmeye başlamadan önce çekirdek kas gruplarınızın nispeten güçlü olduğundan emin olmak, sırt ağrısı riskinizi azaltmak için iyi bir stratejidir.
- Bisiklete binmek vücudun çekirdek kaslarını özel olarak güçlendirmez, bu aktivite aslında kas gerginliğine neden olabilir.
- Öte yandan karın ve sırt kaslarını bütünleşik olarak kullanan herhangi bir egzersiz karın kaslarını iyi çalıştırabilir. Örneğin, büyük bir egzersiz topunun üzerinde otururken sadece dengeyi korumaya çalışmak, çekirdek kaslarınızı çalıştıracaktır.
- Köprü egzersizini yapın: dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın, omurganızı nötr bir pozisyonda tutun ve kalçalarınızı eğmeyin. Karın kaslarınızı kasarken kalçalarınızı yerden kaldırın ve bu pozisyonu en az 30 saniye tutun. Günde 5-10 kez tekrarlayın.
- Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve sizi bisiklete binmeye hazırlamak için harika bir aktivite yüzmektir.
Adım 2. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirin
Bisiklete binmek kesinlikle bacaklarınızı güçlendirecektir, ancak araştırmalar, bisiklete binmeden önce bacaklarınız yeterince güçlü değilse, sırt ağrısı riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bilim adamları, bisikletçiler yorulana kadar pedal çevirdiğinde, hamstrings ve baldırların zamanla yorgunluk yaşadığını ve bunun da omurga duruşu üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu ve sırt ağrısı geliştirme riskini artırdığını göstermiştir. Bu nedenle, bir hobi olarak bisiklete binmeye başlamadan önce bacaklarınızı güçlendirmeyi düşünün.
- Haftada 2-3 kez spor salonunda derin bacak kıvrımları, akciğerler ve/veya hamstring bukleleri yaparak hamstringlerinizi güçlendirin. Hafif ağırlıklarla başlayın ve birkaç hafta sonra daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin. Ağırlık antrenmanına aşina değilseniz, kişisel bir antrenörle konuşun.
- Serbest ağırlıklar (her iki elinizde en az 4,5 kg) ve topuk yükseltmeleri kullanarak baldırlarınızı güçlendirin. Parmak uçlarındayken 5 saniye tutun ve günde 10 kez tekrarlayın. Birkaç hafta sonra daha ağır ağırlıklarla devam edin.
- Bacaklarınızı güçlendirmenin yanı sıra kalçalarınızı da güçlendirmelisiniz. Hamstring ve baldır kasları çok gerginse, kalçalar zayıflar. Sonuç olarak, alt sırt üzerindeki baskı artacaktır. Zayıf bir kalça da diz ağrısına katkıda bulunabilir.
- Köprü hareketini uygulayarak kalça kaslarınızı güçlendirin. Ayaklarınız yerde ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınızı mümkün olduğunca yavaşça yerden kaldırın, böylece uyluklarınız ve sırtınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde paralel olur. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Ara verin ve 3-4 kez tekrarlayın. Güçlendikçe bu pozisyonu daha uzun süre tutabilirsiniz.
Adım 3. Germe ile sırtınızı esnek tutun
Esnek bir sırt, güçlü bir sırta sahip olduğunuzda elde ettiğiniz bir bonustur. Güçlü sırt kasları, bisiklet pedalı çevirirken güç üretmek ve yoldaki şok ve titreşimlerden kaynaklanan mikrotravmayı azaltmak için önemlidir, ancak bisiklet için gerekli duruşu zorlamadan korumak için esnek bir sırt önemlidir. Sırt kaslarını ve karın kaslarını germek için çok uygun bir aktivite yogadır. Vücuda meydan okuyan yoga pozları, çekirdek ve bacak kaslarını güçlendirmeye ve genel duruşu iyileştirmeye de yarar.
- Bacağınızı göğsünüze gerdirin: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız birlikte yerde olacak şekilde yumuşak bir yüzeye yatın. Baldırlarınızı kavrayın ve uyluklarınızı göğsünüze değdirmeye çalışın. Alt sırt kaslarında bir gerginlik hissedene kadar gidebildiğin kadar ileri git ve bu pozisyonu (zıplamadan) 30 saniye tut. Bisiklet sürerken artık sırt şikayetleriniz kalmayana kadar günde 10 kez tekrarlayın.
- Yeni başlayanlar için yoga pozları bacaklarda ve sırt kaslarında ağrılara neden olabilir ancak bu şikayetler birkaç gün içinde geçecektir.
İpuçları
- Bisiklete binme, koşma gibi diğer birçok aerobik egzersize göre omurgada daha az strese neden olur, ancak yüzme gibi daha az "eklem dostu"dur.
- Genellikle "kruvazör" olarak adlandırılan bisikletler hız için tasarlanmamıştır, ancak ergonomik olarak sırt ve omurga için daha iyidirler.
- Kiropraktörler ve fizyoterapistler, sırtı güçlendirme ve daha işlevsel hale getirme konusunda uzmanlığa sahiptir. Bisiklete binme konusunda ciddi bir taahhütte bulunmadan önce bir değerlendirme/tedavi almayı düşünün.
- Daha dik bir konumda binebilmek için orta yükseklikteki gidonları bisiklete takmayı deneyin.
