Çoğu insan, genellikle çevresel faktörler, program değişiklikleri, stres veya fiziksel koşullardan kaynaklanan uyku sorunları yaşar. Uyuyabilmen için yapabileceğin birçok yol var. Deneyebileceğiniz bazı şeyler arasında gece rutininizi değiştirmek, ilaç almak ve uzun vadede uyku kalitesini artırmak için çeşitli yollar yapmak sayılabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Gece Rutini Değiştirme
Adım 1. Yatak odasının rahat olduğundan emin olun
Geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, yatak odanızı uyumak için rahat hale getirin. Yatak odasında bir dizi basit değişiklik yaparak uyku zorluğunun üstesinden gelinebilir.
- Uyku ve uyanma hayatını tamamen ayırın. Yatak odasına elektronik cihazlar (örneğin dizüstü bilgisayar ve TV) koymayın. Yatakta çalışmayın veya internette gezinmeyin. Yatak odasını sadece uyumak için kullanın. Bu şekilde vücut, odaya girdiğinizde dinlenme zamanının geldiğine dair bir sinyal alacaktır. Bir stüdyoda veya yurtta yaşıyorsanız, yatağı odanın geri kalanından ayıran kumaşı asmayı deneyin.
- Yatağı rahat ettirin. En iyi çarşaflar, tahriş edici olmadıkları için pamuktan yapılanlardır. Yastıkların, yatak örtülerinin ve şiltelerin alerjiye neden olabilecek malzemelerden yapılmadığından emin olun. Şilte eski veya engebeli ise, yenisiyle değiştirmelisiniz. Yenisini almak için yeterli paranız yoksa, mağazadan köpük şilte satın alın.
- Sıcaklığı izleyin. Uyumak için ideal sıcaklık 18 ile 20°C arasıdır. Oda çok sıcaksa bir klima veya vantilatör satın alın. Geceleri soğuk bir bölgede yaşıyorsanız, yatak odası pencerelerini açık tutun.
Adım 2. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Pek çok insan gün içinde meydana gelen sorunları unutamadığı için uyumakta zorluk çeker. Bu size olursa, yatmadan önce gevşeme teknikleri uygulayın.
- Beş sırayla nefes alın. Ellerinizi karnınıza koyun ve nefes alın, havayı elleriniz midenizle yukarı kalkacak şekilde üfleyin. Üçe kadar sayarak bekleyin, ardından üçe kadar sayarak nefes verin. Bu eylemi beş kez tekrarlayın.
- Duygularınıza girerek şimdiki ana odaklanın. Vücudunuzun şeyler hakkında nasıl hissettiğine ve şilte ve çarşafların cildinize karşı nasıl hissettiğine dikkat edin. Pencerelerden ve diğer duyusal deneyimlerden duyduğunuz seslere dikkat edin.
- Ayak parmaklarınızı sıkmayı ve sonra gevşetmeyi deneyin. Ayak parmaklarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin, yaklaşık 10 saniye sıkın ve tutun, ardından rahatlayın.
Adım 3. Yatmadan önce uyarıcılardan ve alkollü içeceklerden kaçının
Uyarıcılar (örneğin nikotin veya kafein) ve alkollü içecekler uykuyu etkileyebilir. Yatmadan önce bu maddelerden kaçının.
- Nikotin sizi uyanık tutmanın yanı sıra çeşitli sağlık sorunlarına da neden olur. Sigarayı tamamen bırakmalı ve diğer nikotin ürünlerini kullanmamalısınız. Sigarayı nasıl bırakacağınıza dair talimatlar için doktorunuzla konuşun.
- Kafein uzun bir süre (yaklaşık 6 saat) vücut sisteminde kalmaya devam edecektir. Bu nedenle öğleden sonra kafeinli içeceklerin tadını çıkarmayı bırakmalısınız. Kahve, enerji içecekleri, soda ve bazı çaylar kafein içerir. Öğleden sonra bu içeceklerden birinin tadını çıkarmak istiyorsanız kafeinsiz bir ürün seçin.
- Alkol uyuşukluğa neden olabilir. Ancak içtiğiniz takdirde aldığınız uyku kalitesiz olacaktır. Yatmadan önce (özellikle aşırı miktarda) alırsanız, yorgun hissederek uyanırsınız. Erken uyumak istiyorsanız alkol almayın.
Adım 4. Bilgisayardan ve telefondan kurtulun
Elektronik cihazların ekranından çıkan mavi ışık beyni uyararak enerjinin artmasını sağlar. Yatmadan bir saat önce bilgisayarları ve cep telefonlarını kapatın. Yatmadan önce kendinizi eğlendirmek için okumak veya bulmaca çözmek gibi başka aktiviteler yapın.
Adım 5. Rahatlamanın yollarını bulun
Yatmadan önce rahatlamanın bir yolunu bulmalısın. Beyninizi yavaşlatmak ve kendinizi uykuya hazırlamak için rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Okumak rahatlamak için ideal bir yoldur ve yatmadan önce yaparsanız sizi yorar. Sakinleştirici, hafif ve eğlenceli bir kitap bulun ve yatmadan önce bir bölüm okumayı deneyin.
- Televizyon izlemek gerçekten de bazı insanları rahatlatabilir, ancak bu cihazların ürettiği mavi ışık beyni uyarabilir. Yatmadan en az 30 dakika önce televizyonu kapatmaya çalışın ve suç programları veya haberler gibi ciddi bir şov yerine hafif sitcom gibi rahatlatıcı bir program seçin.
- Sudoku veya çapraz bulmaca tamamlamak gibi aktiviteler yapmak, yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Uyku hapı almak
Adım 1. Melatonin deneyin
Melatonin, vücudun doğal uyku/uyanıklık döngüsünde rolü olan bir hormondur. Melatonin genellikle eczanelerde ve süpermarketlerde hap şeklinde bulunur. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, arada bir melatonin almayı deneyin.
- Melatonin çalışma şekli sizi daha uykulu yapmaktır. Bu, uykuya dalmanız için geçen süreyi azaltabilir. Bu ilaç genellikle uyku sorunları veya hafif uyku bozuklukları olan kişileri tedavi etmek için kullanılır. Genellikle bir kişinin yatmadan 30 dakika önce alınan yaklaşık 5 mg melatonine ihtiyacı vardır.
- Melatonini uzun süre kullanmayın çünkü sizi bağımlı hale getirebilir. Bu ilaç baş dönmesi, gündüz uyku hali ve baş ağrısı gibi bazı yan etkilere neden olabilir. Melatonin diyabet ilaçları, kan inceltici ilaçlar, doğum kontrol hapları ve bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar ile etkileşime girebilir. Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuza danışın.
Adım 2. Reçetesiz satılan uyku hapları kullanın
Melatonine ek olarak, kullanılabilecek çeşitli reçetesiz uyku hapları vardır. Sürekli uyumakta zorluk çekiyorsanız, aşağıdaki bileşenlerden bazılarını kullanmayı deneyin:
- Difenhidramin (Benadryl veya Unisom SleepGels), sedasyona neden olabilen bir antihistamindir. Bu ilaç, gündüz uyku hali, kabızlık, bulanık görme ve idrar retansiyonu (idrar boşaltma zorluğu) gibi yan etkilere neden olabilir. Doxylamine süksinat (Unisom SleepTabs), aynı yan etkilere sahip olan başka bir yatıştırıcı antihistamindir.
- Valeria, bazen uykuya yardımcı olmak için kullanılan bir bitki takviyesidir. Bazı araştırmalar, bu bitkinin gerçekten uyumaya yardımcı olup olmayacağı konusunda çelişkili sonuçlar gösteriyor.
- Reçetesiz satılan uyku haplarını kullanmadan önce doktorunuza danışın. Yaşam tarzınıza, mevcut ilaçlarınıza ve tıbbi geçmişinize dayanarak ilacın sizin için tamamen güvenli olduğundan emin olun.
Adım 3. Doktorunuzdan size reçeteli bir ilaç vermesini isteyin
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza ve reçetesiz ilaçlar almanıza rağmen hala uyumakta zorluk çekiyorsanız, reçeteli uyku hapları hakkında doktorunuzla konuşun. Bu, daha kaliteli uyku ile daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Doktorunuz size uyku düzeniniz ve genel uyku kaliteniz hakkında bazı sorular sorabilir. Doktorunuz, altta yatan bir durumu ekarte etmek için bazı testlerden geçmenizi isteyebilir.
- Doktorunuz, tıbbi geçmişinize ve uyumanızı zorlaştırabilecek diğer koşullara dayanarak hangi ilaç türünün sizin için uygun olduğunu belirleyecektir. Doktor ayrıca verilen ilaçlardan kaynaklanabilecek yan etkileri de değerlendirecek ve bu ilaçları kullanırken yapmanız gereken yaşam tarzı değişiklikleri konusunda size tavsiyelerde bulunacaktır.
- Doğru uyku haplarını belirlemek zaman alır. Doğru türü ve dozu bulmak için birkaç ilaç denemeniz gerekecek. Sigorta şirketleri, belirli bir durum (uykusuzluk gibi) teşhis edilmediği sürece tıbbi masrafları karşılamaya istekli olmayabilir. Böylece doktor, kullandığınız ilaçların sigorta kapsamına girmesi için bir teşhis koyabilir.
Yöntem 3/3: Uzun Vadede Uyku Kalitesini İyileştirme
Adım 1. Düzenli bir uyku programına bağlı kalın
Vücudun doğal bir sirkadiyen ritmi (24 saatlik döngü) vardır ve bu ritmi planlı bir şekilde yaşarsanız en iyi şekilde çalışır. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanırsanız, sabahları kendinizi yorgun ve enerjik hissedersiniz. Hafta sonları bile aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın. İlk başta yapmak zor olsa da, bu yeni programa göre birkaç hafta sonra kolayca uykuya dalabilirsiniz.
Adım 2. Egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapan kişilerin uyku sorunları yaşama olasılığı daha düşüktür. Düzenli egzersiz uykuyu düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Her gün bir tür egzersiz yapmayı deneyin. Her gün yoğun aerobik egzersiz yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Her gün sadece yürümek veya koşmak, uyku programınız ve genel sağlığınız için büyük fayda sağlayacaktır.
- Daha iyi uyumak için egzersiz yaparken zamanlama önemlidir. Çok geç egzersiz yapmak adrenalini artırabilir ve bu da geceleri uyumanızı zorlaştırır. Yatmadan 4-5 saat önce egzersiz yapmayın.
Adım 3. Daha iyi yiyin
Yiyeceklerin uykunuz üzerinde büyük etkisi olabilir. Gece geç saatlerde ağır yemek yemek, sindirime müdahale edebilir ve midenizi incitebilir. Her zaman karbonhidrat ve işlenmemiş şeker içeren hafif yiyecekler yiyin. Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, vücudunuzun hormonlarını düzenlemeye yardımcı olabilir ve sağlıklı bir şekilde uyumanıza izin verebilir.
Adım 4. Uzun vadede stresi yönetin
Stres ve kaygı nedeniyle uyumakta zorluk çekiyorsanız, uzun vadeli stresi daha iyi yönetmenin yollarını arayın. Doktorunuzdan bir terapiste sevk etmesini isteyin. Nitelikli bir terapist stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Bu, uzun vadede uyku kalitenizi artırabilir.
