Olumsuz düşünceler ve duygular her an ortaya çıkabilir, bu nedenle şükretmeye değer olumlu şeyleri ihmal ederiz. Çoğu zaman, zihin olumsuz durumlardan etkilenir ve olumsuz duygular içinde yuvarlanır ve bu da kırılması zor olan kötü alışkanlıklara neden olur. Ancak yeni bir zihniyet oluşturarak bu alışkanlıkları değiştirebilirsiniz.
İş stresi tetikleyecek şekilde biriktiğinde, meşgul bir zihin bizi daha da depresif ve kötü hissettirir. Bu nedenle, rahatlamak, zihni sakinleştirmek ve rahatlamak için bir kenara koyun.
Adım
Yöntem 1/4: Yeni Bir Zihniyet Oluşturma
Adım 1. Zihninizi şimdiye odaklayın
Düşünceler kontrolden çıktığında, genellikle ne düşünürsünüz? Belki daha geçen hafta olmasına rağmen olan olaylardan pişmanlık duymaya devam ediyorsun ya da henüz olmamış bir şeyi umut ediyorsun. Bozuk plaklar gibi düşünceleri durdurmanın en iyi yolu, zihnin olumsuzluklardan uzaklaşması için şu anda olanlara odaklanarak anın farkında olmaktır. Çoğu zaman, şimdiye odaklanmak zihnin dolaşmasını engeller çünkü aniden kontrol edilebilir ve tam olarak gerçekleştirilebilir. Böylece düşünce süreci başka bir konuya yönlendirilir ve yönlendirilir. Bu kolay görünüyor, ama gerçekte öyle değil. Şimdiki zamanın farkında olmak için şu talimatları izleyin:
- Sakinleştirici bir görüntü gördüğünüzde, zihniniz rahatlayacak ve tekrar sakinleşecektir, ancak bu, zihninizin tekrar sakinleşmesini ummaya çalışmazsanız olabilir. Bu, zihni rahatlatmanın ve sakinleştirmenin en iyi yöntemidir.
- Yukarıdaki adımlar işe yaramazsa, 77'den başlayarak 7'nin katları halinde geri sayarak veya belirli bir renk (örneğin yeşil) seçerek ve ardından odada yeşil bir nesne arayarak zihninizi kontrol edin. Bu adım, olumsuz düşüncelerin şu ana odaklanması için dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olur.
Adım 2. Diğer insanlarla etkileşim kurun
Olumsuz anılar veya duygular içinde yuvarlanma alışkanlığı, çevrenizdeki gerçeği bilinçsizce görmezden gelmeniz nedeniyle oluşur. Olumsuz düşünme ve diğer insanlarla etkileşim alışkanlığından kurtulmaya karar verdiğinizde, zihinsel enerjinizi tüketen olumsuz düşünce ve duyguların olasılığını azaltırsınız. Kendinizi olumsuz düşüncelerle yargılarsanız, sorunların üstesinden gelmek daha da zordur. Örneğin, nedensel süreç nedeniyle kontrol edilmesi giderek zorlaşan olumsuz alışkanlıklar veya düşünce kalıpları oluşturarak, hoş olmayan kişi hakkında düşünmeye devam ettiğiniz için kendinizi suçlu veya kızgın hissedebilirsiniz. Diğer insanlarla etkileşim başlatmak için aşağıdaki talimatları uygulayın:
- Sohbet ederken iyi bir dinleyici olun. Başka bir şey düşünürken dinlemek yerine, diğer kişinin söylediklerini dinlemeye çalışın. Sorular sorun, geri bildirim sağlayın ve konuşmaktan keyif alın.
- Gönüllü olarak katılın veya topluluğa katkıda bulunun. Bu adım, önemli ve ilginç konuları tartışabilmeniz için yeni arkadaşlarla tanışacağınız için olumsuz düşünce ve duyguları görmezden gelmenize yardımcı olur.
- Vücudunuza odaklanın. Çevrenizdeki atmosfere ve odada nerede oturduğunuza dikkat edin. Otururken veya ayaklar yere basarken ortaya çıkan fiziksel hisleri gözlemleyin. Hayatınızın gerçeği şu anda bulunduğunuz yerdir. Geçmişi geri getiremezsiniz ve yarın ne olacağını tahmin etmek imkansızdır. Zihninizi şu anda fiziksel olarak nerede olduğunuza odaklayın.
- İfadeyi sessizce veya yüksek sesle söyleyin. Fiziksel aktivite, sesleri zihni şimdiye yönlendirebilecek hale getirir. "Şimdi şimdi" veya "Ben buradayım" deyin. Zihniniz şimdiye odaklanana kadar cümleyi tekrar tekrar söyleyin.
- Vahşi doğada aktiviteler yapın. Farklı bir ortamda olmak, zihnin şimdiye odaklanması için beş duyuyu daha fazla veri toplamaya teşvik eder. Etrafınızda dolaşan insanları gözlemleyin. Bir dala konan bir kuş veya kaldırıma düşen bir yaprak gibi küçük değişikliklere dikkat edin. Her canlı şimdiki zamanı kendi tarzında deneyimler.
Adım 3. Kendinizi eleştirmeyin
Kendiniz hakkında çeşitli şekillerde olumsuz olmak, olumsuz düşünce ve duyguları tetikleyecektir. Kendinizi küçümsemeye başladığınızda, zihniniz dallara ayrılacak ve sizi günlük hayatınızdan uzaklaştırabilecektir. Örneğin, arkadaşlarınızla sohbet ederken, konuşmaya odaklanmak yerine nasıl göründüğünüzü veya nasıl davrandığınızı düşünmekle meşgulsünüz. Diğer insanlarla etkileşime girerken kendinizi tam olarak dahil edebilmeniz için olumsuz düşünce ve duyguları ortadan kaldırmak için öz farkındalık gereklidir.
- Gerçekten zevk aldığınız ve yeteneklerinize daha fazla güvenmenizi sağlayacak aktiviteler yaparak şimdiye odaklanmaya çalışın. Örneğin, kek yapmakta iyiyseniz, un elemenin, kek hamurunu mikserle çırpmanın, tepsileri hamurla doldurmanın, mutfağı dolduran kek kokularının, fırından yeni çıkmış keklerin tadına varın.
- Dikkatle hareket edebildiğinizde, bu durumu mümkün olduğunca sık yaşayabilmeniz için ne hissettiğinizi ve nasıl başaracağınızı gözlemleyin ve hafızaya kaydedin. Kendinizi olumsuz duygulardan kurtaramamanın tek sebebinin düşünceleriniz olduğunu unutmayın. Bu nedenle günlük hayatınızı yaşarken kendinizi eleştiren zihinsel diyaloğu ortadan kaldırın.
Yöntem 2/4: Zihin Bilgisini Anlamak
Adım 1. Düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol etmedeki rolünüzü bilin
Otomatik pilotta düşündüğünüzde, düşünceler genellikle belirli kalıplarda görünür. Süreci basitçe kesintiye uğratmak yerine olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmaya çalışın. Olumsuz düşüncelerin tekrarlanmasını önlemenin yanı sıra, yeni olumsuz düşünceleri tetiklemediğinizden emin olun. Bu, yalnızca bilinçli düşünmek yerine, alışkanlıkları değiştirmek için güçlü bir kararlılık gerektirir.
Araştırmalara göre alışkanlıkları değiştirmek, değiştirmek isteyen kişiye ve değiştirmek istediğiniz alışkanlığa bağlı olarak 21-66 gün sürer
Adım 2. Zihninizi açmak ve duygu ve düşüncelerinizin sizi nasıl kontrol ettiğini anlamak için başından geçenleri gözlemleyin
Zihni gözlemleyerek, 2 şeyin oyunda olduğunu hemen anlarsınız, yani bir tema ve bir süreç. Bu durumda sözde süreç, duyguları düşünme veya ifade etme sürecidir.
- Zihnin üzerinde çalışmaya başlamak için her zaman bir temaya ihtiyacı yoktur. Böylece akıl mantıksız ve amaçsız bir şeyle meşgul olabilir. Zihin, bedeniniz acı içindeyken, korkunç bir şey oluyorken veya kendinizi bir şeyden korumaya çalışıyorken bile, zihni meşgul etmek için her şeyi bir bahane veya oyalama olarak kullanır. Zihni bir makine gibi gözlemlerseniz, "meşgul olmak" için bir tema veya konu olarak fiziksel duyumlar dahil her şeyi kullanabileceği sonucuna varabilirsiniz.
- Belirli bir temaya dayalı olarak ortaya çıkan düşüncelerin gözlemlenmesi daha kolaydır, örneğin kızgın olduğunuzda, endişeli olduğunuzda veya onu düşünürken bir probleminiz olduğu duygusunu hissettiğinizde. Bunun gibi düşünceler genellikle tekrar tekrar ortaya çıkar ve belirli bir temaya odaklanır.
- Engelleri aşmak zordur çünkü çok temel bir sorun vardır çünkü zihnin olumsuz düşünce veya duyguları tetikleyen temalar ve süreçler tarafından çekilmemesi veya tüketilmemesi gerekir. Bu durum, bu temaların ve düşünce süreçlerinin işe yaramaz olduğunu kabul ettiğinizde ortaya çıkar. Bununla birlikte, temaları ve sorunları tartışmaya devam etmek istediğimiz için göz ardı etmeye veya stres kaynağı olarak kabul etmeye isteksiz olduğumuz birçok konu var (örneğin, kızgın veya endişeli olduğumuzda ayrıntıları düşünmek istiyoruz: dahil olan insanlar, yer olayın, ne olduğu, neden vb.)
- Bir şeyi "sorgulamak istemek" veya basitçe "düşünmek istemek", olumsuz sorunları görmezden gelme isteğinden daha güçlüdür. Olumsuz düşünme arzusu, olumsuz sorunları görmezden gelme arzusundan daha güçlü olduğunda, olumsuz düşünceleri görmezden gelemeyiz. Dikkatsizsek veya bu durumun farkında değilsek kendimize saldırmaya başlarız. Otopilot üzerinde düşünürseniz, olumsuz düşünceler yaygınlaşır. Saldırı, eldeki sorundan yeni bir dikkat dağıtma görevi görür, böylece öyle görünmese bile zihin tam kontrolde kalır. Bu nedenle, sakin ama ısrarcı ve iddialı bir durumda kendinize “Geçmişi unutup yeniden başlama zamanım geldi” diyerek bir şeyi “düşünmek istiyorum”u yenmeye çalışın. bunu düşünme arzusu.
- Duyguları kimliklerimizden veya kendimizin yönlerinden biri olarak düşündüğümüzde başka bir sorun ortaya çıkar. Bu yönlerin ıstırabı veya üzüntüyü tetiklediğini kabul etmek istemiyoruz, bu yüzden her zaman depresyondayız. Birçok insan bunu düşünürdü herşey "ben" veya "benim" ile uğraşırken duygular da aynı derecede önemlidir. Bazı duygular stresi tetikler, bazıları tetiklemez. Bu, kendinizi suçlamadan belirli bir duyguyu saklamak veya unutmak isteyip istemediğinize karar vermeden önce düşüncelerinizi ve şirketinizi elinizden geldiğince gözlemlemeniz gereken yukarıdaki tüm yöntemleri açıklar.
Adım 3. Tanımlanan teoriyi deneyiminizle karşılaştırın
Olumsuz düşünceleri görmezden gelmek istiyorsanız, şu talimatları deneyin:
- Bir fincan kahve içen mor topları olan balıkçıl gibi kutup ayıları veya garip şeyler düşüncelerinden kurtulmaya çalışın. Bu örnekler sıklıkla kullanılır, ancak yine de zihnin dinamiklerini göstermekle ilgilidir. Bu deneyin temel amacı, kutup ayıları hakkındaki düşünceleri dağıtma yeteneğini kanıtlamak veya üzücü bir şey hatırladığımızda, nesne olan düşünceyi ve temayı (örneğin kutup ayıları) göz ardı ederek ve ortadan kaldırarak onu unutmak istiyoruz. Maalesef ne kadar unutmaya çalışsan da kutup ayısı aklında kalıyor.
- Diyelim ki bir kalem tutuyorsunuz ve masanın üzerine koymak istiyorsunuz.
- Kalemi masaya koymak için tutmanız gerekir.
- Kalemi bırakma isteğini sürdürdüğün sürece, bu demektir ki sen hâlâ tutuyor.
- Mantıken, kalem hala tutuluyorsa bırakamazsınız.
- Düşünürken harcanan çaba ve niyet ne kadar büyükse arzu kalemi bırak, ne kadar uzun tutarsan o kadar uzun tut.
Adım 4. Kurtulmak istediğiniz düşünce ve duygulara direnmeyi bırakarak olumsuz sorunları görmezden gelmeyi öğrenin
Fiziksel teori zihin için geçerlidir. Belirli bir düşünceyi ortadan kaldırma dürtüsünü zorladığımızda, bir şeyin ortadan kaldırılması için ona tutunmaya çalışırız. Kendimizi ne kadar zorlarsak, zihin saldırıya uğramış gibi tepki verir, bu da onu daha gergin ve kaotik hale getirir.
- Arzuyu zorlamak yerine, en iyi çözüm tutuşu bırakmaktır. Düşünceler ve duygular, kendi kendine düşen bir kalem gibi geçip gidecek. Bunu yapabilmek için pratik yapmalısınız çünkü eğer zorlarsanız olumsuz konular zihninize daha çok yerleşir. Bunun nedeni, zihnin onu reddetmeye alışması ve böylece yeni zihinsel faaliyetler oluşmasıdır.
- Olumsuz düşünceler ve duygular, onları keşfetmek veya reddetmek istediğimiz için onlara tutunsak bile kalır. Bu nedenle, sadece kavramayı bırakmamız gerekiyor.
Yöntem 3/4: Bildirme Becerileri
Adım 1. Olumsuz düşünceler ve duygular ortaya çıktığında kullanabilmek için zihin kontrol becerilerinizi geliştirin
Bir düşünceyi veya hissi tekrar tekrar ortaya çıkaran bir şey olduğunu bilin. Bunu durdurmak için aşağıdaki ipuçlarını uygulayın veya kendinize bir soru sorun:
Hiç kitap okudunuz mu, film izlediniz mi ya da aynı etkinliği tekrar tekrar yapıp ilginizi kaybettiniz mi ve sıkıldınız mı? Aynı şeyi zihni keşfederek ilgisini kaybederseniz, düşünceye olan bağlılığınız kalmaz ve ondan kurtulmak daha kolay olur
Adım 2. Zihinsel ve duygusal güç oluşturun
Kafanızda dönüp duran düşünce ve duygularla uğraşmaktan bıktınız ama hiç bir çözüm aradın mı? Onları kabul etmeye istekli olmadan onları görmezden gelirseniz, düşünce ve duygulardan kurtulmak daha da zordur. Çıkarılmadan önce hissedilmesi gereken şeyler hakkında derinlemesine hissetmek için zaman ayırın. Düşünceler sizi bir olaylar dizisine yönlendirirse veya belirli duyguları tetiklerse, sizi kontrol etmenin başka bir yolu olarak yargıyı kullanacaklardır. Aklın manipülatif becerilerin kaynağı olduğunu ve bu nedenle bildiğimizden daha fazla numarayı kontrol ettiğini unutmayın. Bunun nedeni, meşgul olmak ve şeylere bağımlı kalmak isteyen zihnin, bizi işlemeye ve kontrol etmeye devam etmek için arzularımızdan yararlanmasıdır. Sonuç olarak, bağımlılık bizi zihin tarafından kontrol ettirir.
- Olumsuz düşünce ve duygularla uğraşırken hatırlanması gereken etkili bir mantra: Mutluluğunuzdan sorumlu olan tek kişi sizsiniz. Düşüncelerin ve duyguların hayatınızı kontrol etmesine izin verilmesine gerek yoktur. Geçmiş veya gelecekle ilgili endişeler ve diğer arzular mutluluğunuzu kontrol ediyorsa, bu düşüncelerinizin ve duygularınızın faydasız olduğu anlamına gelir.
- Zihin manipülasyonu yapın. Düşüncelerinizi kontrol etmek için çeşitli yollar kullanabilirsiniz, örneğin düşüncelerinizi manipüle ederek veya bakış açınızı değiştirerek. Olumsuz düşünceleri sakinleştirici düşüncelerle değiştirin. Sadece geçici olsa bile, bu ipuçları gerektiğinde hala yararlıdır. Üzerinde duracağınız doğru bakış açısına sahip olduğunuzda, olumsuz sorunları unutmanız daha kolay olur.
- Sorun tarafından tetiklenen düşünceler ve duygular ortaya çıkmaya devam ederse, karar verici olmadığınızı kabul etmeniz gerekse bile, sakince düşünmek için zaman ayırın ve ardından bir çözüm bulmaya çalışın.
- Ortaya çıkan düşünce ve duygular, sevilen birinden ayrılmak zorunda kalmak veya keder yaşamak gibi üzücü bir olayla ilgiliyse, kendinizi üzgün hissedebilirsiniz. Onunla güzel anıları hatırlayarak fotoğrafa bakın. Kendinizi daha iyi hissettiğinizde ağlayın veya hissettiğiniz her şeyi bir günlüğe yazın.
Yöntem 4/4: Olumlu Olun
Adım 1. Kendinizi motive etmek için bazı ipuçları yapın
Stresli, yorgun veya üzgün olduğunuzda, kaybolmuş gibi görünen düşünce ve duygular geri gelebilir. Olumsuz düşünce ve duygular tarafından kontrol edilmeden zor bir dönemden geçmenize yardımcı olacak birkaç ipucu uygulayarak bunu önleyin.
Adım 2. Görselleştirin
Rahatlamak için çok az zamanı olan meşgul insanlar için, örneğin hoş ve rahatlatıcı bir yer hayal ederek veya aşağıdaki yönergeleri kullanarak görselleştirme çok yararlıdır:
Çiçeklerle dolu bir tarlada olduğunuzu ve ortamın çok hoş olduğunu hayal edin. Güzel manzaranın, mavi gökyüzünün ve temiz havanın tadını çıkarmak için zaman ayırın. Ardından, o konumda yüksek binalar, binalar, yollar ve araçlarla dolu bir şehrin durduğunu hayal edin. Güzel manzaralı boş bir alana geri dönmesi için bu şehrin yavaşça kaybolduğunu hayal edin. Hayal gücü, temelde boş ve huzurlu olan zihnimizi temsil eder, ancak çeşitli düşünce ve duygularla dolu bir şehir inşa ederiz. Zamanla şehre alışırız ve altının hep boş bir alan olduğunu unuturuz. Bıraktığınızda tüm binalar kaybolur ve alan (huzur ve sessizlik) tekrar boşalır.
Adım 3. Geçmişteki başarılarınızı düşünün
Hayat eğlenceli şeylerle doludur, örneğin başkalarına yardım etmek, görevleri tamamlamak, hedeflere ulaşmak, gün batımında güzel manzaranın tadını çıkarırken açık hava etkinlikleri, arkadaşlar veya aile üyeleriyle akşam yemeğinde bir araya gelmek. Günlük yaşamda olumlu şeyler düşünmek özgüveni artırabilir ve hayatı daha keyifli hale getirebilir.
Şu anda hayatınız için şükredin. Her gün minnettar olduğunuz 3 şeyi yazın. Bu adım, zihniniz yarışırken olan şeyleri sakin bir şekilde yansıtmanıza yardımcı olur
Adım 4. Kendinizi izleyin
Kendinizi kötü hissettiğinizde, güç ve enerji toplayarak iyimserliği korumak kolay değildir. Vücudunuza, ruhunuza ve zihninize çeşitli şekillerde özen gösterin ki olumsuz düşünce ve duygular tarafından kontrol edilmeyin.
- Geceleri yeterince uyumayı alışkanlık haline getirin. Uykusuzluk, olumlu düşünmenizi zorlaştırır. Bu nedenle, her gece 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
- Sağlıklı bir diyet uygulayın. Dengeli bir menü ile besleyici yiyecekler yemek, örneğin yeterince meyve ve sebze yiyerek beyin sağlığını korumak için faydalıdır.
- Stresi azaltmak ve vücudunuzu formda tutmak için düzenli olarak egzersiz yapın. Bunların her ikisi de günlük yaşamda önemli bir rol oynar çünkü düşünce ve duygular üzerinde büyük etkileri vardır.
- Alkol ve uyuşturucu tüketmeyin. Alkol, aşırı tüketildiğinde zihni kontrol edilemez hale getiren bir depresandır. Aynı şekilde çeşitli uyuşturucu türleri ile. Alkol ve uyuşturucu kullanmaya alışkınsanız, ruh sağlığınızı iyileştirmek için hemen bırakın.
- Gerekirse bir danışman arayın. Ruh sağlığını korumak, fiziksel sağlığı korumak kadar önemlidir. Düşüncelerinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, kendi başınıza çözmeye çalışmayın. Bir akıl sağlığı uzmanıyla veya danışman, ruhani yönetici, sosyal hizmet uzmanı veya psikiyatrist gibi olumlu düşünmenize yardımcı olabilecek kişilerle konuşun.
İpuçları
- Düşüncelerin ve duyguların her an hava durumu gibi değişebileceğini unutmayın. Gökyüzü gibiyseniz, düşünceler ve duygular yağmur, bulut, kar vb.
- Ne kadar çok pratik yaparsanız, düşüncelerinizi ve duygularınızı o kadar kolay ve hızlı kontrol edersiniz.
- Düşünce sürecini anlamak, düşüncelerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır. Siz sadece rahatlayın ve bir süre düşünce tepkileri de dahil olmak üzere düşüncelerinizi gözlemleyin. Yeni bir tür araştıran ve nasıl yaşadığını çözen bir bilim insanı olduğunuzu hayal edin.
- Zevk ve mutluluk duygularına bağlı kalmayın çünkü duygular her an değişebilir. Her zaman sakin hissetmek için belirli standartları kullanarak düşüncelerimizi düzenleyemiyoruz. Bunun yerine, zihni anlamak ve sakinleştirmek için duyguları bir ölçüt olarak kullanın.
- Düşünceleriniz ve duygularınız günlük yaşamınızın önüne geçiyorsa, bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin.
- Ortaya çıkan düşünceleri gözlemlerken gözlerinizi kapatın ve ardından kendinize "DUR" deyin. Düşüncelerinizi kontrol edebilene kadar tekrar tekrar yapın.
Uyarı
- Saldırıya uğradığınızda kendinizi savunmanın bir yolu olarak olumsuz düşüncelere direnmeye çalışırsanız zihniniz sizi koruyacaktır.
- Gerekirse bir terapiste danışın. Yardım istemekten çekinmeyin.
- Zihin her zaman değişir ve çeşitli dürtülere tepki verir, bu nedenle uyarıcılardan kurtulmak imkansızdır. Bu, zihin ve bedenin varlığı nedeniyle olur. İstediğimiz gibi düzenleyemiyoruz.
