Zaman zaman olumsuz düşüncelere sahip olmak normaldir. Ancak, çok fazla olumsuz düşünce sorunlara neden olabilir. Devam ederse, olumsuz düşünceler fiziksel sağlık da dahil olmak üzere sağlığın birçok alanını etkileyebilir. Zihniyetinizi değiştirmenin ve kendi kendine konuşma, görselleştirme ve dikkat dağıtma dahil olmak üzere daha olumlu bir bakış açısı elde etmenin basit yolları vardır. Olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/3: Olumsuz Düşünceleri Anlamak
Adım 1. Negatif düşüncelerin bir işlevi olduğunu anlayın
Dikkat dağıtıyor ve çaresizlik duygusu uyandırıyor olsalar da, olumsuz düşüncelerin faydaları vardır. Hatta bazı psikologlar, kötü bir durumla karşılaştığımızda bizi daha fazla çaba ve düşünmeye zorladığı için kötümserliğin sağlıklı olduğuna inanırlar.
Uzun süredir olumsuz düşünceleriniz varsa, bunları yaşayan tek kişi olmadığınızı bilin. Olumsuz düşünceler, genel zihnimizin büyük bir bölümünü kaplar. Olumsuz düşünceler bile gerçekten insan psikolojisinin bir parçası olabilir. Kadim atalarımız gibi, çevremizi sürekli gözlemliyor ve iyileştirmeye çalışıyoruz. Olumsuz düşüncelerin doğru olduğunu düşünmeye başladığımızda bu süreç bir sorun haline gelir
Adım 2. Olumsuz düşüncelerin ne zaman bir sorun haline geldiğini bilin
Olumsuz düşünceler davranışlarınızı etkiliyorsa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa, o zaman olumsuz düşünceler bir sorun haline gelir ve bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız gerekebilir. Çok fazla olumsuz düşünce, sorunu daha da kötüleştirebilir çünkü kötü şeylerin olmasını beklersiniz. Bu fenomenin açıklaması, bir durum hakkında önceden belirlenmiş fikirlere veya düşüncelere sahip olma döngüsüne atıfta bulunan ve daha sonra yeni davranışların ortaya çıkmasına ve bu da bu önyargıları gerçeğe dönüştüren bir döngüye atıfta bulunan kendi kendini gerçekleştiren kehanette yatmaktadır.
Örneğin: Yarınki İngilizce sınavında başarısız olmayı bekliyorsun. Çünkü yarın mutlaka başarısız olacağınızı düşünerek, davranış veya eylemleriniz öğrenilmiyor. Sonra, ertesi gün, testi geçemedin. Uzun vadeli sonuç, aptal olduğunuzu veya sınavlarda kötü olduğunuzu düşünmeye başlamanızdır, bu da sınavla ilgili daha fazla soruna yol açar
Adım 3. Farklı olumsuz düşünce türlerinin farkında olun
Negatif düşünceler birçok şekil alır. Bu formların farkında olmak, olumsuz düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığını ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı bilmenize yardımcı olur. Tüm olumsuz düşünceler bir kategoriye sığmaz, ancak yaşayabileceğiniz bazı yaygın türler vardır.
- Tarama, bir durumun olumlu yönlerini görmezden geldiğiniz zamandır. Örneğin, C+ notu olan zor bir dersi başarıyla geçtiyseniz ve aslında A almayı bekliyorsanız, “Ben ortalama bir öğrenciyim” diye düşünebilirsiniz.
- Siyah beyaz düşünme, gri alanı görmeyi reddettiğinizde ve ya hep ya hiç yargısında bulunduğunuz zamandır. Örneğin, bir sınavdan B- alırsanız ve A beklerseniz, "Ben aptal bir öğrenciyim" diye düşünebilirsiniz.
- Aşırı genelleme, bir şey bir kez olursa, her zaman tekrar olacağını varsaymaktır. Örneğin, bir sınavdan B- alırsanız ve A- beklerseniz, "Bütün sınavlarda her zaman B- alacağım" diye düşünebilirsiniz.
- Bir sonuca varmak, birinin ne düşündüğünü veya hissettiğini bildiğinizi varsaydığınız zamandır. Örneğin, bir testten B- alırsanız ve A beklerseniz, "öğretmen benim aptal olduğumu düşünüyor olmalı" diye düşünebilirsiniz.
- Felaketleştirme, her zaman en kötüsünün olduğunu düşündüğünüz zamandır. Örneğin, “Sınıftaki en kötü notları ben almış olmalıyım!” düşüncesine sahipseniz, felaket tellallığı yapıyor olabilirsiniz. her testten önce.
- Kişiselleştirme, kontrolünüz dışındaki bir durumu veya olayı etkilediğinize inandığınız zamandır. Örneğin, patronunuz sizi sürekli azarlıyorsa, "patron beni sürekli azarlıyorsa benim suçum" diye düşünebilirsiniz.
- Kontrole dair yanlış inanç, kontrolün sizde olmadığını veya her şeyin kontrolünün sizde olduğunu hissettiğiniz zamandır. Örneğin, "ne yaparsam yapayım, matematik sınavından A almama yardımcı olmaz" diye düşünebilirsiniz.
- Adalete yanlış bir inanç, hayatın adil olmadığı için kötü şeylerin olduğuna inanmanızdır. Örneğin, "Hayat adil olmadığı için matematik sınavından B- aldım" diye düşünebilirsiniz.
- Suçlama, duygularınızdan başka birinin sorumlu olduğuna inandığınız zamandır. Örneğin, "Her zaman üzgün olmamın nedeni Susie" diye düşünebilirsiniz.
- Duygusal düşünme, bir duygunun sadece sizde olduğu için doğru olduğunu varsaymanızdır. Örneğin, “Kendimi bir kaybeden gibi hissediyorum. Yani ben bir kaybedenim."
- Değişimle ilgili yanlış bir inanç, sizin mutlu olmanız için diğer insanların değişmesi gerektiğine inanmanızdır. Örneğin, "Susie tavrını değiştirene kadar asla mutlu olmayacağım" diye düşünebilirsiniz.
- Küresel etiketleme, bir olay veya eylem nedeniyle kendinize veya başkalarına kötü bir etiket koymanızdır. Örneğin, bir sınava çalışmayı unutursanız, “Bana güvenemem” diye düşünebilirsiniz.
Adım 4. Olumsuz düşüncelerin arkasındaki motivasyonu daha iyi anlamak için bir düşünce notu alın
Olumsuz düşünceler hakkında günlük tutmak, onları anlamanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Pişman olduğunuz, daha iyiye gidebileceğini veya daha iyi ele alınabileceğini düşündüğünüz bir olayı yazarak başlayın. Mümkünse, olayla ilgili duygularınızı da yazın.
Örneğin, “İngilizce sınavında pek başarılı olamadım. Sınavdan önce gergin hissediyorum çünkü sınavda başarısız olduğum zamanı hatırlatıyor.”
Adım 5. Otomatik düşünceleri tanıyın
Durumlarla ilgili olumsuz düşünceleri not etmenin yanı sıra, otomatik düşünceleri de not edin. Bu düşünce her zaman kafanıza gelir. Bu tür düşünceler, uyarı veya sebep olmaksızın ortaya çıkıyor gibi görünüyor.
Örneğin, “Ben aptalım”, “Hayal kırıklığına uğradım” veya “Hayatta asla başarılı olmayacağım” gibi otomatik düşünceleriniz olabilir
Adım 6. Sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerin türünü belirleyin
Hangi düşünce kategorisi olduklarını belirlemenize yardımcı olması için en yaygın olumsuz düşünce türlerini yeniden gözden geçirin. Sahip olduğunuz düşünce türlerini belirleyin ve bu etiketleri bir düşünce günlüğüne yazın.
Örneğin, sık sık “aptal olduğumu” düşünüyorsanız, iyi yapabileceğiniz şeyleri görmezden geldiği için bu düşünceleri “Siyah Beyaz Düşünme” olarak etiketleyebilirsiniz
Adım 7. Ana kaygıyı bulun
Olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek için, bu düşüncelerin ve bunlarla ilgili inanç ve inançların daha fazla farkında olmanız gerekir. Olumsuz bir düşünce seçin ve bu düşünceye neden olabilecek kaygıyı düşünün. Süreç sizi rahatsız edebilir, ancak olumsuz düşüncelerin arkasındaki motivasyonu anlamak önemlidir.
Örneğin, “Ben aptalım” gibi olumsuz düşünceler olabilir. Düşüncenin arkasındaki motivasyon, doğal zekanız ve yetenekleriniz hakkındaki endişenizle ilgili olabilir
Adım 8. Olumsuz düşüncelerin temel nedenlerini inceleyin
Olumsuz düşüncelerin sahip olduğunuz inançlar veya varsayımlarla ilgili olduğunu unutmayın. Onu ortadan kaldırmak için inancın veya varsayımın kökünü bulmaya çalışmak önemlidir.
Örneğin, sınavlarda başarısız olma hakkında sık sık düşünceleriniz varsa, size bu inancı geliştirmede ebeveynlerinizin ve öğretmenlerinizin oynadığı rolü düşünün. Öğretmenler ve veliler, sınavlarda başarısız olmaya devam edersen hayatta başarılı olamayacağını mı söylüyorlar?
Adım 9. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Ayrıca olumsuz düşünceleri belirli sorularla onlara meydan okuyarak daha iyi anlayabilirsiniz. Bu teknik, farkında olduğunuzda ve olumsuz düşüncelerinizi tanıyabildiğinizde kullanılabilir. Olumsuz düşüncelere meydan okumanın amacı, çoğu olumsuz düşüncenin gerçek olmadığını, sadece bir şeye tepki olduğunu anlamaktır. Kendinize şu soruları sorun:
- Bu düşünce doğru mu?
- Bir düşüncenin doğru olduğunu düşünüyorsanız, onun doğru olduğunu nasıl bilebilirsiniz? Gerçekler neler?
- Olumsuz düşüncelere nasıl tepki verirsiniz? Sonuç olarak ne yaptın, düşündün veya hissettin?
- Olumsuz düşünceler olmasaydı nasıl davranır ve davranırdınız?
Adım 10. Olumlu değişime ihtiyaç duyan alanları belirleyin
Olumlu değişime ihtiyaç duyan alanları bulmak, yeniden odaklanmanıza ve hayatta daha iyi şeyler üretmenize yardımcı olabilir. Kendinize, olumsuz düşüncelerinizin iş, ilişkiler veya fiziksel sağlık gibi hayatınızdaki belirli şeylerle bağlantılı olup olmadığını sorun. Bu alanlardan biriyle başlayın ve durumu iyileştirmek için yapabileceğiniz şeyleri bulun.
Örneğin, iş sürekli strese neden oluyorsa, onu değiştirmek için yapabileceğiniz şeyleri düşünün. Hala fazla mesaiye ihtiyacınız olabilir, ancak gereğinden fazla çalışıyor olabilirsiniz. Gereksiz görevlerden kurtulmanın veya zaman yönetimini iyileştirmenin yollarını düşünebilirsiniz. Ayrıca, stres azaltıcı teknikleri öğrenin
Yöntem 2/3: Olumsuz Düşünceleri Dile Getirme
Adım 1. Olumsuz düşünceleri yüksek sesle konuşmanın faydalarını anlayın
Olumsuz düşünceleri yazmanın ve düşünmenin yanı sıra, bunları yüksek sesle tartışmak da olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Olumsuz düşünceleri tartışmak için kendi kendine olumlu konuşmayı kullanmak, bakış açınızı değiştirmenize ve zamanla öz eleştiriyi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Olumsuz düşünceleri ortaya çıktıkça değiştirin
Olumlu kendi kendine konuşmayı kullanmaya başlamak için, onları olumlu bir şeye dönüştürmeden olumsuz düşüncelerin olmasına izin vermeyin. Süreç ilk başta garip gelebilir, ancak zamanla daha kolay hale gelecek ve daha olumlu düşünceler geliştirmeye başlayacaksınız. Bir dahaki sefere olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, onu olumluya çevirin.
Örneğin, “Kilo vermeyi asla başaramayacağım” düşüncesi ortaya çıkarsa, bunu olumlu bir ifadeye dönüştürün. "Kilo vermeye çalışacağım" gibi bir şey söyleyin. Olumsuz düşünceleri umut ifadelerine dönüştürerek kendinizi bir durumun olumlu yönlerine odaklanmaya zorlarsınız
Adım 3. Olumsuz düşüncelerin gerçek olmadığını kabul edin
Kim olduğunuzu yansıtmadıklarını ve sadece düşünce olduklarını kabul ederek olumsuz düşüncelerin üstesinden gelebilirsiniz. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, bunları kendinize yüksek sesle tekrarlayın. Bu düşünceleri dile getirirken, onları bir düşünce olarak etiketlediğinizden emin olun.
Örneğin, “Ben başarısızım” düşüncesi ortaya çıkarsa, bunun sadece bir düşünce olduğunu kabul edin. Bunu kendinize “Başarısız olduğumu düşünüyorum” diyerek yapabilirsiniz
Adım 4. Olumsuz düşüncelerin arkasındaki motivasyonu bilin
Bazen olumsuz düşüncelerinizin bir işlevi olduğunu unutmayın. Bazen zihniniz sadece kendini beladan korumaya veya kötü bir şeyin olmasını engellemeye çalışıyor. Bu, düşüncenin sizi rahatsız etmeyeceği anlamına gelmez. Bu sadece, bu tür bir düşünceyle başa çıkmak için farklı bir yaklaşım kullanmanız gerekeceği anlamına gelir. Zihnin sizi koruma çabalarının bir sonucu olarak ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle başa çıkmanın bir yolu, düşünceleriniz için yüksek sesle teşekkür etmektir.
Örneğin, "Bu trafik sıkışıklığı yüzünden işe geç kalacağım ve patron beni azarlayacak" diye düşünebilirsiniz. Bu durumda kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Teşekkür ederim, akıl. İlgimi çeken uyardığın için teşekkür ederim ama şu anda bir şey yapmana gerek yok."
Adım 5. “Hikayenizi” tanımlayın
Olumsuz düşünceler, düşüncenin anlattığı hikayenin türüne göre etiketlenirlerse daha az rahatsız edici hale getirilebilecek bir örüntüye sahiptir. Başka bir deyişle, hepsi aynı temel anlama sahip farklı düşünceleriniz olabilir. Olumsuz düşünce kalıplarını bulun ve etiketleyin. Olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, kendinize "İşimde kötüyüm" deme eğilimindeyseniz, kendinize "Ah, demek bu bir 'Ben kötü bir işçiyim' hikayesi" diyebilirsiniz. Bir düşünceyi bu şekilde özetlemek, sıklıkla benzer düşüncelere sahip olduğunuzu hatırlatmanıza yardımcı olacaktır
Adım 6. Olumsuz düşünceleri şarkılara dönüştürün
Bazen bir şaka yaparak olumsuz bir düşüncenin üstesinden gelebilir ve düzeltebilirsiniz. Kulağa aptalca gelse de, onları şarkı söyleyerek olumsuz düşüncelerden kurtulabilirsiniz. Olumsuz düşünceleri şarkılara dönüştürmek için "Row, Row, Row Your Boat" veya alfabenin bir şarkısı gibi tanıdık şarkılardan notlar kullanın.
Şarkı söylemek istemiyorsanız, çizgi film karakterinin sesi gibi komik bir sesle olumsuz düşünceler söyleyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Daha Olumlu Bir Zihin Geliştirme
Adım 1. Her zaman olumsuz düşünceleriniz olacağı gerçeğini kabul edin
Olumsuz düşüncelere sahip olmak utanılacak bir şey değildir; olumsuz düşüncelere kim olduğunuz değil, kaygı neden olur. Olumsuz düşüncelerden kurtulmaya çalışmak muhtemelen durumu daha da kötüleştirecektir. Negatif düşünceler pratikle ve zamanla azalabilir. Kendinizi koruma veya endişe kaynağı olarak zihninizi ve rolünü incelemeye çalıştığınız sürece, olumsuz düşüncelerin üzerinizdeki etkisini kontrol edebilirsiniz.
Adım 2. Olumlu aktivitelerle dikkatinizi dağıtın
Meşgul kalmak, düşüncelerinizi yansıtmak için size daha az zaman tanır ve ayrıca keyif aldığınız şeyleri kendinize hatırlatabilir. Hoşunuza giden bir aktivite bulun veya yeni bir şey deneyin. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- Jogging yapın: Bu fiziksel aktivite zihninizi yoracak ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Park gibi sevdiğiniz bir yere yürüyüşe çıkın.
- Komik bir film veya TV programı izleyin, komik bir kitap okuyun veya en sevdiğiniz radyo podcast'ini dinleyin.
- Arkadaşlarınızla, aile üyelerinizle veya sosyal gruplarla zaman geçirin. Başkalarıyla bağlantıda kalmak, daha olumlu hissetmenize ve zihninizi kendinizden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendinize iyi bakın
Kendinize iyi bakmanız, olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. Sağlıklı beslenmek, yeterince uyumak ve düzenli egzersiz yapmak hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. En iyi zihinsel ve fiziksel durumunuza ulaşmak için sağlıklı bir diyet yediğinizden, yeterince uyuduğunuzdan ve düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun.
- Taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız protein içeren dengeli bir diyet yemeyi hedefleyin. Besin değeri düşük gıdalardan (abur cubur) ve aşırı şeker ve yağdan kaçının.
- Her gece 7-8 saat uyuyun. Bu önerilerin yalnızca yetişkinler için olduğunu unutmayın. Bazı insanlar 7 saatten az uyku ile yeterli hissedebilir ve bazılarının gecelik 8 saatten fazla uykuya ihtiyacı olabilir.
- Haftada üç kez 30 dakika egzersiz yapın. 30 dakikalık bir yürüyüş veya iki 15 dakikalık yürüyüş seansı bile yardımcı olabilir.
Adım 4. Kendinizi cesaretlendiren günlük olumlu olumlamaları kullanın
Olumlu günlük olumlamalar, genellikle olumsuz düşüncelere eşlik eden olumsuz duygularla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Aynada kendinize bakmak ve cesaret verici bir şey söylemek için her gün birkaç dakika ayırın. Kendiniz hakkında inandığınız veya kendiniz hakkında inanmak istediğiniz bir şey söyleyebilirsiniz. Bazı olumlu onaylama örnekleri şunları içerir:
- "Ben zekiyim."
- "Ben bakımlı bir insanım."
- "İnsanlar benimle vakit geçirmeyi seviyor."
Adım 5. Hata yaptığınızda kendinizi affedin
Kendinizi affetmek, bir arkadaşınızı affetmek gibi, olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenin önemli bir parçasıdır. Yaptığınız hatalardan kaynaklanan olumsuz düşünceleriniz varsa, kendinizi nasıl bağışlayacağınızı öğrenin. Kişisel eleştirileri susturmaya başlamanın yollarından biri, bir hata yaptığınızda kendinizi nasıl affedeceğinizi öğrenmektir, tıpkı yakın bir arkadaşınızı affedeceğiniz gibi.
Bir dahaki sefere hata yaptığınızda, derin bir nefes alın ve kendinizi olumsuz düşüncelerden uzak tutmaya çalışın. Bunun yerine, "Bir hata yaptım ama bu benim kötü biri olduğum anlamına gelmez" gibi bir şey söyleme alıştırması yapın
Adım 6. Küçük zaferler için kendinizi tebrik edin
Olumsuz düşüncelerle savaşmanın bir başka yolu da, iyi bir şey yaptığınız için kendinizi tebrik etmek ve geçmişte iyi yaptığınız şeyleri kendinize hatırlatmaktır. Ara sıra başarınızı kabul etmek, kendinizin olumlu yönlerine odaklanmanıza ve olumsuz düşünce ve duyguları durdurmanıza yardımcı olacaktır.
