Progresif kas gevşemesi, stresle başa çıkmak ve derin gevşeme sağlamak için orijinal olarak Dr. 1920'lerde Edmund Jacobson. Vücuttaki çeşitli kas gruplarını germek ve ardından gevşetmek, uykuyu iyileştirmekten, doğum ağrılarının yoğunluğunu azaltmaktan, kaygı ve depresyonu azaltmaktan, baş ağrılarını, mide ağrılarını ve yorgunluğu gidermek için gevşeyebilir ve birçok fayda sağlayabilir. Aslında bu rahatlama, bağımlılığı azaltabileceği için sigarayı bırakmanıza da yardımcı olur. Maksimum fayda için görsel görüntüleme ve derin nefes alma ile progresif kas gevşemesi uygulayın.
Adım
Yöntem 1/4: Hazırlanmak
Adım 1. Çok uykunuzun olmadığı bir zaman seçin
Aşamalı gevşeme uykuya yardımcı olabilirken, amaç uyanıkken rahatlamayı öğrenmektir. Seansın ortasında uyuyakalmayın.
Adım 2. Rahat kıyafetler giyin ve ayakkabılarınızı çıkarın
Bol giysiler seçmenizi öneririz, dar giysiler giymeyin çünkü hareketiniz kısıtlı olacaktır. Ve ayaklarınızı sıkmak ve rahatlatmak için ayakkabılarınızı çıkarmayı unutmayın.
Adım 3. Battaniyeyi hazırlayın
Genellikle, çok rahat koşullar bizi üşütür. Üşüdüğünüzde vücudunuza örtebileceğiniz bir battaniye veya bez hazırlayın. Sıcaklık rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Sessiz bir yer bulun
Ani sesler rahatlamanızı kesintiye uğratacağından dikkatinizin dağılmadığı bir yere ihtiyacınız var. İdeal seçenek, evde küçük ve düzenli bir oda olacaktır. Sakinleştirici bir atmosfer yaratmak için mümkünse ışıkları kısın.
- Belki de doğanın sesi, bir zilin veya çanların çalması, ağaçlardaki rüzgarın sesi veya dalgaların sesi gibi rahatlatıcı bir müzik çalmanız gerekiyor. Müzik ayrıca kontrol edilemeyen dış sesleri bastırabilir.
- Bazı insanlar etraflarındaki kokuyu kontrol etmek için tütsü veya kokulu mum yakmayı da severler.
Adım 5. Rahatsız edilmeyeceğinizden emin olun
Tam bir rahatlama seansı 10-15 dakika sürer. Telefonunuzu veya çağrı cihazınızı kapatın. Sabit hattınız varsa, kapatın. Ailenizden rahatlama seansı sırasında müdahale etmemesini isteyin.
Adım 6. Rahat bir pozisyon bulun
Ayakta dururken, otururken veya uzanırken aşamalı gevşeme yapabilirsiniz. İdeal seçenek eğimli bir kanepede oturmaktır çünkü ayakta durmaktan daha fazla rahatlayabilirsiniz ve uzandığınız kadar çabuk uykuya dalmazsınız. Rahat bir pozisyon bulduğunuzda, gözlerinizi kapatın, bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi yanlarınıza veya kucağınıza koyun.
Adım 7. Hazırlığı 5 derin nefesle tamamlayın
Derin nefes almanın, vücudun düşük kan basıncı ve rahatlama ve mutluluk duyguları ile karakterize edilen doğal gevşeme tepkisini tetiklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Derin bir nefes alın, dört saniye tutun ve gevşerken nefes verin. Her inhalasyon ve ekshalasyonda karnınızın nasıl genişlediğini ve daraldığını fark edin. Beş kez sonra rahatlamaya başlamaya hazırsınız.
Yöntem 2/4: Temel Tekniklerde Ustalaşmak
Adım 1. Kasları sıkarken derin bir nefes alın
Her bir vücut parçasını tek tek sıkın. 5 saniye boyunca kasları sıkarken burnunuzdan derin ve yavaş bir şekilde nefes alın. Anahtar, kasları mümkün olduğu kadar sert bir şekilde sıkmaktır, ancak ağrı noktasına kadar değil.
Adım 2. Nefes verirken kasları gevşetin
Kaslarınızı gevşetirken, herhangi bir gerginliği serbest bırakırken ağzınızdan yavaşça nefes verin. Şimdi gevşemiş, gevşek ve gevşek olması gereken kaslara odaklanın.
Adım 3. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 10 saniye rahatlayın
Çok hızlı hareket etmeyin. Yavaş ve yavaş hareketler vücudun rahatlamasına yardımcı olacaktır. Bu nedenle, bir sonraki kası sıkmak için acele etmeyin. Rahatladığınızda, yavaş ve düzenli nefes alın.
Adım 4. Görsel görüntüyü girin
Sıcaklık rahatlama ile ilişkilidir. Sıcak güneş ışığının odaklanmış vücut kısmına çarptığını hayal ederek rahatlama seviyesini artırabilirsiniz. Ayrıca seansa başlamadan önce veya sonra kendinizi güvenli ve huzurlu bir yerde hayal edebilirsiniz (aşağıdaki Görsel İmge Ekleme bölümüne bakın).
Adım 5. Tüm vücuttaki kaslar gevşeyene kadar bu adımı tekrarlayın
Baştan aşağıya veya ayaklardan başlayabilir ve yukarı doğru çalışabilirsiniz.
- Bir kas grubu hala gerginse, bir sonraki kasa geçmeden önce sıkma ve gevşeme döngüsünü tekrarlayın.
- Vücudunuzun bir tarafını, ardından diğer tarafını tonlamayı daha etkili bulabilirsiniz. Hızlı bir rahatlama seansı için ikisini aynı anda sıkın.
Yöntem 3/4: Ayak Başından Başa Kasları Gevşetmek
Adım 1. Ayaklar ve ayak parmaklarıyla başlayın
Ayak parmaklarınızı bükerken ve ayak tabanlarınızı sıkarken burnunuzdan derin nefes alın. Beş saniye bekleyin, ardından rahatlayın. Gerginliğin ayaklarınızdan eridiğini hissedin. Gergin ve rahat bir durum arasındaki farka dikkat edin. Bacaklara geçmeden önce 10 saniye dinlenin.
Adım 2. Bacaklara geçin
Bacak kas gruplarını birer birer, ardından aynı anda sıkın ve gevşetin. Sıkarken burnunuzdan nefes almayı ve gevşerken ağzınızdan vermeyi unutmayın. Bu sırayı takip edin:
- Baldır kasları: Ayak parmaklarınızı dizlerinize doğru düzeltin.
- Uyluklar (iç ve orta): Oturuyor veya ayaktaysanız, topuklarınızı yere doğru itin. Yatıyorsanız, bacaklarınızı düzeltmeyi deneyin.
- Uyluklar (iç): Dizlerinizi sanki aralarında bir parça kağıt tutuyormuş gibi sıkıca birbirine sıkın.
- Kalçalar: Kalçaları sıkarak ve sıkarak kasları sıkın.
- Tüm bacak: Tüm bacak kaslarını sıkın.
Adım 3. Çekirdeğinizi gevşetin
Midenizi ve sırtınızı gevşetmeye devam ederken düzenli olarak nefes alın. Her sıkma ve gevşetme döngüsü arasında 10 saniye ara vermeyi unutmayın.
- Karın: Göbeğinize omurganıza dokunmaya çalıştığınızı hayal edin.
- Alt sırt: Kalçanızın hemen üzerindeki kasları sıkarken sırtınızı kamburlaştırın.
Adım 4. Sırtınızın üst kısmına ve göğsünüze odaklanın
Bu noktaya ulaştığınızda, çok rahatlamış olmalısınız. Nefesiniz yavaş ve düzenli. Rahatlamadan 5 saniye önce kası sıkmayı unutmayın.
- Göğüs: Derin bir nefes alın ve göğsünüzü sıkmak için tutun.
- Sırtın üst kısmı: Omuz bıçaklarınızı birbirine dokunmak istiyormuş gibi geri çekin.
Adım 5. Omuzlara ve boyuna konsantre olun
Kulağınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı kaldırın. Boynunuzu sıkmak için başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Boyun ve omuzlardaki gerginlik, baş ağrısı ve boyun ağrısının yaygın bir nedenidir. Omuzlarınızın ve boynunuzun tamamen gevşemesini sağlamak için iki hatta üç döngüye ihtiyacınız olabilir.
Adım 6. Kollara geçin
Artık vücudunuzun rahatlaması daha kolay. Kolunuzun her bir parçasını gevşetirken, kaslarınızı gerdiğinizde burnunuzdan nefes almayı ve gevşediğinizde ağzınızdan nefes vermeyi unutmayın.
- Triceps: Kollarınızı uzatın ve dirseklerinizi düzeltin.
- Biceps: Pazılarınızı esnetmek için kollarınızı bükün.
- Önkollar: Dirseklerinize parmaklarınızla ulaşmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı bükün.
- Eller: Yumruk yapın.
Adım 7. Yüz kaslarını gevşeterek bitirin
Yüzde özellikle çene kaslarında çok fazla gerginlik vardır. Yüz kaslarını gevşettikten sonra gevşeme seansınız sona erer. Artık tamamen rahatladınız.
- Gözler ve dudaklar: Somurtkan bir yüz takın, dudaklarınızı sıkıca kapatırken gözlerinizi sıkıca kapatın.
- Çeneler: Ağzınızı mümkün olduğunca geniş açın.
- Yanaklar: Büyük gülümse.
- Alın: Kaşları mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Adım 8. Rahatlayın
Progresif kas gevşemesi tamamlandığına göre, birkaç dakika dinlenin. Sakinlik hissinin tadını çıkarmak için sakinleştirici görseller hayal etmeyi deneyebilirsiniz. Ya da vaktiniz varsa uyuyabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Görsel Görüntü Ekleme
Adım 1. Aşamalı gevşemenin faydalarını büyütmek için görsel resimler kullanın
Kasları sıkmak ve gevşetmek vücuttaki gerilimi ortadan kaldırabilir. Ardından görsel imgelerle zihninizi rahatlatabilirsiniz. Bu uygulamanın ruh halini etkilemenin yanı sıra kaygı ve yorgunluğu azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
- Rahat bir duruma gelmeden önce görsel görüntüleri derin nefes alarak kullanabilirsiniz.
- Ya da rahatlayana kadar bekleyin, ardından rahatlama hissini artırmak için kendinizi güvenli ve sakinleştirici bir yerde hayal edin.
Adım 2. Güvenli bir yer seçin
Kendinizi güvende, sakin ve mutlu hissettiren gerçek veya hayali bir yer düşünün. "Yanlış" yer yoktur. Ancak tek bir yer seçmelisiniz çünkü rahatlamış bir duruma ulaşmanız sizin için daha kolay olacaktır. Hayal etmek için güvenli yerlere örnekler:
- plaj
- Orman
- Dağın zirvesi
- Güneşli bahçe
- Tatilde ziyaret ettiğiniz yerler
- Evdeki en sevdiğiniz oda, geçmiş veya şimdiki
Adım 3. Kendinizi o yerde hayal edin
Her ayrıntıyı hayal ederken dingin hissedin. Sadece görme duyularını değil tüm duyuları kullanın. Örneğin, tercih ettiğiniz yer güneşin altında sıcak bir çayırsa, şunlara konsantre olabilirsiniz:
- Renk: Yeşil çimen ve mavi gökyüzü
- Sesler: Arıların vızıltısı, kuşların cıvıltısı, çimenlerde esen rüzgar
- Duygu: Rüzgarın teninizi okşadığı hissi, güneşin yüzünüze verdiği sıcaklık, kollarınızın altındaki çimenler
- Koku: Bir tutam çimen ve kır çiçekleri içeren temiz hava
Adım 4. Sakinliğin tüm düşünceleri almasına izin verin
Bir düşünce geldiğinde, onunla savaşma. Sakinleştirici ve rahatlatıcı ayrıntılara yeniden odaklanın.
- Düşüncelerinizden kurtulmakta zorlanıyorsanız, onları bir televizyon ekranına koyup kumandayla televizyonu kapattığınızı hayal edin.
- Düşüncelerinizi bir çekmeceye koyup ardından çekmeceyi kapattığınızı da hayal edebilirsiniz.
Adım 5. Ortaya çıkan huzur duygusunun tadını çıkarın
Başka bir yerde olma ya da başka bir şey yapma arzusu olmadan tamamen rahatlarsınız. Hem bedeniniz hem de zihniniz rahatlar.
